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Nas últimas décadas, a saúde mental era algo que não era discutido e muitas vezes não abordado até que houvesse um problema sério. Felizmente, agora vivemos numa época em que as pessoas estão a avançar abertamente no sentido de discutir a sua saúde mental em todas as formas, desde o stress moderado e a ansiedade até às perturbações mentais mais graves.
Os problemas de saúde mental exigem uma avaliação abrangente com um profissional de saúde licenciado, mas existem medidas que qualquer pessoa pode tomar para mudar o seu estilo de vida e melhorar o seu bem-estar mental. Aqui, vamos aprender algumas formas de otimizar a nossa dieta e hábitos diários para melhorar a nossa saúde mental.
Um estudo coreano de 2015 com 849 raparigas com idades compreendidas entre os 12 e os 18 anos descobriu que uma dieta rica em fast food altamente processado estava associada a um risco mais elevado de depressão. Limitar o consumo de fast food é importante para muitos aspectos da boa saúde além da saúde mental.
Além de limitar os alimentos processados, existem muitas estratégias de dieta diferentes quando se trata de saúde mental, no entanto, as evidências muitas vezes conflitam. Alguns estudos relatam que demasiados hidratos de carbono podem contribuir para a depressão, enquanto outros dizem que poucos carboidratos podem ter efeitos adversos na saúde mental.
Muitas fontes concordam que uma nutrição subóptima pode contribuir para muitos tipos de problemas de saúde mental. Muitas vezes as dietas precisam de ser individualizadas, e uma dieta que funciona para si pode não funcionar para outra pessoa. Equilibrar proteínas, hidratos de carbono e gorduras boas como nozes e sementes em proporções saudáveis e limitar os alimentos processados é geralmente útil. Encontre um médico naturopata licenciado ou nutricionista registado para o ajudar com um plano de dieta individualizado que funcione para si.
Uma revisão da literatura de 2018 analisou alguns dos numerosos estudos que mostraram que a natureza é importante para a saúde mental positiva. Verificou-se várias vezes que o contacto com a natureza incentiva respostas emocionais positivas, a auto-estima e o funcionamento cognitivo.
Este estudo procurou aspectos específicos da natureza que têm efeitos positivos mas não chegaram a nenhuma conclusão definitiva. Mesmo se vive num ambiente muito urbano, arranje algum tempo para sair e ao sol para absorver um pouco de vitamina D, cada pouquinho ajuda!
“Banho na floresta” é um conceito na cultura japonesa. Estudos demonstraram que os ambientes florestais podem ajudar a diminuir o hormônio do stress cortisol, bem como a adrenalina, ter um efeito calmante no sistema nervoso e reduzir a ansiedade, depressão, raiva, fadiga e confusão enquanto aumentam o vigor.
O sono é fundamental para uma boa saúde física e mental, e ter o suficiente deve ser uma prioridade máxima como parte de um estilo de vida saudável. Um estudo de 2017 com 850 doentes com doença respiratória pré-existente encontrou uma forte correlação entre a má qualidade do sono e problemas de saúde mental.
Alguns estudos descobriram que os níveis ótimos de magnésio são úteis para ter uma boa noite de sono. Outra opção para pessoas com problemas de sono é a melatonina — isto suporta a hormona natural do sono que o seu corpo produz para uma noite de sono mais repousante.
Tente dormir sempre 7-8 horas por noite e, se tiver dificuldades, consulte um profissional de saúde licenciado para ver o que pode ser feito para melhorar o seu sono.
Um estudo de 2017 que analisou a dieta e os sintomas depressivos de 4.969 pessoas com idades compreendidas entre os 18 e os 70 anos descobriu que uma maior ingestão de açúcar, bem como dietas ricas em gordura saturada processada, correspondiam mais fortemente à depressão do que os participantes do estudo que não consumiam muito açúcar.
Evitar ou minimizar produtos açucarados processados na sua dieta pode ajudar a manter uma boa saúde mental. Stevia é um adoçante natural sem açúcar que pode ser um substituto útil quando você deseja algo doce.
Algumas pessoas têm grandes oscilações de açúcar no sangue ao longo do dia ou quando ficam demasiado tempo sem comer, o que pode causar sintomas de ansiedade e depressão. Isto é comumente referido como “estar com fome”. Pode acontecer mesmo em pessoas que não são diabéticas.
Manter um lanche saudável à mão e comer com mais frequência pode ajudar a prevenir essas oscilações de humor e energia, bem como mantê-lo a sentir-se mais mentalmente afiado.
Uma maneira surpreendente de ajudar a equilibrar o açúcar no sangue é consumir mais canela. Adicione-o aos seus smoothies, chá ou café para ajudar a manter-se equilibrado ao longo do dia. Fale com o seu médico se sentir que as suas quedas de açúcar no sangue estão a interferir na sua vida diária.
O aspartame, um adoçante artificial comum, tem sido associado a sintomas de ansiedade. Os sintomas podem desaparecer logo após a interrupção do consumo de aspartame e voltar novamente pouco depois de consumi-lo. Remover o aspartame da sua dieta pode ajudar a controlar a ansiedade.
É comumente encontrado em produtos adoçados com zero calorias, leia atentamente os rótulos para evitar o aspartame. Mais uma vez, trocar adoçantes artificiais por estévia natural é uma mudança fácil.
O exercício é bom para a saúde em todos os sentidos, mental e físico. A chave é fazer exercícios que goste e que espera ansiosamente. Se tem medo de fazer exercício e arrastar o seu caminho através dele, é hora de experimentar outras coisas! Algumas pessoas gostam de ir ao ginásio enquanto outras precisam de estar ao ar livre. Encontrar um companheiro de caminhada funciona muito bem para algumas pessoas, enquanto outras querem ir ao seu próprio ritmo.
O exercício aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e incentiva os neurotransmissores e as hormonas a funcionarem correctamente. Muitos estudos encontraram ligações entre o exercício regular e muitos tipos de resultados positivos para a saúde mental. Muitas pessoas sentem-se tão melhor quando fazem o exercício certo que funciona para elas que estão realmente ansiosas para o fazer. A chave, mais uma vez, é encontrar a atividade que é agradável.
Foi demonstrado em estudos que o consumo excessivo de cafeína está associado tanto à depressão como à ansiedade. Isto pode estar ligado a indivíduos geneticamente propensos a metabolizar lentamente a cafeína, embora também seja mais provável que seja um problema quanto mais cafeína for consumida.
Os sintomas de ansiedade podem ser indistinguíveis do consumo excessivo de cafeína, causando nervosismo, palpitações cardíacas, insónia e irritabilidade. Indivíduos que sofrem de ansiedade e depressão podem beneficiar da redução da ingestão de cafeína.
Existem outras coisas que pode usar para suportar níveis de energia sem cafeína. Fale com o seu médico sobre como encontrar a causa da baixa energia se interferir com o seu funcionamento diário.
Um estudo de 2010 descobriu que o cortisol, a hormona do stress, era mais elevado naqueles com muito excesso de confusão nas suas casas. Os participantes do estudo fizeram visitas domiciliares e aqueles que usaram palavras mais negativas para descrever as suas casas, como desordenadas, bagunçadas e quebradas, tinham níveis mais elevados de cortisol na saliva e níveis mais elevados de depressão.
A organização tem recebido muita atenção recentemente — por boas razões. Especialistas em organizações como a Marie Kondo incentivam as pessoas a terem apenas coisas nas suas casas que tragam alegria e a livrarem-se de coisas que causam stress ou infelicidade.
Um estudo de 2018 na Coreia descobriu que os adultos mais velhos que tinham mais autocompaixão durante períodos de stress tinham melhor saúde mental do que aqueles que eram duros consigo mesmos quando coisas difíceis aconteciam. Tinham também uma melhor satisfação geral com a vida.
A autocompaixão é também um tipo de autocuidado. Cuidar bem de si para que possa participar na vida no seu funcionamento ideal é de suma importância.
A parte mais importante de sentir-se mentalmente saudável é ter pessoas em quem confiar. Toda a gente precisa de um amigo para desaferir ocasionalmente e ter pessoas por perto quando precisar de ajuda. Os seres humanos são sociais e necessitam de interacção frequente, e muitos estudos têm demonstrado isso. Infelizmente, neste tempo de isolamento social forçado, este problema agrava-se.
Uma revisão sistemática de 2020 concluiu que crianças e adolescentes, especialmente, são muito propensos a ter taxas aumentadas de depressão e ansiedade durante o isolamento social forçado que está atualmente em vigor para a crise global de saúde.
Tente sair com os amigos em pequenos grupos, mantendo a distância adequada de acordo com as leis locais. Além disso, tente conversar por vídeo e jogar jogos de computador ou vídeo com os amigos enquanto fica em casa para não se sentir isolado enquanto todos tentamos nos manter fisicamente saudáveis.
A saúde mental é uma parte extremamente importante do bem-estar geral. Estas dicas são boas para quem luta com sintomas ligeiros para fazer alguns ajustes para o seu próprio autocuidado. Se está a ter sérios problemas com a sua saúde mental, não hesite em procurar os cuidados adequados de um médico ou profissional de aconselhamento licenciado.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
