4 kits iniciais de suplementos: saúde intestinal, condicionamento físico, cuidados com a pele e imunidade

Com uma variedade aparentemente infinita de opções de suplementos no mercado, é fácil se sentir sobrecarregado. Se seu objetivo é melhorar sua saúde digestiva, aumentar seu desempenho atlético, obter uma pele radiante ou fortalecer seu sistema imunológico, saber por onde começar pode ser o maior desafio.

É aí que entram os kits iniciais de suplementos. Ao se concentrar em alguns nutrientes essenciais para uma meta específica, você pode criar uma rotina simples, mas eficaz, que oferece resultados reais.

Este guia o guiará pelos quatro kits básicos de suplementos essenciais para ajudá-lo a atingir suas metas de saúde e bem-estar.

O kit inicial de saúde intestinal: sua base para o bem-estar

Um intestino saudável é a base da saúde geral. Isso afeta tudo, desde a digestão e o humor até o sistema imunológico. Se você estiver enfrentando problemas digestivos, como inchaço, gases ou movimentos intestinais irregulares, este kit inicial é para você.

1. Enzimas digestivas

Muitas pessoas com problemas digestivos se beneficiam da suplementação com ácido clorídrico de betaína ou do apoio de enzima digestiva em refeições e lanches. 

• O que eles fazem: Essas misturas contêm enzimas que são produzidas naturalmente em nossos estômagos, bocas e trato digestivo. As enzimas quebram os alimentos que comemos e, assim, podemos extrair nutrientes deles e usá-los para dar energia às reações bioquímicas que acontecem em nossos corpos a cada dia. 
• Quem eles podem ajudar: Como nossa produção de enzimas e ácidos estomacais pode diminuir com a idade ou com a infecção, a produção deficiente de enzimas é um achado comum em muitas clínicas em todo o mundo. Quando temos problemas no sistema digestivo devido a uma falta de enzimas, podemos perceber que certos alimentos parecem simplesmente ficar no intestino e não são totalmente digeridos. Pessoas com baixo teor de ácido clorídrico costumam me dizer que têm dificuldade para digerir carnes e proteínas. Pessoas com baixo teor de enzimas pancreáticas e salivares tendem a ter uma menor capacidade de digerir carboidratos. Pessoas cuja vesícula biliar tem o funcionamento prejudicado sentirão os sintomas quando consumirem muita gordura. Se isso começar a soar como você, experimente tomar enzimas digestivas durante uma refeição para ver se elas te ajudam a reduzir o inchaço e a azia e se te fazem sentir como se sua digestão estivesse mais fácil.

2. Probióticos

• O que eles fazem: Até agora você certamente já ouviu a abundância de pesquisas que sugerem que bactérias benéficas em nosso sistema digestivo (ou “probióticos”) podem melhorar a digestão, a função imunológica, a saúde mental e muito mais. 
• Quem eles podem ajudar: Se você nunca tomou probióticos antes e tem sintomas digestivos como diarreia ou constipação, tente tomar alguns probióticos à noite e veja se eles ajudam.

3. Magnésio e vitamina C

A constipação é definida como menos de uma evacuação por dia ou a cada dois dias. Na minha clínica, qualquer coisa abaixo de uma por dia é o que te deixa desconfortável. 

• O que eles fazem: O magnésio é um mineral que pode naturalmente soltar as fezes ao estimular a troca de fluidos através da membrana colônica. Se você estiver constipado, experimente um pó ou líquido de magnésio em uma pequena dose no início com muita água. Faça isso durante um dia em que você estiver perto de um banheiro para o caso de o magnésio agir rapidamente! A vitamina C ajuda a estimular os movimentos intestinais se usada em doses suficientemente altas. Experimente uma dose de 1 a 3 gramas de vitamina C em pó durante uma refeição, com bastante água, durante um dia em que você estiver perto de um banheiro.
• Quem eles podem ajudar: Se você tem constipação crônica, magnésio e vitamina C são alguns dos nutrientes mais úteis do planeta para você experimentar. Se isso não for suficiente para te ajudar a ir ao banheiro, fale com seu médico para, talvez, aumentar a dosagem e ver qual dosagem é segura para você. Se você estiver tomando medicamentos cardíacos ou renais ou tiver uma condição crônica, sempre pergunte ao seu médico antes de iniciar qualquer suplemento mineral, incluindo outros minerais como cálcio, potássioe ferro. 

O kit inicial de fitness: estimule seu desempenho e recuperação

Se você é um atleta experiente ou está apenas começando sua jornada de condicionamento físico, os suplementos certos podem ajudá-lo a aproveitar ao máximo seus treinos e se recuperar mais rapidamente.

1. Aminoácidos e proteínas

• O que são: Os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas em nosso corpo, incluindo as proteínas de que precisamos para construir músculos. Eles também ajudam a produzir dopamina, hormônio tireoidiano, serotonina, melatonina e muito mais. Se você não estiver consumindo proteínas ou aminoácidos suficientes, será difícil produzir mais músculos e reparar o tecido muscular aberto durante treinos pesados.
• Como eles podem ajudar: Obter 100% de IDR de proteínas e aminoácidos para sua altura e peso é, portanto, uma ótima estratégia para maximizar seus ganhos na academia. Para atingir suas metas diárias de ingestão de proteína, você pode consumir alimentos ricos em proteína a cada refeição, como carnes, peixes, ovos, feijões e lentilhas. Se você tiver dificuldade em atingir essa meta, tente adicionar colágeno em pó às bebidas quentes ou proteína vegana em pó aos smoothies para compensar a diferença. 

2. Vitaminas B

• O que eles fazem: Você precisa de vitaminas B para criar energia celular (ou ATP), bem como para produzir novo DNA. Algumas das principais fontes de vitaminas B na alimentação são de origem animal. Portanto, se você for vegano, provavelmente está familiarizado com a ideia de que precisa tomar um suplemento de vitaminas B para que sinta da melhor forma. 
• Como elas podem ajudar: Tomar vitaminas B todos os dias e antes do treino pode ajudar a fornecer a energia necessária para ter o melhor desempenho. Experimente um pó pré-treino que contenha B12 e B6, ou um multivitamínico  que tenha 100% de RDI de todas as vitaminas B (1-12) todos os dias. Se você beber álcool, certifique-se de obter diariamente vitamina B1 (tiamina) suficiente, uma vez que o consumo de álcool esgota essa vitamina B.

3. Minerais/Eletrólitos

• O que eles fazem: Você sabia que eletrólitos e minerais são na verdade a mesma coisa? Potássio, sódio, cloreto e magnésio são alguns dos minerais mais importantes perdidos no suor. Eles ajudam a regular o metabolismo celular e a sinalização elétrica no corpo. Baixas concentrações podem causar problemas sérios. Algumas das causas mais comuns de visitas ao pronto-socorro incluem desidratação e hiponatremia, que são distúrbios causados por um desequilíbrio de eletrólitos e fluidos. 
• Quem eles podem ajudar: Muitas pessoas consomem menos esses minerais em suas dietas. Junte uma deficiência alimentar de minerais/eletrólitos a um aumento da taxa de suor devido aos treinos intensos para formar a receita perfeita para um desequilíbrio de eletrólitos, sobretudo se você apenas beber água pura em grandes quantidades. Algumas das pessoas menos saudáveis que vejo são aquelas que tentam (equivocadamente) consumir bastante água por dia com base em conselhos recebidos de um colega de treino, mas que não misturam eletrólitos à água. Essas pessoas podem acabar com hiponatremia — água em excesso e poucos eletrólitos, o que pode causar terríveis efeitos colaterais, como fadiga, náusea, dor de cabeça, alterações de humor, entre coisas piores. Então, sempre prefiro que meus clientes se certifiquem de que estão consumindo minerais suficientes a cada dia e repondo o que perdem durante os treinos. Eu adoro eletrólitos em gotas, minerais líquidos, comprimidos de eletrólitos e sachês que podem ser adicionados à água.

O kit inicial para cuidados com a pele: para um brilho saudável desde dentro

Cremes e soros tópicos são apenas metade da batalha quando se trata de uma pele saudável. Para uma tez verdadeiramente radiante, você precisa nutrir sua pele de dentro para fora.

1. Colágeno

• O que faz: O colágeno é a proteína mais abundante no corpo e é responsável pela elasticidade e firmeza da pele. À medida que envelhecemos, nossa produção de colágeno diminui, causando rugas e flacidez da pele.
• Como isso pode ajudar: A suplementação com peptídeos de colágeno hidrolisado pode ajudar a melhorar a hidratação e elasticidade da pele e reduzir a aparência de linhas finas.

2. Antioxidantes

• O que eles fazem: Antioxidantes, como vitamina C, protegem a pele do estresse oxidativo e dos danos causados pelos raios UV, que podem causar rugas e descoloração prematuras.
• Como eles podem ajudar: A vitamina C também é essencial para a síntese de colágeno, tornando-a uma potência para a saúde da pele. Procure um suplemento que combine as vitaminas C e E para uma proteção abrangente.

3. Hidratação

• O que faz: A hidratação adequada é fundamental para uma pele gorda e com aparência saudável. Adicionar eletrólitos à água pode ajudar seu corpo a absorver e reter líquidos com mais eficiência.
• Como isso ajuda: Um eletrólito em pó com uma mistura de sódio, potássio e magnésio pode ser um divisor de águas para a hidratação da pele.

O kit inicial de imunidade: seu escudo contra doenças

Um sistema imunológico forte é sua melhor defesa contra insetos sazonais e outras doenças. Este kit inicial fornece os nutrientes essenciais de que seu sistema imunológico precisa para funcionar da melhor maneira possível.

1. Vitamina D

• O que faz: A vitamina D é um regulador crucial do sistema imunológico e desempenha um papel vital na proteção contra infecções respiratórias.
• Como isso ajuda: Muitas pessoas têm deficiência de vitamina D, especialmente durante os meses de inverno. Um suplemento diário de vitamina D3 pode ajudar a garantir que você tenha níveis ideais de suporte imunológico.

2. Vitamina A

• O que faz: A vitamina A é outra molécula que ajuda a manter o sistema imunológico inato funcionando adequadamente. 
• Como obter mais: As principais fontes alimentares dessa vitamina são carne bovina, batata-doce, espinafre, abóbora e cenoura. Se você não pode ou não gosta de comer esses alimentos, consulte seu médico para saber a dosagem diária de vitamina A que é segura para você. Na maioria das vezes, um multivitamínico de alta qualidade fornecerá 100% do consumo diário recomendado de vitamina A. No entanto, é possível que a vitamina A seja consumida em excesso. Sendo uma vitamina lipossolúvel, ela é armazenada quando não utilizada e pode se acumular em níveis prejudiciais quando seu consumo é excessivo e frequente. Por isso, é importante consultar um médico para saber quanta vitamina A é segura.

3. Zinco

• O que faz: O zinco é um mineral necessário para catalisar mais de 100 reações enzimáticas diferentes no corpo, incluindo as necessárias para amplificar a imunidade, criar proteínas, produzir DNA e muito mais. 
• Como obter mais: Os principais alimentos ricos em zinco são alimentos de proteína animal, incluindo carne bovina, ostras, caranguejo e lagosta. Se você não consome bastante desses alimentos, é possível que esteja consumindo pouco zinco em sua alimentação. Muitos multivitamínicos de alta qualidade contêm zinco suficiente, mas você também pode usar um suplemento específico de zinco-cobre para atender às suas necessidades. Você deve tentar associar o cobre ao zinco sempre que possível, pois é importante consumir esses nutrientes em equilíbrio um com o outro. Zinco em excesso pode causar anemia de cobre, e consumir cobre em excesso pode fazer os níveis de zinco caírem. Pergunte ao seu médico qual é a dose certa para você. 

Conclusão

Com esses kits iniciantes, você estará no caminho para começar com o pé direito, independentemente de aonde sua jornada rumo à saúde te levar.

Originalmente publicado em fevereiro de 2021 e atualizado em agosto de 2025

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