Como pular refeições pode prejudicar sua jornada para perder peso

Principais Conclusões

• Ignorar refeições é uma estratégia comum de perda de peso: algumas pessoas reduzem a frequência das refeições em um esforço para diminuir a ingestão de calorias.
• Saltar refeições pode afetar a fome e os níveis de energia: longos intervalos sem comer podem influenciar o apetite, o foco e as escolhas alimentares no final do dia.
• Nem todo mundo responde da mesma forma ao horário das refeições: idade, nível de atividade, condições de saúde e hábitos de vida podem afetar os resultados individuais.
• A qualidade dos alimentos ainda é importante: refeições ricas em nutrientes com proteínas, fibras e gorduras saudáveis são frequentemente enfatizadas independentemente do horário de alimentação.
• Hábitos sustentáveis são uma consideração importante: os padrões alimentares de longo prazo geralmente são vistos como mais impactantes do que as restrições de curto prazo.

É o ano novo, o que significa que milhões de americanos agora têm uma resolução comum em mente: perder peso.

Embora o desejo de perder peso possa ter uma má reputação, não há nada inerentemente errado com ele. Afinal, ter um peso saudável pode ser um marcador de boa saúde. No entanto, a forma como você realiza a perda de peso desejada é o que realmente importa e faz a maior diferença.

Como muitas pessoas acreditam que precisam ingerir menos calorias para perder peso — spoiler, nem sempre funciona dessa maneira, e aqui está o porquê — elas tendem a adotar hábitos como pular refeições como método para fazer isso. Mas pular refeições realmente funciona para perder peso? Em teoria, parece que sim. Mas, na realidade, é provavelmente uma das piores coisas que você pode fazer em sua jornada para perder peso.

Ignorar refeições e perder peso: por que isso retarda seu progresso

Antes de mergulharmos nos perigos potenciais de pular refeições, é importante esclarecer que pular refeições nem sempre é intencional. Às vezes, você pode se envolver fazendo outras coisas e simplesmente não tem tempo ou se esquece de comer uma refeição. Embora esse não seja um hábito que você queira repetir com muita frequência, pode ser inevitável de vez em quando. E está tudo bem. Para os fins deste artigo, estamos nos referindo a pular refeições intencionalmente com o objetivo de cortar calorias ou perder peso.

Aqui estão algumas das desvantagens de pular refeições:

1. É provável que o tiro saia pela culatra.

Você pode ter intenções positivas ao optar por pular refeições. Mas, na realidade, não é sustentável. Seu corpo foi treinado para esperar comida, por mais que você tenda a alimentá-lo. Então, quando você faz mudanças repentinas nesse cronograma — ou seja, pulando uma refeição — seu corpo vai reagir.

Em muitos casos, você pode compensar as calorias perdidas comendo demais na próxima refeição. Ou você pode ficar com tanta fome que cede a comer a refeição de qualquer maneira ou consome lanches extras para tentar preencher as lacunas da comida que não comeu na refeição. De qualquer forma, você provavelmente acabará consumindo pelo menos a mesma quantidade - mas muitas vezes até mais - calorias do que consumiria se tivesse acabado de comer uma refeição normal para começar.

2. Isso pode desacelerar seu metabolismo.

Cortar calorias pulando refeições pode diminuir sua taxa metabólica. Seu metabolismo é responsável pela quantidade de calorias que seu corpo queima todos os dias, portanto, um metabolismo mais lento significa menos calorias queimadas. Quando você passa longos períodos sem comer, seu corpo pode pensar que precisa entrar no modo de fome. Isso significa que pode diminuir o metabolismo e aumentar o armazenamento de gordura como forma de preservar energia.

Na verdade, um estudo feito com pessoas no Japão descobriu que pessoas que pulam o café da manhã têm maior probabilidade de se tornarem obesas do que pessoas que não o fazem. Isso era verdade mesmo que a ingestão total de calorias fosse menor. O mesmo pode ser verdade para outras refeições ignoradas. Outro estudo recente confirmou que pessoas que tomam café da manhã tendem a perder mais peso do que pessoas que não o fazem. Claro, o que você come também é importante. No entanto, o ponto geral é que comer refeições normais ao longo do dia é realmente melhor para o metabolismo do que pular refeições.

3. Isso pode mexer com seus hormônios.

Pular refeições — que é uma forma de jejum — é um fator estressante para o corpo. Ele pode aumentar os níveis de cortisol, o principal hormônio do estresse do seu corpo. Muito estresse pode ser prejudicial ao corpo de várias maneiras, incluindo o aumento da inflamação que pode levar a doenças.

Além disso, pular refeições pode ser particularmente prejudicial para mulheres em idade reprodutiva. Pesquisas mostraram que pular refeições pode interferir nos hormônios que regulam a menstruação. Portanto, pular refeições pode causar ciclos menstruais irregulares e distúrbios menstruais, incluindo amenorréia, ou perda da menstruação sem estar grávida.

E quanto ao jejum intermitente para perda de peso?

O jejum intermitente se tornou mais conhecido e popular nos últimos anos. Embora seja elogiado por uma variedade de benefícios potenciais à saúde, um dos principais motivos pelos quais as pessoas o seguiram foi para perda de peso. No entanto, como o jejum intermitente envolve pular refeições — já que você seguiria horários rigorosos de alimentação e jejuaria durante o descanso — não é um método ideal para perda de peso. Você pode experimentar uma perda de peso a curto prazo, mas, conforme descrito anteriormente, a prática provavelmente sairá pela culatra e a perda de peso provavelmente não durará.

Observe que se você pratica inadvertidamente o jejum intermitente — como pessoas que pulam o café da manhã regularmente e o fazem há anos — pode não haver nenhuma desvantagem nessa prática. Isso ocorre porque seu corpo teve muito tempo para se adaptar a esse hábito alimentar e seu metabolismo se ajustou. Mas se você atualmente não pratica nenhum tipo de jejum, fazer isso para perder peso não é uma boa ideia.

Em resumo

Ignorar refeições é um método comum, mas muitas vezes improdutivo, de perder peso. Há muitas desvantagens em pular refeições, incluindo o potencial de realmente levar a comer demais e desacelerar o metabolismo, o que pode levar a um ganho de peso indesejado. Em vez de pular refeições, é melhor seguir hábitos alimentares saudáveis e equilibrados que incluam cada refeição do dia. Isso, seguido por uma atividade física adequada, ainda é a melhor fórmula para perda de peso.

Em suma, a nutrição para perda de peso é altamente individualizada. É por isso que trabalhar com um nutricionista registrado é sua melhor aposta para ajudá-lo a criar um plano alimentar adequado para você. 

Referências:

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4. Watanabe, Y., Saito, Isao., Henmi, I., Yoshimura, K., Maruyama, K., Yamauchi, K., Matsuo, T., Kato, T., Tanigawa, T., Kishida, T. e Asada, Y. (2014). Ignorar o café da manhã está relacionado à obesidade. Jornal de Medicina Rural, 9 (2), 51—58.