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Se você quer se tornar mais ativo, mas está preocupado com suas articulações ou com seu nível de condicionamento físico atual, exercícios de baixo impacto podem ser o que você precisa. Muitas pessoas associam exercícios aos movimentos que faziam na aula de ginástica, como correr ou fazer polichinelos e burpees.
Embora esses exercícios de alto impacto sejam excelentes para a saúde cardiovascular e óssea, eles também podem ser estressantes para as articulações e intimidantes para iniciantes ou para aqueles que retornam aos exercícios após uma longa pausa. Exercício de baixo impacto é qualquer atividade física que evite choques, saltos ou outros movimentos que causem força repentina em seu corpo.
A boa notícia é que exercícios de baixo impacto são incrivelmente benéficos para sua saúde de várias maneiras. Você ainda pode atingir qualquer meta de condicionamento físico adotando movimentos que não agravem os problemas existentes ou façam você se sentir completamente abatido até o final da sessão de treinamento. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios dos exercícios de baixo impacto, além de um exemplo de plano de exercícios.
Você não precisa correr, pular ou sacudir as articulações para obter os benefícios do exercício para o sistema cardiovascular. Qualquer atividade que aumente sua frequência cardíaca, seja limpar a casa vigorosamente, caminhar, nadar ou fazer exercícios aeróbicos de baixo impacto, melhorará a saúde do coração.
A atividade física consistente está solidamente ligada à redução da mortalidade cardiovascular e do risco de doenças cardiovasculares. Pessoas que se mantêm ativas têm pressão arterial mais baixa, maior sensibilidade à insulina e melhores níveis de colesterol.
Dica de treino: Pesquisas mostram que caminhar sem soprar e inchar de alto impacto é suficiente para reduzir significativamente o risco de doenças cardiovasculares — não é necessário bater na calçada para se proteger de uma das principais causas de morte.
Exercícios de baixo impacto são inerentemente fáceis para as articulações. Embora seja essencial ter em mente que exercícios de alto impacto podem realmente melhorar a saúde das articulações, às vezes, condições médicas ou condicionamento físico determinam que esses exercícios mais intensos simplesmente não estão acessíveis para você no momento. Em vez de evitar completamente os exercícios, escolha atividades de baixo impacto que apoiem sua saúde sem agravar suas articulações.
Dica de treino: exercícios de baixo impacto têm menos probabilidade de causar lesões na cartilagem articular. Outra forma de reduzir o impacto nas articulações é construir músculos, o que diminui a carga nas articulações, oferecendo um efeito protetor.
O exercício de baixo impacto não só é seguro para a maioria das pessoas com dores nas costas, mas também pode melhorar a dor e evitar que ela piore. O exercício aeróbico ajuda a aliviar a dor nas costas, reduzindo a rigidez e aumentando a quantidade de nutrientes que fluem para a coluna através da corrente sanguínea. Esse aumento de nutrientes pode acelerar a cicatrização e reduzir a inflamação.
Exercícios de baixo impacto ainda aumentam a frequência cardíaca, mas não prejudicam a coluna nem agravam a dor nas costas, o que é vantajoso para quem tem problemas nas costas. Obviamente, primeiro certifique-se de que seu médico liberou seu médico para fazer exercícios.
Dica de treino: Pesquisas mostram que uma combinação de exercícios aeróbicos de baixo impacto, força muscular e treinamento de flexibilidade pode reduzir a dor nas costas em 52,5%.
Exercícios de baixo impacto ajudam a alcançar e manter um peso saudável. O equilíbrio de peso depende da queima do número correto de calorias para compensar o que você come. E embora você já tenha ouvido falar que exercícios de alta intensidade são superiores para perda de peso, essas afirmações foram exageradas.
Embora exercícios de alta intensidade possam queimar mais calorias em menos tempo, eles também são muito mais difíceis de manter e você não deve fazer isso todos os dias; eles são muito cansativos. Por outro lado, exercícios de baixo impacto são ideais para fazer diariamente, o que pode resultar em um número muito maior de calorias queimadas ao longo do tempo.
Dica de treino: Não há nada de mágico no HIIT, então escolha exercícios de menor impacto e intensidade, se preferir. Uma revisão de mais de 100 estudos sobre exercícios e perda de peso mostra que não há diferença nas taxas de perda de peso, gordura e perda visceral entre o treinamento intervalado aeróbico e de alta intensidade, desde que a queima de calorias seja a mesma.
A atividade física regular pode melhorar a função cerebral, reduzindo os riscos de declínio cognitivo e demência. Pesquisas sobre exercícios e saúde cerebral mostram que o treinamento de baixo impacto e baixa intensidade oferece benefícios incríveis para a função cerebral.
Além disso, exercícios de baixo impacto são altamente vantajosos em comparação com nenhum exercício. Portanto, se você não conseguir realizar nada além de exercícios de baixo impacto, ainda reduzirá o risco de demência em 30%.
Dica de treino: Fazer caminhadas de 60 minutos três vezes por semana durante seis meses oferece benefícios como melhor atenção, função visuoespacial, memória, função executiva, aptidão cardiorrespiratória, força corporal inferior e equilíbrio dinâmico.
Levando em consideração as informações apoiadas pela pesquisa, você pode usar o seguinte plano semanal de exercícios de baixo impacto para aumentar sua força, funcionamento físico, saúde cerebral e cardíaca, ao mesmo tempo em que reduz as chances de agravar qualquer dor nas articulações ou nas costas e sustentar um peso saudável.
Lembre-se de que essas são ideias e você pode alterar ou substituir o plano conforme desejar. Certifique-se de que seu médico autorizou seu médico a praticar atividades físicas antes de começar.
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
