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Sempre que pratica atividade física, pode ficar ferido, e isso inclui a prática de asanas de ioga, ou posturas. As lesões relacionadas com a ioga podem ser ligeiras ou podem deixá-lo de lado durante meses, se não mais.
É difícil saber quão prevalentes são as lesões de ioga. A investigação é limitada, e pode ser difícil saber se o yoga causa lesões ou se comporta condições subjacentes. Algumas pesquisas sugerem que o yoga tem uma baixa taxa de lesões, enquanto outros estudos sugerem que as lesões do yoga são subnotificadas.
O que é certo: Ações repetitivas, que criam stress repetitivo, podem levar a lesões. O mesmo acontece com o alongamento excessivo.
Lesões de ioga são menos prováveis se seguir 3 regras cardinais:
Às vezes ocorrem lesões de ioga porque exacerba condições pré-existentes. Por exemplo, apesar de ter síndrome do túnel do carpo, fazemos muitas pranchas.
“Se tem uma doença crónica ou lesões complexas, seja particularmente cauteloso com práticas mais intensas como Ashtanga, power yoga ou hot yoga”, diz Ann Swanson, autora de Science of Yoga. “Pode estar melhor pessoalmente, também, em vez de aulas online como as do YouTube. Em vez disso, opte por aulas mais pequenas com um professor de ioga experiente ou terapeuta de ioga que pode adaptar poses e práticas para si individualmente. Para condições mais complexas, considere uma sessão privada individual ou uma sessão de terapia de ioga com um terapeuta de ioga certificado.”
E a menos que saibam quais posturas e movimentos são contra-indicados para a sua condição, é melhor evitar o yoga físico por completo até ter feito o seu dever de casa, o que pode incluir consultar um profissional médico.
Se os seus músculos tremem ou se cansam quando pratica ioga, tudo bem. Mas se alguma coisa dói enquanto pratica, particularmente as articulações, recua. O Yoga não é uma atividade sem dor, sem ganho.
“Ouve sempre os sinais que o teu corpo está a enviar”, diz Swanson. “Não se esforce pela estética de um asana porque o professor ou outros alunos podem fazê-lo.”
Tenha em mente que nem todas as lesões se anunciam enquanto estão a acontecer. Pode sentir-se bem enquanto faz ioga mas percebe um ou dois dias depois que puxou um músculo ou tendão, por exemplo.
Se um professor de ioga ou assistente “ajusta” a sua postura empurrando ou puxando qualquer parte do seu corpo, mesmo que levemente, corre o risco de ferimentos. Optar por não participar.
Um instrutor experiente deve ser capaz de lhe dar dicas sobre como refinar uma postura ou sequência através de pistas verbais ou demonstração.
Mesmo se tomar medidas de precaução, podem acontecer lesões de ioga. Aqui estão 3 áreas comuns propensas a lesões e como mantê-las seguras:
Às vezes as pessoas vêm às minhas aulas a queixarem-se de dores nas costas. Muitas vezes não sabem se têm uma condição subjacente ou se as suas costas dóem com a vida quotidiana. Isso não ajuda a eles ou a mim (ver #1 acima).
Às vezes, as costas sentem melhor após o treino; isquiotibiais apertados ou tensão corporal podem causar dor lombar, por exemplo. Nesses casos, o movimento de corpo inteiro do yoga ajuda. Mas se alguém tem uma condição subjacente, mesmo movimentos simples de ioga podem feri-los.
Prevenção: Se não sabe ao certo porque é que tem dor nas costas, evite torções e faça suavemente a flexão da coluna (arredondando as costas) e a extensão da coluna vertebral (criando uma forma de curvatura para trás). Tenha em mente que todos esses movimentos são contra-indicados em graus variados para muitas condições, incluindo osteoporose, estenose espinhal, espondilite, espondilolistese e espondilólise.
Mesmo que não tenha as condições acima mencionadas, fazer Wheel ou Upward Dog pode criar muita compressão na parte inferior das costas. Em vez de Roda, faça Ponte. Em vez de Upward Dog, faça Esfinge ou Cobra.
Os joelhos pagam quando temos uma amplitude de movimento limitada nos quadris e tentam forçar formas. Também corre o risco de ter lesões no joelho quando não está a estabilizar os joelhos adequadamente, seja devido a desequilíbrios musculoesqueléticos ou desalinhamento. E saibam que a nossa anatomia particular pode colocá-lo em risco. Por exemplo, algumas pessoas são propensas a hiperextensão.
Prevenção: Não faça Lotus, a clássica postura sentada associada ao yoga. É inatingível para muitos, e tentar criar a forma pode danificar as articulações dos joelhos se a sua anatomia não for propícia a isso. O raio, onde se ajoelha e senta-se sobre os calcanhares, também é demasiado intenso para os joelhos (e tornozelos) de muitas pessoas. Pode modificar o Thunderbolt sentando em blocos em vez dos saltos.
Para evitar a hiperextensão e ter uma sensação de alinhamento saudável, levante e depois pressione para trás através de um joelho, “travando-o”. Em seguida, envolva a panturilha dessa perna criando uma ação muscular que imita empurrá-la em direção à perna. Isso faz com que os outros músculos da perna se envolvam, treinando-os para o engajamento adequado e tirando você da hiperextensão.
É alarmantemente fácil sobrepor (ou pior) os tendões que prendem os isquiotibiais aos ossos sentados. Já o fiz várias vezes, e não porque fui além da minha capacidade. Aconteceu porque muita prática de ioga asana envolve alongamentos dos isquiotibiais, desde dobras para a frente até estocadas.
Prevenção: Dobre os joelhos em posturas de pernas retas, como Triângulo, Arado e Prega para a frente. Isso remove alguma carga dos seus tendões. Além disso, considere fazer menos movimentos que esticam a parte de trás das coxas.
A melhor maneira de tratar uma lesão relacionada com a ioga é abordá-la como uma lesão, ponto final. Isto significa que diferentes lesões e diferentes graus de lesão requerem diferentes soluções.
Se for óbvio que não precisa de atenção médica imediata, dê alguns dias de folga e use o protocolo RICE — descanso, gelo, compressão, elevação — para ver se a sua lesão melhora. Não faça movimentos que possam agravar a sua condição.
Se sentir dores consideráveis depois de alguns dias de RICE, considere consultar um profissional médico, que possa determinar mais definitivamente qual é a sua lesão e o melhor caminho para a curar.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
