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A dor no joelho e o desconforto podem ser debilitantes às vezes e terrivelmente frustrantes de lidar. Os joelhos podem experimentar momentos de desconforto devido ao desgaste diário e ao envelhecimento, além de impulsionar as nossas capacidades de fitness. Existem diferentes formas de desconforto no joelho e, geralmente, o desconforto experimentado é individual à vida de uma pessoa.
Em vez de pensar na dor no joelho como um ponto final, é altura de ponderarmos o que podemos fazer para contornar isso, mas ainda assim fazer progressos estratégicos e saudáveis. Por exemplo, demasiadas vezes as pessoas sentem desconforto no joelho e param de se mover instantaneamente, mas essa é a última coisa que devemos fazer. O movimento é medicina e sem movimentos e exercícios contínuos dentro dos nossos meios, podemos realmente recuar ainda mais.
Portanto, ao começar a sentir desconforto no joelho por qualquer motivo, é importante reconhecer que é um sinal para se adaptar e ser mais estratégico com o movimento — não um sinal para parar tudo. Neste artigo, vamos apresentar um guia passo a passo para aliviar a dor no joelho.
Primeiro, vamos discutir o que é realmente a dor no joelho. A dor em si é uma experiência complexa e individual e não são criados dois níveis de desconforto iguais. Por exemplo, a dor está frequentemente associada a danos, mas pode não se parecer com a do corpo. Em alguns casos, a dor pode ser uma experiência aprendida e o corpo pode estar a interpretar o feedback externo como um mecanismo de proteção, e não necessariamente como um sinal de dano físico ao tecido.
Um exemplo perfeito disso seria alguém que já lesionou o joelho a realizar uma determinada atividade, depois de se recuperar e voltar a ficar de pé com força total, começa a sentir dor novamente ao realizar a mesma atividade que os machucou na primeira vez. Apesar de não terem sofrido uma nova lesão ou danos agudos nos seus tecidos, estão a sentir dor. Esta interação complexa torna o trabalho em torno da dor no joelho um pouco mais complicado.
Se está a sentir desconforto no joelho, então é importante avaliar e perguntar-se objetivamente de onde a dor pode estar a vir. No final do dia, o desconforto no joelho é algo que deve ser trabalhado ao redor e não completamente ignorado a ponto de limitar os movimentos naturais e as amplitudes de movimento.
Neste guia passo a passo, vamos focar-nos em múltiplos atributos que podem estar a contribuir para o desconforto no joelho. Muito raramente é o desconforto no joelho apenas devido ao joelho, mas na verdade é o culminar de fatores que estão a desencadear feedback externo que é então percebido como dor.
Iniciar o primeiro passo para contornar a dor no joelho é avaliar e trabalhar nos pés. Muitas vezes, a fáscia plantar pode ficar apertada, o que pode causar compensações nos padrões de movimento. Se estamos a compensar constantemente de uma forma que força a amplitude de movimento, ou coloca o joelho em posições em que não é anatomicamente destinado a entrar, então pode haver desconforto.
Um bom exemplo disso seria alguém que está constantemente a deslocar o seu peso lateral ou medialmente através do pé e do tornozelo, o que pode fazer com que os joelhos voltem para o valgo (para dentro) ou varus (para fora), e este padrão de movimento repetitivo pode colocar uma tensão adicional nos joelhos.
O teu plano de jogo:
Agora que passaram algum tempo em pé, é hora de ir até os bezerros. Se o tendão de Aquiles e as panturras estiverem apertados, provavelmente haverá pressão na parte inferior da rótula devido à limitação da amplitude de movimento.
Quer esteja a fazer atividade ou simplesmente a mover-se ao longo do dia, os bezerros apertados podem causar estragos nos joelhos devido à limitação da amplitude de movimento natural e saudável. Isso se torna especialmente importante estar atento ao carregar o corpo com peso também, porque se os bezerros estão limitando a amplitude de movimento, então algo precisará compensar e isso muitas vezes causará desconforto no joelho.
O teu plano de jogo:
Outro fator que contribui para o desconforto rotineiro no joelho pode ser a fraca força dos glúteos e a estabilidade do quadril. Os glúteos desempenham um papel considerável na estabilidade do quadril e sem que sejam fortes e estáveis ao longo de várias atividades, então os joelhos podem assumir estresse adicional devido à referida falta de estabilidade.
Glúteos fortes terão benefícios que se estendem além do desconforto no joelho. Por exemplo, se exercitam regularmente ou apenas querem mover-se fluidamente, então é importante aumentar os glúteos de acordo.
O teu plano de jogo:
Agora que se concentrou nos pes/tornozelos, bezerros e está a construir glúteos mais fortes, é altura de trabalhar na estabilidade unilateral. Ao construir uma melhor mecânica de movimento e força numa perna, terá a transição para quando estiver a andar em duas.
No ginásio e na vida diária, a estabilidade de uma perna pode ser crucial para garantir que está ciente do seu corpo e de como está a mover-se, juntamente com quaisquer compensações potenciais. Por exemplo, se sentir desconforto no joelho numa perna, provavelmente terá um palpite do porquê quando tentamos ficar de pé nessa perna problemática por si só.
O teu plano de jogo:
Permaneça-se sobre uma perna. Se precisar de se agarrar a algo para se equilibrar, está tudo bem. O objetivo é começar por ficar em pé sobre uma perna com uma ligeira flexão no joelho e a outra perna levantada num ângulo de 90 graus e mantendo essa posição com o glúteo contraído e o pé a agarrar o chão. Comece realizando 2-3 séries de 10 a 15 segundos em cada perna, depois subindo a partir daí e perdendo o contato com as âncoras que estão fornecendo suporte de equilíbrio.
Voltando ao ponto acima sobre o movimento ser uma ferramenta fantástica para contornar o desconforto no joelho, o passo final é testar a sua amplitude de movimento e chegar a variações que funcionem para o seu corpo. Por exemplo, se realizar algo como um agachamento causa desconforto no joelho, então explore outros métodos para contornar o desconforto que fornecem uma quantidade decente de amplitude de movimento e estímulo. Neste exemplo, um agachamento em caixa ou agachamento assistido podem ser bons substitutos.
Além de trabalhar com o desconforto no joelho com modalidades de exercício, também pode usar coisas como tratamentos tópicos para a dor, equipamento de compressão e suplementos anti-inflamatórios como óleo de peixe ômega-3, curcuminae ácido alfa-lipóico (ALA) para ajudar com vários níveis de desconforto. Mais importante ainda, continue a mover-se através de amplitudes de movimento que seriam consideradas normais para o seu joelho e para a sua saúde geral. Se negligenciarmos o movimento, podemos correr o risco de perder a amplitude de movimento. É por isso que testar os limites e ser criativo com padrões de movimento é o nosso passo final para contornar o desconforto no joelho.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
