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A suplementação de magnésio pode melhorar significativamente os níveis de energia, o sono, o humor, a função cardíaca e vascular e a saúde geral.
A maioria das pessoas não recebe nem metade do magnésio que o seu corpo precisa diariamente. A dose diária recomendada (RDA) é de 400 a 420 mg para homens e 310- 320 mg para mulheres, mas a ingestão média entre adultos saudáveis nos EUA é de apenas 143 a 266 mg/ dia. Isto cria um défice substancial, e quando faltam nutrientes, o corpo não funciona corretamente.
O magnésio esgotado na nossa alimentação é uma das principais causas de deficiência, mas também pode resultar de fatores que reduzem a absorção de magnésio ou aumentam a excreção, tais como ingestão elevada de cálcio, álcool, cirurgia, diuréticos, doença hepática, doença renal, uma dieta formadora de ácido e contraceptivos orais.
Os sinais de deficiência de magnésio incluem fadiga, confusão mental, irritabilidade, fraqueza, problemas cardíacos, problemas de condução nervosa e contração muscular, cãibras musculares, perda de apetite, insónia e aumento do stress. A deficiência a longo prazo, mesmo a níveis marginais, aumenta significativamente o risco de doença cardíaca.
O magnésio é um mineral essencial envolvido em mais de 600 reacções bioquímicas no corpo humano, incluindo activação enzimática, produção de energia e regulação de outros nutrientes vitais. É crucial para o funcionamento óptimo dos órgãos, incluindo o cérebro. Níveis baixos de magnésio podem levar a problemas de saúde significativos.
Isto é especialmente verdadeiro no cérebro, onde a deficiência de magnésio pode causar sintomas como fadiga, ansiedade, depressão, irritabilidade, medo, insónia, confusão, inquietação e perda de memória. O magnésio também é vital para a função cardíaca, controle da pressão arterial, saúde óssea e tônus nervoso e muscular adequado. Fornecer ao corpo e ao cérebro o que precisam leva a uma melhor função.
Aqui estão os dez principais usos de magnésio listados por ordem de importância.
O sono de qualidade é super importante para a nossa saúde por muitas razões. Tudo no corpo funciona melhor com uma boa noite de sono, especialmente o nosso cérebro. A suplementação de magnésio tem demonstrado ser uma ferramenta valiosa para melhorar a qualidade do sono. Esta ação não só aumenta os níveis de energia mas também ajuda a melhorar a capacidade de lidar com o stress e promover maiores sentimentos de felicidade.
Uma recente revisão científica detalhada avaliou a evidência clínica global da suplementação de magnésio na melhoria da qualidade do sono e sentimentos de stress. Apesar das diferenças na dosagem, nas formas de magnésio utilizadas e na duração da suplementação, os resultados da análise indicaram claramente os possíveis benefícios da suplementação de magnésio na melhoria da qualidade do sono e sentimentos de ansiedade.7.8 Estudos adicionais mostraram outros benefícios para o humor e função cerebral.9,10
Melhorar o sono também pode ser uma das maneiras pelas quais a suplementação de magnésio aumenta os níveis de energia. O magnésio está criticamente envolvido na produção de energia. Assim, uma deficiência subjacente de magnésio pode resultar em fadiga crónica. Níveis baixos de magnésio dos glóbulos vermelhos, uma medida mais precisa do estado de magnésio do que a análise de sangue de rotina, foram encontrados em muitos doentes com fadiga crónica.11 Ensaios clínicos durante a década de 1960 em doentes com fadiga crónica mostraram resultados impressionantes. Estes estudos utilizaram magnésio oral e aspartato de potássio e descobriram que entre 75% e 91% dos quase 3.000 doentes estudados apresentaram alívio da fadiga durante o tratamento com aspartato de magnésio e potássio.12 Em contraste, o número de doentes que responderam a um placebo foi entre 9% e 26%. O efeito benéfico foi normalmente observado após apenas 4 a 5 dias, mas por vezes foram necessários 10 dias. Os doentes continuaram normalmente o tratamento durante 4- 6 semanas.
O magnésio tem um papel bem estabelecido na prevenção de doenças cardíacas e derrames.1,4,5,13,14 Isto faz sentido, uma vez que o magnésio é fundamental para o bom funcionamento do coração e do sistema vascular. O magnésio é necessário para manter os aspectos elétricos e mecânicos da função cardíaca, bem como as funções metabólicas, a saúde vascular e o controlo da pressão arterial.15,16 Há um conjunto substancial de conhecimentos demonstrando que a suplementação de magnésio é útil no suporte de uma ampla gama de problemas cardiovasculares, incluindo angina, insuficiência cardíaca congestiva, arritmia e pressão arterial elevada.
O magnésio desempenha um papel fundamental no metabolismo do açúcar no sangue, uma vez que é necessário tanto para a secreção como para a ação da insulina.17 Vários estudos em doentes com várias formas de diabetes (tipo 1 ou 2, e diabetes gestacional) ou pré-diabetes demonstraram que o magnésio é de valor na melhoria do controlo do açúcar no sangue.1,18-20 A suplementação de magnésio (normalmente 400 a 500 mg por dia) melhora resposta e ação da insulina, tolerância à glicose e fluidez da membrana dos glóbulos vermelhos. Além disso, os níveis de magnésio são frequentemente baixos nos diabéticos e mais baixos naqueles com doença ocular diabética grave (retinopatia). Os diabéticos têm necessidades mais elevadas de magnésio e precisam de suplementação dietética para satisfazer essa necessidade.
As necessidades de magnésio aumentam durante a gravidez, como reflectido por um aumento da RDA de 280 mg para 350 mg por dia. A deficiência de magnésio durante a gravidez tem sido associada a diabetes gestacional, bem como pré-eclâmpsia (uma condição grave da gravidez associada a elevações da pressão arterial, retenção de líquidos e perda de proteína na urina), parto prematuro e retardo do crescimento fetal. Em contraste, a suplementação da dieta de mulheres grávidas com magnésio oral adicional demonstrou diminuir significativamente a incidência destas complicações.21,22
O magnésio está envolvido na utilização e função adequadas das hormonas femininas e vice-versa. Níveis baixos de magnésio resultam em stress hormonal que pode manifestar-se como TPM, menstruação dolorosa e, mais tarde na vida, sintomas da menopausa. Embora o magnésio tenha demonstrado ser eficaz por si só nestas condições, podem ser alcançados resultados ainda melhores combinando-o com a vitamina B6 e outros nutrientes. Por exemplo, vários estudos demonstraram que quando os doentes com TPM recebem um suplemento multivitamínico e mineral contendo doses elevadas de magnésio e vitamina B, experimentam uma melhor redução dos sintomas da TPM em comparação com os resultados observados em estudos com magnésio isoladamente.23
Para além dos seus efeitos no equilíbrio e acção hormonais, o magnésio também trabalha para relaxar as células musculares lisas do útero para aliviar as cólicas menstruais e atuar nos vasos sanguíneos em mulheres na menopausa para reduzir as ondas de calor. Quando os níveis de magnésio na dieta são baixos, pode contribuir para o desenvolvimento de cólicas menstruais e ondas de calor. Num estudo com mulheres na menopausa com cancro da mama, investigadores da Virginia Commonwealth University descobriram que a suplementação de magnésio restaura os níveis adequados de magnésio nos tecidos, levando a que os vasos sanguíneos se tornem mais estáveis e, portanto, menos reativos às alterações hormonais da menopausa. Como resultado, as ondas de calor foram reduzidas nas mulheres na menopausa.24
Níveis baixos de magnésio podem desencadear tanto enxaqueca como cefaleias tensionais. Em indivíduos com baixos níveis de magnésio, a suplementação de magnésio demonstrou produzir excelentes resultados em estudos duplo-cegos. A dose de magnésio recomendada pelas American, European e International Hadache Societies e pela Neurological Academy é 400—600 mg por dia.25
A deficiência de magnésio pode desempenhar um papel na ADD, uma vez que a investigação indica que muitas crianças com ADD têm níveis mais baixos de magnésio. Vários estudos clínicos em humanos mostraram resultados muito positivos com a suplementação de magnésio.26 No primeiro estudo, o magnésio reduziu a hiperatividade em crianças com ADDA com hiperatividade (TDAH) em 50 crianças com baixo teor de magnésio (conforme determinado pelos glóbulos vermelhos, cabelo e níveis séricos de magnésio).27 Estas crianças receberam 200 mg de magnésio por dia durante seis meses e em comparação com 25 outras deficiências de magnésio crianças com TDAH que não receberam magnésio. Aqueles que receberam suplementação de magnésio tiveram uma diminuição significativa no comportamento hiperativo.
Vários dos estudos com suplementação de magnésio em ADD ou TDAH utilizaram magnésio com outros nutrientes.28,29 Por exemplo, num dos estudos mais recentes, 66 crianças com TDAH receberam magnésio (6 mg por kg de peso corporal diariamente) e vitamina D3 (50.000 UI/semana) ou placebos correspondentes durante oito semanas.29 Os resultados mostraram uma melhoria emocional significativa na melhoria emocional problemas, problemas de conduta e problemas sociais, bem como sentimentos gerais pelas crianças que recebem o D3 e magnésio, em comparação com as crianças tratadas com placebo.
A fibromialgia é uma causa comum de dor musculoesquelética crónica e fadiga. Os níveis de magnésio são geralmente baixos na fibromialgia e a suplementação de magnésio de 300 a 600 mg por dia, geralmente como malato de magnésio, produziu melhorias na energia, bem como no número e gravidade dos pontos de dor nos músculos.4,30,31
O magnésio promove o relaxamento dos músculos lisos brônquicos, como resultado, as vias aéreas se abrem e a respiração é facilitada. O magnésio intravenoso é uma medida comprovada e clinicamente aceita para travar um ataque agudo de asma, bem como surtos agudos de DPOC. A suplementação oral demonstrou aumentar os níveis de magnésio ao longo do tempo, bem como os métodos intravenosos e vários estudos mostraram benefícios da suplementação oral de magnésio melhorando a função das vias aéreas em indivíduos adultos e crianças com asma.32,33
O magnésio está disponível em várias formas diferentes. Estudos de absorção indicam que o magnésio é facilmente absorvido por via oral, especialmente quando ligado ao citrato e glicina, aspartato, malato e treonato. As formas inorgânicas de magnésio, tais como cloreto de magnésio, óxido ou carbonato, são geralmente bem absorvidas mas são mais propensas a causar diarreia em doses mais elevadas.
A dose dietética recomendada (RDA) de suplementação de magnésio é de 400 a 420 mg por dia para homens adultos e 300- 320 mg por dia para mulheres adultas. Muitos especialistas em nutrição acham que a ingestão ideal de magnésio deve ser baseada no peso corporal (6 mg/2,2 libras de peso corporal).
De uma perspectiva prática, recomendo tomar magnésio à noite em forma de bebida em pó. O magnésio é calmante, alivia o stress e promove o relaxamento geral e o sono reparador. Para melhores resultados, recomendo usar uma forma altamente absorvível de magnésio como citrato de magnésio, malato ou bis-glicinato.
Em geral, o magnésio é muito bem tolerado. A suplementação de magnésio pode por vezes causar fezes mais soltas, particularmente sulfato de magnésio (sais de Epsom), hidróxido ou cloreto.
A sobredosagem pode resultar em diarreia. Em caso de sobredosagem acidental, faça o seguinte: Se a vítima estiver inconsciente ou com convulsões, chame imediatamente uma ambulância. Se levar a vítima a uma sala de emergência, não se esqueça de levar a garrafa ou recipiente consigo. Se a vítima estiver consciente, ligue para o centro local de controlo de envenenamento ou um profissional de saúde. O centro de controlo de venenos pode sugerir induzir o vómito com xarope de ipecac (disponível sem receita médica em qualquer farmácia). NÃO induza o vómito, a menos que especificamente instruído para o fazer.
Se sofre de uma doença cardíaca grave ou doença renal, consulte um médico antes de tomar qualquer suplemento de magnésio.
Existem muitos medicamentos que parecem afectar negativamente o estado do magnésio. Os mais notáveis são muitos diuréticos, insulina e digitalis.
Existe uma interacção extensa entre magnésio e cálcio, potássio e outros minerais. Dosagens elevadas de outros minerais reduzirão a ingestão de magnésio e vice-versa. Uma elevada ingestão de cálcio e uma elevada ingestão de alimentos lácteos enriquecidos com vitamina D resultam numa diminuição da absorção de magnésio. A vitamina B6 trabalha em conjunto com o magnésio em muitos sistemas enzimáticos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
