Creatina para mulheres: 5 benefícios incríveis

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Dr. Michael Murray, N.D. Publicado em 4 02 2025

Postado originalmente em agosto de 2024 / Atualizado em fevereiro de 2025

A creatina é um dos suplementos alimentares mais populares. No entanto, seu uso tem sido historicamente mais popular entre os homens. Isso está mudando à medida que mais mulheres de todas as idades estão descobrindo os muitos benefícios da creatina para a saúde, incluindo saúde muscular e desempenho físico, efeitos antienvelhecimento e efeitos benéficos no humor, função cerebral, qualidade de vida e saúde cardíaca. Na verdade, pesquisas indicam que as mulheres podem se beneficiar mais da suplementação de creatina do que os homens. ¹

O que é a creatina?

A creatina é um composto produzido naturalmente no corpo. É feito dos aminoácidos arginina, glicina ou metionina. A pessoa média tem cerca de 120 gramas de creatina no corpo, mas pode armazenar até 160 gramas principalmente como fosfato de creatina. A maior parte da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético. Pequenas quantidades de creatina também são encontradas no cérebro, coração, testículos e outros órgãos.

O que a creatina faz?

A principal função corporal do fosfato de creatina é aumentar a produção de energia nos músculos para rápidas explosões de potência e velocidade, mas também é importante para a função cerebral. Quando uma célula muscular se contrai, ela requer energia produzida pela liberação de um grupo fosfato do trifosfato de adenosina (ATP), que é então convertido em difosfato de adenosina (ADP). O fosfato de creatina doa seu grupo fosfato para converter ADP de volta em ATP, permitindo que ele libere o grupo fosfato doado pelo fosfato de creatina para gerar energia.

Os efeitos de produção de energia do fosfato de creatinina também ocorrem em outros tecidos, em particular, no cérebro e no coração. Na verdade, o cérebro tem as maiores necessidades de energia de qualquer tecido corporal. Aumentar os níveis de energia em qualquer célula aumenta sua função. E essa é uma meta importante para melhorar a saúde geral. Além de seu papel no aumento da energia celular, a creatina exerce efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e de suporte imunológico.²

Benefícios da creatina para a saúde das mulheres

As mulheres podem se beneficiar mais com a suplementação de creatina do que os homens, pois as mulheres têm níveis 70 a 80% mais baixos de creatina em seus corpos em comparação aos homens, inclusive no cérebro. A suplementação com creatina resulta em um aumento nos estoques corporais e cerebrais de fosfato de creatina, que é a forma ativa da creatina.

Foi demonstrado que a creatina melhora o desempenho atlético, aumenta a força e apoia o crescimento muscular. Esses efeitos são bem conhecidos, mas há muitos benefícios adicionais à saúde das mulheres que não são tão conhecidos.¹ Aqui estão os 5 principais benefícios para a saúde da suplementação de creatina para mulheres.

1. A creatina pode melhorar o desempenho atlético em mulheres

A creatina contribui para a rápida produção de energia em suas células para aumentar a explosão de potência ou velocidade necessária durante curtos períodos de exercícios ou atividades anaeróbicas. A creatina também ajuda os músculos a armazenar glicogênio, a forma de armazenamento de glicose (açúcar no sangue). Durante o exercício anaeróbico, o glicogênio é convertido em glicose, que é então queimada para obter energia. Isso pode ajudar no desempenho atlético, especialmente para períodos curtos e repetidos de atividade anaeróbica, como as necessárias para levantamento de peso, corrida, crossfit e muitos esportes. A creatina também ajuda os músculos a se recuperarem após o exercício, pois a energia derivada da glicose é necessária para a recuperação.^1-5

2. A creatina pode ajudar mulheres a aumentarem a massa muscular magra

É importante observar que a suplementação de creatina por si só não constrói músculos, ela deve ser combinada com exercícios de resistência, como levantar pesos ou realizar exercícios que usem o peso corporal como resistência. A combinação de treinamento de resistência regular, ingestão adequada de proteínas e suplementação de creatina pode ajudar as mulheres a construir massa muscular magra. ^1,6,7 No entanto, como as mulheres não têm os efeitos adicionais de promoção muscular derivada de altos níveis de testosterona, o grau de crescimento da massa muscular não está no mesmo nível dos homens.

Quando a suplementação de creatina foi combinada com treinamento de peso ou resistência em homens, independentemente da idade, ela produziu um aumento médio na massa corporal magra de 1,46 kg, enquanto nas mulheres esse aumento foi significativamente menor em 0,29 kg. ⁷ Esse ainda é um aumento importante no número de mulheres.

3. A creatina pode ajudar as mulheres a prevenir a perda de músculo, força e massa óssea relacionada à idade

A suplementação de creatina é uma consideração importante para ajudar contra a sarcopenia, a perda de massa e função muscular que ocorre à medida que envelhecemos. A suplementação de creatina em mulheres na pós-menopausa produz melhora da força muscular e aumento da massa muscular. Também reduz os marcadores de inflamação, dano oxidativo e perda óssea. A suplementação de creatina combinada com o treinamento de resistência melhora a saúde muscular e óssea de mulheres na pós-menopausa. O que toda essa pesquisa indica é que a suplementação de creatina é um complemento importante à dieta e aos exercícios para ajudar as mulheres a preservar a massa muscular e a densidade óssea à medida que envelhecem. ^1,8-10

4. A creatina pode melhorar o humor e a saúde mental em mulheres

Como níveis mais altos de energia cerebral estão associados a escores de humor mais positivos e melhora da função mental, a capacidade da creatina de melhorar o metabolismo energético cerebral sugere que ela pode ter benefícios nessas áreas. Pesquisas mostraram que a suplementação de creatina aumenta a produção de energia cerebral em áreas-chave do cérebro e é capaz de melhorar os sentimentos de ansiedade ou estresse, humor e fadiga mental nas mulheres. ^1,8-13

Faz muito sentido que a creatina mostre esses benefícios, pois o cérebro requer uma quantidade substancial de ATP para realizar várias tarefas. A suplementação de creatina aumenta os níveis de fosfocreatina no cérebro, o que, por sua vez, leva a uma maior formação de ATP necessária para apoiar as funções cerebrais.

O cérebro de uma mulher pode ser mais suscetível a baixos níveis de creatina, pois os resultados mostram que as mulheres têm níveis mais baixos de creatina cerebral em comparação aos homens, especialmente no lobo frontal, a área do cérebro que controla a emoção, o humor, a cognição e a memória.¹ A suplementação de creatina estimula as tarefas mentais que dependem do córtex frontal, como aprendizado, memória e atenção. Além disso, os declínios da função mental relacionados à idade também podem ser reduzidos pela suplementação de creatina. ^10,13

O resultado final de todos esses dados é que a suplementação de creatina fornece tantos efeitos positivos na saúde mental das mulheres quanto na saúde física.

5. A creatina pode ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento na pele

A creatina também é importante para a saúde da pele, pois é um importante contribuinte para a produção de energia nas células da pele. Pesquisas preliminares indicam que a suplementação de creatina pode ajudar a proteger a pele contra danos e, assim, evitar a perda de elasticidade da pele e o desenvolvimento de danos causados pelo sol, linhas finas e rugas.¹⁴ Além da suplementação oral, muitos cremes faciais antienvelhecimento e loções tópicas têm creatina como ingrediente para ajudar a aumentar a síntese de colágeno, a firmeza e a elasticidade da pele, além de reduzir linhas finas e rugas. Foi demonstrado que a creatina aplicada topicamente aumenta a produção de colágeno.¹⁵

Dosagem e considerações

A International Society of Sports Nutrition recomenda 3 a 5 gramas de creatina por dia. Estudos mostram que consumir uma dose mais alta de creatina não oferece vantagens.²

A creatina mono-hidratada é a forma mais comum e mais estudada. Geralmente é considerada a forma mais eficaz. A creatina mono-hidratada pode aumentar os níveis de fosfocreatina no corpo em 15 a 40%.²

Normalmente, os suplementos de creatina são tomados nas formas de pó, cápsula ou comprimido. A forma em pó é a mais comum, dada a faixa de dosagem de 3-5 gramas. A creatina é inodora e insípida, o que a torna ideal para ser misturada com água, suco ou uma vitamina sem alterar o sabor. Quanto ao momento de tomar creatina, pode haver algumas vantagens em tomá-la após os treinos em termos de melhoria da massa muscular e da força.

Segurança e efeitos colaterais da creatina

A International Society of Sports Nutrition concluiu que a creatina é segura e bem tolerada tanto em uso de curto quanto de longo prazo. Esta opinião é baseada em mais de mil estudos clínicos em humanos com participantes de idades que variam desde a infância até a idade avançada. A creatina está no mercado desde os anos 90, com bilhões de doses vendidas. Relatórios anteriores de efeitos colaterais ou possíveis reações adversas foram todos refutados em estudos clínicos humanos bem controlados. Em particular, o uso de creatina mono-hidratada sobre outras formas de creatina é a forma de creatina mais bem tolerada.¹⁶

A creatina pode levar ao ganho de peso temporário em mulheres. No entanto, esse efeito não se deve ao aumento da gordura corporal, mas sim à capacidade da creatina de ajudar os músculos a armazenar mais glicogênio e água. Isso pode aumentar a massa muscular, levando a um aumento no peso total.

Referências: