Homens com mais de 50 anos: suplementos fundamentais e problemas comuns de saúde

Principais Conclusões

À medida que os homens passam dos 50 anos, começam a ocorrer várias mudanças fisiológicas previsíveis que podem afetar a energia, a massa muscular, a função cardiovascular, o equilíbrio hormonal, a cognição e a resiliência geral. 

As necessidades de nutrientes geralmente aumentam enquanto a digestão, a absorção e a eficiência metabólica diminuem. Por esse motivo, os suplementos dietéticos costumam ser essenciais para manter a saúde. E uma rotina cuidadosa de suplementos dietéticos com base científica pode desempenhar um importante papel de apoio na promoção da saúde, juntamente com uma dieta e estilo de vida saudáveis, atividade física regular, controle do estresse e sono adequado. 

Em vez de confiar nas últimas tendências ou em um único suplemento dietético, os homens com mais de 50 anos se beneficiam mais de uma abordagem em camadas que começa com o suporte nutricional básico e, em seguida, adiciona suplementos específicos para tratar das preocupações mais comuns dos homens relacionadas à idade.

Suplementos básicos para homens com mais de 50 anos

Existem cinco suplementos dietéticos essenciais que servem como uma abordagem fundamental para apoiar a saúde em homens idosos:

1. Uma fórmula multivitamínica e mineral de alta potência
2. Vitamina D3 extra
3. Suplementos de óleo de peixe concentrados para EPA + DHA
4. Extrato de semente de uva ou casca de pinheiro
5. Creatina

Multivitamínico masculino

A fórmula multivitamínica e mineral masculina de alta potência serve como uma apólice de seguro nutricional, evitando quaisquer lacunas de micronutrientes, particularmente para vitaminas B, zinco, magnésio e selênio. Esses nutrientes são essenciais para a produção de energia, função imune, saúde da tireoide, regulação metabólica e suporte da próstata. E os homens adultos geralmente são deficientes nesses nutrientes essenciais. Tomar um múltiplo de alta potência pode ajudar a manter a energia celular, a função cognitiva e fornecer nutrientes essenciais que ajudam a combater os efeitos do estresse, impulsionar a função cognitiva e imunológica e apoiar a saúde metabólica geral.^1-5 

Recomendação de dosagem: procure produtos que forneçam níveis pelo menos a RDA (dose dietética recomendada) de todas essas vitaminas e minerais essenciais. Além disso, aqueles com vitaminas B ativadas e formas mais biodisponíveis de minerais são preferidos. 

Também é uma boa ideia considerar tomar um suplemento de magnésio separado à noite (250 a 400 mg) para promover um efeito relaxante e aliviar o estresse e melhorar a qualidade do sono.^6,7

Vitamina D

A suplementação de vitamina D3 além do que é encontrado em um múltiplo é frequentemente recomendada para homens com mais de 50 anos. Os grandes motivos são que a deficiência e a insuficiência de D3 são extremamente comuns devido à redução da síntese cutânea, à exposição solar limitada e às mudanças relacionadas à idade no metabolismo da vitamina D. A vitamina D3 desempenha um papel central na manutenção da força muscular, na regulação imunológica e na saúde do cérebro, fatores essenciais para preservar a independência e reduzir o risco de quedas com a idade. O status adequado de vitamina D também está associado a níveis mais saudáveis de testosterona e melhora do humor e da resiliência imunológica. 

Recomendação de dosagem: Para muitos homens, uma dose suplementar diária de 2.000 a 5.000 UI de vitamina D3 é necessária para manter os níveis sanguíneos ideais.^8-10

Óleo de Peixe

Suplementos de óleo de peixe fornecem quantidades concentradas dos ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que são particularmente importantes para a saúde cardiovascular, cerebral e articular em homens idosos. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a manter níveis saudáveis de triglicérides, promovem vasos sanguíneos flexíveis e resilientes e modulam a inflamação de baixo grau que tende a aumentar com a idade. O EPA e o DHA também desempenham um papel estrutural nas membranas das células cerebrais e apoiam o humor, a memória e a clareza mental. A ingestão regular de óleo de peixe de alta qualidade tem sido associada a um maior conforto e mobilidade articular, tornando-o especialmente valioso para homens que permanecem fisicamente ativos ou que apresentam rigidez relacionada à idade. 

Recomendação de dosagem: Para obter melhores resultados, leia atentamente os rótulos e certifique-se de obter uma ingestão combinada de EPA+DHA de 1.200 mg por dia.^11-16

Extrato de semente de uva ou casca de pinheiro

Extrato de casca de pinheiro ou de semente de uva adiciona uma poderosa camada de suporte antioxidante, vascular e antienvelhecimento. Rico em flavonóides do tipo proantocianidina, o extrato de semente de uva e casca de pinheiro demonstrou proteger os vasos sanguíneos do estresse oxidativo, apoiar a circulação saudável e promover a função endotelial, que é essencial para a saúde cardiovascular e a função sexual. Suas propriedades antioxidantes também ajudam a proteger os tecidos de todo o corpo dos danos oxidativos relacionados à idade e mostram benefícios para apoiar a saúde cognitiva, a função visual e a saúde das articulações.^17-21 

Quando combinado com óleos de peixe e um multivitamínico abrangente, o extrato de semente de uva contribui para uma estratégia de suplemento cardiovascular mais completa e focada na longevidade. 

Recomendação de dosagem: Tome 100 a 200 mg de extrato de semente de uva ou casca de pinheiro diariamente.

Creatina

A creatina é um suplemento básico para homens com mais de 50 anos. Seus benefícios são extensos, pois auxilia na rápida regeneração da energia celular no tecido muscular e nervoso, ajudando a preservar a massa muscular, a força e a capacidade funcional à medida que os homens envelhecem. Pesquisas também indicam que a creatina apoia o metabolismo energético cerebral e pode ajudar a manter a agudeza mental durante períodos de estresse físico ou psicológico. Foi demonstrado que a suplementação regular de creatina melhora o desempenho do exercício, a recuperação e a massa corporal magra quando combinada com o treinamento de resistência, tornando-a uma ferramenta valiosa para combater a perda muscular relacionada à idade e manter a independência física. 

Recomendação de dosagem: A recomendação geral de dosagem para creatina monohidratada é de 5 gramas por dia.^22-24

Problemas de saúde comuns para homens com mais de 50 anos

Andropausa e zinco

Uma das preocupações mais comuns para homens com mais de 50 anos é a andropausa, um declínio gradual na testosterona e na atividade androgênica que pode afetar a energia, o humor, a composição corporal, a libido e a saúde metabólica. 

O suporte nutricional pode ajudar a manter a fisiologia saudável da testosterona e mitigar algumas dessas mudanças. Os principais nutrientes incluem zinco, que é essencial para a síntese de testosterona e a saúde da próstata; magnésio, que auxilia na sinalização hormonal, qualidade do sono e sensibilidade à insulina; e vitamina D3, que desempenha um papel regulador no equilíbrio hormonal e imunológico. Ervas adaptogênicas, como ashwagandha, podem ajudar a apoiar a resiliência ao estresse e níveis saudáveis de testosterona, enquanto extratos botânicos como feno-grego e tongkat ali (longjack) demonstraram apoiar os níveis de testosterona e a função metabólica.^25-27

Além das alterações hormonais, homens com mais de 50 anos geralmente enfrentam três grandes desafios de saúde: doenças cardíacas, perda muscular progressiva e declínio cognitivo. 

Saúde do coração e suporte à CoQ10

A saúde cardiovascular se torna cada vez mais importante devido às mudanças relacionadas à idade nos vasos sanguíneos, no metabolismo lipídico e na carga inflamatória. Os suplementos básicos podem funcionar juntos para apoiar a circulação saudável, a regulação da pressão arterial e a produção de energia celular no tecido cardíaco. No entanto, às vezes é recomendado suporte adicional, especialmente se um homem estiver tomando estatina ou já estiver enfrentando problemas de saúde cardiovascular. A coenzima Q10 é uma consideração importante. Tome 200 a 300 mg por dia para suporte cardiovascular e benefícios anti-envelhecimento.²⁸

Perda muscular e creatina

A perda muscular, ou sarcopenia, acelera com a idade e contribui para a fragilidade, disfunção metabólica e perda de independência. Creatina, vitamina D3, magnésio e ingestão adequada de proteínas ou aminoácidos essenciais ajudam a apoiar a síntese protéica muscular, a força e o desempenho físico. Considere tomar um suplemento de creatina com aminoácidos essenciais enriquecidos com leucina, aminoácidos de cadeia ramificada ou HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato) para aumentar ainda mais a capacidade da creatina de combater a sarcopenia.

Saúde cognitiva e fosfatidilserina

A saúde cerebral é outra grande preocupação que preocupa os homens idosos. Com o envelhecimento, ocorrem declínios na cognição geral, na memória, na velocidade de processamento e na resistência mental. Os ácidos graxos ômega-3, vitaminas B, creatina e o suporte antioxidante de compostos como o extrato de semente de uva ajudam a apoiar a estrutura cerebral, o metabolismo energético e a circulação cerebral. Um suplemento adicional a considerar é a fosfatidilserina, um componente fosfolipídico chave das membranas das células cerebrais que ajuda a apoiar os processos de neurotransmissão e memória.²⁹ Tome 300 mg por dia.

Saúde da próstata e Saw Palmetto

Por fim, cerca de 30 a 40% dos homens com 50 anos têm evidências de aumento da próstata (hiperplasia benigna da próstata ou HBP), e essa taxa aumenta para cerca de 90% aos 80 anos. Esse aumento pode levar a uma sensação de urgência em urinar, um fluxo de urina mais fraco e micção noturna mais frequente. 

É importante que qualquer homem com sintomas relacionados a qualquer problema de próstata procure atendimento médico adequado. E como a HBP e o câncer de próstata têm sintomas semelhantes, é importante que os homens sejam examinados a partir dos 50 anos, fazendo um exame de sangue com antígeno prostático específico (PSA), junto com um exame retal digital (DRE). Os testes geralmente são repetidos a cada 1—2 anos. 

Existem considerações importantes sobre suplementos dietéticos, além dos nutrientes dos suplementos básicos, que podem apoiar a saúde da próstata. As opções mais populares são extrato de saw palmetto e licopeno.

O extrato de Saw Palmetto é um dos suplementos botânicos mais amplamente estudados para a saúde da próstata e é comumente usado para apoiar o fluxo urinário e reduzir os sintomas do trato urinário inferior associados à hiperplasia prostática benigna. Extratos padronizados de saw palmetto apoiam a função da próstata ajudando a modular a atividade da testosterona, a inflamação e o tônus da musculatura lisa na próstata e na bexiga. A dosagem típica é de 320-640 mg diários do extrato de saw palmetto padronizado em 85% de ácidos graxos e esteróis.³⁰

O licopeno é outra consideração importante; ele também mostrou benefícios consideráveis no apoio à saúde da próstata, no apoio à função e à saúde da próstata. Com base em estudos clínicos e observacionais em humanos, a recomendação de dosagem comum é de 10—30 mg por dia.³¹ 

Comentários Finais

Esta rotina de suplementos dietéticos oferece uma abordagem abrangente e sinérgica para apoiar homens com mais de 50 anos. Ao atender às necessidades básicas de nutrientes, apoiar o equilíbrio hormonal, proteger a função cardiovascular e cognitiva e preservar a massa muscular e o desempenho físico, um programa de suplementos bem elaborado pode ajudar homens com mais de 50 anos a manter a vitalidade, independência e qualidade de vida até décadas posteriores.

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