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Provavelmente já ouviu falar do popular treino 12-3-30 que assolou a internet, mas se não, está no sítio certo. O treino 12-3-30 é uma sessão de exercícios baseada em esteira que controla a inclinação e a velocidade para fornecer um excelente treino que é de baixo impacto mas ainda queima muitas calorias e melhora a saúde cardiovascular.
Embora o nome enigmático possa fazer com que pareça outra moda de treino intrincada, o desenho deste treino baseia-se na sua natureza simples e simples. Saiba o que é, os benefícios e como o fazer.
O treino 12-3-30 foi inicialmente publicado no YouTube por Lauren Giraldo e foi partilhado novamente no TikTok, onde explodiu em popularidade. Lauren explicou que não estava motivada pela sua rotina atual e, quando começou a usar a esteira desta forma, encontrou ótimos resultados e voltou a aproveitar as suas sessões de treino.
Os números no nome do treino indicam os seus parâmetros, que são úteis para lembrar o que fazer quando entrar na esteira e iniciar o treino. Por exemplo, 30 representa quantos minutos dura o treino e 12 representa o nível de inclinação, com 3 indicando a velocidade em milhas por hora para definir a esteira.
Uma vez que cada esteira é única e pode ter diferentes níveis de rendimento ou sistemas de classificação, é essencial ter em mente que pode ter de ajustar a sua máquina específica para o seu treino. Algumas esteiras não atingem um nível de 12 inclinações. Nesse caso, pode ajustá-lo para uma inclinação que preferir e ajustar a velocidade para ainda obter um ótimo treino.
Vai estar a caminhar durante este treino, mas uma vez que é realizado numa inclinação, a sua frequência cardíaca vai aumentar para lhe proporcionar uma fantástica sessão cardiovascular sem correr.
Ser fisicamente ativo traz benefícios claros para a saúde mental e física, incluindo menos ansiedade e depressão, ossos e músculos mais fortes e articulações mais saudáveis. Também reduzirá o risco de doenças como diabetes, doenças cardíacas, síndrome metabólica e problemas relacionados com a inatividade e problemas de equilíbrio de peso pouco saudáveis. Este treino em particular tem vantagens únicas porque requer apenas uma peça de equipamento e pode ser ajustado para se adequar ao seu nível de fitness.
Correr na esteira pode ser difícil para as articulações, mesmo que esteja em boa forma. Correr com frequência pode levar a síndrome de uso excessivo e sintomas como dor na canela, calosidades e dor no joelho ou na anca. Embora a corrida seja uma excelente escolha, se for de impacto demasiado elevado para si, usar a esteira inclinada aumenta o desafio ao mesmo tempo que permite andar em vez de cair com força na superfície, o que é abalante para as articulações.
Da mesma forma, se usas a corrida para grande parte do teu treino cardio, é uma boa ideia interrompê-lo com algum trabalho de baixo impacto, incluindo caminhar em declive. O trabalho de baixo impacto é menos provável de causar dor ou lesão nas articulações, mas ainda ajuda a protegê-lo de doenças cardiovasculares, uma das principais causas de morte.
Andar em declive aumentará a sua frequência cardíaca, melhorando a sua saúde cardiovascular. É um estado estacionário em que estamos, o que significa que o coração fica elevado e permanece a um nível moderado durante toda a atividade.
Cardio em estado estacionário é uma excelente escolha para as pessoas mais novas a exercitar-se porque é menos exigente do que o treino intervalado de alta intensidade. O cardio moderado em estado estacionário permite que você obtenha um ótimo treino e recupere bem sem muito dano muscular ou fadiga.
Também é sensato incluir este tipo de cardio no teu treino, mesmo que participe em tipos de maior intensidade, porque é mais sustentável e menos provável que leve ao excesso de treino.
Andar em declive queima mais calorias por minuto do que em terreno plano. Este efeito é devido aos seus músculos precisarem trabalhar mais enquanto caminha em ângulo, lutando contra a gravidade. Para alguém que pesa 150 libras, para cada 1% de inclinação, são queimadas 10 calorias adicionais por milha. Isto significa que caminhar numa inclinação de 12% vai queimar mais do dobro de calorias do que andar numa superfície plana.
Queimar calorias e aumentar o seu gasto energético diário pode ajudá-lo a manter um equilíbrio de peso saudável ou levar à perda de peso se também estiver a comer com um défice calórico.
Os inquéritos indicam que uma pessoa média recebe cerca de 3.000 a 5.000 passos por dia. De acordo com o CDC (Centers for Disease Control and Prevention), uma contagem de passos tão baixa provavelmente significa que não está a receber a quantidade recomendada de atividade, que é de cerca de 150 minutos por semana de movimento de intensidade moderada.
Se simplesmente adicionar o treino 12-3-30 à sua rotina atual, irá aumentar significativamente o seu nível de atividade e impactar muito a sua saúde geral. Um estudo realizado pela American Heart Association monitorizou os níveis de atividade de 11.000 adultos norte-americanos ao longo de seis anos. No final do estudo, os investigadores descobriram que aqueles que andavam 30 minutos quatro vezes por semana tinham um risco significativamente reduzido de insuficiência cardíaca do que aqueles que não andavam.
A popularidade e a simplicidade deste treino viral encorajaram muitas pessoas a exercitarem-se mais. Isso mostra que melhorar o condicionamento físico e a saúde é mais fácil do que imagina, e sessões de treino acessíveis relativamente curtas podem render enormes dividendos para o seu bem-estar.
Andar em declive utiliza os músculos da parte inferior do corpo de maneiras novas e mais desafiadoras do que andar sobre uma superfície plana. Os extensores do quadril, joelho e tornozelo fortalecerão, apoiando o funcionamento físico e a estabilidade e melhorando a saúde das articulações.
Também, os glúteos, isquiotibiais e panturras terão de trabalhar mais para o impulsionar contra a gravidade, enquanto os músculos centrais profundos trabalham para nos estabilizar.
O treino 12-3-30 é considerado seguro para a maioria das pessoas, mas adaptá-lo ao seu nível de fitness é vital. Pode encurtar o tempo, reduzir a inclinação e a velocidade, ou todos os anteriores. Aqui estão mais algumas dicas para aproveitar ao máximo o seu treino:
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
