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Já sentiu que está a fazer todas as coisas “certas”, a comer uma dieta balanceada, a manter-se ativo, a gerir o stress, e ainda assim os seus níveis de açúcar no sangue parecem ter uma mente própria? O seu microbioma intestinal pode ser o culpado.
Durante muito tempo, pensámos no intestino como um sistema digestivo para quebrar os alimentos e absorver nutrientes. No entanto, novas pesquisas estão a descobrir que o nosso intestino é mais como um segundo cérebro. As minúsculas bactérias, vírus e fungos que vivem no nosso intestino têm um impacto directo em tudo, desde o nosso humor até ao nosso peso, e até na forma como os nossos corpos controlam o açúcar no sangue.
Então, o que é exatamente este misterioso microbioma intestinal e como pode ser a chave para melhorar o controlo do açúcar no sangue?
Podes pensar no teu instinto como uma cidade. Nesta cidade, milhões de residentes diferentes, incluindo bactérias, fungos e vírus, vivem todos juntos. Uma cidade saudável e equilibrada tem uma população diversificada, com muitos tipos diferentes de residentes, todos fazendo a sua parte para manter a cidade a funcionar sem problemas.
Um microbioma intestinal “saudável” significa ter uma grande variedade de espécies diferentes de bactérias benéficas. Estas bactérias benéficas ajudam-nos a digerir os alimentos, a produzir vitaminas essenciais e até a comunicar com o nosso sistema imunitário.
Por outro lado, um intestino insalubre carece de diversidade, com bactérias ruins a superar as boas. Este desequilíbrio, também chamado disbiose, é onde os problemas começam.
Então, como é que estes minúsculos organismos influenciam o nosso açúcar no sangue e o metabolismo? Os micróbios intestinais estão a interagir constantemente com o seu corpo de várias maneiras que afetam diretamente o açúcar no sangue.
O nosso corpo não consegue digerir fibras, mas as bactérias intestinais podem. Consomem a fibra indigesta dos alimentos que ingere e, no processo, produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs). O SCFA mais conhecido é o butirato.
Os SCFAs melhoram a sensibilidade à insulina, o que significa que as suas células tornam-se mais sensíveis à insulina e podem absorver a glicose da corrente sanguínea de forma mais eficaz. Também ajudam a reduzir a inflamação no intestino, um dos principais contribuintes para a resistência à insulina.
O seu intestino liberta hormonas que desempenham um papel no controlo do açúcar no sangue. Um dos mais importantes é o peptídeo-1 tipo glucagon (GLP-1). Provavelmente já ouviu falar dos Agonistas dos Receptores GLP-1, uma classe de medicamentos para a diabetes e perda de peso que imitam a acção desta hormona.
Um microbioma saudável e diversificado ajuda a estimular a libertação de GLP-1, que por sua vez diz ao seu pâncreas para produzir mais insulina e retarda a rapidez com que o estômago esvazia. Isto conduz a um melhor controlo do açúcar no sangue e a uma sensação de plenitude.
Quando o seu microbioma intestinal está desequilibrado, pode levar a uma condição conhecida como “intestino com vazamento”. Isto é quando o revestimento do intestino se torna permeável, permitindo que toxinas nocivas e partículas de alimentos vazem para a corrente sanguínea. O nosso sistema imunitário vê-os como invasores estrangeiros e entra em estado de sobrecarga, criando um estado de inflamação crónica de baixo grau. A inflamação crónica é um dos principais impulsionadores da resistência à insulina.
Então, se um intestino saudável é tão importante, porque é que tantos de nós estamos a lutar contra a disbiose? A dieta padrão hoje em dia é muitas vezes a culpada. É rico em alimentos processados, açúcar e gorduras insalubres, e baixo na coisa mais importante que os nossos micróbios intestinais precisam para prosperar — fibras.
Uma dieta altamente processada essencialmente salva os micróbios benéficos do intestino, resultando num microbioma intestinal menos diversificado e menos funcional. Ao longo do tempo, isso contribui para o agravamento do controlo do açúcar no sangue.
A boa notícia é que, ao contrário de outros fatores na nossa saúde, temos uma quantidade significativa de controlo sobre o nosso microbioma intestinal, fazendo mudanças na dieta e no estilo de vida. Aqui estão algumas coisas que pode fazer para ajudar a melhorar o seu microbioma intestinal:
Os micróbios intestinais prosperam com fibras, por isso, pretenda fazer dos alimentos ricos em fibras uma prioridade na sua dieta. Existem dois tipos de fibra, e ambos são importantes:
Objetivo de obter fibra de uma variedade de fontes. Experimente incorporar um punhado de feijão na sua salada, comer uma maçã e começar o dia com farinha de aveia.
Os alimentos fermentados contêm bactérias vivas que podem ajudar a aumentar os bons micróbios no seu intestino.
Procure produtos que contenham “culturas vivas e activas”. Isso inclui iogurte sem açúcar, kefir, chucrute, kimchi e kombucha. Lembre-se de verificar os rótulos de alimentos como iogurte e kombucha para evitar açúcares adicionados que podem aumentar os níveis de açúcar no sangue.
Os prebióticos são tipos especiais de fibras que as bactérias intestinais benéficas adoram comer, ajudando-as a multiplicar-se e prosperar.
Alimentos ricos em prebióticos incluem alho, cebola, aspargos, bananas e grãos integrais. Combiná-los com outros alimentos ricos em probióticos é uma combinação poderosa para a saúde intestinal.
Tão importante como adicionar as coisas boas é reduzir as coisas não tão boas. Alimentos altamente processados, bebidas açucaradas e adoçantes artificiais podem ter um impacto negativo no seu microbioma intestinal. Limitar estes alimentos ajuda a passar fome às bactérias “más”, dando às suas bactérias benéficas uma melhor chance de sobreviver.
O nosso intestino está profundamente ligado ao cérebro. Stress, falta de sono e um estilo de vida sedentário podem prejudicar o microbioma intestinal.
Tente incorporar práticas de redução do stress, como meditação ou respiração profunda. Tenha como objetivo 7-9 horas de sono de qualidade por noite e faça exercícios regularmente para ajudar a aumentar as bactérias benéficas no seu intestino.
O microbioma intestinal é um fator importante mas muitas vezes esquecido na gestão do açúcar no sangue. Ao priorizar alimentos integrais ricos em fibras, incorporar opções fermentadas e fazer escolhas positivas de estilo de vida, pode nutrir a saúde intestinal, apoiar níveis estáveis de açúcar no sangue e fortalecer o seu bem-estar geral de dentro para fora.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
