Os piores alimentos para a saúde intestinal (e o que comer em vez disso!)

Principais Conclusões

• Certos alimentos podem perturbar o equilíbrio digestivo: dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares adicionados e ingredientes com baixo teor de fibras podem afetar a saúde intestinal ao longo do tempo.
• Adoçantes artificiais e álcool podem influenciar o microbioma: pesquisas exploraram como essas substâncias podem afetar as bactérias intestinais e a digestão.
• A baixa ingestão de fibras pode afetar a função digestiva: a fibra ajuda a manter a regularidade e fornece combustível para bactérias intestinais benéficas.
• Alimentos altamente processados podem afetar mais do que a digestão: esses padrões alimentares geralmente têm menos fibras e podem fornecer menos nutrientes que ajudam a sustentar a diversidade do microbioma.
• No geral, os padrões alimentares são mais importantes do que qualquer alimento: variedade, ingestão de fibras e hábitos alimentares de longo prazo desempenham um papel na saúde intestinal.

Os americanos obtêm mais da metade de suas calorias de junk foods ultraprocessados e, coletivamente, gastam 97,8 bilhões de dólares todos os anos em problemas de saúde relacionados ao intestino.

Coincidência? Não de acordo com pesquisas sobre os piores alimentos para a saúde intestinal. A ciência mostra que a junk food pode perturbar seu microbioma e danificar seu intestino, mas também revela alternativas que podem restaurar o equilíbrio e ajudá-lo a se curar.

Quais são os piores alimentos para a saúde intestinal?

Alimentos comumente considerados “junk food” — como fast food, frituras, doces e produtos assados preparados comercialmente — geralmente são refinados ou ultraprocessados. Eles passam por várias etapas de produção antes de chegarem às prateleiras das lojas, muitas das quais podem ser responsáveis por seus efeitos na saúde intestinal.

Alimentos refinados incluem açúcar, farinha branca e alguns óleos vegetais, que são desprovidos de nutrientes importantes durante o processamento. Os alimentos ultraprocessados são feitos em escala industrial usando ingredientes como corantes, aromatizantes, conservantes, estabilizantes ou emulsificantes para criar aparências, texturas e sabores específicos.

Como os junk food afetam o intestino

Embora esses alimentos ultraprocessados possam ser convenientes quando a vida fica agitada, eles não são tão convenientes para o intestino. Quando você come junk food, é:

• Priva os micróbios intestinais benéficos de fibras, levando à disbiose e à perda da riqueza microbiana.
• Aumenta o número de bactérias causadoras de doenças chamadas patobiontes em seu intestino.
• Pode causar disbiose ao promover o crescimento de micróbios normalmente não presentes em grande número.
• Pode perturbar o microbioma intestinal de maneiras que afetam seu metabolismo.
• Pode promover alterações no microbioma associadas à doença do cólon.

Mas a inflamação parece ser a maior razão pela qual os junk foods são os piores alimentos para a saúde intestinal. Uma dieta constante de alimentos refinados e ultraprocessados permite que micróbios pró-inflamatórios floresçam em seu intestino, o que pode danificar o revestimento intestinal e contribuir para a inflamação em outras partes do corpo.

Essas mudanças podem até mesmo afetar seus filhos ou netos se a junk food continuar sendo um alimento básico. Um estudo em camundongos mostrou que a falta de fibra reduziu progressivamente o número de diferentes micróbios no intestino ao longo de várias gerações. A reintrodução de fibras junto com probióticos específicos foi a única maneira de impactar as mudanças.

Principais alimentos a evitar para melhorar a saúde intestinal

Alguns junk food afetam seu intestino mais do que outros. Veja como alguns dos maiores criminosos prejudicam sua saúde:

• Os açúcares adicionados são pró-inflamatórios, o que pode irritar o cólon e aumentar a probabilidade de intestino permeável. Comer açúcar também está associado à disbiose.
• Adoçantes artificiais como aspartame, sacarina e sucralose não se decompõem totalmente durante a digestão. Quando atingem o cólon, esses adoçantes podem aumentar as bactérias intestinais ruins e promover o intestino permeável. Eles podem até matar as células que revestem o intestino quando consumidos em grandes quantidades.
• Alimentos fritos podem reduzir o número de diferentes espécies microbianas em seu intestino. Também pode causar inflamação sistêmica ao promover toxinas bacterianas chamadas endotoxinas.
• Foi demonstrado que carnes vermelhas e processadas danificam o revestimento intestinal. Durante a digestão, a carne vermelha se decompõe em compostos que podem danificar as células e aumentar o risco de câncer de cólon. E, assim como os alimentos fritos, a carne pode introduzir endotoxinas que promovem a inflamação.

Se esses alimentos têm sido a base de sua dieta, não se preocupe. Você pode equilibrar seu microbioma, reduzir a inflamação e curar o intestino permeável substituindo junk food por alternativas amigáveis ao intestino

Os piores alimentos para a saúde intestinal: alternativas e cura

Para reverter os danos intestinais causados por junk food, comece aumentando a ingestão de alimentos integrais ricos em fibras e minimamente processados, como vegetais, frutas, grãos integrais e feijão. O feijão é especialmente rico em uma fibra benéfica chamada amido resistente, que também pode ser obtida de batata-doce, alcachofra de Jerusalém e macarrão reaquecido. O consumo de fibras dessas fontes ajuda a promover uma população diversificada de micróbios benéficos e ajuda a se recuperar da disbiose.

Nozes, amêndoas, produtos integrais de soja, frutas vermelhas e frutas de cor escura contêm polifenóis antioxidantes que podem reparar danos intestinais e restaurar o equilíbrio em seu microbioma. Os alimentos fermentados também são populares para a saúde intestinal porque contêm bactérias probióticas. Embora esses micróbios não permaneçam no intestino por muito tempo, eles podem ter efeitos benéficos à medida que passam.

A diversidade em sua dieta é importante, então aproveite a oportunidade para experimentar o maior número possível de tipos diferentes de alimentos integrais e minimamente processados. À medida que você substitui os junk food por essas alternativas, sua ingestão de carne e gordura diminui naturalmente, o que limita sua exposição às endotoxinas e reduz a inflamação.

Vá devagar ao iniciar sua jornada para melhorar a saúde intestinal. Pequenos passos são mais fáceis de tomar e podem ajudar a evitar alguns dos desconfortos que podem ocorrer se você não estiver acostumado a comer alimentos ricos em fibras ou fermentados.

Se você não começar a se sentir melhor alguns meses depois de se livrar da junk food, considere obter recomendações específicas e personalizadas de um profissional de nutrição com experiência em saúde intestinal e distúrbios gastrointestinais. Com a combinação certa de alimentos para nutrir seu microbioma, você começará a sentir mudanças positivas que o motivarão a manter seus novos hábitos intestinais. 

Referências: 

1. Arnone, D., Vallier, M., Hergalant, S., Chabot, C., Ndiaye, N. C., Moulin, D., Aignatoaei, A. M., Alberto, J. M., Louis, H., Boulard, O., Mayeur, C., Dreumont, N., Peuker, K., Strigli, A., Zeissig, S., Hansmannel, F., Chamaillard, M., Kökten, T. e Peyrin-Biroulet, L. (2021). O consumo excessivo de gordura e açúcar a longo prazo causa um estado de doença pré-inflamatória intestinal parcialmente reversível. Fronteiras na nutrição, 8, artigo 758518.
2. Flannery, J. e equipe editorial da Healthline. (2023). Alimentos ricos em polifenóis: benefícios, fontes e necessidades diárias. Referência médica da Healthline.
3. Gao, J., Guo, X., Wei, W., Li, R., Hu, K., Liu, X., Jiang, W., Liu, S., Wang, W., Sun, H., Wu, H., Zhang, Y., Gu, W., Li, Y., Sun, C. e Han, T. (2021). A associação do consumo de carne frita com a microbiota intestinal e os metabólitos fecais e seu impacto na homeostase da glicose, nos níveis de endotoxina intestinal e na inflamação sistêmica: um estudo randomizado de alimentação controlada. Diabetes Care, 44 (9), 1970—1979.
4. Gibney, M.J. (2019). Alimentos ultraprocessados: definições e questões políticas. Desenvolvimentos atuais em nutrição, 3 (2), artigo nzy077.
5. Greger, M. (2016, 28 de novembro). A teoria do intestino permeável de por que os produtos de origem animal causam inflamação (artigo em vídeo). NutritionFacts.org.
6. Greger, M. (2018, 16 de fevereiro). A teoria da endotoxina exógena (artigo em vídeo). NutritionFacts.org.
7. Greger, M. (2019, 10 de junho). O ferro heme é a razão pela qual a carne é cancerígena? (Artigo em vídeo). NutritionFacts.org.
8. Greger, M. (2022, 24 de outubro). Introdução ao microbioma humano e à ecologia microbiana (Clinical Topic Hub). NutritionFacts.org.
9. Khan, S., Waliullah, S., Godfrey, V., Khan, M. A. W., Ramachandran, R. A., Cantarel, B. L., Behrendt, C., Peng, L., Hooper, L. V. e Zaki, H. (2020). Os açúcares simples da dieta alteram a ecologia microbiana no intestino e promovem a colite em camundongos. Science Translational Medicine, 12 (567), Artigo eaay6218.
10. Li, P. e a equipe editorial da Livestrong. (2024). Os piores alimentos para a saúde intestinal: disruptores estruturais e gatilhos inflamatórios. Série de referência Livestrong.
11. Martinez-Medina, M., Denizot, J., Dreux, N., Robin, F., Billard, E., Bonnet, R., Darfeuille-Michaud, A. e Barnich, N. (2014). A dieta ocidental induz disbiose com aumento de E. coli em camundongos CEABAC10, altera a função de barreira do hospedeiro e favorece a colonização da AIEC. Gut, 63 (1), 116—124.
12. Martínez Steele, E., Baraldi, L. G., Louzada, M. L. C., Moubarac, J. C., Mozaffarian, D., & Monteiro, C. A. (2016). Alimentos ultraprocessados e açúcares adicionados na dieta dos EUA: evidências de um estudo transversal nacionalmente representativo. BMJ Open, 6 (3), artigo e009892.
13. Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais. (2023). Estatísticas de saúde de doenças digestivas nos Estados Unidos. U.S. National Institutes of Health.
14. Rinninella, E., Raoul, P., Cintoni, M., Franceschi, F., Miggiano, G.A.D., Gasbarrini, A. e Mele, M. C. (2019). Qual é a composição saudável da microbiota intestinal? Um ecossistema em mudança em todas as idades, meio ambiente, dieta e doenças. Microorganismos, 7 (1), artigo 14.
15. Satokari, R. (2020). Alta ingestão de açúcar e equilíbrio entre bactérias intestinais pró e antiinflamatórias. Nutrientes, 12 (5), artigo 1348.
16. Sonnenburg, E. D., Smits, S. A., Tikhonov, M., Higginbottom, S. K., Wingreen, N. S., & Sonnenburg, J. L. (2016). Extinções induzidas pela dieta no composto da microbiota intestinal ao longo de gerações. Natureza, 529 (7585), 212—215.
17. Viennois, E., Merlin, D., Gewirtz, A.T., e Chassaing, B. (2017). A inflamação de baixo grau induzida por emulsificante dietético promove a carcinogênese do cólon. Pesquisa do Câncer, 77 (1), 27—40.
18. Zinöcker, M. K. e Lindseth, I.A. (2018). A conexão dieta-microbiota ocidental: uma perspectiva evolutiva. Fronteiras em imunologia, 9, artigo 392.