Suplementos de aminoácidos: impulsione seu treino e mais

Se você está no início de sua jornada de condicionamento físico, é um frequentador obstinado de academia ou um atleta sério, a missão de se aprimorar nunca para. Embora o treinamento e a nutrição diária construam a base para o sucesso, incorporar uma potência nutricional essencial pode ajudá-lo a ir ainda mais longe: suplementos de aminoácidos essenciais (EAA) e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA). Esses blocos de construção da proteína são cruciais para o crescimento, recuperação e resistência muscular, tornando-os um ótimo complemento para qualquer rotina de exercícios.

O que são aminoácidos essenciais?

Aminoácidos essenciais são nove aminoácidos que o corpo precisa para muitas funções, incluindo suporte muscular, mas não pode produzir sozinho. Isso inclui histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Ao contrário dos aminoácidos não essenciais, que o corpo pode criar sozinho, os EAAs devem ser obtidos por meio de dieta ou suplementação. Eles desempenham um papel crítico no reparo muscular, na produção de energia e nas funções corporais gerais. Entre eles, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) — leucina, isoleucina e valina — são mais conhecidos por seus benefícios de construção e reparo muscular.

O Que São os BCAAs? 

Os aminoácidos de cadeia ramificada são compostos por 3 aminoácidos essenciais que desempenham um papel fundamental no crescimento, reparo e recuperação muscular. Esses 3 aminoácidos são leucina, isoleucina e valina. A proporção mais pesquisada e ideal para consumir BCCAs é 2:1:1, o que significa que deve haver uma proporção de duas vezes mais leucina do que isoleucina e valina. A leucina é considerada o mais importante dos três BCAAs para iniciar a síntese proteica muscular, necessária para a construção muscular. Uma dose de 2-3g de leucina é geralmente considerada a melhor para estimular a síntese proteica muscular.

Benefícios dos aminoácidos para o condicionamento físico

1. Aumente o crescimento muscular

Uma das maiores vantagens da suplementação de EAA e BCAA é sua capacidade de aumentar a síntese protéica muscular, o processo responsável pelo crescimento e reparo muscular. A leucina, um componente chave dos BCAAs, desencadeia a via mTOR, que inicia os mecanismos de construção muscular. 1 Estudos demonstraram que o consumo de BCAAs ou EAAs antes, durante ou após os treinos maximiza a adaptação muscular e promove uma recuperação mais rápida. 2 Pesquisas clínicas mostraram que apenas 6 gramas de EAAs consumidos por via oral podem estimular o equilíbrio líquido de proteínas musculares. 2 Pesquisas clínicas mostraram que apenas 6 gramas de EAAs consumidos por via oral podem estimular o equilíbrio líquido de proteínas musculares. exercício pós-resistência. 3

2. Evite a degradação muscular e acelere a recuperação

Depois de um treino intenso, a ruptura muscular e a dor são inevitáveis. Os EAAs e os BCAAs ajudam a acelerar o processo de reparo, reduzindo a dor muscular que normalmente ocorre no dia seguinte ao exercício intenso.⁴Além disso, foi demonstrado que os BCAAs preservam a massa muscular sob exercícios intensos e dietas que podem causar quebra de proteínas e perda muscular.⁵A ingestão de BCAAs pós-treino ajuda a prevenir a degradação muscular (fornecendo aminoácidos que neutralizam a degradação proteica). Pense nos BCAAs como protetores para seus músculos! Isso significa que você pode se recuperar mais rapidamente e sentir menos dores musculares entre exercícios desafiadores para apoiar a construção muscular.

3. Aumente a resistência e combata a fadiga

Treinos longos ou exercícios aeróbicos de resistência podem drenar os estoques de glicogênio, causando fadiga quando seu corpo começa a sentir que está ficando sem gasolina. Os EAAs e os BCAAs ajudam a combater a fadiga, reduzindo a quantidade do aminoácido triptofano que entra no cérebro, além de ajudar a reduzir o nível de serotonina no cérebro, os quais podem aumentar a sensação de fadiga.⁶Isso significa que você pode realizar exercícios mais intensos de levantamento de peso, corrida ou cardio sem bater na parede tão rapidamente. Além disso, quando seu corpo esgota o glicogênio armazenado usado como energia durante o exercício, os BCAAs ainda podem funcionar para abastecer seus músculos.⁷Os BCAAs podem atuar como uma fonte de energia que pode ser utilizada diretamente pelos músculos, ajudando você a realizar exercícios com mais energia, resistência e menos fadiga.

4. Ajude a preservar os músculos ao fazer dieta

Uma das maiores preocupações ao fazer dieta pode ser a perda muscular. Quando você reduz a ingestão de calorias, seu corpo pode começar a quebrar o tecido muscular para obter energia, levando a um metabolismo mais lento e à diminuição da força. Além disso, calorias mais baixas geralmente podem levar a baixos níveis de energia, fazendo com que os treinos pareçam mais cansativos do que o normal. EAAS e BCAAs ajudam a estimular a síntese de proteína muscular, garantindo que seu corpo continue a construir e manter a massa muscular magra mesmo quando você corta suas calorias.⁸Usar um suplemento de BCAA como parte de seu plano nutricional durante a dieta auxilia na retenção muscular, ajudando seu corpo a manter a massa muscular magra mesmo em um déficit calórico. Outra pesquisa clínica também mostrou que EAAs enriquecidos com leucina em baixas doses podem promover um balanço líquido de proteína muscular (MPB) positivo. Esta pesquisa comparou várias doses de EAAs enriquecidas com leucina (1,5 g, 3 g e 6 g) com 20 g de soro de leite e 40 g de proteína de soro de leite. Os EAAs enriquecidos com leucina de 3 g e 6 g forneceram um MPB inicial e de 4 horas semelhante em comparação com uma única porção de 20 g de proteína de soro de leite e 40 g de proteína de soro de leite, respectivamente.⁹

5. Ajude a reduzir a fome e os desejos

Seguir uma dieta pode ser difícil quando a fome e os desejos aparecem. Os BCAAs podem ajudar a reduzir o apetite influenciando as substâncias químicas cerebrais que regulam a saciedade e a fome. Foi demonstrado que a leucina modula a liberação de hormônios como a grelina (o hormônio da fome) e a leptina (o hormônio da saciedade), ajudando você a se sentir saciado por mais tempo.¹⁰

Além disso, os BCAAs ajudam a manter os níveis estáveis de açúcar no sangue, reduzindo as quedas de energia que geralmente levam ao desejo por açúcar e à compulsão alimentar. Isso pode ser especialmente útil para quem segue dietas com baixo teor de carboidratos ou jejum intermitente.

6. A fácil absorção torna os EAAs e os BCAAs ideais para exercícios

Ao contrário das fontes de proteína integral, que requerem digestão antes de serem decompostas em aminoácidos, os suplementos de BCAA e EAA já estão em sua forma pura, permitindo uma rápida absorção. Isso garante que os músculos obtenham os nutrientes de que precisam quase imediatamente, tornando-os ideais para a suplementação antes, durante e após o treino. Proteínas integrais em pó, como a proteína de soro de leite, são mais adequadas para o pós-treino, para obter uma gama ainda mais ampla de aminoácidos essenciais e não essenciais para recuperação ou como suplemento para aumentar a ingestão de proteína durante o dia.¹¹

Como usar EaaS e BCAAs

Para maximizar os benefícios dos EAAs e BCAAs, o tempo e a dosagem são importantes:

• Pré-treino: Tomar antes do exercício prepara o corpo para a síntese muscular e produção de energia. EAAs e BCAAs também podem ser combinados com cafeína para aumentar a energia antes do treino.
• Intra-treino: use durante o treinamento para ajudar a manter o desempenho e evitar a degradação muscular.
• Pós-treino: os EAAs e os BCAAs logo após o treino são rapidamente absorvidos e ajudam a prevenir dores musculares retardadas e a impulsionar a reparação e recuperação muscular.
• Dosagem recomendada: 5 gramas por porção de BCAAs são ideais para a maioria dos treinos ou para uso pós-treino, dependendo das necessidades individuais e da intensidade do treinamento. Recomendamos manter a faixa de 5 a 10 gramas ou BCAAs ou EAAs no total entre o uso antes ou durante o treino e o pós-treino. Se você estiver usando EaaS, recomendamos ingerir pelo menos 5 gramas de BCAAs como parte do total de EAAs consumidos para apoiar o reparo e a recuperação muscular.
• Combinação com outros suplementos: os EAAs combinam bem com a maioria dos outros suplementos, incluindo carboidratos, suplementos energéticos como cafeína, suplementos de hidratação, como eletrólitos, ou até mesmo proteína em pó para melhorar o desempenho e a recuperação.

Conclusão

Se você é um atleta experiente ou está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, incorporar suplementos de aminoácidos essenciais e aminoácidos de cadeia ramificada pode ajudá-lo a aproveitar melhor sua rotina de exercícios. Do crescimento e recuperação muscular à resistência, dieta e níveis de energia, os EAAs e os BCAAs podem ajudá-lo a treinar mais e a se recuperar mais rapidamente para apoiar suas metas de condicionamento físico!

Referências:

1. Drummond, M. J., Dreyer, H. C., Fry, C. S., Glynn, E. L., & Rasmussen, B. B. (2009). Regulação nutricional e contrátil da síntese protéica do músculo esquelético humano e sinalização de mTORC1. Jornal de Fisiologia Aplicada, 106 (4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, H. K. e Kohnke, R. (2006). Os aminoácidos de cadeia ramificada ativam enzimas essenciais na síntese protéica após o exercício físico. Jornal de Nutrição, 136 (1), 269S-273S.
3. Wilkinson, S.B., et al. (2013) O efeito de diferentes fontes de proteína na síntese de proteína muscular em jovens. Jornal Americano de Nutrição Clínica, 97 (6), 1220-1228
4. Jackman, S. R., Witard, O.C., Jeukendrup, A. E., e Tipton, K. D. (2010). A ingestão de aminoácidos de cadeia ramificada pode aliviar a dor causada por exercícios excêntricos. Medicina e Ciência em Esportes e Exercícios, 42 (5), 962-970.
5. Gualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P. e Lancha, A. H. (2012). Suplementação de leucina em idosos: efeitos na síntese protéica muscular e no desempenho funcional. Jornal de Envelhecimento e Atividade Física, 20 (4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Um papel dos aminoácidos de cadeia ramificada na redução da fadiga central. Jornal de Nutrição, 136 (2), 544S-547S.
7. Shimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Shimomura, N. e Mawatari, K. (2004). Efeitos nutracêuticos dos aminoácidos de cadeia ramificada no músculo esquelético. Journal of Nutrition, 134 (6 suplementos), 1583S-1587S.
8. Hector, A.J., e Phillips, S.M. (2018). Recomendações de proteína para perda de peso em atletas de elite: foco na composição corporal e no desempenho. Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício, 28 (2), 170-177.
9. Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., & Phillips, S.M. (2014). A ingestão de aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina resulta em maior síntese de proteína muscular do que a ingestão de leucina sozinha em homens jovens. Jornal de Nutrição, 144 (5), 665-673.
10. Gualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, M. C., Marquezi, M. L. e Lancha Junior, A. H. (2011). A suplementação de aminoácidos de cadeia ramificada aumenta a capacidade de exercício e a oxidação lipídica durante exercícios de resistência após a depleção de glicogênio muscular. Jornal de Medicina Esportiva e Aptidão Física, 51 (1), 82.
11. Tipton, K. D., Ferrando, A. A., Phillips, S.M., Doyle Jr, D. e Wolfe, R. R. (2001). Síntese proteica líquida pós-exercício no músculo humano a partir de aminoácidos administrados por via oral. Jornal Americano de Fisiologia-Endocrinologia e Metabolismo, 280 (5), E733-E743.