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Quando o seu instinto corre bem, é normal. Comemos confortavelmente e os movimentos intestinais são regulares. Não pensamos no nosso sistema digestivo porque está a fazer o que é suposto fazer.
Mas se o teu instinto ficar desarrancado, nem sempre é óbvio. Dada a importância do seu intestino para a sua saúde geral — o seu intestino também suporta a função imunológica — é aconselhável saber o que procurar.
“Quando o seu intestino está saudável, decompõe os alimentos que ingere em nutrientes que alimentam o corpo e depois remove todo o resto como resíduo”, diz a nutricionista Kelly Taliaferro, de Dallas, especializada em síndrome do intestino irritável (SII) e distúrbios digestivos da Hues Nutrition. “Se o seu intestino não é saudável, não consegue digerir, absorver ou remover os resíduos adequadamente.”
Um intestino saudável produz entre três evacuações por dia e três evacuações por semana. As suas fezes devem estar formadas e a evacuação deve ser uma experiência confortável, rápida e fácil.
“Os movimentos intestinais podem dizer-te muito sobre a saúde intestinal”, diz Taliaferro. “Se tem menos de três evacuações por semana, fezes duras, esforço ou evacuações incompletas, isso é um sinal de que o seu intestino precisa de algum apoio.”
Duas das causas mais comuns de obstipação são:
“A fibra e a água ajudam a regular a motilidade intestinal e a consistência das fezes, promovendo movimentos intestinais mais suaves e frequentes”, diz Taliaferro.
Além disso, certos medicamentos e certas condições médicas, tais como a disfunção do assoalho pélvico, podem afetar a motilidade intestinal e contribuir para a obstipação.
“A diarreia pode acontecer por muitas razões”, diz Taliaferro. A ingestão inadequada de fibras também é uma delas aqui. “A fibra, especialmente a fibra solúvel, ajuda a manter as fezes juntas e mantê-las formadas”, diz ela.
Por vezes, a diarreia também pode ser um sinal de infecção, má absorção ou inflamação. Consulte o seu médico se tiver diarreia três ou mais vezes por semana durante mais do que alguns meses.
Os medicamentos também podem, por vezes, causar diarreia, aumentando a motilidade intestinal.
Náuseas, azia e dor podem ser sintomas de um intestino insalubre.
“Comer em excesso, stress e até a forma como comemos — como correr as refeições — podem afetar a função do estômago”, diz Taliaferro.
Não se preocupe se ocasionalmente tiver uma dor de estômago.
“Há motivo para preocupação se há um padrão”, diz Taliaferro. Tal como acontece com a diarreia, se tiver dores de estômago várias vezes por semana durante mais de dois meses, consulte um médico.
“Inchacamento e distensão não são exatamente a mesma coisa”, diz Taliaferro. “O inchaço é mais como uma sensação interna, enquanto as pessoas com distensão dizem que parecem estar grávidas de seis meses.”
Estar constipado pode criar inchaço e distensão devido à quantidade de fezes e gases no intestino.
A intolerância aos hidratos de carbono, tal como a intolerância à lactose e o crescimento excessivo de bactérias, pode alterar a forma como os nutrientes são absorvidos e causar desconforto. O desconforto geralmente se apresenta como inchaço ou distensão, embora ambos sejam possíveis ao mesmo tempo.
Algumas doenças da pele parecem estar associadas a um microbioma intestinal alterado. Incluem dermatite atópica, acne vulgar, rosácea e hidradenite supurativa.
Por vezes erupções cutâneas inexplicáveis podem ser um sinal de um problema sistémico que também está a afetar o intestino — intolerância à histamina ou uma alergia sistémica ao níquel, por exemplo, observa Taliaferro.
E certas doenças da pele têm um risco aumentado de doenças intestinais, entre elas DII.
“O complicado é que uma condição de pele nem sempre é um sinal de um intestino insalubre, e um intestino insalubre muitas vezes não se manifesta como uma condição de pele”, diz Taliaferro. “Na minha prática, presto atenção extra às condições da pele que têm uma relação melhor documentada com a saúde intestinal, ou doenças da pele que não respondem bem ao tratamento ou são inexplicáveis.”
A população em geral deve procurar 25 a 35 gramas de fibra por dia, diz Taliaferro.
“A maioria dos americanos fica sem fibra mesmo sabendo que é um herói da saúde do interior”, diz ela. “A fibra tem uma série de benefícios para a digestão, incluindo a regulação da motilidade intestinal, a alimentação de boas bactérias intestinais e a manutenção de nós saudáveis.”
A maioria das plantas tem fibras, “mas não são todas iguais”, diz Taliaferro. Os seus alimentos ricos em fibras favoritos incluem framboesas, aveia, abóbora, cenoura e kiwi.
A ingestão de água de todos é única, com base no sexo, idade, nível de atividade, clima e, em alguns casos, medicação.
“A melhor maneira de saber se está hidratado é verificar a sua urina”, diz Taliaferro. Se é amarelo pálido, muito parecido com a cor do feno, está bem hidratado.
“A água é tão crítica para a digestão como a fibra”, diz ela. “A água ajuda os alimentos a mover-se suavemente através do intestino e ajuda a manter as bactérias e células intestinais saudáveis. Sem água, a digestão fica mais lenta, contribuindo para a obstipação.”
Alimentar as bactérias intestinais é um passo importante na manutenção da saúde intestinal.
“Diferentes bactérias no seu intestino têm diferentes fontes alimentares que preferem, por isso, quanto mais diversificada for a sua dieta, mais diversificado será o seu microbioma intestinal”, diz Taliaferro.
Visa alimentos integrais à base de plantas. Pesquisas recentes mostram que comer pelo menos 30 plantas diferentes por semana pode ajudar a diversidade do microbioma intestinal.
“As bactérias intestinais apoiam o sistema imunitário, produzem ácidos gordos benéficos de cadeia curta e podem até produzir certas vitaminas”, diz Taliaferro. Eles incluem vitamina K, B12, B6, riboflavina, niacina e folato, observa ela.
Concentre-se nas frutas, legumes e verduras. Grãos integrais como o milho, a quinoa, o kamut, o farro e a cevada também sustentam um microbioma intestinal saudável. O mesmo acontece com nozes, como nozes e amêndoas, e sementes, incluindo sementes de cânhamo, sementes de chia e sementes de linhaça (certifique-se de moer sementes de linhaça para uma melhor absorção).
Comer muito rápido pode:
“Na nossa sociedade acelerada, é fácil encontrar-nos a comer refeições”, diz Taliaferro. “Tente mastigar cada mordida até obter uma consistência de maçã antes de engolir. Desfrutar de refeições mais longas, quando possível, e guardar telemóveis para evitar distrações também são ótimas ideias.”
A falta de sono pode:
Para manter o seu intestino a funcionar de forma ideal, tenha sete a nove horas de sono de qualidade todas as noites.
“O sono é uma oportunidade para o corpo se curar e reparar a si próprio”, diz Taliaferro. “Durante a noite, a digestão fica mais lenta e o nosso intestino pode descansar.”
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
