Os Substitutos do Açúcar Afetam a Saúde Intestinal? Aqui está o que a ciência diz

Principais Ações

• Os adoçantes artificiais podem afetar mais do que a percepção do paladar: A investigação explorou como certos adoçantes interagem com o microbioma intestinal.
• Diferentes edulcorantes podem influenciar as bactérias intestinais de forma diferente: Sucralose, sacarina, aspartame e álcoois de açúcar são frequentemente estudados separadamente.
• Os resultados da investigação permanecem mistos: Estudos sobre adoçantes artificiais e saúde intestinal produziram resultados variados entre populações e tipos de adoçantes.
• As respostas digestivas podem variar de pessoa para pessoa: Alguns indivíduos relatam inchaço, gases ou desconforto digestivo com certos adoçantes ou álcoois de açúcar.
• Os padrões alimentares globais ainda são importantes: A ingestão de fibras, alimentos integrais e hábitos alimentares mais amplos também podem influenciar o equilíbrio do microbioma intestinal.

Os açúcares adicionados não são amigos para a sua saúde — especialmente a saúde intestinal. Comer muito açúcar pode desencadear inflamação, aumentar o risco de desenvolver intestino com vazamento e causar um desequilíbrio microbiano potencialmente prejudicial conhecido como disbiose.

Devido a estes riscos associados, a troca de açúcar por substitutos do açúcar pode começar a parecer uma opção atraente. Os adoçantes artificiais e naturais têm sido comercializados como alternativas mais saudáveis e de baixa caloria ao açúcar de mesa desde a introdução da sacarina em 1970 e são reconhecidos como seguros pelos EUA. Food and Drug Administration.

Mais pessoas estão a recorrer a estes adoçantes para substituir parte ou todo o açúcar nas suas dietas. O consumo anual de açúcar nos EUA diminuiu 25,4 libras por pessoa desde 2000, enquanto as compras de produtos que contêm adoçantes tradicionais e alternativos aumentaram.

Hoje, 40% dos adultos e 25% das crianças consomem estes adoçantes regularmente em produtos como refrigerantes diet, mas algumas evidências sugerem que a troca pode ter efeitos adversos na saúde intestinal.

Substitutos do Açúcar e Saúde das Bactérias Intestinais

Parte da razão pela qual os substitutos do açúcar são tão atraentes é que oferecem um sabor doce com uma fração das calorias do açúcar normal. Estes edulcorantes dividem-se em duas categorias com base no teor calórico:

• Adoçantes não nutritivos comercializados como “zero caloria”, tais como aspartame (NutraSweet, Equal), sacarina (Sweet'N Low), sucralose (Splenda) e stevia
• Adoçantes nutritivos contendo calorias mínimas por porção, tais como xilitol, sorbitol e manitol

Até 75% dos compostos em ambos os tipos de adoçantes viajam para o cólon durante a digestão e podem afetar o seu microbioma intestinal.

Adoçantes Artificiais e Saúde Intestinal

Os adoçantes artificiais são alternativas ao açúcar criadas sinteticamente num laboratório. A FDA autoriza atualmente seis deles: aspartame, acessulfame-K, sacarina, sucralose, neotame e vantame.

Apesar da sua popularidade contínua no mercado de alimentos e bebidas, os adoçantes artificiais têm estado sob escrutínio pelos seus efeitos potencialmente nocivos desde 1968, quando estudos associaram um adoçante chamado ciclamato a doenças crónicas. Desde então, mais pesquisas sugeriram efeitos semelhantes de outros adoçantes artificiais, mas os resultados de estudos sobre o seu impacto na saúde intestinal são mistos.

Algumas pesquisas sugerem que o consumo destes edulcorantes pode levar a problemas semelhantes aos associados ao açúcar. Em estudos com roedores e seres humanos, cada adoçante demonstrou diferentes efeitos potenciais:

• O aspartame pode aumentar as populações de bactérias pró-inflamatórias ou patogénicas, diminuir os micróbios benéficos e afetar a variedade de espécies dentro do microbioma.
• A sacarina pode causar alterações significativas no microbioma, incluindo aumento de bactérias pró-inflamatórias, mesmo em doses baixas. Também pode reduzir as populações de micróbios que ajudam a regular o açúcar no sangue e a inflamação.
• A sucralose pode alterar a população de muitos micróbios diferentes, aumentar compostos pró-inflamatórios ou danificar a barreira intestinal. Os efeitos podem ser mais significativos com o uso a longo prazo.

Às vezes, porém, os resultados do estudo não mostram quaisquer efeitos no microbioma, inflamação ou metabolismo, mesmo em níveis muito mais elevados do que é possível consumir na sua dieta. Em alguns estudos, a sacarina e a sucralose demonstraram mesmo aumentar a produção de ácidos gordos benéficos de cadeia curta (SCFAs).

Os Efeitos Intestinais de Adoçantes Naturais e Álcoois de Açúcar

Outras alternativas ao açúcar, como a estévia, são vistas como mais saudáveis e mais naturais do que os adoçantes artificiais. No entanto, estas alternativas podem ser naturais ou artificiais porque podem ser feitas a partir de fontes como raízes de frutos ou plantas ou produzidas sinteticamente.

Independentemente do método utilizado, os adoçantes “naturais” podem não funcionar melhor para o seu microbioma intestinal. A estévia, que vem das folhas da planta Stevia rebaudiana, parece ter algumas propriedades potencialmente benéficas. No entanto, um extrato do adoçante chamado Rebaudioside A (Reb A) pode reduzir as bactérias saudáveis no intestino e aumentar a produção de compostos associados à gordura corporal e à obesidade. O consumo prolongado de estévia pode promover respostas pró- inflamatórias no seu intestino e fígado.

A fruta do monge é uma adição mais recente à família dos adoçantes alternativos. É feito a partir do fruto de uma planta chamada lo huan go e foi aprovado pela FDA em 2010. A investigação sobre os seus efeitos no intestino é limitada, mas um estudo utilizando micróbios cultivados em placas de Petri mostrou que o mogroside V, o principal composto responsável pela doçura da fruta de monge, pode apoiar tanto as bactérias benéficas como os ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs). Em teoria, estes efeitos podem apoiar a saúde intestinal e ajudar a manter respostas saudáveis ao açúcar no sangue.

Os álcoois de açúcar, que incluem adoçantes como xilitol, sorbitol e manitol, podem ter alguns efeitos benéficos, incluindo o aumento da produção de SCFAs anti-inflamatórios e um aumento global das populações de bactérias benéficas. Mas usar grandes quantidades destes adoçantes pode causar diarreia porque não são totalmente decompostos antes de atingirem o cólon.

Efeitos e efeitos secundários dos substitutos do açúcar

As alterações que os substitutos do açúcar podem causar no seu microbioma podem afetar os sistemas em todo o corpo e levar a outros efeitos na saúde, incluindo:

• Desacelerar o movimento dos alimentos no seu tracto digestivo
• Afecta a capacidade do seu corpo de usar insulina
• Aumentar os níveis de açúcar no sangue em jejum
• Interferir com algumas funções metabólicas, o que pode levar ao ganho de peso
• Alterar a forma como o seu corpo metaboliza os hidratos de carbono e absorve nutrientes
• Aumento da inflamação dentro e fora do intestino
• Alterar o processo que as células usam para produzir energia, conhecido como ciclo de Krebs
• Aumento da expressão de genes associados a toxinas bacterianas

Em algumas pessoas, os adoçantes artificiais podem desencadear sintomas mais imediatos, como dores de cabeça, fadiga e tonturas. Um álcool de açúcar em particular, o eritritol, tem sido associado a problemas cardiovasculares como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral. Isto pode dever-se ao seu potencial para aumentar o risco de coágulos sanguíneos, pelo que os cientistas que descobriram a ligação recomendaram que fossem feitas mais pesquisas para avaliar a segurança do adoçante.

Melhores alternativas de açúcar para um intestino saudável

Se quiser reduzir o açúcar mas não quiser esperar que os cientistas determinem quais substitutos do açúcar são mais seguros, você tem várias opções que poderiam potencialmente apoiar a saúde intestinal sem causar efeitos colaterais:

• As tâmaras têm um sabor semelhante ao caramelo e estão disponíveis inteiras e sob a forma de açúcar ou xarope não refinado. Ao contrário do açúcar e outros adoçantes alternativos, as tâmaras fornecem fibras juntamente com uma gama de nutrientes e antioxidantes.
• As batatas-doces adicionam humidade e doçura a produtos de panificação, como bolos e pães rápidos, e podem alimentar o nosso microbioma graças aos 6 gramas de fibra que obtém de uma batata-doce grande.
• O xarope de Yacon, feito a partir das raízes da planta yacon, contém frutooligossacarídeos, um tipo de fibra que pode apoiar o seu microbioma e melhorar a digestão.

Mas não pare de trocar os seus adoçantes se quiser uma melhor saúde intestinal! Outras mudanças alimentares saudáveis, como aumentar a ingestão de frutas, vegetais, grãos integrais e legumes ricos em fibras, também são importantes para manter um microbioma saudável. Enfatizar esses alimentos pode melhorar a qualidade da sua dieta e diminuir a ingestão geral de gordura, dois fatores que parecem influenciar a forma como o seu microbioma responde aos substitutos do açúcar. Portanto, quer opte por usar adoçantes alternativos ou não, manter o seu microbioma bem alimentado pode ajudar a manter um intestino saudável mesmo enquanto desfruta de um doce ocasional. 

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