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Algumas coisas notáveis acontecem dentro do nosso corpo quando jejuamos (abstêm-se de comer alimentos sólidos por um longo período de tempo), incluindo renovação celular, desintoxicação, alterações no microbioma e produção de hormonas, e muito mais. Quanto mais tempo jejuar, mais tempo o seu corpo tem de dedicar à cura. A digestão é suspensa durante um jejum, enquanto os recursos vão para funções como reparação de tecidos e otimização hormonal.
Para jejuadores intermitentes, qual é a melhor maneira de quebrar um jejum e facilitar o seu corpo a comer? Conforme abordado abaixo, vai querer reabastecer com alimentos e bebidas fáceis de digerir que são densos em nutrientes. Além disso, planear com antecedência e praticar “mindful eating” ajudará a evitar que coma em excesso, o que pode atalhar os seus objetivos e também causar indigestão.
Existem inúmeras razões para experimentar o jejum intermitente, tais como o facto de que o jejum pode ajudar na perda de peso, melhorar a regulação do açúcar no sangue, ajudar na digestão, ajudar no desempenho do exercício e muito mais.
Embora a investigação sugira que o jejum tem um papel a desempenhar na prevenção de doenças — incluindo a redução do risco de obesidade, diabetes, uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas experimentam o jejum é porque ele pode dar o pontapé inicial no seu metabolismo e ajudar na perda de gordura, tudo sem a necessidade de contar calorias ou desistir de grupos inteiros de alimentos.
Verificou-se que o jejum intermitente tem efeitos positivos em:
Os tempos de jejum intermitentes típicos variam de 14 a 18 horas e, por vezes, até 36-48 horas ou até mais para jejuadores experientes. Uma das melhores coisas sobre o jejum é que quando não estamos em jejum, o que seria chamado de “janela para comer”, pode comer tanto dos seus alimentos saudáveis favoritos quanto quiser e ainda experimentar os benefícios do jejum mencionados acima.
Com que alimentos deve começar ao quebrar um jejum e qual deve ser o horário das suas refeições a seguir?
Vamos abordar algumas das perguntas mais comuns sobre como quebrar um jejum intermitente:
Em primeiro lugar, tenha em mente que o jejum não deve ser visto como uma desculpa para comer muito lixo. Concentre-se em comer alimentos inteiros e bons para você, o que só amplificará os muitos benefícios para a saúde do jejum.
Não surpreendentemente, podem esperar sentir muita fome quando quebrarem o jejum. É por isso que é melhor concentrar-se em comer, saciar alimentos integrais durante a sua janela de alimentação — especialmente aqueles que fornecem proteínas, gorduras saudáveis e fibras.
Alguns dos melhores alimentos para ter imediatamente após quebrar um jejum incluem:
Os alimentos listados acima são tipicamente alguns dos mais fáceis de digerir, além de serem uma grande fonte de nutrientes que o seu corpo desejará depois de um jejum, tais como eletrólitos e outros minerais. Outros alimentos para preencher são os listados abaixo, embora estes possam ser mais adequados para a sua segunda ou terceira refeição depois de quebrar um jejum, devido à forma como podem ser um pouco mais difíceis de digerir:
Se estiver a fazer jejum intermitente e a dieta cetogénica simultaneamente, vai querer enfatizar as gorduras saudáveis e manter a sua ingestão de hidratos de carbono muito baixa (uma vez que, afinal de contas, este é o ponto central da dieta Keto). Isto significa comer muitas gorduras/óleos, juntamente com proteínas e vegetais sem amido. Porquê juntar estas duas estratégias? Porque o jejum ajuda-o a entrar em cetose mais facilmente, permitindo-lhe queimar gordura para obter energia.
Não existem regras rígidas e rápidas quando se trata de quantas vezes deve comer durante a sua janela de alimentação. Para manter a fome sob controlo, obter calorias suficientes, ter energia suficiente, e prevenir a fadiga, uma boa regra é comer com frequência, cerca de 2 a 4 horas, embora isso varie de pessoa para pessoa.
Algumas pessoas podem optar por comer apenas 1-2 refeições durante a sua janela de alimentação (o que significa comer apenas 1-2 refeições durante todo o dia). Outros podem achar mais satisfatório lanche/pastar para evitar sentir-se demasiado faminto ou letárgico.
Deveria começar com líquidos depois de um jejum, esperar um pouco e depois comer? Esta é uma abordagem que pode ajudar o seu sistema digestivo a voltar a comer; no entanto, não é necessário se se sentir pronto para alimentos sólidos. Se quiser começar com líquidos, evite ter bebidas açucaradas que forneçam calorias vazias e, em vez disso, tenha algo como caldo de osso ou sumo de vegetais. E vá com calma com a cafeína, uma vez que beber cafeína com o estômago vazio pode fazer com que sinta náuseas e nervosismo.
Se achar que está tentado a comer demais durante a janela de jejum, especialmente se está a encher de alimentos processados altamente calóricos, dê um passo atrás e faça um plano.
Tente planear as suas refeições com antecedência, preparar as refeições cozinhando a granel 1-2 vezes por semana e também abasteça a sua geladeira com as suas refeições saudáveis favoritas. Desta forma, não exageramos depois de quebrar o jejum, o que pode desfazer todo o trabalho que fizeste com o jejum.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
