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Descubra as chaves para otimizar o desempenho atlético com ajudas ergogénicas baseadas em evidências. Este blog fornece orientações confiáveis para a seleção de suplementos nutricionais baseados em evidências para aumentar a energia, resistência e desempenho atlético geral, de creatina monohidratada a nitratos, beta-alaninae muito mais.
No atletismo e no desempenho, todos querem uma vantagem para se sentirem mais energizados, empurrar mais uma repetição ou ganhar mais uma partida — ou mesmo a vantagem de vencer a batalha “você contra você” no ginásio. Além de aderir a um regime de força e condicionamento de qualidade, os atletas de alto desempenho devem apoiar a sua saúde metabólica e desempenho para ganhar uma vantagem eficaz.
Chamamos suplementos que ajudam a melhorar o desempenho atlético de “ajudas ergogénicas”. Este blog examinará algumas das principais ajudas ergogénicas seguras e baseadas em evidências que otimizam o desempenho físico e atlético.
Temos de reconhecer primeiro que o mundo dos suplementos desportivos é obscuro na melhor das hipóteses. Antes de colocar qualquer coisa no seu corpo, precisa de perceber em quais suplementos e afirmações de desempenho pode confiar. Uma vez que existem mais marcas do que qualquer médico, treinador, treinador ou atleta poderia acompanhar, começaremos com uma definição simples e algumas orientações básicas de “verificação de suplementos”.
Um suplemento de desempenho desportivo é muitas vezes formal e cientificamente chamado de “ajuda ergogénica”. O que é uma ajuda ergogénica? É um termo para substâncias, técnicas ou práticas que podem melhorar o desempenho físico ou melhorar os efeitos do treino. As ajudas ergogênicas ajudam a aumentar o desempenho do exercício ou promovem melhorias a longo prazo na força, resistência ou outros aspectos do condicionamento físico. Essa última frase é crítica. Queremos provas de que o suplemento melhora o nosso desempenho físico.
Saber quais marcas ou produtos são eficazes e que valem a pena tomar é crucial para a escolha de um suplemento nutricional — especialmente no mundo do desporto e do desempenho. Ao falar com os meus pacientes e atletas, recomendo seguir estes três passos:
*Uma nota especial para os atletas concorrentes — vai querer procurar “NSF for Sport” no rótulo. Os suplementos da NSF (National Sanitation Foundation) têm como foco as normas gerais de saúde e segurança. Em contraste, os suplementos NSF Certified for Sport cumprem especificamente critérios adicionais para garantir que estão livres de substâncias proibidas e seguros para uso por atletas e participantes de esportes competitivos.
Os seguintes suplementos têm a evidência mais forte para melhorar o desempenho atlético com perfis de segurança sólidos. É provável que receba um benefício com pouco ou nenhum risco de efeitos secundários. A lista pouco sexy mas robusta inclui:
A creatina monohidratada é um dos suplementos ergogénicos mais bem estudados e seguros, ao lado da cafeína. Quase todos os mitos que alguma vez ouviram sobre a creatina estão errados, começando com o facto de que não está bioquimicamente perto de um esteroide — é composta por três aminoácidos (L-arginina, glicinae metionina).
A creatina funciona aumentando o pool celular de fosfocreatina, que ajuda a reciclar o difosfato de adenosina (ADP) de volta para o trifosfato de adenosina (ATP), a principal fonte de energia para exercícios de alta intensidade. Como resultado, a suplementação de creatina proporciona benefícios notáveis na força e potência durante o exercício de resistência, e pode aumentar modestamente a massa magra quando usada junto com os treinos.1
Adicionalmente, pesquisas sugerem que a creatina pode reduzir a fadiga mental durante tarefas cognitivas exigentes e melhorar a memória de trabalho, especialmente em indivíduos com níveis mais baixos de creatina, como vegetarianos e adultos mais velhos. No entanto, são necessários mais estudos para estabelecer plenamente os seus benefícios cognitivos.1
Esteja ciente de que uma dose de carga de creatina só é necessária se necessitar de um nível específico de creatina muscular dentro de 30 dias. Doses mais elevadas, como as necessárias para “carregar”, podem causar náuseas ou diarreia em alguns indivíduos. A maioria das pessoas beneficiará de uma dose diária simples de 3 a 5 gramas.
*Atletas sensíveis ao peso (por exemplo, wrestling/MMA) devem estar cientes de que a creatina inicial pode levar a um ligeiro aumento de peso devido à retenção de água nos músculos.
Nitratos em alimentos como beterraba e vegetais de folhas verdes convertem-se em óxido nítrico (NO) durante o exercício, proporcionando inúmeros benefícios de desempenho. Estes incluem melhor resistência aeróbica e anaeróbica, aumento da produção de energia, melhor fluxo sanguíneo e recuperação muscular melhorada entre os exercícios.2
Considere incorporar sumo de beterraba ou pó numa refeição pré-treino para beneficiar dos nitratos. No entanto, comer demasiados vegetais crucíferos (por exemplo, repolho, couve, couve) pode afetar a produção de hormonas da tiróide devido ao seu conteúdo de goitrogénio. Se tem problemas com a tiróide, equilibre o seu consumo de sumo de beterraba ou pó com alimentos ricos em iodo ou suplementos.
Vale a pena notar que indivíduos bem treinados podem experimentar uma melhoria de desempenho menos significativa com a suplementação de nitrato, uma vez que os seus corpos já produzem óxido nítrico de forma eficiente. As orientações de dosagem recomendam 6, 4 a 12, 8 miligramas de nitratos por quilograma de peso corporal.
A proteína é essencial para o desempenho atlético, fornecendo aminoácidos necessários para reconstruir as fibras musculares e auxiliar no crescimento muscular. Whey e proteína de caseína pós, derivados da proteína do leite, são opções populares (e rentáveis) para digestão rápida e lenta, respectivamente. Alternativas como isolados de proteína de soro de leite (baixo teor de lactose) ou proteínas vegetais como soja ou misturas de arroz de ervilha estão disponíveis para pessoas com intolerância à lactose ou dietas veganas.
A ingestão recomendada de proteínas varia de acordo com os níveis de atividade e objetivos dos indivíduos. Ainda assim, consumir 0,7 a 1,0 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente é geralmente recomendado para apoiar a síntese de proteínas musculares e o desempenho geral. A ingestão de proteínas pós-exercício é particularmente importante para a recuperação e crescimento muscular ideal. Tenha como objetivo consumir a maior parte da sua proteína diária de alimentos integrais e limitar a proteína suplementar a não mais do que 60 gramas (cerca de 2 a 3 colheres) diariamente.
Açúcares e hidratos de carbono são vitais para o desempenho atlético, pois fornecem energia rápida aos músculos e melhoram o fluxo sanguíneo e os efeitos do óxido nítrico, contribuindo para o desempenho físico máximo. São particularmente benéficos para exercícios anaeróbicos como levantamento de peso ou sprints e eventos de resistência prolongada como maratonas.
O tempo ideal e a quantidade de ingestão de hidratos de carbono variam de acordo com a duração e intensidade do exercício. Para exercícios com duração de 45 minutos a duas horas, pretenda 30 a 60 gramas de hidratos de carbono por hora; para exercícios mais prolongados, segmente 60 a 90 gramas de hidratos de carbono por hora. Refeições ricas em hidratos de carbono antes do treino reduzem a necessidade de bebidas açucaradas durante o treino, e a ingestão pós-exercício de alimentos com alto IG — 1,0 a 1,2 gramas por quilograma por hora — ajuda a maximizar a ressíntese de glicogénio, o que é crucial para aqueles que se dedicam a vários treinos diários.
Lembre-se de que o uso de carboidratos sofisticado é provavelmente desnecessário para o atleta recreativo ou praticante de exercício. Estas dosagens e tempos específicos destinam-se a atletas de resistência e potência de elite a profissional.
A investigação sugere que os seguintes suplementos funcionam bem em contextos específicos ou funcionam consistentemente moderadamente bem. Aqui estamos a falar:
A beta-alanina é um aminoácido não essencial que, quando combinado com a histidina, cria carnosina. A carnosina atua como um tampão para o ácido láctico durante o exercício, retardando a fadiga muscular e melhorando a resistência. A beta-alanina é uma ajuda ergogénica bem estudada que demonstrou consistentemente aumentar o desempenho do exercício de resistência em treinos que duram entre um a 10 minutos.3
Os atletas envolvidos em exercícios intensos com duração entre um a quatro minutos, como atletas de desportos de combate ou treinadores intervalados de alta intensidade, podem beneficiar mais da suplementação de β-alanina. A vantagem obtida é relativamente pequena — cerca de 2% a 3% em média — mas pode fazer a diferença em cenários competitivos. No entanto, para indivíduos focados no ganho muscular ou perda de gordura, a β-alanina pode não afetar significativamente a composição corporal, tornando-se uma opção secundária em comparação com outros suplementos como creatina e whey protein.
A dose recomendada é de 3 a 6, 5 gramas por dia e pode levar até quatro semanas para experimentar todos os efeitos. Um efeito secundário comum da β-alanina é a parestesia, uma sensação de formigamento de “alfinetes e agulhas”. A parestesia pode ser minimizada dividindo as doses diárias ou utilizando formulações de libertação temporal. A parestesia da suplementação é inofensiva mas pode ser desconfortável.
A cafeína com L-teanina é uma combinação que pode melhorar o desempenho atlético. A cafeína bloqueia receptores específicos (isto é, receptores de adenosina) no cérebro, aumentando o foco, a resistência e a saída de energia.4 No entanto, com o uso regular, a tolerância pode desenvolver-se, levando a sintomas de dependência e abstinência. A teanina, inversamente, equilibra a cafeína reduzindo a sobreexcitabilidade sem diminuir os seus efeitos estimulantes, resultando numa concentração melhorada.5
Tomar 100 a 200 miligramas de cafeína com uma dose igual de teanina antes do exercício pode aumentar eficazmente o desempenho aeróbico. Para um desempenho anaeróbio (ou seja, explosivo), 400 a 600 miligramas de cafeína com 300 miligramas de teanina meia hora antes de um treino extenuante, não mais do que duas vezes por semana, podem ser benéficos.
Para a maioria das pessoas, a aplicação mais simples desta recomendação é suplementar com teanina e uma chávena de café antes do treino. A cafeína pode interagir com medicamentos e causar aumento da frequência cardíaca, pressão arterial e micção, por isso use-a com moderação. Pare de consumir cafeína ao meio-dia para evitar perturbar o sono — não pode “eliminar” a má qualidade do sono.
Os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são aminoácidos essenciais que desempenham um papel na síntese de proteínas musculares. Encontram-se em alimentos ricos em proteínas. Embora a suplementação de BCAA possa não ter benefícios globais significativos para o desempenho no exercício, demonstrou reduzir a fadiga cognitiva durante o exercício prolongado, tornando-a potencialmente útil para atletas que precisam manter o foco e a coordenação durante jogos longos.6
Os BCAAs são menos propensos a causar cólicas ou náuseas quando consumidos antes do exercício em comparação com proteínas em pó. Tomar 10 a 20 gramas de BCAAs em água ou uma bebida açucarada antes do treino é a dose sugerida, com uma proporção típica de 2:1: 1 (leucina:isoleucina:valina) com base em estudos limitados, embora o equilíbrio ideal permaneça incerto. Lembre-se que o contexto é importante, então a suplementação de BCAA pode oferecer benefícios adicionais mínimos para aqueles que já consomem proteína suficiente.
Embora os seguintes suplementos não sejam ajudas ergogénicas, são fundamentais para a manutenção da saúde geral, o que acaba por impactar a recuperação física e o desempenho atlético.
Otimizar o desempenho atlético com suplementos requer uma análise cuidadosa e investigação. Embora o mundo dos suplementos desportivos possa ser esmagador e não confiável, aderir a marcas respeitáveis com certificações confiáveis e testes de terceiros pode ajudar a garantir a segurança e a eficácia.
Lembre-se de que objetivos individuais, horários, condições médicas e outros fatores desempenham um papel significativo na determinação de um regime de suplemento ideal. Consulte um profissional de saúde ou nutricionista com conhecimento em nutrição desportiva que pode ajudá-lo a fazer escolhas informadas e garantir que quaisquer novos suplementos são seguros para si.
Pode maximizar o seu potencial físico e atlético combinando o seu treino e competição com suplementos nutricionais bem escolhidos.
Feliz treino e competição, pessoal!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
