Índice
Índice
O veganismo continua a aumentar em popularidade à medida que cada vez mais indivíduos preocupados com a saúde estão a experimentar dietas à base de plantas. Ao seguir uma dieta vegana , ajustes conscientes precisam ser feitos regularmente para garantir que se está consumindo nutrientes, vitaminas e minerais suficientes para promover a longevidade e a sustentabilidade da dieta.
Por exemplo, prestar muita atenção às vitamina B-12, zinco, cálcio, ferroe ácidos gordos ómega e a sua ingestão são essenciais para o sucesso quando se segue uma dieta vegana.
Modificações e adições à dieta vegana são ainda mais importantes para atletas veganos e indivíduos ativos, uma vez que as suas exigências e necessidades corporais diárias serão maiores do que um indivíduo sedentário. Com um corpo sempre em movimento e focado no desempenho, é importante prestar atenção a alguns nutrientes, vitaminas e minerais essenciais que são necessários para o desempenho atlético.
Suplementos desportivos veganos voltados para indivíduos ativos são apenas unidirecionais que os entusiastas de fitness veganos podem reabastecer suas reservas de nutrientes e energia e impulsionar ainda mais o desempenho. Neste artigo, vamos abordar três suplementos desportivos veganos essenciais que os indivíduos ativos podem e devem considerar adicionar ao seu regime diário.
A proteína é absolutamente fundamental para o desempenho, recuperação e crescimento contínuo, e isso é especialmente verdadeiro para atletas veganos e entusiastas da saúde. Não é impossível obter proteína suficiente na dieta vegana, mas normalmente é preciso haver mais uma estratégia por trás do consumo, e é aí que entra a proteína em pó vegana.
A proteína em pó vegana é fantástica para elevar o consumo diário de proteínas e contém alguns benefícios que não devem ser negligenciados. Para começar, a maioria dos pós de proteína vegana vem carregada com aminoácidos essenciais. Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas e muitas fontes de proteína vegana carecem da lista completa dos aminoácidos essenciais. Os pós de proteína vegana podem preencher essa lacuna aumentando o consumo diário de aminoácidos.
Ao aumentar a ingestão diária de proteínas, os atletas veganos podem garantir que também estão a alcançar a síntese de proteínas musculares, que é o processo do corpo usar proteínas para construir e reparar músculos. Quando se trata de síntese de proteínas musculares, um escopo completo de aminoácidos essenciais é fundamental para a criação de um ambiente anabólico dentro dos músculos.
Um estudo publicado em 2012 no Journal of Physiology sugeriu que os suplementos com um escopo completo de aminoácidos essenciais desempenham um papel maior no desencadeamento da síntese de proteínas musculares após a atividade física. Com isto em mente, é importante que os atletas veganos reconheçam as fontes de proteína que estão a consumir juntamente com os perfis de aminoácidos que os acompanham.
Para aprofundar o ponto acima sobre a importância das proteínas numa dieta vegana, houve alguns estudos que apontam como as proteínas vegetarianas podem ajudar a aumentar a composição corporal, o desempenho, a espessura muscular e até a produção de força. Um estudo particularmente digno de referência foi publicado em 2019 na revista Sports e comparou whey e proteína de ervilha no que diz respeito ao impacto das oito semanas de treino funcional de alta intensidade.
Os sujeitos deste estudo foram divididos num grupo de proteína de soro de leite e um grupo de proteína de ervilha. Os autores fizeram com que os indivíduos consumam os seus respectivos shakes de proteína antes e após o exercício e entre as refeições em dias sem treino. Antes e após a intervenção de treino, os autores registaram a espessura muscular de cada indivíduo, a força máxima de 1-Rep para o agachamento e deadlift, a Análise Bioelétrica de Impedância (BIA) para a composição corporal e um teste de tração no meio da coxa para produção de força.
Após as oito semanas de treino, os autores sugeriram que ambos os grupos melhoraram a sua espessura muscular, composição corporal, força de 1-RM e produção de força, e ambas as proteínas produziram resultados semelhantes ao fazê-lo. Agora vale a pena notar que estes resultados são provavelmente subprodutos de um treino consistente e não são apenas a proteína em pó, no entanto, ainda é um alimento interessante para se pensar no que diz respeito à importância da proteína de qualidade quando combinada com a atividade.
A creatina é outro suplemento desportivo do qual os veganos ativos podem beneficiar grandemente. A creatina é essencial para a vida diária e desempenha um papel importante na atividade física. No organismo, a creatina é um composto orgânico que recicla o trifosfato de adenosina (ATP), que é a forma mais básica de energia encontrada nas nossas células e está fortemente presente no cérebro e no tecido muscular.
No exercício, a creatina tem sido associada a uma infinidade de benefícios, incluindo a melhoria da produção de energia, energia e crescimento e tamanho muscular. É um dos poucos suplementos que tem vários estudos, todos sugerindo benefícios semelhantes, por isso é um suplemento que deve ser considerado pelo menos para complementar o estilo de vida de um indivíduo ativo. A única ressalva que vem com a creatina é que naturalmente nas dietas ela existe principalmente dentro de produtos de origem animal, o que torna difícil para os veganos consumirem o suficiente diariamente, especialmente indivíduos altamente ativos.
Geralmente, as dietas sem produtos de origem animal contêm quantidades mais baixas de creatina e a longevidade da dieta à base de plantas pode causar um declínio natural da creatina que existe no organismo.
Num estudo publicado em 2017 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, várias vitaminas, minerais e suplementos foram explorados e discutidos com os melhores usos para atletas veganos ativos. A creatina estava entre a lista de suplementos desportivos que provaram ser mais valiosos devido às dietas veganas geralmente carentes de quantidades adequadas de creatina nas suas dietas.
Outro suplemento útil que os atletas veganos podem considerar é beta-alanina. A beta-alanina é um beta-aminoácido natural que é encontrado principalmente em carnes e aves. Semelhante à creatina, as dietas sem produtos de origem animal podem ser baixas neste aminoácido útil.
No corpo e no exercício, a beta-alanina é útil devido à sua interação com a carnosina, que é um antioxidante e tampão celular que se encontra nos músculos e no sistema nervoso. Para indivíduos ativos, a beta-alanina pode desempenhar um papel vital no aumento dos níveis de carnosina muscular.
Foi sugerido um aumento da carnosina muscular devido à suplementação de beta-alanina e associado a um melhor desempenho de treino de alta intensidade. Isso é útil saber para atletas que participam em rajadas curtas de exercício, geralmente com 60 segundos ou menos. Além da melhoria de desempenho de alta intensidade, a beta-alanina também foi sugerida para ser útil na atenuação da fadiga inicial em treinos mais longos, pelo que pode valer a pena considerar tanto para o High-Intensity Interval Training (HIIT) como para os amantes de cardio. A beta-alanina pode ser tomada antes de se exercitar e misturada com sucos ou líquidos aromatizados para facilitar o consumo.
Os suplementos incluídos nesta lista resultaram de pesquisas que consistentemente sugeriram que valem a pena para o desempenho, mas também porque os atletas veganos têm uma lista de considerações dietéticas únicas a ter em conta.
Se uma dieta é naturalmente pobre em vitaminas, minerais ou compostos que demonstrou ajudar e melhorar o desempenho, então é bom pelo menos explorar como ela poderia ser usada de forma eficaz para corresponder aos seus objetivos e necessidades. Afinal, se pode ajudar com pouca implicação, provavelmente vale a pena para um aumento de desempenho.
Os suplementos acima são geralmente seguros para consumir regularmente, mas como sempre, antes de implementar qualquer novo suplemento num regime diário e dieta, é uma boa ideia consultar primeiro um profissional médico.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
