Como Construir Músculo para Homens: Aperfeiçoando o Seu Programa

No nosso artigo anterior musculação para homens, discutimos o que é a construção muscular e os fundamentos da construção muscular. Se perdeu esse artigo, não deixe de conferir, porque servirá de enquadramento para este artigo de construção muscular.

Existem várias formas de abordar a construção muscular. O mais importante é que aborde os seus objetivos de construção muscular com estratégia e um plano de jogo que funcione para o seu estilo de vida. Uma maneira útil de criar o seu plano de construção muscular é truncar diferentes aspectos que são necessários para construir massa muscular magra de qualidade.

Neste artigo, vamos abordar passos acionáveis que pode tomar para aperfeiçoar o seu plano de construção muscular. Começaremos por encontrar o plano de treino ideal para os seus objetivos, depois cobriremos a nutrição e a recuperação.

1. Encontrar o Plano de Formação Certo

Ao procurar o seu plano de treino ideal, é importante lembrar que nenhum plano é perfeito. Às vezes, os entusiastas do fitness podem cair na armadilha de sempre procurar o plano perfeito e nunca fazer progressos constantes devido à inconsistência.

Em vez de procurar o programa perfeito, mude a sua mentalidade para encontrar o que seria ideal nas suas circunstâncias atuais. A melhor maneira de abordar o conceito de encontrar o que é ideal é considerar os seus objetivos e fazer a sua pesquisa.

Estabeleça os Seus Objetivos

Tire um momento e escreva os seus objetivos para o treino. Pergunte a si mesmo: “Porque é que estou a trabalhar? O que é que eu quero realizar?” Depois de fazer isso, estabeleça uma lista micro, meso e macro de objetivos.

• Micro: Micro objetivos são objetivos de curto prazo que podem levar cerca de um mês ou menos para serem enfrentados. Exemplos podem ser ir ao ginásio durante uma semana inteira consecutiva ou seguir um novo plano nutricional para 6/7 dias da semana. Os micro objetivos são melhor atendidos quando estão enraizados em processos e mudanças habituais.
• Meso: Os golos Meso são objetivos de comprimento intermediário que duram entre alguns meses e um ano. Exemplos de objetivos meso podem ser atingir novos máximos de 1 repetição, perder 10 libras ou aumentar sua massa magra. 
• Macro: Os objetivos macro são objetivos abrangentes de longo prazo que levam longos períodos de tempo para serem alcançados. Um exemplo pode ser construir um corpo saudável e forte para brincar com os seus filhos à medida que envelhecem. Considere os objetivos macro como o grande “porquê” do seu treino consistente.

Ao escrever os seus objetivos de treino, comece com 1-4 em cada secção e liste-os numa ordem que reflita a sua importância para si. Depois de ter feito isso, pode procurar um plano de treino que melhor se adapte a eles. 

O que procurar num plano de formação

Um plano de treino de qualidade fornecerá passos claros e descritivos sobre como irá ajudá-lo com os seus objetivos. Três dicas que valem a pena considerar ao procurar o seu plano de treino ideal incluem:

• Considere a frequência: Com que frequência é que consegues trabalhar de forma realista? A frequência é extremamente importante porque pode desempenhar um papel importante na adesão ao treino. Por exemplo, encontre um plano que funcione com a sua agenda e quer, não apenas o que acha que é melhor. Mais não é necessariamente mais, especialmente se isso o levar a não ser capaz de acompanhar ou seguir o plano com entusiasmo.
• Avalie os modos de treino: Um programa de treino precisa incluir o equipamento a que tem acesso e exercícios que gosta de realizar. Com demasiada frequência, saltamos para programas de formação que achamos que são “certos” para nós com base no que vemos e lemos mas acabamos por não aderir a eles por não amarmos verdadeiramente o que estamos a fazer. Encontre um plano que inclua formas de atividade que goste, pois isso levará a uma melhor adesão.
• Reconheça os cronogramas e seja realista: Para alcançar a maioria dos nossos objetivos meso e macro, é preciso tempo e consistência. Ao procurar um plano de treino, tente encontrar planos que duram pelo menos alguns meses para que possa acompanhar o seu progresso com mais precisão e avaliar para onde ir a seguir. É bom fazer planos de treino curtos aqui e ali, mas não são os melhores para avaliar tendências que podemos notar com a nossa composição corporal e força seguindo planos mais longos.

2. Disque o seu Plano de Nutrição

Qual é o melhor plano de nutrição? Aquele a que podes realisticamente aderir. Este simples mantra é esquecido com demasiada frequência. Os hábitos, especialmente quando se trata de escolhas nutricionais, levam tempo a construir e a se aclimatar. 

Mudanças acentuadas no seu plano nutricional podem levar a uma menor adesão, o que só irá diminuir a sua taxa de atingir os seus objetivos. Aqui estão algumas dicas incríveis para abordar um plano nutricional com estratégia.

Estabelecer um Total Calórico

Depois de estabelecer os seus objetivos para a sua composição corporal e peso corporal, pode então preencher os espaços em branco com um total calórico e uma quebra de macronutrientes que irá apoiar os seus objetivos. A melhor maneira de encontrar esses números é trabalhar com um profissional, mas se isso não for realista para si, pode usar os seguintes passos.

Uma ótima maneira de estabelecer a sua ingestão calórica atual é fazer o seguinte:

• Pese-se de manhã antes de consumir líquidos e alimentos.
• Acompanhe o que consome durante 2-3 dias (registre qualquer coisa que tenha calorias).
• Pese-se todas as manhãs antes de consumir líquidos e alimentos.

Se o seu peso for semelhante em todos os dias em que se pesou, provavelmente estará a comer em torno da sua manutenção, então pode usar a média calórica dos dias registados para criar uma meta calórica.

• Para ganho de peso: Tenha como objetivo aumentar a sua ingestão calórica em 300-500 calorias por semana.
• Para manutenção: Coma cerca de uma quantidade semelhante.
• Para perda de peso: Visa diminuir a sua ingestão calórica em 300-500 calorias por semana.

Um objetivo realista para uma perda de peso lenta e sustentável é perder cerca de 1-2 libras por semana.

Avalie as suas Macros

Quanto às macros, os totais diários variam de acordo com os seus objetivos gerais. As macros podem variar muito com base em múltiplos fatores.

Os pontos de partida da linha de base podem ser encontrados abaixo:

• Gordura: 20-30% da sua ingestão calórica diária é um bom ponto de partida para estabelecer macros diários de gordura. Concentre-se em gorduras saudáveis como óleo de coco, abacates e óleo de abacate, e sementes de chia.
• Carboidratos: 35-65% da sua ingestão calórica diária é um bom ponto de partida. Concentre-se em grãos inteiros, frutas e vegetais ricos em amido.
• Proteína: 15-35% da sua ingestão calórica diária com base nos seus objetivos. Populações como atletas, indivíduos ativos, populações mais velhas, aquelas que tentam emagrecer serão normalmente mais elevadas nesta percentagem. Concentre-se na proteína animal magra ou, se não comer carne, proteínas vegetais, e proteínas em pó.

Nota do autor: Lembre-se que as percentagens acima irão VARIAR com base nos seus objetivos gerais. As suas macros não se parecerão com os seus pares. 

3. Aperfeiçoe a Sua Recuperação

Para progredir regularmente, tem de fazer da recuperação uma prioridade. Ao fornecer ao nosso corpo nutrientes adequados, minerais e sono regularmente, podemos trabalhar continuamente para a recuperação completa após cada sessão.

O sono é facilmente o maior determinante da recuperação e do crescimento. Isto é especialmente verdadeiro para indivíduos ativos que estão a tentar construir músculos, perder peso e ficar mais fortes.

Se ainda não tiver um, é uma boa ideia construir um fluxo de sono diário que o ajudará a relaxar e a preparar-se para um sono profundo e reparador. 

Experimente estes 6 hábitos noturnos saudáveis:

• Encontre uma hora de dormir consistente que seja realista de manter.
• Comece a limitar a ingestão de líquidos e alimentos quando estiver a 60 a 90 minutos de sono.
• Limite a tecnologia dentro de 30 a 60 minutos após a sua cabeça bater no travesseiro.
• Considere tomar magnésio 30 minutos antes de dormir para o ajudar a relaxar.
• Tente fazer 10 minutos de yoga leve e/ou meditação para acalmar o seu sistema nervoso.
• Leia mais antes de dormir!

Fora do sono, há outras coisas que pode fazer para aumentar a sua recuperação. Alguns dos produtos básicos que recomendo são tomar banhos de sal ou minerais de Epsom regularmente, consumir zinco para apoiar o sistema imunitário e elevar a vitamina D nos meses mais frios. Além disso, muitas fórmulas de recuperação pós-treino contêm nutrientes concebidos para apoiar a restauração muscular. Todos estes fatores podem ajudar a proporcionar ao seu corpo uma melhor recuperação.