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Aprenda a medir a fome e prestar atenção às pistas do corpo antes de entrar no gabinete snack . Ao procurar um lanche saudável para comer, descubra porque é que os alimentos integrais e certas combinações de alimentos são melhores para o controlo de peso e uma sensação de satisfação.
O primeiro passo para estar atento ao petiscar é prestar atenção às pistas do corpo. É possível que o cérebro interprete mal outros problemas para a fome. Por exemplo, a fadiga pode estar relacionada com a falta de sono, com um resfriado ou com a recuperação de atividades extenuantes como o exercício. O cérebro pode facilmente interpretar o cansaço como fome.
O stress, o tédio e a depressão também podem ser mal interpretados como fome pelo cérebro. Antes de chegar a um lanche, preste atenção às dicas enviadas pelo corpo.
Um lanche pode parecer apenas um pouco de comida, mas as calorias podem aumentar, especialmente se o seu objetivo é perder peso. Antes de tirar um saco do armário ou apertar botões numa máquina de venda automática, pare e avalie primeiro o seu nível de fome.
Uma ponta de fome pode ser satisfeita com um copo de água ou uma chávena de chá de ervas . Um nível moderado de fome pode justificar um pequeno lanche de 100 calorias. Muita fome sugere que a refeição anterior era nutricionalmente inadequada ou faltava a combinação certa de alimentos integrais. Por exemplo, uma refeição rica em hidratos de carbono simples e pobre em proteínas e fibras pode fazer com que uma pessoa se sinta faminta novamente em apenas uma ou duas horas.
Vejam o relógio. Se a sua próxima refeição for provavelmente dentro de uma hora, um lanche pode não ser necessário. Além disso, considere o que a sua próxima refeição incluirá.
Por exemplo, se a sua próxima refeição está destinada a ser algo saudável como uma tigela de chili, lanches saudáveis antes dessa refeição podem incluir alimentos integrais com ênfase em frutas e legumes. Uma vez que o chili pode não incluir uma porção de frutas ou vegetais, pode querer um pequeno lanche de amêndoas e uma tangerina ou uma fatia de torrada de grãos integrais cobertos com manteiga de amêndoa e mirtilos.
Se a sua próxima refeição está planeada para ser uma salada vegetariana, seria uma boa ideia escolher um lanche com proteína e gordura poliinsaturada. Algumas boas opções de lanches incluem um punhado de nozesmisturadas, uma onça de jerky ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim em um par de biscoitos integrais.
Um desejo intenso de doces no final da tarde pode atrapalhar escolhas saudáveis feitas durante o dia. Antes de se envolver em lanches saudáveis, pense no que soa bem ou no que o corpo está desejando.
Algumas pessoas tendem a ansiar por lanches salgados enquanto outras preferem lanches salgados ou doces. Felizmente, existem alimentos integrais que podem satisfazer qualquer tipo de desejo. Experimente cacau misturado em manteiga de amêndoa ou adicionado a um smoothie de frutas para satisfazer um desejo de chocolate.
Um desejo de sal pode ser aliviado assando amêndoas cruas com sal marinho e pimenta ou outras especiarias. Quinoa com ghee manteiga e vegetais em cubos podem satisfazer um desejo por comida saborosa.
Embora um lanche se destine a amarrar um entre as refeições e evitar comer demais na próxima refeição planejada, não deve ser muito denso em calorias. Um lanche ideal deve ter cerca de 100 calorias e conter dois ou mais tipos de alimentos integrais ou alimentos minimamente processados.
Por exemplo, cortar uma pequena banana ao meio e espalhar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa numa das metades forneceria cerca de 100 calorias. Esta combinação inclui gorduras poliinsaturadas, proteínas e hidratos de carbono complexos. Caldo de osso com aipo picado, cebola e um punhado de quinoa é mais saudável do que pacotes de sopa instantânea e fornece fibra, cálcio e proteína. Frutas e vegetais inteiros também fornecem fibras solúveis e insolúveis, que fazem a pessoa se sentir cheia por um longo período de tempo. A presença de fibra ajuda o corpo a processar o açúcar natural nas frutas, o que estabiliza os níveis de açúcar no sangue.
Parte de estar atento aos lanches inclui focar na comida ao comer. Mesmo que seja apenas um lanche rápido, ponha de lado as distrações. Afaste o telemóvel, desligue a televisão ou o monitor do computador, abaixe o volume da música e esteja presente no momento atual.
Antes de dar a primeira mordida, tire um segundo para limpar os pensamentos indesejados da mente. Deixe a comida ser o foco dos pensamentos. Uma pausa de cinco minutos para lanches saudáveis também pode ser uma boa maneira de fazer uma pausa mental e emocional de um dia estressante ou agitado.
Quando uma pessoa está com pressa, pode ser tentador dar mordidas enormes para terminar o lanche mais rápido. Dar grandes mordidas torna mais difícil mastigar e provar a comida. Engolir grandes mordidas de comida pode ser doloroso. Diminuir a velocidade e dar mordidas mais pequenas.
Ao saborear alimentos integrais como maçãs ou uvas, considere fatiá-los de antemão. Um corer de maçã é uma ferramenta conveniente para tornar isso mais fácil.
Muitas pessoas ficam surpresas ao olhar para as embalagens de alimentos e descobrir que a barra de chocolate tinha duas porções, não apenas uma. Aquele refrigerante de 20 onças era 2,5 porções. Sempre que possível, use controle de porção ao preparar lanches saudáveis.
Ao comprar um saco de amêndoas ou granola, use copos medidores de cozinha e distribua lanches em pequenos recipientes de vidro, tigelas de plástico ou sacos de armazenamento de alimentos reutilizáveis. Estes recipientes podem então ser colocados num local conveniente. Com uma porção já medida, será mais difícil comer demais durante a sessão de lanches.
A meio de comer um lanche saudável, pare por um minuto. É possível que a quantidade de comida que já foi consumida seja suficiente para saciar a fome durante algum tempo. Se for esse o caso, o restante do lanche pode ser guardado para outra hora.
Um bom hábito para esta pausa no meio de uma sessão de lanches saudáveis é beber meio copo de água. Após a conclusão da sessão de lanches, beba o resto do copo de água. A água ajuda no processo digestivo.
Uma pessoa deve envolver todos os seus sentidos ao saborear um lanche. Antes de dar a primeira mordida de uma maçã, cheire. Sinta a sua pele. Admire a sua cor e forma. Grande parte da experiência de comer é o cheiro da comida.
Quando uma pessoa tem um nariz frio ou entupido, muitas vezes tem um apetite diminuído porque não consegue cheirar a comida. Quando o nariz e os seios estão entupidos e entupidos, a comida pode não ter um gosto muito bom. Desacelere e saboreie o cheiro, a textura e o sabor de cada mordida do lanche.
Uma dica para a gestão de peso é tentar comer devagar e tornar mais fácil para o corpo reconhecer que está cheio. Isso pode ajudar a evitar comer demais um lanche ou refeição.
Muitas pessoas têm de comer em fuga. Podem comer uma lanchonete enquanto dirigem para o trabalho ou correm para pegar o seu autocarro ou comboio. Eles podem ter de se apressar durante o almoço para chegarem a uma reunião a tempo, e o jantar pode ser apressado por causa de tarefas ou obrigações noturnas.
Sempre que possível, faça dos lanches saudáveis e das refeições uma experiência relaxante e prazerosa. Sente-se para comer. Use um prato e coloque as nozes e frutas sobre ele. Use talheres em vez de plástico descartável.
Em casa, ponha uma mesa com um placemat e um guardanapo. Considere acender uma vela ou adicionar algumas flores frescas à mesa. O prazer da experiência retarda o processo alimentar, o que é benéfico para a gestão de peso.
Não se sinta culpado por ter um lanche. Os seus objetivos nutricionais devem girar em torno de fornecer as quantidades certas de nutrientes para o corpo e desfrutar da experiência e benefícios de comer alimentos saudáveis.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
