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Os melhores suplementos para treinar, em resumo:
Independentemente do esporte ou do tipo de exercício, os suplementos de treino podem aumentar a capacidade de desempenho, resistência e recuperação. Os suplementos de treino, também conhecidos como nutrição esportiva, formam uma categoria ampla que inclui opções populares como proteína em pó, aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), creatina, reforços de testosterona e muito mais. Esses suplementos são tão populares porque realmente funcionam, e atletas e pessoas que praticam atividade física valorizam seus benefícios.
Do ponto de vista da suplementação, há três objetivos principais para ajudar a aproveitar melhor os treinos:
Os músculos precisam de níveis adequados de proteínas para promover o crescimento e o reparo. Para atletas, a recomendação de dosagem é de aproximadamente 2,2 gramas de proteínas por quilograma (2,2 libras) de peso corporal. Além de seguir uma dieta focada em alimentos ricos em proteínas, a suplementação usando proteína em pó como ingrediente base em smoothies ricos em proteínas é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de proteína.
Whey, claras de ovo, caseína e outros concentrados de proteína do leite estão entre os pós proteicos de maior qualidade. O whey se destaca por ter o mais alto valor biológico entre as proteínas. Esse valor é uma medida que indica quanto da proteína ingerida é absorvida, retida e utilizada pelo corpo.
Um dos principais motivos para o alto valor biológico do whey é o fato de ele possuir a mais alta concentração de glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) encontrada na natureza. Esses aminoácidos são essenciais para a saúde celular, crescimento muscular e síntese protéica.5
As fontes de proteína veganas, em geral, têm menor concentração de aminoácidos essenciais e BCAAs. Entre as melhores opções de proteína vegana em pó estão a proteína isolada de soja, a proteína de ervilha, a espirulina e a proteína de semente de abóbora. Já as proteínas veganas em pó de arroz, semente de girassol, linho, chia, cânhamo e sacha ichi costumam ter menor qualidade proteica, o que pode exigir doses maiores para atingir as necessidades diárias de proteína. Ainda assim, a proteína vegana em pó oferece outros compostos benéficos além da proteína, como fibras alimentares, vitaminas, minerais e fitoquímicos.
Aqui estão algumas diretrizes para o uso de pós proteicos para suplementar o consumo de proteínas em atletas:
Veganos que buscam ganhar massa muscular podem considerar complementar a ingestão de proteína com um suplemento de BCAA, em doses de 3 a 5 g por dia.
Os peptídeos de colágeno e as proteínas do caldo de osso estão incompletos porque praticamente não têm triptofano. No entanto, quando essas fontes de proteína são incorporadas em uma ingestão típica de proteína dietética, elas também são excelentes suplementos proteicos.6 Os peptídeos de colágeno oferecem benefícios adicionais em comparação com outras proteínas em pó, já que podem contribuir para a saúde das articulações e dos ossos.
Os suplementos pré-treino mais populares para aumentar a energia fornecem cafeína. Evidências científicas consideráveis mostram que a cafeína tem valor no aumento do desempenho nos exercícios, sejam exercícios de resistência ou atividades que exigem explosões de energia, como sprints ou levantamento de peso. A cafeína funciona melhor quando tomada 15 a 60 minutos antes do treino; as dosagens geralmente estão entre 200 e 400 mg.7,8
A creatina é outro suplemento dietético pré-treino popular, mas pesquisas indicam que tomá-la após os treinos pode fornecer resultados um pouco melhores. A creatina é usada principalmente como parte da rotina de treinamento para aumentar a força e os músculos. Ela funciona aumentando os níveis de energia muscular, o que permite que atletas se esforcem um pouco mais nos treinamentos de força. E esse esforço extra é o que realmente estimula o crescimento muscular. A creatina também melhora a síntese de proteínas musculares, aumentando o efeito de construção muscular do esforço intenso. A recomendação de dosagem diária usual é de 5 a 10 gramas. Alguns especialistas recomendam 1 grama de creatina para cada 25 kg de peso corporal. Então, se uma pessoa pesasse 75 kg (160 libras), a dosagem seria de 3 gramas por dia.9
Os melhores suplementos para ajudar no crescimento, recuperação e reparo muscular são aqueles que contêm os três aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) valina, leucina e isoleucina. Os BCAAs são importantes para o metabolismo muscular, sendo responsáveis por cerca de 15% do teor de aminoácidos na musculatura esquelética humana. Um dos principais benefícios dos BCAAs é que eles auxiliam as mitocôndrias na produção de energia durante os exercícios, ajudando a prevenir a fadiga física e mental nos treinos. Por isso, os BCAAs também se tornaram uma opção popular para consumo antes e depois do treino.
Os BCAAs estão disponíveis na forma de aminoácidos isolados, geralmente na proporção 2:1:1 — duas partes de leucina, uma de isoleucina e uma de valina. O whey protein também é uma fonte rica de BCAAs. Uma das vantagens dos suplementos de BCAAs em relação aos pós proteicos, quando usados no pré ou no pós-treino, é a menor chance de causar náuseas ou desconforto gastrointestinal. De forma geral, a dosagem recomendada de BCAAs é de 100 mg por quilo de peso corporal por dia.
A suplementação de BCAA pode aumentar a resposta de crescimento muscular do exercício10 e ajudar a combater a fadiga, mas um de seus principais benefícios é lidar com a dor muscular após o exercício e, em particular, a dor muscular de início retardado (DOMS) que ocorre um ou dois dias após o treino.11,12 O DOMS é devido a pequenas lesões musculares que levam à inflamação. E o DOMS não só pode ser doloroso, mas também pode diminuir a força muscular e a amplitude de movimento.
Pesquisas clínicas em humanos mostram que tomar suplementos de BCAAs antes ou depois dos exercícios pode reduzir a dor e os danos musculares. Quando as células musculares são danificadas, elas liberam uma enzima chamada creatina quinase (CK) para o sangue, tornando-a um marcador de inflamação muscular. Foi demonstrado que a suplementação de BCAA reduz significativamente os níveis de CK pós-exercício, indicando menos danos musculares causados pelo exercício e um risco reduzido de DOMS.
Foi demonstrado que a ingestão diária de 500 mg de extrato de cereja ácida (Montmorency), rico em polifenóis, pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo e os danos musculares após o exercício, além de contribuir para a recuperação pós-treino. Outros benefícios da cereja ácida incluem o fato de ser uma fonte natural de melatonina e de ter apresentado melhora na qualidade do sono em estudos clínicos com humanos.
Talvez o melhor superalimento para atletas seja o consumo regular de suco ou pó de beterraba, devido ao alto teor de nitratos e do pigmento vegetal betalaína, responsável pela cor vermelha escura. Embora grande parte das pesquisas clínicas tenha sido feita com suco de beterraba, o pó de beterraba surgiu como uma forma prática e eficiente de aproveitar todos os seus benefícios nutricionais e para a saúde.
O consumo de suco ou pó de beterraba pode aumentar a produção do composto óxido nítrico, que ajuda a promover o fluxo sanguíneo. Esse benefício leva a um aumento no fornecimento de oxigênio e nutrientes aos músculos, além da remoção de dióxido de carbono e subprodutos celulares. Isso explica a considerável pesquisa científica que mostra os benefícios do suco de beterraba ou pó de beterraba no exercício, na força e resistência muscular e na recuperação pós-exercício.13
A suplementação também pode promover o desempenho físico em geral e o funcionamento do coração durante os exercícios. A beterraba é útil para melhorar o desempenho em exercícios de resistência, bem como o desempenho em exercícios de alta intensidade que envolvem movimentos explosivos, como levantamento de peso ou corrida.14,15 Os resultados de uma revisão sistemática mostraram que em 4 dos 10 estudos do tipo sprint, a suplementação de beterraba melhorou o tempo de corrida e a potência. Nas pesquisas de levantamento de peso, 4 de 10 estudos apresentaram melhora na potência e na velocidade de exercícios isocinéticos e de levantamento de peso livre.
A beterraba também pode contribuir para a recuperação pós-exercício, ajudando a acelerar a recuperação da força e a reduzir a dor, a inflamação e os danos musculares após o treino. De acordo com uma meta-análise de seis estudos duplo-cegos e controlados, a beterraba também pode ajudar a prevenir a DOMS (dor muscular de início tardio).16,17
A maioria dos estudos utilizou doses diárias de suco de beterraba entre 70 e 250 ml. Os melhores resultados foram observados com a ingestão de pelo menos 140 ml por mais de 14 dias, especialmente quando consumido entre 1 e 3 horas antes do treino, período em que os níveis de nitrato no sangue costumam estar mais elevados. No caso do pó de beterraba, a dosagem deve se aproximar desses valores. Vale lembrar que a qualidade dos pós de beterraba pode variar, e a dosagem adequada depende da concentração do produto.
Tomar uma fórmula de múltiplas vitaminas e minerais que forneça as quantidades diárias recomendadas desses nutrientes essenciais funciona como uma excelente base nutricional para apoiar o corpo antes, durante e após o exercício.
O exercício aumenta o metabolismo muscular, produzindo uma maior demanda por muitos nutrientes. Os nutrientes particularmente importantes para os atletas são aqueles envolvidos no metabolismo energético, especialmente as vitaminas B e minerais como cálcio, magnésio e ferro.
O ferro é um nutriente especialmente importante para atletas em idade fértil, já que há perda desse mineral durante a menstruação. Níveis baixos de ferro podem estar associados à redução da energia física e são uma das causas mais comuns e facilmente reversíveis de fadiga e queda no desempenho físico. A deficiência de ferro é relativamente frequente entre atletas. Um estudo com nadadoras competitivas encontrou indícios de deficiência em cerca de 80% das participantes, enquanto outras pesquisas apontam taxas entre 30% e 60%. Em alguns casos, pode ser necessária uma ingestão diária entre 120 e 180 mg para ajudar a prevenir a deficiência de ferro.1,2
Para avaliar a necessidade de suplementação de ferro, costuma-se realizar um exame de sangue chamado ferritina sérica, que mede os estoques de ferro no organismo. De modo geral, níveis a partir de 60 ng/ml são considerados adequados. Entre os suplementos de ferro mais comuns estão o sulfato ferroso e o fumarato ferroso. No entanto, formas como o pirofosfato férrico e o bisglicinato ferroso costumam ser melhor toleradas, com menor risco de efeitos gastrointestinais e maior biodisponibilidade, especialmente quando consumidas em jejum.
Outro mineral que costuma ser essencial para atletas é o magnésio. A ingestão diária recomendada (IDR) é de 420 mg para homens e 320 mg para mulheres. No entanto, a ingestão média entre adultos saudáveis nos Estados Unidos varia de cerca de 143 a 266 mg por dia, o que significa que muitas pessoas consomem apenas aproximadamente metade da quantidade de magnésio de que o corpo precisa. Para atletas, níveis baixos de magnésio podem ser especialmente problemáticos, já que esse mineral participa de mais de 300 reações bioquímicas no organismo, incluindo a ativação de enzimas, a regulação de nutrientes essenciais e o funcionamento adequado das células em todo o corpo, especialmente as musculares e cerebrais. Quando os níveis de magnésio estão baixos, atletas podem apresentar menor resistência e vigor, além de cãibras musculares e recuperação mais lenta.
Para obter melhores resultados, a suplementação de magnésio deve ser tomada à noite para aproveitar a capacidade do magnésio de promover relaxamento geral e sono reparador.3,4 Formas altamente absorvíveis de magnésio, como citrato de magnésio, malato ou bisglicinato, são recomendadas na dosagem de 250 a 300 mg na hora de dormir.
Outra opção popular é tomar magnésio com zinco e vitamina B6, popularmente conhecido como suplemento de ZMA. O B6 e o zinco auxiliam o magnésio no crescimento celular, no reparo de tecidos e em um sistema imunológico saudável.
Não, eles não são essenciais. Um plano alimentar bem estruturado e um treino consistente são os fatores mais importantes. Os suplementos podem ajudar a otimizar os resultados, mas não substituem os fundamentos.
Para a maioria dos iniciantes, os suplementos mais eficazes e bem estudados são a proteína em pó, a creatina monohidratada e um pré-treino à base de cafeína.
Quando adquiridos de marcas confiáveis e usados conforme as instruções, os suplementos mencionados costumam ser seguros para adultos saudáveis. Ainda assim, é sempre importante consultar um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo suplemento.
Referências:
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