Seguir uma Dieta Vegan? Considere Estes 11 Suplementos e Superalimentos

Decidiram adotar uma dieta vegana, ou talvez tenham começado a considerá-la. Com a infinidade de benefícios para a saúde, se decidir seguir uma dieta vegana, certamente não se arrependerá.

Deve saber algumas coisas ao iniciar uma dieta vegana, uma vez que uma decisão informada muitas vezes se traduz em a melhor decisão. Este artigo irá ajudá-lo a decidir se uma dieta vegana continua a ser a certa para si, e fornecerá informações sobre os benefícios de mudar para uma dieta vegana, bem como algumas dicas para começar.

O que é uma dieta baseada em vegetais?

Uma variedade de dietas enquadram-se no guarda-chuva da dieta baseada em vegetais. Ao iniciar uma dieta baseada em vegetais, deve primeiro decidir qual destes títulos mais lhe convém:

• Vegetarianos: Vegetarianos não comem carne. Dependendo do tipo de vegetariano, pode consumir ovos ou laticínios.
  • Ovo Vegetarian: Não à carne e aos laticínios, sim aos ovos.
  • Lacto Vegetarian: Não à carne e aos ovos, sim aos laticínios.
  • Lacto-Ovo Vegetariano: Não à carne, sim aos ovos e aos laticínios.
• Vegan: Não come nenhum produto de origem animal, incluindo carne, laticínios e ovos.
• Raw Vegan: Comes uma dieta vegana sem a restrição adicional de nenhum alimento processado ou cozido.
• Pescatarian: Comes refeições veganas com a adição de marisco.
• Flexitariano: A sua dieta é flexível, comendo principalmente alimentos veganos com consumo ocasional de carne.

Benefícios para a saúde de uma dieta vegana

Estudos mostram que várias medidas de saúde podem ser equilibradas comendo vegano. Estas medidas incluem:

• Pressão Arterial
• Níveis de Colesterol
• Hemoglobina A1c
• Índice de Massa Corporal (IMC)

Se está a tentar baixar os seus números ou quer diminuir significativamente a probabilidade de que eles aumentem ao longo do tempo, uma dieta vegana é altamente recomendada. Se os números não lhe dizem respeito, mas gostaria de estar mais consciente do seu peso corporal, uma dieta vegana também pode ajudar a apoiar a perda de peso saudável. 

O seu médico pode ter sugerido uma dieta vegana se apresentar sinais precoces de diabetes ou pré-diabetes, uma vez que esta abordagem pode ajudar a proteger o seu corpo do desenvolvimento de diabetes, doenças cardíacas e outras doenças crónicas.

Outro benefício para eliminar produtos de origem animal da sua dieta resulta na diminuição do número de medicamentos necessários para gerir doenças crónicas. Uma dieta vegana ajuda a evitar a inflamação reaccionária no corpo, um dos principais contribuintes para o desenvolvimento de doenças crónicas.

Ferramentas para a Transição para uma Dieta Vegana

Claro, podíamos simplesmente começar a comer muitas saladas, mas as poucas mesmas opções podem envelhecer rapidamente. Existem toneladas de maneiras fáceis de ser criativo com o seu planeamento de refeições veganas. Considere alguns itens que podem ajudá-lo a tornar o vegano mais divertido e agradável ao paladar.

• Processador de Alimentos — Este é um must-have para excelentes pratos veganos. Por exemplo, experimente tacos veganos feitos com nozes e tomates secos ao sol misturados num processador de alimentos.         Não se esqueça do molho de tomatillo para ir por cima, que também pode fazer num processador de alimentos com tomatillos, alho, coentro, cebola e sumo de lima.
• Blender Bottle — Os elementos básicos da dieta vegana incluem shakes de proteína e smoothies. Estas garrafas práticas vêm com uma mini bola de arame dentro para ajudar a misturar ingredientes grossos e em pó em bebidas nutricionais sedosas e saborosas.
• Tábua de Corte — Estará a cortar muitas frutas e vegetais com uma dieta vegana. Uma boa tábua de cortar e uma faca adequada vão muito longe.
• Steamer Basket — Usado para vaporizar legumes frescos, um cesto de vaporizador torna-se ideal para manter os alimentos fora da água a ferver, ajudando a manter a crocância e o conteúdo de nutrientes.
• Um bom livro de receitas veganas, ou dois!

11 Produtos básicos da Dieta Vegana para Apoiar a Nutrição e a Saúde

Suplementos Nutricionais para uma Dieta Vegan

Uma vez que a carne foi eliminada da sua dieta, certos suplementos podem ajudar a preencher a lacuna para vários nutrientes que podem ser mais difíceis de consumir em quantidades suficientes. Os seguintes produtos podem ajudar a garantir que obtém a quantidade certa de nutrientes necessários todos os dias.

1. Proteína em Pó — Sem proteína animal, pode ser difícil obter proteína suficiente todos os dias. Uma proteína em pó pode ajudar a aumentar a sua ingestão de proteínas enquanto substitui uma refeição por um smoothie ou batido. Os pós de proteína vêm em muitas variedades e sabores. Vai querer selecionar uma proteína vegana para garantir que não ingesta erroneamente produtos de origem animal no seu shake.
2. Vitamina B12 — Estudos mostram que veganos e vegetarianos têm maior risco de deficiência de vitamina B12, uma vez que os alimentos mais elevados em B12 incluem carne, peixe, leite, queijo e ovos — todos os alimentos a evitar na dieta vegana. Não se preocupe, um suplemento de B12 ajudará a prevenir a deficiência. A B12 revela-se essencial para muitas funções do corpo, incluindo a função adequada do sistema nervoso, produção de ADN, metabolismo de proteínas e formação de glóbulos vermelhos.
3. Ferro — Existem dois tipos de ferro: o heme, encontrado em produtos de origem animal, e o não-heme, encontrado nas plantas. O ferro heme, mais facilmente absorvido, pode levar à deficiência de ferro se seguir uma dieta vegana. Pode ser necessário um suplemento de ferro para prevenir a anemia por deficiência de ferro em veganos e vegetarianos.
4. Zinco — Importante para a função imunológica e para a função celular adequada, o zinco não compreende muitos alimentos vegetais. Estudos mostram que os níveis sanguíneos de zinco permanecem mais baixos para vegetarianos e veganos em comparação com os onívoros. Um multivitamínico com zinco ou um suplemento de zinco pode ser necessário se seguir uma dieta vegana.
5. Cálcio — Embora muitas fontes vegetais forneçam cálcio na dieta, estudos mostram que muitas pessoas que seguem uma dieta vegana não recebem quantidades suficientes de cálcio. Outros estudos mostram que os veganos podem ter um risco aumentado de fracturas ósseas devido à ingestão inadequada de cálcio. Tomar um suplemento de cálcio pode ajudá-lo a manter ossos fortes, um coração e músculos funcionando adequadamente e dentes saudáveis.
6. Vitamina D — Não só os que fazem dieta vegana têm problemas para obter quantidade suficiente de vitamina D. A lista de alimentos que contêm vitamina D é insuficiente para todos, o que significa que obter o suficiente da sua dieta continua a ser difícil para todos nós. A vitamina D, crítica para a função imunológica adequada e um estado ideal de saúde mental, também ajuda o seu corpo a absorver o cálcio — vital se seguir uma dieta vegana. Os suplementos de vitamina D oferecem uma opção ideal para a maioria das pessoas. Visite o seu médico para verificar os seus níveis de vitamina D antes de tomar doses elevadas desta vitamina lipossolúvel.
7. Ácidos Gordos Omega-3 — Pesquisas mostram que vegetarianos e veganos têm níveis significativamente mais baixos de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA), ambos feitos de ácido alfa-linolénico (ALA), que só vem dos alimentos que ingere. O DHA e o EPA provêm principalmente de produtos de origem animal, como óleo de peixe, salmão e cavala. ALA, EPA e DHA são ácidos gordos ómega-3 vitais para a saúde dos olhos e do cérebro. Outros benefícios dos ómega-3 incluem a diminuição do risco de uma série de doenças crónicas. Para não se assuster, um óleo vegano pode complementar os ácidos gordos Omega-3. O óleo de algas pode suportar os níveis de Omega-3 em veganos e vegetarianos.

Superalimentos para uma Dieta Vegan

Os suplementos oferecem uma ótima maneira de obter todos os nutrientes que poderiam estar faltando eliminando produtos de origem animal. Muitos alimentos podem ser adicionados à dieta vegana para ajudar a preencher a lacuna também.

Verifique estes superalimentos para estOCAR se decidiu viver uma vida vegana.

1. Sementes de Chia — Rica em ácidos gordos ómega-3, as sementes de chia fornecem muitos nutrientes com o mínimo de calorias. Cheias de antioxidantes, fibras e proteínas, estas pequenas sementes têm um efeito poderoso.
2. Sementes de linho — Semelhante às sementes de chia, as sementes de linho são ricas em Omega-3 e proteínas necessárias com uma dieta vegana. Também podem equilibrar a sua pressão arterial e o colesterol.
3. Levedura Nutricional — Um alimento enriquecido com B12, levedura nutricional, pode ajudar a reduzir o risco de deficiência de vitamina B12 assim que começar um estilo de vida vegano. Tem outros benefícios adicionais, incluindo um suprimento saudável de vitaminas, minerais, proteínas e antioxidantes. A levedura nutricional, uma proteína completa, possui todos os nove aminoácidos essenciais que devemos obter de fontes alimentares.
4. Sementes de Abóbora — Uma fonte vegana de ferro, as sementes de abóbora oferecem um saboroso lanche repleto de benefícios para a saúde. Com veganos e vegetarianos tendo dificuldade em obter ferro suficiente, as sementes de abóbora representam uma ótima maneira de aumentar este mineral essencial. Outros alimentos ricos em ferro incluem feijão, nozes e sementes, vegetais crucíferos e frutas secas.

Deve Começar uma Dieta Vegan?

Da perda de peso à diminuição da pressão arterial, os benefícios para a saúde de uma dieta vegana continuam a ser difíceis de igualar. Exaltando o potencial para diminuir o colesterol, a hemoglobina A1c e o risco de um diagnóstico futuro de doença crónica, estudos sugerem que os médicos recomendam uma dieta vegana a todos os seus pacientes — especialmente aqueles que sofrem de hipertensão, doenças cardíacas, obesidade e outras doenças crónicas.

Uma dieta vegana vem com algumas potenciais deficiências nutricionais. Ferro, B12, ômega-3s, vitamina D, zinco, cálcioe proteína significam nutrientes potenciais que precisariam ser suplementados ou pelo menos monitorados ao comer uma dieta vegana.

No geral, parece que os benefícios superam os riscos, mas só você e o seu médico podem decidir se esta estratégia nutricional comprovada é adequada para a sua saúde e bem-estar ideais.

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