Índice
Índice
Os suplementos pré-treino tornaram-se um alimento básico para aumentar a energia, o foco e o desempenho durante o exercício. No entanto, pré-treinos comerciais geralmente vêm com um preço elevado — e, por vezes, efeitos secundários indesejados. Quer pretenda aumentar a sua energia, melhorar a resistência ou simplesmente sentir-se melhor no geral durante os treinos, existem muitas opções que podem melhorar naturalmente o seu desempenho.
Como doutor da 9ª geração da Medicina Tradicional Oriental, sempre acreditei que a forma como nos preparamos para o movimento é tão importante como o próprio movimento. Na minha própria prática e na minha própria vida, volto sempre aos Três Pilares que ensino: Medicina (o que tomamos para nutrir o corpo), Movimento (como usamos essa energia) e Mentalidade (a consciência que trazemos a ambos). Um pré-treino verdadeiramente eficaz não é um atalho — é a intersecção dos três pilares.
Os alimentos e rituais que vou partilhar convosco abaixo são aqueles em que confio pessoalmente e recomendo aos meus pacientes, porque trabalham com os ritmos naturais do corpo e não contra eles.
Os suplementos pré-treino são formulados para ajudar a aumentar o desempenho atlético aumentando a velocidade, a força e o tempo para a fadiga. Muitos, como a creatina e a cafeína, têm sido amplamente estudados e demonstraram ser ajudas ergogénicas eficazes.1 Portanto, não é surpresa que muitos atletas, fisiculturistas e entusiastas do fitness usem pré-treinos para maximizar o seu treino e recuperação.
Muitos pré-treinos comerciais contêm cores artificiais, sabores e adoçantes como a sucralose ou o aspartame, que podem causar desconforto digestivo ou outros efeitos secundários. Muitos também contêm doses muito elevadas de cafeína juntamente com outros estimulantes, o que pode levar a picos de energia rápidos, nervos, frequência cardíaca elevada e uma queda perceptível quando o estimulante passa.
Além destes fatores, os pós pré-treino tendem a ser muito caros, com muitos a custarem entre 30 e 60 dólares por recipiente e durando apenas algumas semanas.
As alternativas naturais pré-treino oferecem muitos dos mesmos benefícios dos pré-treinos comerciais com menos aditivos e sem enchimentos desnecessários. Muitos são derivados de alimentos integrais, são mais baratos por porção e mais fáceis de acessar para muitos. Como bônus, as alternativas naturais de pré-treino contribuem para a nutrição geral e uma dieta saudável, além de apoiar o desempenho do treino.
Na Medicina Tradicional Oriental, olhamos para o corpo como um sistema interligado de energia — o que chamamos Qi. Quando vejo doentes que dependem fortemente de pré-treinos baseados em estimulantes, vejo frequentemente o mesmo padrão: um empréstimo de energia das reservas do corpo que eventualmente tem de ser reembolsado, muitas vezes com fadiga, falta de sono ou depleção adrenal.
As alternativas naturais que vou partilhar convosco não são emprestadas — elas constroem. Este é o primeiro pilar, a Medicina, na sua forma mais verdadeira: o que ingerir deve deixá-lo mais forte, não esgotado.
Os hidratos de carbono são a principal fonte de combustível do corpo, especialmente durante o exercício. Consumir carboidratos de digestão rápida como bananas, aveia, tâmaras ou maçãs antes de um treino fornece ao seu corpo a energia de que precisa para se sentir melhor durante todo o treino.
As bananas são, talvez, a fruta pré-treino mais perfeita. São uma fonte portátil de hidratos de carbono fáceis de digerir, fornecendo 27 gramas de hidratos de carbono numa fruta média.2 As bananas também são ricas em potássio, que apoia a saúde muscular e nervosa.
A aveia rica em fibras é uma grande fonte de hidratos de carbono complexos, fornecendo uma fonte de energia de libertação lenta para exercícios sustentados ou treino de resistência. A aveia é carregada com fibra solúvel, o que retarda a digestão dos carboidratos pelo corpo. Esta liberação de energia constante é perfeita para abastecer antes de atividades de resistência mais longas, como corrida ou ciclismo.
Nos meses mais frios ou se tendes a ficar frio, recomendo aquecer a aveia e adicionar uma pequena pitada de canela ou gengibre. Na medicina oriental, os alimentos quentes são mais suaves para o sistema digestivo — o que chamamos de QI do Baço e do Estômago — e permitem que o corpo extraia energia de forma mais eficiente antes do treino.
As tâmaras oferecem hidratos de carbono facilmente digeríveis que fornecem energia rápida ao seu corpo e músculos para um impulso durante o seu treino. São fáceis de agarrar em qualquer lugar, não requerem preparação e são geralmente fáceis para o estômago.
Maçãs e manteiga de amendoim são uma combinação perfeita para resistência sustentada e níveis equilibrados de açúcar no sangue. As maçãs fornecem fibras e hidratos de carbono, enquanto manteiga de amendoim oferece algumas proteínas e gorduras saudáveis. Juntos, fornecem energia duradoura para o seu treino, juntamente com proteínas para a recuperação.
Os nitratos da dieta são convertidos em óxido nítrico no organismo. Esta molécula de sinalização chave para a dilatação dos vasos sanguíneos melhora o fornecimento de oxigénio aos músculos e pode ajudar a melhorar a resistência.
Suco de beterraba é uma fonte bem estudada de nitratos que pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, a eficiência do exercício e a capacidade de resistência, permitindo-lhe exercitar-se mais tempo antes da exaustão. Para efeitos ideais, consuma sumo de beterraba duas a três horas antes do exercício.3
O sumo de romã contém antioxidantes que podem apoiar a circulação e reduzir o stress oxidativo relacionado com o exercício. Ao proteger a degradação do óxido nítrico no organismo, o sumo de romã pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e a oxigenação muscular.4
Usados na medicina oriental há séculos, cogumelos cordyceps recentemente ganharam atenção pelo seu potencial para melhorar a resistência ao exercício e a capacidade aeróbica. Os cordyceps não são ricos em nitratos, mas podem aumentar o uso de oxigénio pelo corpo e estão ligados a melhorias no VO2 máx, na potência e na saturação de oxigénio.5
O Cordyceps ocupa um lugar particularmente especial na minha prática. Na nossa linhagem, utilizamos o Dong Chong Xia Cao — o nome clássico dos cordycepes — durante centenas de anos para tonificar os meridianos do Pulmão e do Rim, que juntos governam tanto a respiração como as nossas reservas mais profundas de vitalidade.
O que a investigação moderna está agora a confirmar sobre o VO2 máx e a utilização de oxigénio é algo que os nossos antepassados entenderam através da observação: o Cordyceps fortalece a capacidade do corpo de absorver e usar a respiração. Eu próprio tomo, especialmente antes de treinos mais longos ou nos dias em que sei que vou precisar de resistência sustentada.
Folhosas verdes como espinafre, rúcula e couve são naturalmente ricas em nitratos, proporcionando uma abordagem de alimentos integrais para aumentar o óxido nítrico. Incorpore folhas verdes no seu smoothie pré-treino para aumentar a sua ingestão dessas potências de nutrientes.
A cafeína continua a ser um dos mais eficazes e bem pesquisados melhoradores de desempenho, ajudando a diminuir a fadiga percebida, melhorar o estado de alerta e aumentar a resistência.6 Ao contrário dos pré-treinos comerciais que podem conter excesso de cafeína, outras misturas estimulantes e aromatizantes ou adoçantes adicionados, as fontes naturais de cafeína fornecem energia sem excesso de ingredientes.
O café é um auxílio de desempenho desportivo bem conhecido que pode ajudar a aumentar a resistência, a força, o estado de alerta e os níveis de energia durante um treino.7 Desfrute de café 45 a 60 minutos antes do treino para uma dose fiável de cafeína sem os aditivos frequentemente encontrados nos pós pré-treino com cafeína. Os especialistas recomendam limitar a ingestão de cafeína a não mais do que 400mg por dia.
O chá verde contém cafeína e L-teanina, um aminoácido que promove o relaxamento sem sonolência. Para quem acha o café demasiado estimulante, o chá verde é uma ótima alternativa para energia sustentada sem o jitters.
Matcha é uma forma de chá verde rica em antioxidantes, em pó, feita a partir de folhas de chá inteiras. Como você consome as folhas reais quando bebe matcha, ele fornece uma fonte mais concentrada de cafeína e L-teanina do que o chá verde normal, com menos cafeína que o café.8
O Matcha é o meu favorito, e não apenas pelos seus benefícios fisiológicos. O ato de preparar o matcha é em si um pequeno ritual — o mexendo, a respiração, a pausa antes de beber. É aqui que o segundo e o terceiro pilares se encontram: O movimento começa muito antes de levantar um peso ou dar o primeiro passo no trilho.
Tratar a sua bebida pré-treino como um momento de presença em vez de um rápido abastecimento muda a qualidade do treino que se segue. Convido-o a experimentar: prepare o seu matcha lentamente e perceba como o seu corpo responde.
Nutrição pré-treino fornece o combustível que o seu corpo precisa para um treino seguro e eficaz. Os alimentos que comemos — ou não comemos — afetam diretamente o seu desempenho atlético e a recuperação. Conseguir carboidratos, proteínas e líquidos suficientes ajuda a garantir que você tenha a energia que seu corpo precisa para se manter forte durante todo o treino, evitar lesões e recuperar depois.9
Já se perguntou porque é que corredores de longa distância e outros atletas de resistência carregam carb na noite anterior a uma corrida? Os hidratos de carbono são a fonte de energia preferida do corpo, especialmente para exercícios de intensidade moderada a alta. O seu corpo armazena hidratos de carbono extra como glicogénio nos músculos e no fígado para uso como energia rápida quando necessário.
Obter proteínas adequadas pode ajudar a reduzir a degradação muscular durante o treino prolongado e apoiar a reparação muscular após um treino duro.
Quando pensamos em nutrição pré-treino, pensamos muitas vezes em alimentos. Mas a hidratação é igualmente importante. A hidratação adequada apoia a circulação e ajuda a regular a temperatura corporal. Também pode ajudar a prevenir cãibras, tonturas e fadiga.10 Se estiver a fazer exercício num clima quente ou suar muito, considere adicionar eletrólitos à sua água para repor minerais importantes perdidos através do suor.
Qual é a melhor altura para consumir os seus alimentos e bebidas pré-treino? Isso depende da intensidade do seu treino e do que planeia comer ou beber.
Se tiver algumas horas antes do treino, desfrute de uma refeição equilibrada e integral. Consumir carboidratos complexos, proteínas e uma pequena quantidade de gordura saudável pode ajudar a apoiar o desempenho várias horas depois, sem causar desconforto digestivo durante o exercício.
Cerca de 60 a 90 minutos antes do exercício, escolha alimentos mais leves e fáceis de digerir que forneçam hidratos de carbono e pequenas quantidades de proteína. Mantenha a gordura e a fibra ao mínimo.
Beba muita água e outros líquidos antes e durante o treino para ficar bem hidratado. Começar um treino mesmo ligeiramente desidratado reduz a força, a potência e a resistência de alta intensidade.10
Há mais uma peça que adiciono sempre aos meus pacientes, que é o terceiro pilar: Mentalidade. Antes de começar qualquer treino, levo um único minuto silencioso para definir uma intenção — não uma meta como um número numa barra, mas uma qualidade que quero trazer ao meu movimento naquele dia. Estabilidade. Paciência. Força.
Esta prática taoísta do yi, ou intenção focada, transforma o exercício de algo que fazemos para o seu corpo em algo que fazemos com ele. Nenhum alimento, bebida ou suplemento pode substituir este momento de consciência, e descobri que faz todo o resto funcionar melhor.
A água é essencial para a hidratação e o desempenho, mas não fornece hidratos de carbono, proteínas, cafeína ou outros nutrientes que possam apoiar a produção de energia, que são especialmente importantes para exercícios mais longos ou de alta intensidade. Para exercícios mais curtos ou de baixa intensidade, apenas a água pode ser suficiente.
Sim, alternativas naturais pré-treino podem efetivamente apoiar o desempenho do exercício quando devidamente cronometradas e equilibradas, especialmente para a aptidão geral. Os produtos comerciais podem oferecer comodidade, mas não são necessários para a maioria dos indivíduos.
Foi demonstrado que a cafeína aumenta o desempenho quando consumida numa dose entre 3 a 6 mg por quilograma de peso corporal, o que equivale a cerca de duas chávenas de café para muitos. No entanto, consumir demais pode causar um ritmo cardíaco acelerado, problemas digestivos e o jitters. Os especialistas recomendam limitar a ingestão de cafeína a não mais do que 400mg por dia para adultos saudáveis (menos para pessoas que estão grávidas ou a amamentar).
Os alimentos do dia-a-dia são alternativas naturais eficazes às fórmulas comerciais pré-treino. Bananas, aveia, tâmaras, torradas com mel e maçãs são ótimas fontes de carboidratos para energia. O café e o chá fornecem cafeína para melhorar a resistência. O sumo de beterraba rico em nitrato e as folhas verdes podem ajudar a aumentar o fluxo sanguíneo e a entrega de oxigénio aos músculos.
Sono adequado, refeições equilibradas, hidratação e ingestão estratégica de carboidratos podem melhorar naturalmente os níveis de energia. Muitas pessoas acham que não precisam de suplementos comerciais pré-treino, uma vez que os hábitos fundamentais são otimizados.
As opções naturais de alimentos integrais pré-treino são ajudas eficazes para alimentar o seu corpo e melhorar o desempenho atlético. Carboidratos facilmente digeríveis, como bananas, aveia e tâmaras, sustentam o combustível sustentado durante os treinos. Betabas ricas em nitrato e folhas verdes ajudam a melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigénio para os músculos. E fontes naturais de cafeína como café, chá e matcha oferecem um aumento de energia confiável sem exagerar na cafeína.
Ao priorizar uma nutrição equilibrada, tempo adequado, hidratação e recuperação, pode aumentar o seu desempenho atlético e sentir-se melhor durante os treinos, sem misturas comerciais caras. Experimentar alternativas naturais de pré-treino pode ajudar a alimentar os seus treinos, apoiando a saúde e o desempenho a longo prazo.
Acima de tudo, quero deixar-vos com isto: a forma como se prepara para o treino é um reflexo de como cuida de si mesmo em todas as outras áreas da vida. Quando nutre o seu corpo com alimentos reais (Medicina), move-se com consciência (Movimento) e traz intenção para o que faz (Mentalidade), o treino torna-se mais do que exercício — torna-se uma prática diária de construir a si mesmo, uma respiração e uma repetição de cada vez. Esse é o cerne da sabedoria que foi transmitida pela minha família há nove gerações, e é o que espero que levem para o seu próximo treino e o seguinte.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
