Índice
Índice
Gostemos ou não, o processo natural de envelhecimento retarda a síntese proteica e contribui para uma diminuição das células musculares e, portanto, geralmente da massa e força muscular.
Combine os efeitos negativos do envelhecimento na massa muscular com os causados por doenças comuns, um estilo de vida sedentário, tabagismo, consumo de álcool e uma má alimentação, e não é surpresa que a atrofia muscular seja tão comum.
A definição de atrofia muscular é “o desperdício ou perda de tecido muscular”. Esta condição é o oposto da hipertrofia muscular, que se refere ao crescimento muscular e ao aumento do tamanho das células musculares .
O que causa a perda muscular? Alguém pode perder massa muscular e, portanto, força, por uma ampla gama de razões, incluindo a sua dieta, hábitos de exercício, idade e se tem uma determinada doença.
A atrofia muscular ocorre quando a degradação (quebra) da proteína muscular ultrapassa o processo de síntese das proteínas que formam a massa muscular.
A comunidade médica considera que existem três tipos de atrofia muscular, que se baseiam nas causas subjacentes:
Muitas doenças diferentes podem levar à atrofia muscular, algumas das quais incluem:
Como é que sabe se é afetado? Aqui estão alguns sinais e sintomas associados à atrofia muscular:
Como podemos impedir que a perda muscular aconteça?
Aqui está uma descoberta assustadora: adultos inactivos tendem a perder entre 3% e 5% da sua massa muscular por década após os 30 anos de idade.
Alguma destas situações parece-te familiar?
Se sim, então o primeiro passo é avançar! O exercício demonstrou melhorar a força, a capacidade aeróbica e a síntese de proteínas musculares, sem mencionar que também beneficia a sua saúde mental.
Muitos tipos de exercícios podem ajudar a evitar a perda muscular, como treino de força, ioga, tai chi ou exercícios de natação, por exemplo.
Treino de resistência exercícios, que podem incluir o uso de pesos ou o seu próprio peso corporal, ajudam a construir músculos de forma rápida e fiável, normalmente dentro de apenas algumas semanas quando é consistente com os treinos.
Idealmente, pretenda fazer algo ativo todos os dias, mesmo que apenas durante 20 minutos. Tente agendar exercícios mais formais, um mínimo de três vezes por semana durante 30 a 60 minutos, para ajudar a retardar a perda muscular.
Visitar um fisioterapeuta é útil se tiver sofrido lesões ou perda muscular devido a uma doença degenerativa. Por exemplo, exercícios de fisioterapia, com bastante esforço e consistência, até demonstraram ajudar a restaurar sinais neurológicos adequados que controlam o movimento muscular naqueles com deficiências.
Para pessoas com limitações devido a dor ou lesão, nadar numa piscina, andar de bicicleta ou fazer exercícios de reabilitação com um profissional podem ser benéficos para melhorar a força.
Se achar que este tipo de atividades é desconfortável, fale com o seu médico/terapeuta sobre o uso de calçado de apoio, talas ou aparelhos que possam potencialmente ajudar.
Uma dieta equilibrada, calorias adequadas e proteína suficiente são importantes para a manutenção da massa muscular.
As autoridades de saúde geralmente recomendam ter pelo menos 50 gramas de proteína por dia (ou 0,8 gramas por quilograma g/kg) de peso corporal) se for um homem ou mulher adulto com mais de 19 anos. Se está ativo ou experimenta perda muscular, ter ainda mais pode ser benéfico, como 1,2 a 1,5 gramas por kg de peso corporal diariamente.
As fontes mais densas de proteína na sua dieta são alimentos protéicos de origem animal, incluindo carne bovina, cordeiro, aves, peixe, ovos e produtos lácteos; no entanto, proteínas em pó à base de plantas, produtos de soja, feijões, grãos integrais e nozes também podem contribuir para a sua ingestão diária de proteínas.
Para manter a inflamação à distância, também é aconselhável aumentar a quantidade de alimentos anti-inflamatórios que ingere, como vegetais de folhas verdes, bagas, frutas cítricas, sementes de linho e nozes, ervas frescas, etc.
O tabagismo tem sido associado a um aumento da inflamação, um maior risco de muitos problemas crónicos de saúde, baixos níveis de actividade física e nutrição deficiente. Alguns estudos também descobriram que os fumadores tendem a ter uma massa muscular esquelética relativa mais baixa e mais disfunção muscular em comparação com adultos que nunca fumaram.
Da mesma forma, há evidências de que os adultos que consomem álcool em excesso têm maior risco de desenvolver baixa massa muscular e baixa força, dores musculares, cãibras, dificuldades na marcha e quedas. E não esqueçamos que o álcool pode contribuir para o ganho de gordura e aumento da inflamação.
Isto significa que é melhor tomar todas as medidas necessárias para parar de fumar e beber apenas moderadamente, o que significa não mais do que um a dois drinques por dia.
Se notar uma diminuição súbita da massa muscular e da força, é uma boa ideia visitar o seu médico para descartar quaisquer problemas de saúde subjacentes.
O seu médico pode querer fazer certos testes, medir partes do seu corpo, discutir os seus sintomas e rever o seu uso de medicamentos. Embora normalmente não seja necessário, a cirurgia pode ser recomendada se uma lesão o impedir de permanecer ativo.
É possível que o uso excessivo de alguns medicamentos, como os corticosteróides, que ajudam a controlar a inflamação e a dor, possa estar a contribuir para o problema. Em caso afirmativo, terá de ajustar o tipo e/ou o valor que toma.
Enquanto estiver nisso, fale com o seu médico sobre suplementos que podem ajudar a reduzir a perda muscular e a inflamação, tais como ácidos gordos ómega-3, proteína de colagénioe glucosamina.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
