Índice
Índice
Na trilha da melhor maneira de otimizar os treinos para as soluções de perda de gordura mais rápidas, muitas pessoas se voltaram para exercícios em jejum, ou jejum intermitente. Os exercícios em jejum têm recebido muita atenção pela sua proposta de perda de peso acelerada, melhoria do desempenho atlético e outros benefícios potenciais para a saúde. Mas será que o exercício depois de uma noite de descanso — um potencial jejum de 10 a 14 horas do jantar da noite anterior — poderia realmente ter benefícios suficientes para superar uma refeição pré-treino rica em nutrientes?
Exercícios em jejum normalmente significam saltar para um treino matinal com o estômago vazio. A investigação sugere que quando se exercitar antes do pequeno-almoço, os níveis reduzidos de glicogénio e insulina desencadeiam a utilização de energia a partir do armazenamento de gordura do corpo em vez dos alimentos. Depois de uma refeição ser consumida, o pâncreas produz insulina, uma hormona que permite ao seu corpo usar o açúcar (glicose) dos hidratos de carbono como energia. Qualquer glucose não utilizada (glicogénio) é armazenada no organismo para posterior utilização. A teoria por trás da eliminação de uma refeição pré-treino é que sem carboidratos para queimar energia, a gordura armazenada no corpo será usada em vez disso, acelerando assim o potencial de perda de peso.
Um estudo centrou-se em como o exercício no estado de jejum reduziu a ingestão de energia de 24 horas para 12 homens ativos. A ingestão de energia é o número de calorias consumidas num dia. Além da diminuição da ingestão calórica, o estudo também mostrou aumento da oxidação da gordura durante o exercício. Isto sugere que possíveis benefícios de perda de peso e gestão de peso podem ser alcançados através do jejum.
Outro estudo centrou-se em adaptações metabólicas benéficas no exercício de resistência em jejum. Este estudo separou 20 homens jovens em dois grupos: um em jejum e outro alimentado com uma dieta isocalórica rica em hidratos de carbono. Dentro do programa de treinamento de resistência de 6 semanas, o grupo em jejum foi capaz de aumentar a intensidade do exercício e foi mais eficaz do que o grupo alimentado no aumento da capacidade oxidativa muscular, ao mesmo tempo em que aumentou a degradação lipídica intramiocelular induzida pelo exercício. Isto é importante para a utilização de energia nos músculos que trabalham durante o exercício.
Após um longo período de tempo sem nutrição seguido de exercício, as exigências de stress sobre o corpo são aumentadas, a produção de energia pode ser reduzida e pode levar a possíveis riscos para a saúde. Por não consumir um lanche ou refeição saudável pré-treino , o corpo está num estado de débito de nutrientes, por assim dizer. Isto pode levar a tonturas, fraqueza, fadiga ou mesmo desmaios.
O jejum intermitente feito regularmente ao longo do tempo sem equilibrar suficientemente as necessidades nutricionais diárias também pode quebrar os músculos e retardar o funcionamento metabólico. Restringir severamente as calorias e os nutrientes benéficos além do exercício regular pode potencialmente levar ou exacerbar padrões alimentares desordenados, aumentar as deficiências de vitaminas, diminuir o funcionamento imunitário, desencadear a síndrome do excesso de treino ou levar a outras condições de saúde.
Não é considerado seguro para pessoas com as seguintes condições ou fatores fazerem exercícios em jejum ou jejum intermitente:
Embora existam muitos estudos que sugerem que o jejum oferece benefícios para a saúde, também existem estudos que sugerem que não há diferença entre os benefícios do treino em jejum ou alimentado. Um estudo investigou alterações na massa gorda e massa isenta de gordura em indivíduos jovens do sexo feminino que foram alimentados em jejum ou alimentados antes do exercício aeróbico durante um período de 4 semanas. Enquanto ambos os grupos perderam uma quantidade generosa de peso, as conclusões do estudo não mostraram diferença significativa entre as condições ou medidas dos dois grupos que estavam em jejum ou foram alimentados.
1-2 horas antes do treino, consumir um lanche ou refeição rica em proteínas e hidratos de carbono equilibra os níveis de açúcar no sangue e eleva a energia para os treinos — especialmente à medida que a intensidade ou duração do treino aumenta. Isso pode impedir que a energia do indivíduo caia no meio ou no pós-treino. Restringir calorias por um longo período de tempo também pode levar ao consumo excessivo além da ingestão calórica diária necessária no final do dia, derrotando assim grande parte do propósito do jejum.
Quer o treino tenha sido feito em jejum ou alimentado, existe uma janela pós-treino que não deve ser ignorada. A EPOC — ou consumo excessivo de oxigénio pós-exercício — ocorre normalmente dentro de uma hora após o exercício, quando o corpo está em débito de oxigénio e ATP (trifosfato de adenosina). O que isto significa é que o corpo está num estado de recuperação mas continua a queimar calorias e a usar energia. Reabastecer o corpo com proteínas lanches, refeições ou suplementos ajudará a reconstruir os músculos, equilibrar o açúcar no sangue, recuperar nutrientes saudáveis e aumentar a energia ao longo do resto do dia.
Quer um indivíduo esteja a escolher jejuar ou comer antes dos treinos, é essencial manter calorias diárias suficientes com uma dieta equilibrada de proteínas saudáveis, hidratos de carbono e gorduras saudáveis.
Existem muitos protocolos de treino em jejum e jejum intermitente que promovem o exercício seguro para perda de peso e levam a um melhor desempenho atlético com um programa de nutrição equilibrada ao longo do dia. No entanto, nem todos se beneficiarão do exercício em jejum ou de exercícios em jejum com intensidades ou durações aumentadas. Pode mesmo representar um risco para a saúde de pessoas com certas condições de saúde e para aqueles que não continuam a equilibrar as necessidades calóricas e nutricionais. Contacte um médico para obter mais informações antes do jejum antes do exercício.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
