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A minha recomendação geral no que diz respeito aos suplementos é certificar-se de que a sua base nutricional é forte. Além de uma dieta promotora da saúde, acredito que os seguintes suplementos essenciais são importantes como abordagens fundamentais para a longevidade:
O Mononucleotídeo de Nicotinamida (NMN) é um nutriente de longevidade da próxima geração que demonstrou elevar os níveis de NAD+ de forma segura e eficaz, uma coenzima vital envolvida em muitos processos celulares, incluindo produção de energia, reparação celular e optimização da função celular global.
Uma vez que os níveis de NAD+ diminuem com o envelhecimento, o apoio a níveis saudáveis de NAD+ está a emergir como parte de uma estratégia de longevidade e promoção da saúde celular.
Apoiado por ensaios clínicos randomizados e controlados por placebo em humanos, o NMN pode ajudar a aumentar a função mitocondrial, a energia celular, a eficiência metabólica, e moléculas anti-envelhecimento no organismo conhecidas como sirtuinas. Estes efeitos podem traduzir-se numa melhoria do desempenho físico, melhor função metabólica e alterações favoráveis nos marcadores biológicos.
A combinação da coenzima Q10 (CoQ10) e pirroloquinolina quinona (PQQ) é fundamental para otimizar a função mitocondrial, que é a chave para a longevidade. A CoQ10 é muito conhecida, mas o PQQ está apenas a começar a ficar mais popular. O PQQ é um poderoso antioxidante que protege especificamente contra o dano mitocondrial e exerce outras ações importantes críticas para a função mitocondrial. Promove também a geração espontânea de novas mitocôndrias dentro das células envelhecidas, um processo conhecido como biogénese mitocondrial.
As mitocôndrias são os compartimentos produtores de energia nas nossas células. A diminuição da função mitocondrial é um fator importante no envelhecimento, diminuição da função cognitiva e memória deficiente. Melhorar a função mitocondrial requer quatro considerações primárias:
Um dos compostos mais importantes que cada célula do seu corpo produz é a glutationa. As células utilizam este composto valioso para se protegerem de danos, bem como para ajudar a desintoxicar compostos nocivos.
A glutationa é uma pequena molécula de proteína composta pelos aminoácidos glutamato, cisteína e glicina. Mais de 100 anos de investigação e mais de 100.000 artigos científicos estabeleceram a manutenção dos níveis de glutationa celular como uma das chaves mais importantes para manter a função celular adequada e a saúde imunológica, e apoiar um processo de envelhecimento saudável.
As abordagens suplementares mais populares para aumentar os níveis de glutationa são tomar glutationa (GSH) ou N-acetilcisteína (NAC). A dose típica para suplementação oral de GSH reduzida é de 250 a 1000 mg por dia. Para NAC, a dose é geralmente de 500 a 1000 mg por dia.
Outra molécula anti-envelhecimento que se comporta de forma semelhante à glutationa é a ergotioneína (ERGO), um aminoácido natural único encontrado em muitos alimentos, mas de longe a fonte alimentar mais rica são os cogumelos. O ERGO exerce várias ações biológicas que protegem e potenciam a função celular, incluindo atuando como antioxidante, regulador da inflamação e auxiliar de desintoxicação. Há evidências emergentes de que dietas ricas em ERGO exercem esses efeitos protetores e promovem a longevidade. Por estas razões, a ERGO tem sido referida como a “vitamina da longevidade”.
As evidências mostram que a ERGO pode apoiar as defesas naturais do organismo contra danos oxidativos, promover uma resposta inflamatória saudável e apoiar a função mitocondrial, todas importantes para a manutenção da saúde cognitiva nos idosos. Os níveis de ERGO foram significativamente mais baixos nos idosos frágeis em comparação com os idosos não frágeis. Outro estudo mostrou que níveis mais elevados de ERGO estavam associados à preservação da marcha (modo de andar). A perturbação da marcha é um sinal comum de envelhecimento.
O ERGO demonstrou diminuir o stress oxidativo em praticamente todos os tipos de tecidos e células estudados. Isto representa um efeito anti-envelhecimento sistémico.
Uma vez que os cogumelos são, de longe, a principal fonte alimentar, se uma pessoa não come regularmente cogumelos, provavelmente é deficiente em ERGO e pode beneficiar de tomar um suplemento de ERGO.
O resveratrol é um composto polifenólico encontrado em baixas dosagens em uvas (apenas na pele), vinho tinto, amendoim e mirtilos. A maioria dos suplementos de resveratrol usa knotweed japonês (Polygonum cuspidatum) como fonte. O resveratrol aumenta a autofagia e apoia uma resposta inflamatória saudável no cérebro. Como resultado, o resveratrol melhorou o humor, a cognição mental e pontuações nas medidas das atividades de vida diária em idosos. A melhoria da autofagia é provavelmente uma das principais razões.
A espermidina é um aminoácido dietético produzido no corpo humano. Como o próprio nome sugere, a espermidina é muito importante para a função espermática, mas também desempenha um papel importante nas células de todo o corpo e como um composto anti-envelhecimento. A espermidina apoia o processo de envelhecimento, potenciando a autofagia, bem como a função das mitocôndrias. A suplementação com espermidina demonstrou prolongar a vida útil em modelos de envelhecimento e em ratinhos. Nos seres humanos, a manutenção de níveis mais elevados de espermidina ao longo da vida parece contribuir para uma vida mais longa e promove uma melhor função cognitiva.
A suplementação de creatina é outro suplemento importante para a longevidade. Numerosos estudos clínicos em humanos demonstraram que a suplementação de creatina em homens e mulheres produz uma força muscular melhorada e um aumento da massa muscular. Também suporta uma resposta inflamatória saudável, ajuda a apoiar as defesas antioxidantes do corpo e promove a saúde óssea. Também exerce efeitos positivos na saúde do cérebro e nas pontuações de humor. A manutenção da massa muscular é também um objetivo importante em qualquer plano de longevidade. Quando a maioria das pessoas chega aos 80 anos, a sua massa muscular é um pouco mais da metade do que era aos vinte anos. A recomendação posológica geral é de 3 a 5 gramas de creatina após o exercício.
Se tem um controlo deficiente do açúcar no sangue, a forma mais importante de combater o envelhecimento e promover a longevidade é seguir estratégias de dieta e suplementação para melhorar o controlo do açúcar no sangue.
O composto vegetal berberina demonstrou benefícios consideráveis em spara apoiar níveis saudáveis de açúcar no sangue já dentro dos limites normais em ensaios clínicos em humanos duplo-cegos. Pode ser um importante suplemento anti-envelhecimento e longevidade para aqueles que lidam com glicosilação excessiva.
Um suplemento de óleo de peixe de qualidade farmacêutica e de alta qualidade que fornece um total combinado de 1.000 a 2.000 mg de EPA+DHA é uma estratégia essencial de longevidade diária. Os resultados do estudo DO-HEALTH, um grande ensaio clínico europeu que investigou os efeitos da vitamina D3, ácidos gordos ómega-3 e um programa de exercícios caseiros no envelhecimento saudável em adultos mais velhos, descobriram que os ácidos gordos ómega-3 (1.000 mg por dia) e a vitamina D3 (2000 UI por dia) retardaram significativamente o envelhecimento biológico em aproximadamente 2,9 a 3,8 meses ao longo do estudo de três anos. E enquanto os ómega-3 por si só reduziram o envelhecimento biológico nas três medidas do envelhecimento biológico, a combinação de ómega-3, vitamina D3 e exercício produziu o maior efeito, sugerindo um possível benefício sinérgico.
A cúrcuma é um antioxidante à base de plantas. Para benefícios anti-envelhecimento e longevidade, considere tomar curcumina, o composto activo encontrado na cúrcuma (Curcuma longa). A curcumina exerce uma infinidade de efeitos que combatem o envelhecimento e promovem a longevidade, mas é a sua capacidade de suportar uma resposta inflamatória saudável que a torna tão importante. Estes efeitos benéficos foram observados em estudos clínicos que mostram que certas preparações de curcumina (mais notavelmente Theracurmin®, Meriva® e C3 Complex®) produzem efeitos positivos no apoio à saúde cerebral durante o envelhecimento, promovendo a saúde das articulações e melhorando o metabolismo.
A autofagia é o processo de limpeza celular para eliminar o lixo celular, detritos, microorganismos e compostos indesejados. A autofagia reforçada foi encontrada em seres humanos centenários excepcionalmente saudáveis e parece ser um alvo chave para viver uma vida mais saudável e mais longa.
Para potenciar a autofagia, é importante reduzir a formação de excesso de lixo celular, reduzir a inflamação e apoiar a função mitocondrial. Aqui estão algumas das principais práticas de estilo de vida para apoiar esses objetivos:
O envelhecimento acelerado caracteriza-se por vários fatores, incluindo inflamação crónica de baixo grau, redução da função mitocondrial, glicosilação excessiva e outros sinais de danos celulares. Todos estes factores estão inter-relacionados.
Tipicamente, à medida que as pessoas envelhecem, há um aumento da inflamação e um declínio no número e função mitocondriais. Esta combinação resulta na acumulação de detritos celulares. Com energia suficiente, as células podem limpar esses resíduos celulares através da autofagia. Mas com a diminuição da função mitocondrial e da produção de energia, os detritos celulares não são eliminados através da autofagia e, como resultado, são outro grande desencadeador da inflamação crónica.
Em muitos casos, os seguintes fatores são os contribuintes subjacentes às duas principais causas de morte, a saber, as doenças cardíacas e o cancro.
Uma vez que o cérebro é o tecido mais metabolicamente ativo no corpo, os efeitos do envelhecimento podem atingi-lo com força. Enquanto a idade pode afetar a cognição, a perda de memória não é inevitável. Podem ser tomadas medidas para apoiar e manter a saúde do cérebro ao longo da vida.
Jovem ou velho, o nosso estado nutricional desempenha um papel vital na determinação do funcionamento do nosso cérebro. Também é importante salientar que existe uma ligação muito forte entre a saúde cardiovascular e a saúde do cérebro. Não surpreendentemente, muitas das mesmas estratégias dietéticas, de estilo de vida e suplementos para apoiar a saúde do coração têm o benefício adicional (direta ou indiretamente) de apoiar a saúde do cérebro.
Alcançar uma longevidade saudável não é encontrar uma única bala mágica, mas sim aproveitar o notável poder da sinergia. Combinar uma dieta rica em nutrientes, um estilo de vida ativo e suplementos direcionados e apoiados pela ciência, como NMN, CoQ10 e ômega-3, oferece a estratégia mais potente para retardar o processo de envelhecimento.
O objetivo não é apenas viver mais, mas viver melhor — imitando os “Super Agentes” que experimentam um envelhecimento gracioso e saudável com vitalidade mental e física sustentada.
Comece por adotar hábitos de vida saudáveis, garantindo que as suas necessidades nutricionais fundamentais sejam satisfeitas, e depois explore estes suplementos de longevidade de topo. No entanto, consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de suplementos para garantir que seja adequado às suas necessidades individuais de saúde.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
