As proteínas são boas para a saúde intestinal? Depende

Principais Ações

• A proteína desempenha vários papéis na saúde digestiva: Contribui com aminoácidos que sustentam os tecidos em todo o corpo, incluindo o revestimento intestinal.
• Diferentes fontes de proteína podem afetar a digestão de forma diferente: as proteínas à base de leite, à base de plantas e de colágeno podem variar em composição e tolerância.
• A ingestão de proteínas pode influenciar o microbioma intestinal: Os investigadores continuam a estudar como a proteína da dieta afeta as bactérias intestinais e o equilíbrio digestivo.
• A tolerância digestiva pode variar de acordo com o indivíduo: Algumas pessoas podem sentir inchaço ou desconforto dependendo do tipo ou quantidade de proteína consumida.
• Os hábitos alimentares gerais podem moldar a saúde digestiva: Alimentos ricos em fibras, hidratação e uma dieta variada são frequentemente incluídos juntamente com a ingestão de proteínas em rotinas focadas no intestino.

Os americanos adoram proteínas e o número crescente de produtos “ricos em proteínas” nas prateleiras dos supermercados reflete a nossa obsessão. As redes sociais estão agitadas com falar de alimentos ricos em proteínas, e se perguntarmos a uma pessoa comum quais os nutrientes que estão focados em consumir, 67% citam a proteína como uma das principais preocupações.

A atenção não é totalmente injustificada. A proteína tem várias funções importantes, incluindo:

• Manutenção e reparação de células e tecidos
• Fornecer os blocos de construção para o cabelo, pele, ossos, músculos e tecido conjuntivo
• Sintetizar hormonas, neurotransmissores e moléculas imunitárias
• Criação de enzimas (as moléculas que regulam as reações químicas nos nossos corpos)

Apesar de frequentemente associarmos proteínas a aumentar de volume no ginásio, não seríamos apenas fracos e magros sem ela: o nosso corpo não funcionaria de todo. Por isso, procuramos shakes de proteína e barras de proteína, cobramos a aveia com ovos fritos e juntamos a proteína em pó à massa de biscoitos, numa missão para aumentar a nossa ingestão.

Mas antes que essa proteína chegue aos nossos músculos e tecidos, tem de passar pelas nossas entranhas.

Proteína e Saúde Intestinal: A Repartição

Durante a digestão, as enzimas chamadas proteases e peptidases decompõem as proteínas em aminoácidos individuais, que são absorvidos pela corrente sanguínea e armazenados no fígado. Quando o nosso corpo precisa de produzir novas proteínas, os aminoácidos armazenados são remontados num processo chamado transaminação.

Os micróbios intestinais são intervenientes chave na degradação das proteínas. Espécies como Bacteroides, Prevotella, Veillonella, Megasphaera e Acidaminococcus são proteolíticas; ou seja, especializam-se na digestão de proteínas e na absorção de aminoácidos. Quando os aminoácidos chegam ao cólon, estas espécies alimentam-se deles e produzem compostos chamados metabolitos que podem influenciar a nossa saúde.

O número de micróbios proteolíticos nas nossas entranhas depende da quantidade de proteína que ingerimos e de quão bem o nosso corpo a absorve. Mais proteínas que chegam ao cólon significa mais micróbios que digerem proteínas e mais dos seus metabolitos — o que pode ou não ser uma coisa boa.

Como é que a proteína afeta a saúde intestinal?

A investigação mostra que as dietas ricas em proteínas podem alterar a composição do microbioma intestinal e os metabolitos que produz.

Algumas alterações são favoráveis:

• Certas espécies proteolíticas produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs) como o butirato, o propionato e o acetato, que servem como principais fontes de energia para as células do cólon e podem inibir o crescimento de micróbios patogénicos.
• Metabolitos formados a partir do indol, um composto produzido quando o aminoácido triptofano se decompõe, promovem a produção de um composto imunitário chamado IL- 22. A IL- 22 apoia a regeneração dos tecidos e pode proteger a barreira intestinal para reduzir o risco de infiltração intestinal.

Mas outros metabolitos podem ser genotóxicos, o que significa que podem danificar o nosso ADN e contribuir para problemas de saúde intestinal. Estes incluem:

• Amoníaco, conhecido por ser tóxico em quantidades elevadas
• Nitrosaminas, um grupo de cancerígenos conhecidos
• Aminas heterocíclicas, que estão associadas ao cancro do cólon
• Sulfeto de hidrogénio, que pode causar danos na barreira intestinal ao interferir com a actividade do butirato

Comer mais proteína do que precisamos pode deslocar as populações de bactérias no nosso intestino para espécies que produzem esses metabolitos — e alguns tipos de proteínas podem ser mais prejudiciais do que outros.

A fonte de proteína é importante para a saúde intestinal?

O actual corpo de investigação científica sugere que tanto as proteínas vegetais como as animais podem beneficiar a saúde intestinal. À medida que exploramos a ciência, é importante ter algumas coisas em mente:

• Foram feitos muitos estudos em animais como ratinhos e ratos, que podem não reagir às proteínas da mesma forma que nós.
• As proteínas são frequentemente estudadas isoladamente e não como parte de um alimento completo ou padrão alimentar
• Os resultados são frequentemente baseados em intervenções de curto prazo ou experiências de laboratório e nem sempre podem ajudar-nos a compreender os efeitos a longo prazo
• Alguns tipos de micróbios podem ser benéficos ou prejudiciais, dependendo do equilíbrio global das populações microbianas no intestino
• Os resultados do estudo às vezes se contradizem, o que sugere que precisamos aprender mais sobre o microbioma antes de podermos fazer sugestões concretas para a ingestão de proteínas e a saúde intestinal

Mesmo com estas limitações, a ciência pode dizer-nos muito sobre como os alimentos interagem com os nossos corpos e fornecer orientações para a escolha de proteínas saudáveis para o seu interior.

Proteína de Base Vegetal e Microbioma Intestinal

A substituição da proteína animal por proteína vegetal está geralmente associada a melhorias no microbioma intestinal e na saúde geral. Todas as plantas têm proteínas, mas as melhores fontes incluem:

• Feijões e leguminosas como lentilhas, ervilhas e feijões
• Alimentos integrais e fermentados à base de soja, como edamame, tempeh e tofu
• Nozes e sementes como amendoim, sementes de cânhamo e sementes de abóbora

Estas proteínas vêm embaladas com fibra alimentar, o que estimula populações de micróbios como Bacteroidetes que decompõem as fibras para produzir SCFAs. Quer venham de fibras ou proteínas, os SCFAs estão associados a uma inflamação mais baixa, melhor função imunológica e uma barreira intestinal mais forte.

Comer proteínas vegetais também pode aumentar as populações de Bifidobacterium e Lactobacillus, espécies que ajudam a controlar o crescimento de agentes patogénicos no intestino. Alguns estudos mostram aumentos nas bactérias do ácido láctico, os mesmos micróbios que dão aos alimentos fermentados os seus pretendidos benefícios.

Mas as proteínas isoladas encontradas em snacks e bebidas “ricas em proteínas” podem não ser tão boas para nós. Um estudo em ratos mostrou que a proteína de soja pode reduzir as bactérias benéficas Lactobacillus enquanto aumenta o Ruminococcus, um micróbio que pode contribuir para a síndrome do intestino irritável (SII) ou doença inflamatória intestinal (DII) quando se torna demasiado abundante.

Carne e Saúde Intestinal: A Proteína Animal é Boa ou Má?

Os resultados do estudo diferem na forma como as proteínas da carne e dos laticínios afetam os nossos microbiomas. As proteínas animais são mais digeríveis do que as proteínas vegetais, o que significa que menos aminoácidos não digeridos podem chegar ao nosso cólon. Mas a fonte desses aminoácidos parece influenciar se os nossos micróbios produzem metabolitos benéficos ou prejudiciais. Por exemplo:

• Carnes processadas como cachorros-quentes, carne de almoço e bacon têm mais aminoácidos contendo enxofre, o que leva nossas entranhas a bombear mais sulfeto de hidrogénio
• A ingestão elevada de carne vermelha está associada a níveis mais elevados de N-óxido de Trimetilamina-N-óxido (TMAO), um composto que pode aumentar o risco de doença cardiovascular
• Proteína de frango e outras proteínas de carne branca podem aumentar populações de anti-inflamatórios Lactobacillus

Uma revisão de estudos sobre produtos lácteos, incluindo laticínios fermentados como o kefir, sugere que o consumo de laticínios pode aumentar as populações de Bifidobacterium e Lactobacillus, talvez porque os laticínios contêm açúcares que podem alimentar os nossos micróbios intestinais. (No entanto, a revisão foi parcialmente financiada por uma empresa de laticínios, o que poderia influenciar as conclusões dos investigadores.)

E os peixes? Estudos sobre saúde intestinal e frutos do mar são escassos, mas os resultados de um artigo de 2018 publicado na Nutrients sugerem que frutos do mar magros podem afetar favoravelmente o metabolismo energético, mas também podem aumentar a produção de TMAO.

Como Comer Proteína para a Saúde Intestinal

Então a nossa fixação social nas proteínas está a ajudar ou a prejudicar as nossas entranhas? Quando tomados em conjunto, os resultados do estudo sugerem que equilibrar os nossos padrões alimentares gerais é mais importante do que aperfeiçoar um único nutriente.

Em vez de procurar cereais feitos em grande parte de isolados de proteínas ou encher nossos carrinhos com chips ricos em proteínas e doces, podemos apoiar os nossos microbiomas:

• Reduzir a ingestão de carne processada e vermelha para minimizar os metabolitos nocivos
• Evitar produtos embalados com adição de proteína
• Comer proteínas de várias fontes inteiras e minimamente processadas ao longo da semana
• Enfatizar proteínas vegetais de fontes ricas em fibras, como feijão

A maioria de nós não precisa de enlouquecer com proteínas. Embora os requisitos variem com base em fatores como idade, peso, sexo, fase da vida e nível de atividade, a pessoa média precisa de muito menos do que alguém que treina pesadamente. Comer demasiada proteína pode interferir na produção de SCFA e colocar-nos em risco de danos intestinais devido a condições como DII — por isso é provavelmente melhor deixar os shakes de proteína para os fisiculturistas e desfrutar de uma boa sopa de lentilha. 

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