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Tornar-se ceto não significa necessariamente economizar em fibras. Embora a dieta restrinja alimentos ricos em carboidratos e fibras, como grãos, frutas e legumes, você pode escolher entre muitos outros alimentos cetônicos ricos em fibras.
“Você provavelmente já sabe que a fibra ajuda a evacuar”, diz Kelly Roehl, MS, RDN, especialista em dieta cetogênica e coautora do livro de receitas The Deliciously Keto. “Um benefício menos conhecido é que a fibra ajuda a manter seu microbioma sob controle, fornecendo às bactérias 'boas' uma fonte de combustível.”
Por essas e outras razões, os especialistas dizem que você precisa de 14 gramas (g) de fibra para cada 1.000 calorias ingeridas. São cerca de 25 g de fibra para mulheres e 38 g para homens, diariamente. “Infelizmente, a maioria dos americanos não cumpre as recomendações de fibras, independentemente de seguirem uma dieta baixa em carboidratos ou não”, diz Roehl.
Felizmente, obter fibras é mais fácil e saboroso do que você imagina. A seguir estão 10 dos melhores truques para aumentar a ingestão de fibras em uma dieta cetônica (ou qualquer plano alimentar). A dica #9 pode te surpreender.
Desfrute frequentemente de vegetais assados sem amido, aconselha Roehl. Corte os vegetais em pedaços pequenos, espalhe-os em uma assadeira, regue com azeite de oliva extra virgem e polvilhe com especiarias. Asse por cerca de 20 minutos ou até ficar macio.
Aqui estão as fibras e os carboidratos líquidos* em 1 xícara de vegetais torrados sem amido:
*Carboidratos líquidos = carboidrato total menos fibra
Pode ser difícil ajustar a maioria das frutas ao seu limite diário de ceto-carboidratos, que geralmente é de 20 a 50 g de carboidratos líquidos. Selecionar frutas com alto teor de fibras é vantajoso para todos, pois você obterá menos carboidratos líquidos, além da forragem necessária.
Roehl diz que as frutas vermelhas são sua melhor aposta para frutas amigáveis ao ceto. Uma porção de 1/2 xícara de amoras ou framboesas tem 4 g de fibra e 3 g de carboidratos líquidos. Morangos também são uma boa escolha com 1,5 g de fibra e 4 g de carboidratos líquidos por 1/2 xícara.
Além disso, não se esqueça de que um abacate é tecnicamente uma fruta, embora você possa pensar nele como um vegetal ou uma gordura. Metade de um abacate fornece 7 g de fibra e 2 g de carboidratos líquidos.
Cozinhar não é proibido quando você segue uma dieta cetônica — você só precisa usar farinhas que não agridem o ceto. Dois tipos recomendados por Roehl são amêndoa e coco.
A farinha de coco tem 10 g de fibra (8 g de carboidratos líquidos) por 1/4 de xícara. A farinha de amêndoa tem 2 g de fibra (4 g de carboidratos líquidos) por 1/4 de xícara. (Esses números variam um pouco com a marca.) Use essas farinhas para fazer pão cetônico, muffins e muito mais.
Se você não gosta de assar, você pode comprar wraps cetônicos feitos com farinha de coco. Use-os para fazer sanduíches, fajitas ou wraps de café da manhã. Você também pode comprar pão cetônico feito com farinha de amêndoa.
Couve, espinafre e verduras similares são formas nutritivas de obter fibras, pois também fornecem compostos vegetais que apoiam a saúde do cérebro, diz Roehl. Por 1 xícara de verduras cruas fracamente embaladas, você obterá 1 g de fibra e 1 g de carboidratos líquidos.
As verduras cozinham significativamente, então você pode adicionar facilmente uma ou duas xícaras a uma porção de ovos mexidos ou outros pratos quentes.
Roehl sugere misturar espinafre em molhos cetônicos ou smoothies. “Quando consumido sozinho, o espinafre pode ter um sabor amargo”, diz ela. “Mas quando misturado às receitas, você pode nem notar o sabor das folhas verdes.”
A maioria das nozes são lanches amigáveis ao ceto. “Experimente fazer suas próprias misturas de 'nozes mistas'”, diz Roehl. “Dessa forma, você pode escolher nozes com mais fibras e menos carboidratos líquidos, como amêndoas, nozes e nozes.”
Veja como 1 onça (cerca de 1/4 xícara) das nozes mais amigáveis ao ceto se compara:
Por outro lado, use castanha de caju com moderação. Eles embalam 8 g de carboidratos líquidos por onça, mas têm menos de 1 g de fibra.
Roehl sugere cobrir saladas que não agridem o ceto e iogurte grego com leite integral (sem açúcar) com sementes de chia. As sementes têm 3 g de fibra e 0 g de carboidratos líquidos por colher de sopa.
Da mesma forma, as sementes de linhaça fornecem 2 g de fibra e 0 g de carboidratos líquidos por colher de sopa. Experimente-os em uma receita de bolo de carne ou cereal quente compatível com o ceto. Além disso, use linhaça moída (farinha de linhaça) para assar, diz Roehl.
Devido à sua casca externa resistente, a moagem das sementes de linhaça permite que você absorva mais nutrientes. Mantenha a linhaça moída na geladeira ou no freezer para evitar a deterioração.
A couve-rábano é um vegetal crocante da mesma família de plantas do brócolis. Retire a casca grossa e coma-a crua como um lanche ou adicione-a a uma salada. Uma porção de 1 xícara de couve-rábano tem 5 g de fibra e 3,5 g de carboidratos líquidos.
A jicama tem sabor e textura semelhantes à couve-rábano, mas tem uma casca marrom áspera que deve ser descascada. Uma porção de 1 xícara de jicama crua tem 6 g de fibra e 5 g de carboidratos líquidos.
Na América Central, é comum polvilhar jicama crua com suco de limão e pimenta em pó. Ou faça batatas fritas com jicama: corte a jicama em palitos, misture com azeite, tempere e leve ao forno por cerca de 45 minutos a 400 graus Fahrenheit.
Comer nozes inteiras não é a única maneira de obter suas fibras. A manteiga de nozes, seja cremosa ou crocante, também contém fibras.
Você obterá 2—3 g de fibra e 2—4 g de carboidratos líquidos por porção de 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim sem açúcar, como amêndoa e macadâmia.
Espalhe manteiga de amendoim em uma tortilla cetônica, pão cetônico torrado ou panquecas cetônicas. Você também pode usar manteiga de amendoim como base para molhos ou misturá-la ao cereal quente cetônico.
Se você gosta de chocolate amargo, experimente pedaços de cacau sem açúcar. Apenas 1 colher de sopa desses pedaços crocantes de grãos de cacau secos e fermentados contém 3 g de fibra e apenas 2,5 g de carboidratos líquidos.
Combine pontas de cacau com nozes, sementes de abóbora e flocos de coco sem açúcar para obter uma mistura de trilhas favorável ao ceto. Ou polvilhe pontas de cacau em palitos de aipo recheados com manteiga de amêndoa sem açúcar.
Outra opção é o pó de cacau (cacau) sem açúcar, que tem 2 g de fibra (1 g de carboidratos líquidos) por colher de sopa. Roehl sugere adicionar o pó a smoothies cetônicos, shakes, iogurte e manteiga de nozes.
A fibra da raiz de konjac, também chamada de glucomanano, pode melhorar a maciez de muffins cetônicos e outros produtos assados. Apenas 1 colher de chá dessa fibra vegetal contém 4 g de fibra (e 0 g de carboidratos líquidos).
Ou use casca de psyllium em pó ou cascas inteiras de psyllium em pão cetônico e outros produtos assados. Uma colher de chá de pó de casca de psyllium contém 4 g de fibra (e tem 0 g de carboidratos líquidos).
Se necessário, você também pode tomar um suplemento de casca de psyllium. “Basta perceber que um suplemento de fibra não pode cancelar o impacto de carboidratos de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão”, adverte Roehl. “A fibra tem que fazer parte do alimento para subtraí-la da contagem de carboidratos.”
Referências:
AVISO: estas declarações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.
