Como pular refeições pode prejudicar a sua jornada de perda de peso

Principais Ações

• Ignorar refeições é uma estratégia comum de perda de peso: Algumas pessoas reduzem a frequência das refeições num esforço para reduzir a ingestão de calorias.
• Saltar refeições pode afetar a fome e os níveis de energia: Longas lacunas sem comer podem influenciar o apetite, o foco e as escolhas alimentares no final do dia.
• Nem todos respondem da mesma maneira ao horário das refeições: Idade, nível de atividade, condições de saúde e hábitos de vida podem afetar os resultados individuais.
• A qualidade dos alimentos ainda é importante: Refeições ricas em nutrientes com proteínas, fibras e gorduras saudáveis são frequentemente enfatizadas independentemente do horário alimentar.
• Os hábitos sustentáveis são uma consideração importante: Os padrões alimentares de longo prazo são geralmente vistos como mais impactantes do que a restrição de curto prazo.

É o ano novo, o que significa que milhões de americanos têm agora uma resolução comum em mente: perder peso.

Embora o desejo de perder peso possa ter má reputação, não há nada inerentemente errado com isso. Afinal, estar com um peso saudável pode ser um marcador de boa saúde. No entanto, a forma como procede à perda de peso desejada é o que realmente importa e faz a maior diferença.

Uma vez que muitas pessoas acreditam que têm de comer menos calorias para perder peso — spoiler, nem sempre funciona assim, e eis o porquê — tendem a adotar hábitos como pular refeições como um método para fazer isso. Mas pular refeições funciona realmente para a perda de peso? Em teoria, parece que poderia. Mas, na realidade, é provavelmente uma das piores coisas que pode fazer para a sua viagem de perda de peso.

Ignorar Refeições e Perda de Peso: Por que isso retarda o seu progresso

Antes de mergulharmos nos perigos potenciais de pular refeições, é importante esclarecer que pular refeições pode nem sempre ser intencional. Às vezes, pode ser apanhado a fazer outras coisas e simplesmente não tem tempo ou esquece-se de comer uma refeição. Embora isso não seja um hábito que quererá repetir com muita frequência, pode ser inevitável de vez em quando. E está tudo bem. Para efeitos deste artigo, estamos a referir-nos a pular refeições intencionalmente com a finalidade de cortar calorias ou perder peso.

Aqui estão algumas das desvantagens de pular refeições:

1. É provável que o tiro seja pela cularda.

Pode ter intenções positivas quando opta por pular refeições. Mas, na realidade, não é sustentável. O nosso corpo foi treinado para esperar comida, por mais vezes que tenda a alimentá-lo. Portanto, quando fizermos mudanças repentinas nesse horário — ou seja, pular uma refeição — o nosso corpo vai reagir.

Em muitos casos, pode compensar as calorias perdidas comendo em excesso na próxima refeição. Ou, pode ficar com tanta fome que ou cede a comer a refeição de qualquer maneira, ou consome lanches extras para tentar preencher as lacunas da comida que não comeu na refeição. De qualquer forma, provavelmente acabará por consumir pelo menos a mesma quantidade — mas muitas vezes ainda mais — calorias do que teria se tivesse acabado de comer uma refeição normal para começar.

2. Pode retardar o seu metabolismo.

Cortar calorias pulando refeições pode retardar a sua taxa metabólica. O seu metabolismo é responsável pela quantidade de calorias que o corpo queima todos os dias, portanto, um metabolismo mais lento significa menos calorias queimadas. Quando passa longos períodos de tempo sem comida, o seu corpo pode pensar que precisa de entrar em modo de fome. Isto significa que pode desacelerar o seu metabolismo e aumentar o seu armazenamento de gordura como um meio de preservar a energia.

Na verdade, um estudo feito com pessoas no Japão descobriu que as pessoas que pulam o pequeno-almoço têm mais probabilidade de se tornarem obesas do que as pessoas que não o pulam. Isso era verdade mesmo se a ingestão total de calorias fosse menor. O mesmo pode ser verdade para outras refeições ignoradas. Outro estudo recente confirmou que as pessoas que comem o pequeno-almoço tendem a perder mais peso do que as pessoas que não o fazem. Claro que o que comemos também é importante. No entanto, o ponto geral é que comer refeições normais ao longo do dia é realmente melhor para o seu metabolismo do que pular refeições.

3. Pode mexer-se com as vossas hormonas.

Saltar refeições — que é uma forma de jejum — é um estressor para o corpo. Pode elevar os níveis de cortisol, a principal hormona do stress do seu corpo. Muito stress pode ser prejudicial para o seu corpo de várias maneiras, incluindo o aumento da inflamação que pode levar a doenças.

Além disso, pular refeições pode ser particularmente prejudicial para as mulheres em idade reprodutiva. A investigação mostrou que pular refeições pode interferir com as hormonas que regulam a menstruação. Assim, pular refeições pode causar coisas como ciclos menstruais irregulares e distúrbios menstruais, incluindo amenorreia, ou perda do seu período sem estar grávida.

E quanto ao jejum intermitente para perda de peso?

O jejum intermitente tornou-se mais conhecido e popular nos últimos anos. Embora seja promovido por uma variedade de benefícios potenciais para a saúde, uma das principais razões pelas quais as pessoas o seguiram foi para perda de peso. No entanto, uma vez que o jejum intermitente envolve pular refeições - como você estaria seguindo horas rigorosas de alimentação e jejum durante o resto - não é um método ideal para perda de peso. Pode experimentar perda de peso a curto prazo, mas como descrito anteriormente, a prática provavelmente sairá pela cularda, e a perda de peso provavelmente não vai durar.

Note que se é alguém que pratica inadvertidamente o jejum intermitente — como pessoas que regularmente pulam o pequeno-almoço e o fazem há anos — pode não haver quaisquer desvantagens nesta prática. Isto porque o nosso corpo teve muito tempo para se adaptar a esse hábito alimentar e o nosso metabolismo ajustou-se. Mas se atualmente não pratica jejum de qualquer tipo, fazê-lo para perda de peso não é uma boa ideia.

Em resumo

Pular refeições é um método comum, mas muitas vezes improdutivo, de perder peso. Há muitas desvantagens de pular refeições, incluindo o seu potencial para realmente levar a comer em excesso e desacelerar o seu metabolismo, o que pode levar a um ganho de peso indesejado. Em vez de pular refeições, é melhor seguir hábitos alimentares saudáveis e equilibrados que incluem cada refeição do dia. Esta, seguida de uma atividade física adequada, continua a ser a melhor fórmula para a perda de peso.

Em suma, a nutrição para perda de peso é altamente individualizada. É por isso que trabalhar com um nutricionista registado é a sua melhor aposta para o ajudar a criar um plano alimentar adequado para si. 

Referências:

1. Duan, D., Pilla, S.J., Michalski, K., Laferrère, B., Clark, J. M., & Maruthur, N.M. (2022). O consumo de pequeno-almoço está associado à perda de peso durante uma intervenção intensiva no estilo de vida para sobrepeso/obesidade. Obesidade, 30 (2), 378—388. 
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3. Most, J., & Redman, L. M. (2020). Impacto da restrição calórica no metabolismo energético no ser humano. Gerontologia Experimental, 133, artigo 110875. 
4. Watanabe, Y., Saito, Isao., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T., & Asada, Y. (2014). Saltar o pequeno-almoço está correlacionado com a obesidade. Jornal de Medicina Rural, 9 (2), 51—58.