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Quando discutimos pré-treino e pós-treino nutrição, muitas vezes, o pós-treino rouba os holofotes. É muito mais comum ouvir outras pessoas discutirem o que deve comer depois de um treino do que o que consumir antes. Em teoria, isso faz sentido, certo? Afinal, apenas exercemos energia e trabalhamos, por isso é normal pensar: “O que devo consumir para criar uma mudança positiva?”
Embora a nutrição pós-treino seja certamente importante para criar adaptações positivas de treino e recuperação, a nutrição pré-treino é igualmente importante. O que comemos antes de um treino pode configurar o nosso corpo para um melhor desempenho e recuperação pós-treino.
Neste artigo, vamos abordar o que é a nutrição pré-treino, porque é importante e como pode aproveitá-la para o seu benefício.
A nutrição pré-treino constitui tudo o que intencionalmente colocamos no nosso corpo antes de um treino. Geralmente, isso significa que os alimentos, líquidos e suplementos desportivos que consumimos cerca de duas horas antes dos nossos treinos são projetados para otimizar o desempenho e a recuperação.
No contexto do treino e do treino orientado para a intenção, a nutrição pré-treino implica muitas vezes o consumo de uma fonte de proteína e hidratos de carbono de alta qualidade que serão então utilizados para apoiar o desempenho.
Na realidade, tudo o que colocamos no nosso corpo antes de um treino pode ser considerado nutrição pré-treino, mas, por brevidade e por causa deste artigo, vamos limitar o contexto do que é discutido a uma linha de tempo mais finita (2-4 horas antes do treino) e discutir a nutrição pré-treino relativamente ao consumo de uma fonte de proteínas e hidratos de carbono.
Existem inúmeras razões e benefícios por trás dos motivos pelos quais devemos considerar a nossa nutrição pré-treino.
Antes de ler mais, é importante notar que não precisa ser um atleta ou levantador sério para se preocupar com a nutrição pré-treino. O desempenho positivo e as mudanças na composição corporal são criadas através do culminar de pequenas ações orientadas para a intenção, e a nutrição pré-treino pode ser uma daquelas ações que podem ajudar a apoiar o crescimento em uma variedade de frentes de desempenho e vida.
A primeira razão pela qual a nutrição pré-treino é importante é para fins de recuperação. Ao comer ao longo do dia, o nosso corpo está constantemente a digerir o que consumimos e depois utiliza os alimentos e fluidos consumidos como combustível e recuperação. A taxa a que vários alimentos e refeições são digeridos irá variar com base em múltiplos fatores, mas a digestão está normalmente a ocorrer a algum nível, assumindo que não se trata de jejum.
No contexto do treino e do crescimento muscular, a síntese de proteínas musculares é normalmente a variável que preocupa a maioria dos levantadores. A síntese de proteínas musculares implica a utilização de proteína para a construção e recuperação muscular. Ao comer estrategicamente antes e depois de um treino, podemos criar um ambiente que favorece a síntese de proteínas musculares, que pode apoiar uma melhor recuperação e crescimento.
A segunda razão pela qual a nutrição pré-treino é importante considerar é o desempenho. Todos queremos dar o nosso melhor, e todos sabemos o que é ter um desempenho com baixos níveis de energia, por isso, ao criar um plano estratégico de nutrição pré-treino, podemos proteger as nossas apostas e prevenir dias de mau desempenho devido à nutrição inadequada.
Todos treinamos com diferentes intensidades e modalidades, o que significa que precisamos ter em conta a nossa nutrição pré-treino com um nível de individualidade. Isso significa fazer seleções pré-treino com base no que nos ajuda a sentir e dar o nosso melhor, e alinha-se com as opções de comida que temos prontamente disponíveis e desfrutamos. Basicamente, precisamos individualizar o nosso plano e não seguir uma ideia arbitrária de nutrição pré-treino “perfeita”.
Em vez de eu fornecer refeições pré-treino e chamá-las de “melhores”, vamos discutir este tópico do ponto de vista sistêmicos. A nutrição é altamente individual, e temos de nos lembrar disso quando construímos escolhas nutricionais pré e pós-treino.
Essencialmente, vamos criar um meio de selecionar refeições pré-treino com base em vários critérios, incluindo:
Se pudermos criar um fluxo de nutrição pré-treino que funcione para a individualidade das nossas vidas e objetivos, seremos muito mais adequados para criar uma melhor adesão a eles.
Uma questão-chave a considerar ao criar um plano de nutrição pré-treino é o tipo de atividade que pretende realizar. Está a realizar atividades de resistência de longa duração, curtos períodos de força ou trabalho de intensidade moderada? Todas estas atividades utilizarão diferentes sistemas de energia e armazenamentos em vários pontos durante um treino. Ao contabilizar isso, podemos selecionar melhor as opções alimentares que são sugeridas para apoiar melhor o desempenho.
Aqui estão alguns exemplos de como pode estruturar as refeições com base nas suas atividades:
A partir daqui, podemos relacionar as atividades que estamos a realizar com as adaptações que pretendemos. Por exemplo, se é um atleta de resistência, então aumentar a sua capacidade de trabalho está provavelmente na vanguarda dos seus objetivos. Neste caso, selecionar fontes de hidratos que irão sustentar a duração do seu treino será uma boa aposta. Também pode ser útil procurar fontes de hidratos de carbono intra-treino para atletas de resistência de elite.
Se o ganho e crescimento muscular são o objetivo, então optar por carboidratos e fontes de proteína de alta qualidade antes do treino faria mais sentido quando se considera a hipertrofia muscular. Lembre-se, os carboidratos e as proteínas têm sido sugeridos para desempenhar um papel no aumento da síntese de proteínas musculares pós-treino.
Depois de reconhecermos a atividade e a intensidade do nosso treino e considerarmos os nossos objetivos, podemos começar a construir refeições que façam mais sentido para nós com base nas nossas preferências, disponibilidade e custo.
Alguns pontos básicos da dieta a ter em mente ao otimizar a nutrição pré e pós-treino incluem:
Vamos construir alguns exemplos de como podem ser as refeições pré-treino. Lembrem-se, estes são apenas exemplos, por isso preencha as suas escolhas nutricionais com base nas suas preferências alimentares!
Os exemplos acima são exemplos de refeições que poderiam ser otimizadas para a nutrição pré-treino. O ponto destes exemplos é destacar que as suas refeições pré-treino devem ser construídas com os alimentos que preferir e ter prontamente disponíveis.
Enquanto muitas vezes ficamos obcecados por macros, a água é sem dúvida o “suplemento” mais crítico para o desempenho. A investigação mostra consistentemente que iniciar um treino num estado desidratado (mesmo uma perda de líquidos de apenas 2% do peso corporal) pode prejudicar significativamente o desempenho aeróbico, reduzir o foco mental e aumentar o esforço percebido. Para garantir que está “eu-hidratado” (adequadamente hidratado) antes de entrar no ginásio, uma regra prática é consumir 16—20 onças (aprox. 500—600 ml) de água cerca de 2 horas antes do exercício.
No entanto, a água por si só nem sempre é suficiente, especialmente se for um suéter pesado ou a treinar no calor. Necessita de eletrólitos— especificamente de sódio — para ajudar o seu corpo a reter esse fluido e manter a função muscular adequada. O American College of Sports Medicine observa que consumir bebidas com eletrólitos antes do exercício pode ajudar a equilibrar o volume de fluidos melhor do que a água sozinha. Se a sua refeição pré-treino não tiver sal, considere adicionar uma mistura de eletrólitos à sua água para evitar cólicas e fadiga precoce.
A nutrição não é “tamanho único para todos”, e a sua refeição pré-treino deve refletir os seus objetivos específicos de treino. Aqui está como ajustar a sua ingestão com base no que deseja alcançar:
O objetivo aqui é alimentar a intensidade do treino sem criar um excedente calórico. Concentre-se numa refeição rica em proteínas com hidratos de carbono moderados (em vez de carboidratos elevados). Isso garante que você tenha energia suficiente para treinar duro — o que é necessário para queimar calorias — enquanto prioriza a proteína para ajudar a poupar massa muscular magra durante um déficit calórico. A investigação indica que a ingestão de proteínas antes do exercício pode ajudar a aumentar o gasto energético de repouso (metabolismo) em comparação com os hidratos de carbono isoladamente.
Se o seu objetivo é construir tamanho, precisa minimizar a degradação muscular e maximizar a síntese. Consumir uma refeição rica em proteínas e hidratos de carbono. Os hidratos de carbono (visam 1—2 g por kg de peso corporal) fornecem o glicogénio necessário para o levantamento de alto volume, enquanto a proteína garante que um fluxo constante de aminoácidos esteja disponível no sangue durante o treino, o que cria um ambiente anabólico favorável.
Se está a correr, andar de bicicleta ou a realizar cardio de longa duração (>60 minutos), os hidratos de carbono são os seus melhores amigos. O seu principal objetivo é eliminar as reservas de glicogénio para atrasar a fadiga. Recomenda-se consumir carboidratos elevados (1—4 g por kg de peso corporal) nas 1—4 horas que antecedem o evento para maximizar a capacidade de resistência.
Trabalhando dentro das nossas possibilidades, podemos ser mais adequados para construir um plano estrutural que seja realista para o nosso crescimento a longo prazo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
