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Magnésio em sua mente? Não é de admirar: o poderoso mineral tem tido um momento em que a investigação continua a apoiar os benefícios do magnésio, desde apoiar os nossos músculos, nervos e ossos até promover o bem-estar cardiovascular.
Ao mesmo tempo, a American Osteopathic Association relata que até 50% da população dos EUA tem carente deste nutriente chave. Isto é especialmente verdadeiro para aqueles que comem menos de 1.800 calorias por dia, se esquivam do bar de saladas e se exercitam duro (o magnésio é perdido através do suor).
Dada a importância do mineral de energia — que desempenha um papel em mais de 300 reações bioquímicas no corpo — deve estar no topo da sua lista do que precisa para “convidar” para a sua vida.
Aqui estão 10 alimentos magníficos ricos em magnésio — e como incluí-los na sua dieta:
Popeye estava no caminho certo: So pinafre é uma das principais fontes de magnésio, na medida em que uma mera meia xícara contém 78mg do mineral milagroso. (Nota: As mulheres devem tomar 310-320mg de magnésio por dia, enquanto os homens devem ingerir 400-420mg.) Também contém quantidades excepcionais de outros nutrientes essenciais, incluindo potássio, vitamina C, ácido fólico, cálcio e ferro. Além disso, o espinafre é cheio, graças ao seu alto teor de fibras e baixo teor calórico.
Usando espinafres em vez de alface ou iceberg no seu sanduíche de trabalho. Espinafres frescos e orgânicos combinam particularmente bem com perú apimentado, tomate e abacate — outra excelente fonte de magnésio.
Raramente se encontra sementes de abóbora num menu, o que é uma pena, dado que a semente carrega um potente efeito nutricional. Além de conter 168 mg de magnésio por uma única onça, as sementes de abóbora também apresentam excelentes níveis de óleos saudáveis, potássio, ferro e fibras.
Combine uma variedade de verdes — espinafres bebé, agrião e alface vermelha — com um molho de vinagrete balsâmico. Encha com queijo asiago envelhecido (e raspado) e sementes de abóbora torradas e salgadas, sem casca.
O salmão do Atlântico criado em fazendas é o rei quando se trata de nutrientes, extraindo 26 mg de magnésio por 3 onças (aproximadamente do tamanho da palma da mão), bem como proteínas saciantes, ácidos graxos ômega-3 que embelezam a pele, selénio para construção de ossos e muito mais.
Informar-o no seu pequeno-almoço. Bata os ovos orgânicos, o salmão defumado e as natas, mexa em fogo médio e por cima com a cebolinha fresca fatiada.
As manteigas de nozes estão na maia e agradeço às estrelas por isso: Tudo, desde manteiga de caju a manteiga de amêndoa, contém quantidades ideais de gorduras saudáveis que estimulam o cérebro, bem como quantidades significativas de proteínas e antioxidantes. Mas a manteiga de amendoim — particularmente a manteiga de amendoim suave e cremosa — também tem uns uns bonitantes 49mg de magnésio por duas colheres de sopa. Uma ressalva: Apenas certifique-se de que está a optar por manteiga de amendoim natural com baixo teor de açúcar ou sem açúcar cujo ingrediente principal é, bem, amendoim.
Adicione-o ao seu smoothie a meio da manhã. Misture a manteiga de amendoim com bananas, iogurte grego, leite de amêndoa, sementes de linho e um toque de extrato de baunilha.
Os restaurantes de sushi estão no melhor: As tigelas de edamame que servem pré-peixe estão cheias de nutrientes fantástico. O principal deles? Magnésio — tal como em 1⁄2 chávena de feijão sem casca contém 50 mg do mineral. Além disso, o edamame contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-o uma fonte completa de proteína.
Em vez de servir hummus tradicional, faça este homus edamame estelar. Combine-o com vegetais frescos e azeitonas exóticas, e certamente terá um sucesso.
As bananas são carregadas com muito mais do que apenas potássio. A Cleveland Clinic relata que uma banana média contém 32 mg de magnésio. A fruta amarela curvilínea também fornece 10% da quantidade de proteína que você precisa por dia, vitamina B6 que aumenta o metabolismo e vitamina C que reforça a imunidade.
Incorpore uma banana na sua aveia durante a noite. Camada 1 1⁄2 bananas maduras com 1⁄2 xícara de aveia crua, 1⁄2 xícara de leite de amêndoa, 2 tsp. de mel e uma pitada de canela. Refrigerar durante a noite (ou deixar em repouso durante oito horas) e saborear. (Pontos de bónus: A aveia dá-lhe mais 36 mg de magnésio.)
As amêndoas são o maior presente das abelhas ocupadas. Simples de guardar e fáceis de usar na carteira, oferecem uma série de nutrientes saudáveis, incluindo fibras, proteínas, gorduras saudáveis, vitamina E e, sim, magnésio. Tão pouco como 1 onças (aproximadamente 23 amêndoas) contém 80 mg de magnésio.
Experimente amêndoas em uma fritura: Adicione 1/2 xícara de amêndoas torradas e rasgadas a um prato de proteína e vegetais aquecidos em wok, e você dará às suas papilas gustativas — e ao seu corpo — um verdadeiro deleite.
A humilde batata é muitas vezes esquecida como uma opção culinária viável — em parte por causa da reação dos carboidratos recebidos nos anos 90 — mas as batatas são uma fonte de nutrientes cruciais. Além de fornecerem 43mg de magnésio, são ricos em fibras, potássio, vitamina C e vitamina B6. Apenas não se esqueça de comê-los com a pele.
Em vez de rechear a sua batata assada com manteiga ou creme de leite, coroa-a com brócolos cozidos no vapor ou o já mencionado espinafre cheio de magnésio.
“Se está preocupado com a saúde do coração”, relata a Clínica Mayo, “comer pelo menos duas porções de peixe por semana pode reduzir o risco de doença cardíaca”. Faça esse alabote de peixe e receberá 24 mg de magnésio que aumenta a energia, bem como ácidos gordos ómega-3, selénio e niacina.
Saltear com alho fresco, um toque de vinho branco e sumo de limão, e por cima com alcaparras e salsa fresca.
Sim, guardamos o melhor para o final. Caso necessite de outra razão para se deliciar com um ou dois quadrados de chocolate preto, é bom saber que o doce (amargo) também é rico em magnésio, contendo 50 mg em apenas uma onça. (Na verdade, se deseja chocolate, pode ter níveis inadequados de magnésio.) O chocolate escuro é também uma poderosa fonte de antioxidantes, graças ao seu admirável teor de flavonóides.
Precisamos mesmo de o aconselhar sobre como integrar o chocolate preto na sua dieta? Dificilmente. Para aqueles que gostariam de uma abordagem diferente do clássico, no entanto, considere fazer mordidas energéticas de chocolate amargo sem glúten, sem assar. Misture 1⁄2 xícara de manteiga de amendoim cremosa (ver #4) com 1⁄4 xícara de mel, 1⁄4 colher de chá de sal, 1 e 1⁄2 xícaras de aveia sem glúten, 1⁄4 xícara de sementes de chia e 1⁄4 xícara de lascas de chocolate amargo (70% ou mais). Formar bolas pequenas e saborear. Sabemos disso: o bem-estar nunca teve um gosto tão bom.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
