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Quando se trata de treino de resistência, existem muitos equívocos sobre dieta e suplementação. Quanto de certos tipos de alimentos devo comer? Qual é a melhor altura para consumir proteína? Quando devo tomar certos suplementos? Tenha em mente que este é um tópico complexo que as pessoas passam anos estudando - este artigo servirá como uma visão geral muito básica para esclarecer algumas das questões comuns relativas à dieta e suplementação para o treino de força.
Quando se trata de maximizar os resultados do treino de resistência existem uma infinidade de fatores: programa de treino e consistência, nutrição, recuperação, suplementação, etc. Ao olhar tanto para a nutrição como para a suplementação, considere a nutrição como a base e a suplementação como apenas isso... suplementar, a cereja no topo do bolo, por assim dizer.
Existem três macronutrientes (grupos de nutrientes): carboidratos, proteínas e gorduras. Esta discussão centrar-se-á principalmente nos hidratos de carbono e proteínas, uma vez que as gorduras, embora essenciais, não desempenham um papel importante no desempenho (assumindo que os níveis não são extremamente baixos). Como regra geral, a maior parte da sua nutrição deve vir de fontes de alimentos integras.
Os hidratos de carbono funcionam principalmente como fonte de combustível para o corpo e são armazenados no fígado e nos músculos sob a forma de glicogénio. Alguns exemplos incluem frutas, batatas e massas. Ao realizar várias séries de alta repetição, é possível começar a esgotar as reservas de glicogênio muscular.1 Além disso, sabemos de uma extensa pesquisa sobre esportes de resistência que uma maior ingestão diária de carboidratos pode ajudar a repor as reservas de carboidratos. Apesar de uma vantagem teórica para uma maior ingestão de hidratos de carbono, uma revisão da literatura científica não encontrou fortes evidências para apoiar muitas recomendações de maior ingestão de hidratos de carbono (3g/kg-7g/kg) apenas para o treino de resistência.2 Na realidade, a ingestão de hidratos de carbono vai ser individualizada — por exemplo, alguém que faz tanto treino de resistência como de força pode beneficiar de uma ingestão mais elevada.
A proteína é composta por aminoácidos que são essencialmente o “bloco de construção” de quase tudo no corpo (pele, músculo, osso, etc). Ao contrário dos hidratos de carbono ou gorduras, as proteínas não ficam “armazenadas” no organismo para uso pronto. Alguns exemplos de fontes de proteína incluem carnes, leite, iogurte, ovos e em menor grau lentilhas e feijões. Felizmente, ao contrário da investigação sobre os hidratos de carbono, existe um consenso muito mais forte na literatura científica quanto às recomendações para a ingestão de proteínas. Uma ingestão diária de cerca de 2g/kg terá quase todos cobertos quando se trata de otimizar este componente nutricional chave.3 Embora tenha sido afirmado classicamente que a proteína deve ser consumida após o treino, não parece haver nenhuma diferença significativa se a proteína for consumida antes ou depois do treino 4,5— o fator mais importante é garantir o objetivo diário de proteína.
Ao considerar a suplementação para melhorar o desempenho no ginásio e para melhorar a composição corporal, é importante ser realista. A chave para esses objetivos é um programa de treino consistente e uma dieta bem equilibrada com proteína suficiente. Os suplementos não o farão entrar no incrível hulk da noite para o dia e certamente não crescerão músculos se não estiver a dedicar tempo ao ginásio.
A proteína pode ser suplementada na forma de um pó que é misturado e barras de proteína. A forma mais comum de pó é a whey protein (à base de leite), embora existam pós de outras fontes, tais como soja ou ervilha. Ao escolher uma proteína em pó, idealmente, cada porção deve conter pelo menos 2 gramas do aminoácido leucina. A caseína é outra forma de proteína em pó que absorve mais lentamente e é normalmente recomendada para consumo antes de dormir, embora um estudo recente não tenha mostrado diferença quando consumido de manhã ou à noite.6
A creatina é mais frequentemente suplementada com creatina mono- hidratada. Ajuda a repor a energia dentro das células musculares durante o exercício. A creatina monohidratada é muito bem investigada, é segura e eficaz na melhoria da força e da composição corporal. Uma dose típica é de 5g/ dia (todos os dias), embora não comece a ver efeitos durante cerca de 1 mês. Se quiser começar a ver os resultados mais cedo pode “carregar” tomando 0,3g/kg durante 5-7 dias.7 Para mais informações sobre creatina.
A cafeína é um poderoso estimulante encontrado naturalmente em café, chá e chocolate. A cafeína demonstrou aumentar agudamente a força (capacidade de gerar força, ou seja, um supino máximo de 1 repetição) e a potência (capacidade de gerar força rapidamente, ou seja, um salto vertical). Os efeitos da cafeína parecem ser mais consistentemente observados nos exercícios da parte superior do corpo do que nos exercícios para a parte inferior do corpo.8 As doses estudadas variam de < 1g/kg a 7g/kg consumidas cerca de 45- 60 minutos antes do exercício. Se não consumir cafeína regularmente, comece com 100mg (aproximadamente a quantidade numa chávena de café normal) e suba. Tenha em mente que a maioria dos estudos encontrou melhorias de desempenho em doses > 3mg/kg. Uma vez que a cafeína é um estimulante, a maioria das pessoas vai querer evitar consumi-la no final da tarde ou à noite, pois pode interferir no sono. Tenha cuidado ao usar pó de cafeína, pois alguns vêm muito concentrados e doses muito altas de cafeína podem resultar em toxicidade e até morte.
A beta-alanina (BA) é um aminoácido que não tem de ser consumido na dieta. A BA aumenta os níveis musculares da substância carnosina que funciona para amortecer o ambiente ácido do músculo durante o exercício extenuante. Quando suplementado com uma dose de 4-6g por dia, pode resultar numa modesta melhoria do desempenho para o exercício com duração de cerca de 1-4 minutos.9 Se as suas séries de treino de resistência são normalmente inferiores a 1 minuto, provavelmente não beneficiará muito, ao passo que se fizer séries mais prolongadas ou séries consecutivas no treino poderá beneficiar deste suplemento. O efeito secundário mais comum é um formigamento ao redor da boca, e este pode ser reduzido consumindo doses menores (0, 8- 1g/ dose) ao longo do dia.
Malato de Citrulina (CM) é um suplemento combinado do aminoácido não essencial L-citrulina e malato (derivado do ácido málico). Embora não tão bem estudado como os outros suplementos, há alguma ciência emergente para mostrar que a suplementação com 8g de CM cerca de 1 hora antes do levantamento pode aumentar a capacidade de realizar um pouco mais repetições durante sessões de exercício muito intensas com várias séries até o fracasso.10,11
Além de um treino consistente, a nutrição adequada e a suplementação podem definitivamente ajudar a otimizar os seus resultados no ginásio. Agora vá lá fora e faça acontecer!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
