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A creatina é um dos suplementos alimentares mais populares. No entanto, o seu uso tem sido historicamente mais popular entre os homens. Isso está a mudar à medida que mais mulheres de todas as idades estão a descobrir os muitos benefícios para a saúde da creatina, incluindo a saúde muscular e o desempenho no exercício, efeitos anti-envelhecimento e efeitos benéficos no humor, função cerebral, qualidade de vida e saúde do coração. De facto, a investigação indica que as mulheres podem beneficiar mais da suplementação de creatina do que os homens.1
A creatina é um composto produzido naturalmente no organismo. É feito a partir dos aminoácidos arginina, glicina ou metionina. Uma pessoa média tem cerca de 120 gramas de creatina no seu corpo, mas pode armazenar até 160 gramas principalmente como fosfato de creatina. A maior parte da creatina do corpo é armazenada no músculo esquelético. Pequenas quantidades de creatina também são encontradas no cérebro, coração, testículos e outros órgãos.
A principal função corporal do fosfato de creatina é aumentar a produção de energia nos músculos para rajadas rápidas de potência e velocidade, mas também é importante para a função cerebral. Quando uma célula muscular se contrai, requer energia produzida pela libertação de um grupo fosfato do trifosfato de adenosina (ATP), que é então convertido em adenosina difosfato (ADP). A creatina fosfato doa o seu grupo fosfato para converter o ADP de volta em ATP, permitindo-lhe libertar o grupo fosfato doado pelo fosfato de creatina para energia.
Os efeitos de produção de energia do fosfato de creatina também ocorrem noutros tecidos, em particular, no cérebro e no coração. Na verdade, o cérebro tem as necessidades energéticas mais elevadas de qualquer tecido corporal. Aumentar os níveis de energia em qualquer célula aumenta a sua função. E esse é um objetivo importante na melhoria da saúde geral. Para além do seu papel no aumento da energia celular, a creatina suporta uma resposta saudável ao stress induzido pelo exercício e aos efeitos de suporte imunitário.2
As mulheres podem beneficiar mais da suplementação de creatina do que os homens, uma vez que as mulheres têm níveis 70— 80% mais baixos de creatina no seu corpo em comparação com os homens, incluindo no cérebro. A suplementação com creatina resulta num aumento das reservas corporais e cerebrais de fosfato de creatina, que é a forma ativa da creatina.
Foi demonstrado que a creatina melhora o desempenho atlético, aumenta a força e apoia o crescimento muscular. Estes efeitos são bem conhecidos, mas existem muitos benefícios adicionais para a saúde das mulheres que não são tão conhecidos.1 Aqui estão os 5 principais benefícios de saúde da suplementação de creatina para as mulheres.
A creatina contribui para a rápida produção de energia nas suas células para aumentar a explosão de potência ou velocidade necessária durante curtos períodos de exercício ou atividade anaeróbica. A creatina também ajuda os músculos a armazenar glicogénio, a forma de armazenamento de glucose (açúcar no sangue). Durante o exercício anaeróbio, o glicogénio é convertido em glicose, que é então queimada para obter energia. Isso pode ajudar no desempenho atlético, especialmente para rajadas curtas e repetidas de atividade anaeróbica, como as necessárias para levantamento de peso, sprinting, CrossFit e muitos esportes. A creatina também ajuda a recuperar os músculos após o exercício, uma vez que a energia derivada da glicose é necessária para a cura.1-5
É importante notar que a suplementação de creatina por si só não constrói músculos; deve ser combinada com exercícios de resistência, como levantar pesos ou realizar exercícios que utilizem o peso corporal como resistência. A combinação de treino regular de resistência, ingestão adequada de proteínas e suplementação de creatina pode ajudar as mulheres a construir massa muscular magra.1,6,7 No entanto, como as mulheres não têm os efeitos adicionais de promoção muscular da testosterona elevada, o grau de crescimento da massa muscular não está no mesmo nível que os homens.
Quando a suplementação de creatina foi combinada com o treino de peso ou resistência em homens, independentemente da idade, produziu um aumento médio da massa corporal magra de 1,46 kg (3,2 lbs), enquanto nas mulheres, este aumento foi significativamente menor em 0,29 kg (0,6 lbs).7 Isso continua a ser um aumento significativo nas mulheres.
A suplementação de creatina é uma consideração importante para ajudar contra a perda muscular relacionada com a idade. A suplementação de creatina em mulheres pós- menopáusicas produz melhora da força muscular e aumento da massa muscular. Também suporta uma resposta saudável ao stress oxidativo. A suplementação de creatina combinada com o treino de resistência melhora a saúde muscular e óssea em mulheres pós- menopáusicas. O que toda esta pesquisa indica é que a suplementação de creatina é um complemento importante da dieta e exercício para ajudar as mulheres a preservar a massa muscular e a densidade óssea à medida que envelhecem.1,8-10
Uma vez que níveis mais elevados de energia cerebral estão associados a pontuações de humor mais positivas e melhor função mental, a capacidade da creatina de melhorar o metabolismo energético cerebral sugere que pode ter benefícios nestas áreas. A investigação mostrou que a suplementação de creatina aumenta a produção de energia cerebral em áreas-chave do cérebro e é capaz de melhorar os sentimentos de stress ocasional, mau humor e fadiga mental nas mulheres.1,8-13
Faz muito sentido que a creatina mostre estes benefícios, uma vez que o cérebro requer uma quantidade substancial de ATP para realizar várias tarefas. A suplementação de creatina aumenta os níveis de fosfocreatina no cérebro, o que, por sua vez, leva a uma formação melhorada de ATP necessária para apoiar as funções cerebrais.
O cérebro de uma mulher pode ser mais suscetível a baixos níveis de creatina, uma vez que os resultados mostram que as mulheres têm níveis de creatina cerebral mais baixos em comparação com os homens, especialmente no lobo frontal, a área do cérebro que controla a emoção, o humor, a cognição e a memória.1 A suplementação de creatina aumenta as tarefas mentais que contam com o córtex frontal, como aprendizagem, memória e atenção. Além disso, os declínios relacionados com a idade na função mental também podem ser reduzidos pela suplementação de creatina.10,13
O resultado final de todos estes dados é que a suplementação de creatina proporciona tantos efeitos positivos na saúde mental das mulheres como para a saúde física.
A creatina também é importante para a saúde da pele, uma vez que é um importante contribuinte para a produção de energia nas células da pele. Pesquisas preliminares indicam que a suplementação de creatina pode ajudar a proteger a pele dos danos e, assim, prevenir a perda de elasticidade da pele e o desenvolvimento de danos causados pelo sol, linhas finas e rugas.14 Além da suplementação oral, muitos cremes faciais anti-envelhecimento e loções tópicas têm creatina como ingrediente para ajudar a aumentar a síntese de colágeno, firmeza e elasticidade da pele, e reduzir linhas finas e rugas. A creatina aplicada topicamente demonstrou aumentar a produção de colagénio.15
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda 3-5 gramas de creatina por dia. Estudos mostram que o aumento de uma dose mais elevada de creatina não oferece vantagens.2
A creatina mono-hidratada é a forma mais utilizada e a mais estudada. É geralmente considerada a forma mais eficaz. A creatina mono-hidratada pode aumentar os níveis de fosfocreatina no organismo em 15— 40%.2
Os suplementos de creatina são normalmente tomados sob a forma de pó, cápsula ou comprimido. A forma em pó é a mais comum, dada a faixa de dosagem de 3-5 gramas. A creatina é inodora e insípida, tornando-a ideal para ser misturada em água, sumo ou um smoothie sem alterar o sabor. Quanto ao timing, pode haver algumas vantagens em tomar creatina após os treinos em termos de melhoria da massa e força muscular.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva concluiu que a creatina é geralmente considerada segura e bem tolerada tanto no uso a curto como a longo prazo. Esta opinião baseia-se em mais de mil estudos clínicos em humanos com participantes que variam em idade desde a infância até a idade avançada. A creatina também está no mercado desde a década de 1990, com milhares de milhões de porções de creatina. Relatos anteriores de efeitos secundários ou potenciais reacções adversas foram todos refutados em estudos clínicos em humanos bem controlados. Em particular, a utilização de creatina monohidratada em detrimento de outras formas de creatina é a forma mais bem tolerada de creatina.16
A creatina pode levar a um aumento temporário de peso nas mulheres. No entanto, este efeito não se deve a um aumento da gordura corporal, mas sim à capacidade da creatina de ajudar os músculos a armazenar mais glicogénio e água. Isto pode aumentar a massa muscular, levando a um aumento do peso corporal total.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
