Os piores alimentos para a saúde intestinal (e o que comer em vez disso!)

Principais Ações

• Certos alimentos podem perturbar o equilíbrio digestivo: Dietas ricas em alimentos ultraprocessados, açúcares adicionados e ingredientes com baixo teor de fibras podem afetar a saúde intestinal ao longo do tempo.
• Os edulcorantes artificiais e o álcool podem influenciar o microbioma: A investigação tem explorado como estas substâncias podem afetar as bactérias intestinais e a digestão.
• A baixa ingestão de fibras pode afetar a função digestiva: A fibra ajuda a apoiar a regularidade e fornece combustível para bactérias intestinais benéficas.
• Alimentos altamente processados podem afetar mais do que a digestão: Estes padrões alimentares são frequentemente mais baixos em fibras e podem fornecer menos nutrientes que ajudam a apoiar a diversidade do microbioma.
• No geral, os padrões alimentares são mais importantes do que qualquer alimento individual: a variedade, a ingestão de fibras e os hábitos alimentares a longo prazo desempenham um papel na saúde intestinal.

Os americanos obtêm mais da metade das suas calorias de junk food ultraprocessadas e gastam coletivamente 97,8 mil milhões de dólares todos os anos em problemas de saúde relacionados com o estado.

Coincidência? Não de acordo com a pesquisa sobre os piores alimentos para a saúde intestinal. A ciência mostra que a junk food pode perturbar o nosso microbioma e danificar o nosso intestino, mas também revela alternativas que podem restaurar o equilíbrio e ajudar-nos a curar.

Quais são os piores alimentos para a saúde intestinal?

Os alimentos normalmente considerados “junk food” — como fast food, frituras, doces e assados preparados comercialmente — são frequentemente refinados ou ultraprocessados. Passam por várias etapas de produção antes de chegarem às prateleiras das lojas, muitas das quais podem ser responsáveis pelos seus efeitos na saúde intestinal.

Os alimentos refinados incluem açúcar, farinha branca e alguns óleos vegetais, que são despojados de nutrientes importantes durante o processamento. Os alimentos ultraprocessados são feitos em escala industrial usando ingredientes como corantes, aromatizantes, conservantes, estabilizantes ou emulsificantes para criar aparências, texturas e sabores específicos.

Como as Junk Foods Afetam o Intestinal

Embora estes alimentos ultraprocessados possam ser convenientes quando a vida fica agitada, eles não são tão convenientes para o seu intestino. Quando se come junk food, é:

• Priva os micróbios intestinais benéficos de fibras, levando a disbiose e perda de riqueza microbiana.
• Aumenta o número de bactérias causadoras de doenças chamadas patobiontes no seu intestino.
• Pode causar disbiose promovendo o crescimento de micróbios normalmente não presentes em grande número.
• Pode perturbar o microbioma intestinal de maneiras que afectam o seu metabolismo.
• Pode promover alterações microbiológicas associadas à doença do cólon.

Mas a inflamação parece ser a maior razão pela qual as junk food são os piores alimentos para a saúde intestinal. Uma dieta constante de alimentos refinados e ultraprocessados permite que micróbios pró-inflamatórios floresçam no seu intestino, o que pode danificar o revestimento intestinal e contribuir para a inflamação em outras partes do seu corpo.

Estas alterações podem até afetar os seus filhos ou netos se a junk food continuar a ser um alimento básico na dieta. Um estudo em ratinhos mostrou que a falta de fibras reduziu progressivamente o número de diferentes micróbios no intestino ao longo de várias gerações. A reintrodução da fibra juntamente com probióticos direcionados foi a única maneira de impactar as mudanças.

Os melhores alimentos a evitar para uma melhor saúde intestinal

Alguns junk food afetam o seu intestino mais do que outros. Veja como alguns dos maiores criminosos perturbam a sua saúde:

• Os açúcares adicionados são pró-inflamatórios, o que pode irritar o cólon e aumentar a probabilidade de infiltração intestinal. Comer açúcar também está associado à disbiose.
• Os edulcorantes artificiais como o aspartame, a sacarina e a sucralose não se decompõem completamente durante a digestão. Quando atingem o cólon, estes adoçantes podem aumentar as bactérias intestinais ruins e promover o intestino com fugas. Podem até matar as células que retêm o intestino quando consumidos em grandes quantidades.
• Os alimentos fritos podem reduzir o número de diferentes espécies microbianas no seu intestino. Também pode causar inflamação sistémica, promovendo toxinas bacterianas chamadas endotoxinas.
• Foi demonstrado que as carnes vermelhas e processadas danificam o revestimento intestinal. Durante a digestão, a carne vermelha decompõe-se em compostos que podem danificar as células e aumentar o risco de cancro do cólon. E, tal como os alimentos fritos, a carne pode introduzir endotoxinas que promovem a inflamação.

Se estes alimentos foram a base da sua dieta, não se preocupe. Pode equilibrar o seu microbioma, reduzir a inflamação e curar o intestino com fugas substituindo junk food por alternativas amigas do intestino

Os Piores Alimentos para a Saúde Intestinal: Alternativas e Cura

Para reverter os danos intestinais causados por junk food, comece por elevar a ingestão de alimentos integrais ricos em fibras e minimamente processados, como vegetais, frutas, grãos integrais e feijão. Os feijões são especialmente ricos em uma fibra benéfica chamada amido resistente, que você também pode obter de batata-doce, alcachofras de Jerusalém e massas reaquecidas. Consumir fibras destas fontes ajuda a promover uma população diversificada de micróbios benéficos e ajuda-o a recuperar da disbiose.

Nozes, amêndoas, produtos integrais de soja, bagas e frutas de cor escura contêm polifenóis antioxidantes que podem reparar os danos intestinais e restaurar o equilíbrio no seu microbioma. Os alimentos fermentados também são populares para a saúde intestinal porque contêm bactérias probióticas. Embora estes micróbios não fiquem no nosso intestino por muito tempo, podem ter efeitos benéficos à medida que passam.

A diversidade na sua dieta é importante, por isso aproveite para experimentar o maior número possível de alimentos integrais e minimamente processados. À medida que substitui as junk foods por estas alternativas, a sua ingestão de carne e gordura diminuirá naturalmente, o que limita a sua exposição a endotoxinas e reduz a inflamação.

Ande devagar quando começar a sua jornada para uma melhor saúde intestinal. Pequenos passos são mais fáceis de tomar e podem ajudá-lo a evitar alguns dos desconfortos que podem ocorrer se não estiver habituado a comer alimentos ricos em fibras ou fermentados.

Se não começar a sentir-se melhor daqui a alguns meses depois de se livrar da junk food, considere obter recomendações específicas e personalizadas de um profissional de nutrição com experiência com a saúde intestinal e distúrbios gastrointestinais. Com a mistura certa de alimentos para nutrir o seu microbioma, vai começar a sentir mudanças positivas que o motivarão a manter os seus novos hábitos amigos do seu organismo. 

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