Benefícios da citrulina: suplemento pode turbinar resistência e saúde

A melancia é muito apreciada por seu sabor doce, mas é naturalmente baixa em calorias (afinal, é 92% de água) e é rica em antioxidantes. Mas os entusiastas do fitness têm outro motivo para preferi-lo: seu alto teor de citrulina. 

Este artigo explicará o que é a citrulina, o que ela faz e como ela pode beneficiar a resistência, o desempenho e a saúde geral.

O que é citrulina?

A citrulina  é um aminoácido não essencial que desempenha um papel crítico na função circulatória.  Não é essencial,  o que significa que seu corpo pode produzi-lo a partir de outras matérias-primas em sua dieta.

O que a citrulina faz? 

Citruliline pode atuar como um vasodilatador no corpo. Isso significa simplesmente que pode ajudar a dilatar os vasos sanguíneos que fornecem oxigênio e nutrientes.

Isso sugere que a citrulina pode ter um papel importante na sua saúde. Para os entusiastas de exercícios, a citrulina pode ajudar a aumentar a síntese de proteína muscular, melhorar o desempenho nos treinos e aumentar a capacidade aeróbica.¹ Pesquisas adicionais confirmam seu papel em retardar a fadiga por meio de um mecanismo no ciclo da ureia, ajudando seu corpo a excretar amônia, que é tóxica para o organismo e contribui para a fadiga muscular.¹ Isso significa mais repetições e um maior estímulo anabólico.

Dosagem recomendada 

É melhor ter um grande apetite se quiser consumir melancia suficiente para igualar as dosagens que os pesquisadores descobriram suficientes para melhorias marcantes na academia. Isso porque o ponto ideal em termos de dosagem é de cerca de 6-8 g, o equivalente a cerca de 18 a 24 xícaras de melão. Isso torna a suplementação com citrulina uma maneira mais fácil de obter sua ingestão diária.

Benefícios da citrulina 

O que a pesquisa nos diz sobre os benefícios da citrulina para a saúde e o condicionamento físico? Vamos dar uma olhada mais de perto.

Pode aumentar a produção de óxido nítrico

Em seu corpo, a citrulina é convertida em arginina, que serve como precursor para óxido nítrico produção.² Você provavelmente já ouviu falar sobre o óxido nítrico porque pesquisas sugeriram seu papel importante para os atletas.

De acordo com Kiani et al (2022): “O óxido nítrico (NO) é um componente essencial do corpo humano, envolvido na dilatação dos vasos sanguíneos, estimulação da liberação de hormônios, sinalização e regulação da neurotransmissão.... A suplementação de óxido nítrico melhora a saúde cardíaca, melhora o desempenho durante o exercício, reduz a pressão alta durante a gravidez, reduz a disfunção erétil e melhora os processos de cura e a resposta respiratória.” ³  Aumentar o fluxo sanguíneo, especialmente durante o treinamento e a competição, significa um aumento no fornecimento de oxigênio e nutrientes ao tecido em funcionamento e uma remoção mais eficiente dos resíduos metabólicos.De acordo com Kiani et al (2022): “O óxido nítrico (NO) é um componente essencial do corpo humano, envolvido na dilatação dos vasos sanguíneos, na estimulação da liberação de hormônios, sinalização e regulação da neurotransmissão. … A suplementação de óxido nítrico pode melhorar a saúde cardíaca, pode melhorar o desempenho durante o exercício, pode reduzir a pressão alta durante a gravidez, pode reduzir a disfunção erétil e pode melhorar os processos de cura e a resposta respiratória.”3 Aumentar o fluxo sanguíneo, especialmente durante o treinamento e a competição, significa um aumento no fornecimento de oxigênio e nutrientes ao tecido em funcionamento e uma remoção mais eficiente dos resíduos metabólicos.

Embora a citrulina seja convertida em arginina no corpo, é um erro pensar que a  suplementação de  arginina é a melhor maneira de aumentar a produção de óxido nítrico.Embora a citrulina seja convertida em arginina no corpo, é um erro pensar que arginina suplementação seja a melhor maneira de aumentar a produção de óxido nítrico.

Uma revisão científica de Park (2023) revisou 50 estudos e concluiu que a própria arginina era ineficaz nos marcadores de desempenho físico. ⁴  Isso provavelmente ocorre porque a arginina tem muito menos probabilidade de entrar na corrente sanguínea, pois é altamente catabolizada nos intestinos e nos rins. ^{5 Em vez disso,}  pesquisas mostram que a ingestão oral de citrulina pode aumentar de forma mais eficaz os níveis de arginina na corrente sanguínea, levando a uma maior ativação da sintase de óxido nítrico e a melhorias em vários biomarcadores de óxido nítrico. ^3,6-8 

A citrulina é frequentemente combinada com o ácido málico porque acredita-se que melhora a absorção e a biodisponibilidade da citrulina no organismo. “Acredita-se que essa forma de citrulina possa ter efeitos maiores porque aumenta potencialmente a produção e a disponibilidade de ATP — trifosfato de adenosina, ou o combustível para trabalhar os músculos.”¹ Os estudos que confirmam isso não foram definitivos e mais pesquisas são necessárias. “Não está claro se o malato, a citrulina ou ambos são responsáveis pelos efeitos observados em estudos sobre a suplementação com malato de citrulina.”⁹

Pode melhorar o desempenho nos exercícios

Embora o estudo de Park tenha destacado as falhas do aminoácido arginina, ele recomendou 2,4-6 g de citrulina por dia durante 7-16 dias …  pois “teve um impacto positivo, aumentando a síntese de NO, melhorando os indicadores de desempenho atlético e reduzindo a sensação de esforço.”¹⁰ Outros estudos também apoiam a suplementação de citrulina na resistência muscular. Um estudo com homens treinados mostrou que 2,4 g/dia de L-citrulina por sete dias aumentaram os metabólitos plasmáticos do óxido nítrico, a arginina plasmática e o desempenho do contrarrelógio de 4 quilômetros. ¹¹    Outro estudo relatou que sete dias de citrulina (6 g/dia) aumentaram significativamente os níveis plasmáticos de arginina e nitrito, além de melhorar significativamente a cinética do VO 2 e o desempenho do exercício.     ¹²  

Além da pesquisa sobre exercícios aeróbicos, três estudos examinaram o impacto de uma dose de 8 g de malato de citrulina em vários resultados de desempenho durante o treinamento de resistência. Em todos os três, o malato de citrulina aumentou significativamente o desempenho durante o desempenho de exercícios de resistência em várias sessões na parte superior e inferior do corpo. Um estudo avaliou os efeitos do número de repetições realizadas para levantar o queixo, levantar o queixo reverso e fazer flexões até o fracasso em homens treinados. ¹³    Outro estudo avaliou o efeito da suplementação de citrulina no número de repetições realizadas em cinco séries sequenciais (60 por cento do máximo de uma única repetição) até a falha nos exercícios de leg press, agachamento e extensão das pernas em homens treinados. ¹⁴    O terceiro estudo avaliou os efeitos da suplementação de citrulina no número de repetições realizadas durante seis séries de exercícios de supino e flexão de pernas até o fracasso em 80 por cento do máximo de uma repetição em mulheres treinadas. ¹⁵  

Reforça a saúde do cérebro

Os mesmos mecanismos que dão aos atletas uma vantagem potencial de desempenho com a suplementação de citrulina vão além da academia, e seríamos negligentes em ignorar alguns benefícios importantes para a saúde.

Por exemplo, Volino-Souza et al (2022) relataram: “Considerando que a disfunção vascular precede a doença cardiovascular, a suplementação com precursores da síntese de NO... é necessária.... A L-citrulina derivada da melancia aparece como uma suplementação que pode melhorar a função vascular, incluindo rigidez arterial e pressão arterial.” ¹⁶ 

Além disso, Barkhidarian (2019) descobriu que a suplementação de citrulina pode reduzir a pressão arterial sistólica; reduções na pressão arterial diastólica foram observadas em estudos usando doses maiores ou iguais a 6 g. 17 

Ao todo, uma dosagem diária de pelo menos 6 g parece ser a quantidade ideal para alcançar melhorias no desempenho anaeróbico e possíveis benefícios à saúde.

Referências:

1. “What is citrulline?” Feb. 2023; Cleveland Clinic https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosuccinate synthase: at the center of arginine metabolism.” International Journal of Biochemistry and Molecular Biology. 2011;2(1):8–23. 
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Dietary supplements for improving nitric-oxide synthesis.” Journal of Preventive Medicine and Hygiene. 2022 Oct 17;63(2 Suppl 3):E239-E245. 
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Dietary arginine and citrulline supplements for cardiovascular health and athletic performance: a narrative review.” Nutrients. 2023 Mar 3;15(5):1268. 
5. Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D. et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 15, 38 (2018). 
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambrecina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Pharmacokinetic and pharmacodynamic properties of oral l-citrulline and l-arginine: impact on nitric oxide metabolism.” British Journal of Clinical Pharmacology. 2008;65(1):51–9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Citrulline a more suitable substrate than arginine to restore NO production and the microcirculation during endotoxemia.” PLoS One. 2012;7(5):e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Combined l-citrulline and glutathione supplementation increases the concentration of markers indicative of nitric oxide synthesis.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015;12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “The effects of L-citrulline and malic acid on substrate utilization and lactate elimination.” Applied Sciences. 2024, 14(17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral l-citrulline supplementation enhances cycling time trial performance in healthy trained men: double-blind randomized placebo-controlled 2-way crossover study.” Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2016;13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “L-citrulline supplementation improves O2 uptake kinetics and high-intensity exercise performance in humans.” Journal of Applied Physiology. 2015;119(4):385–95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Effects of supplemental citrulline-malate ingestion on blood lactate, cardiovascular dynamics, and resistance exercise performance in trained males.” Journal of Dietary Supplements. 2016;13(3):269–82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “Effects of supplemental citrulline malate ingestion during repeated bouts of lower-body exercise in advanced weightlifters.” Journal of Strength and Conditioning Research. 2015;29(3):786–92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Moyen NE. “Acute citrulline malate supplementation improves upper- and lower-body submaximal weightlifting exercise performance in resistance-trained females.” European Journal of Nutrition. 2017;56(2):775–84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Conte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Current evidence of watermelon (citrullus lanatus) ingestion on vascular health: a food science and technology perspective.” Nutrients. 2022 Jul 15;14(14):2913. 
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “Effects of L-citrulline supplementation on blood pressure: A systematic review and meta-analysis.” Avicenna Journal of Phytomedicine. 2019 Jan-Feb;9(1):10-20.