Índice
Índice
Se gosta do ginásio e do seu melhor desempenho, é provável que já tenha ouvido falar de suplementos que têm as palavras “óxido nítrico” anexadas a eles. Estes suplementos são geralmente considerados apenas benéficos para mais entusiastas do fitness ao estilo do fisiculturismo, mas isso é realmente verdade?
O óxido nítrico é um produto de quase todas as células do corpo e desempenha um papel importante na vasodilatação. A vasodilatação é o processo de alargamento dos vasos sanguíneos, que aumenta o fluxo sanguíneo e a pressão através das veias, artérias e arteríolas do nosso corpo. Este processo ajuda a apoiar o desempenho atlético.
Em teoria, se pudermos aumentar o nosso fluxo sanguíneo, a nossa disponibilidade de oxigénio e nutrientes aumentará, o que poderá então promover uma maior capacidade de exercício. Neste artigo, discutiremos o que é o óxido nítrico, como aumentá-lo pode ajudar no desempenho e quais suplementos de óxido nítrico são os melhores.
Antes de discutir os benefícios do óxido nítrico no desempenho atlético e na saúde geral, é uma boa ideia entender primeiro o que é o óxido nítrico.
O óxido nítrico é uma molécula sinalizadora que pode ser encontrada em quase todas as células do corpo. A melhor maneira de descrever uma molécula sinalizadora é que elas desempenham um papel importante na forma como a nossa célula “sinaliza”, ou conversam entre si para criar reações simples e complexas.
No caso do óxido nítrico, a sinalização que continua dentro do corpo é com o endotélio dos vasos sanguíneos. O endotélio é uma fina camada de células que reveste órgãos como o coração e outras áreas do corpo. Os vasos sanguíneos que interagem com o óxido nítrico sinalizam então às células musculares lisas circundantes para relaxar e dilatar, o que causa vasodilatação. Além do alargamento dos vasos sanguíneos, a vasodilatação reduz os níveis de pressão arterial.
À medida que envelhecemos, os nossos níveis de óxido nítrico diminuem naturalmente. Além do envelhecimento, coisas como fumar, má alimentação e inatividade também podem fazer com que os níveis naturais de óxido nítrico diminuam. Esta diminuição natural e não tão natural despertou muito do interesse nas fórmulas de óxido nítrico e usá-las para melhorar o desempenho não apenas no ginásio, mas também na vida diária.
Ao exercitar-se, especialmente em altas intensidades, os nossos músculos e corpo necessitam de um fluxo sanguíneo adequado para funcionar a um nível desejado. O fluxo sanguíneo adequado ajuda a fornecer oxigênio e nutrientes para os músculos e órgãos quando eles mais precisam.
Uma vez que o óxido nítrico é um vasodilatador, é do interesse de um indivíduo ativo estar muito atento aos seus níveis naturais de óxido nítrico. Se os entusiastas do fitness puderem melhorar o seu fluxo sanguíneo durante o exercício, os seus corpos terão melhores hipóteses de ter um desempenho mais elevado devido à maior disponibilidade de oxigénio e nutrientes.
Suplementos que são considerados suplementos de “óxido nítrico” ou “NO boosters” não contêm realmente óxido nítrico. Na realidade, contêm ingredientes que podem potencialmente aumentar a disponibilidade de óxido nítrico no organismo, o que pode levar a um melhor desempenho.
Abaixo, abordamos três opções populares de suplementos de óxido nítrico que podem beneficiar o seu desempenho.
É importante lembrar que nem todos os suplementos terão os mesmos benefícios de desempenho para todos os indivíduos em geral. Além disso, alguns dos suplementos justificam mais investigação antes de se chegar a alegações definitivas sobre as dosagens.
Uma das opções mais populares e preferidas para indivíduos que procuram melhorar a sua produção de óxido nítrico é L-arginina. Este aminoácido semi-essencial é utilizado por quase todas as células do corpo e desempenha um papel importante na formação de óxido nítrico.
A L-arginina é tão proeminente que se diz que compõe cerca de 5-7% do total de aminoácidos contidos no corpo. Vários alimentos que consumimos diariamente, como nozes, sementes, carne e aves contêm L-arginina.
No que diz respeito ao desempenho e à saúde, a L-arginina tem sido sugerida para desempenhar um papel nas doenças autoimunes, na função endotelial, no stress oxidativo, nas doenças cardiovasculares, no desempenho desportivo e na composição corporal. Para o bem deste artigo, vamos focar estritamente nos seus potenciais benefícios para o desempenho e composição corporal.
Num estudo de 2017 publicado no European Journal of Clinical Nutrition, os investigadores procuraram explorar o uso da L-arginina e os seus efeitos nos máximos de VO2 (a quantidade máxima de oxigénio que pode utilizar durante o exercício) e na composição corporal. Os autores tiveram 56 jogadores de futebol divididos num grupo de L-arginina e placebo e registaram os seus máximos de VO2, índice de massa corporal, massa magra e massa gorda corporal.
Os indivíduos com L- arginina consumiram 2g do suplemento por dia, enquanto o grupo placebo consumiu maltodextrina. Após a sua análise de 45 dias, os autores observaram que os máximos de VO2 do grupo L-arginina melhoraram, no entanto, não houve diferenças significativas no índice de massa corporal, massa magra e massa gorda corporal entre os dois grupos.
Os autores deste estudo concluíram que a L-arginina pode ser útil para aumentar o desempenho desportivo, mas não necessariamente para melhorar os resultados relacionados com a composição corporal.
Outro suplemento que tem sido associado com a melhoria dos níveis de óxido nítrico é o sumo de beterraba. Este suplemento é incrivelmente rico em nitratos/nitritos, que são compostos naturais encontrados em alimentos ricos em nutrientes, como beterraba e outros vegetais.
O sumo de beterraba é uma opção popular para atletas que querem melhorar a sua resistência e aumentar a sua ingestão diária de nitrato. Num estudo de 2018 publicado na PLoS One, os investigadores tiveram 12 corredores de elite de média e longa distância divididos em dois grupos: sumo de beterraba e placebo. Os participantes do estudo suplementaram com 70 ml de sumo de beterraba ou o placebo prescrito durante 15 dias.
Os autores acompanharam a economia de corrida de cada indivíduo, a classificação de esforço percebido, o tempo até a exaustão e a saturação de oxigênio do vasto lateralis. Após o estudo de 15 dias, os autores testaram novamente os sujeitos e observaram que os sujeitos com sumo de beterraba melhoraram substancialmente a sua classificação de esforço percebido e tempo de exaustão, no entanto, não houve diferenças biomecânicas entre os dois grupos para economia de corrida e saturação de oxigénio vastus lateralis.
Outro estudo de 2019 vem do Journal of Strength and Conditionination Research. Este estudo comparou sumo de beterraba (400 mg), malato de citrulina (8g) e um placebo entre si para identificar diferenças no fluxo sanguíneo de um indivíduo, eficiência metabólica e desempenho durante as extensões isocinéticas máximas do joelho.
Os autores do estudo tiveram 27 indivíduos recreacionalmente ativos divididos em três grupos e entraram no laboratório durante três dias de teste separados. Todos os sujeitos consumiram a bebida prescrita, depois descansaram duas horas antes de se submeterem a um aquecimento e cinco séries de 30 extensões concêntricas do joelho.
Antes e depois das extensões do joelho, os investigadores utilizaram ecografia para avaliar o diâmetro e o fluxo sanguíneo através da artéria femoral superficial, em seguida foram tomadas medidas de analitos plasmáticos, azoto ureiano e calorimetria para avaliar o gasto energético.
Os autores concluíram que o grupo de sumo de beterraba apresentou níveis mais elevados de nitrato e nitrito no organismo antes e pós-intervenção. No entanto, observaram que nenhum dos três grupos apresentou benefícios superiores quando se tratou de melhoria do desempenho no leg press através da suplementação.
L- citrulina é um aminoácido não essencial que é frequentemente suplementado para melhorar o desempenho e potencialmente aumentar o fluxo sanguíneo. Teoriza-se que a L-citrulina pode aumentar a arginina quando tomada por via oral e também pode aumentar o óxido nítrico no organismo.
Tanto a l- citrulina como o malato de citrulina são suplementos populares para uso isolado e são frequentemente encontrados nas fórmulas pré-treino. A principal diferença entre a L-citrulina e o malato de citrulina é que o malato de citrulina tem a adição de ácido málico, o que lhe confere um sabor ácido.
Vários estudos têm investigado o uso da citrulina para melhorias no desempenho atlético. Numa recente meta-análise de 2019, os autores avaliaram como a citrulina impactou de forma aguda a força e a potência de alta intensidade.
Doze estudos foram incluídos nesta meta-análise e os autores incluíram apenas estudos que se concentraram nos movimentos compostos e utilizaram a citrulina por si só em comparação com um placebo. Para um contexto adicional, foram excluídos os estudos que se concentraram em exercícios de isolamento, misturas de suplementos de citrulina, doses de citrulina inferiores a 3g e doses de citrulina administradas em menos de 30 minutos após o exercício.
Após a sua análise, os investigadores concluíram que a citrulina teve um impacto significativo no desempenho em comparação com o placebo, no entanto, o tamanho do efeito foi pequeno.
Geralmente, o uso de suplementos estimulantes de óxido nítricoé seguro. Se está hipotenso, deve discutir eventuais efeitos secundários com um profissional médico. Antes de iniciar qualquer novo suplemento, é sempre uma boa ideia consultar o seu médico geral para saber sobre dosagens, contra-indicações e melhores utilizações.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
