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Ir para o keto não tem de significar poupar-se em fibra. Embora a dieta restrinja alimentos ricos em carboidratos e ricos em fibras, como grãos, frutas e legumes, você pode escolher entre muitos outros alimentos ceto ricos em fibras.
“Provavelmente já sabe que a fibra ajuda-o a mover os intestinos”, diz Kelly Roehl, MS, RDN, especialista em dieta cetogénica e co-autora de The Deliciously Kego Cookbook. “Um benefício menos conhecido é que a fibra ajuda a manter o seu microbioma sob controlo, dando às bactérias 'boas' uma fonte de combustível.”
Por estas e outras razões, os especialistas dizem que precisa de 14 gramas (g) de fibra para cada 1.000 calorias que ingere. São cerca de 25 g de fibra para mulheres e 38 g para homens, diariamente. “Infelizmente, a maioria dos americanos fica aquém das recomendações de fibras — independentemente de seguirem uma dieta baixa em carboidratos ou não”, diz Roehl.
Felizmente, obter fibra é mais fácil e saboroso do que imagina. À frente estão 10 dos melhores hacks para aumentar a sua ingestão de fibras em uma dieta keto (ou qualquer plano alimentar). Dica #9 pode surpreendê-lo.
Aprecie frequentemente vegetais assados sem amido, aconselha Roehl. Corte os vegetais em pedaços pequenos, espalhe numa asseira, regue com azeite de oliva extra virgem e polvilhe com especiarias. Leve ao forno cerca de 20 minutos ou até ficar macio.
Aqui estão as fibras e os carboidratos líquidos* em 1 xícara de vegetais assados sem amido:
*Carboidratos líquidos = Carboidratos totais menos fibra
A maioria das frutas pode ser difícil para caber dentro do seu limite diário de carboidratos de keto, que geralmente é de 20 a 50 g de carboidratos líquidos. Selecionar frutas com alto teor de fibras é vantajoso para todos, uma vez que obterá menos carboidratos líquidos, mais a rugosidade de que precisa.
Roehl diz que as bagas são a sua melhor aposta para frutas amigas do ceto. Uma porção de 1/2 xícara de amoras ou framboesas tem 4 g de fibra e 3 g de carboidratos líquidos. Os morangos também são uma boa escolha com 1,5 g de fibra e 4 g de carboidratos líquidos por 1/2 xícara.
Além disso, não se esqueçam que um abacate é tecnicamente uma fruta, embora possa pensar nele como um vegetal ou uma gordura. Metade de um abacate fornece 7 g de fibra e 2 g de carboidratos líquidos.
O cozimento não está fora dos limites quando seguimos uma dieta cetogénicos — basta usar farinhas amigáveis ao ceto. Dois tipos que Roehl recomenda são amêndoa e coco.
A farinha de coco tem 10 g de fibra (8 g de carboidratos líquidos) por 1/4 xícara. A farinha de amêndoa tem 2 g de fibra (4 g de carboidratos líquidos) por 1/4 xícara. (Estes números variam um pouco com a marca.) Use essas farinhas para fazer pão keto, muffins e muito mais.
Se não é a sua coisa, pode comprar wraps compatíveis com o ceto feitos com farinha de coco. Usem para fazer sanduíches, fajitas ou wraps de pequeno-almoço. Também pode comprar pão ceto feito com farinha de amêndoa.
Couve, espinafres e verduras semelhantes são formas nutritivas de obter fibras, uma vez que também fornecem compostos vegetais que apoiam a saúde do cérebro, diz Roehl. Por 1 xícara de verduras cruas pouco embaladas, você terá 1 g de fibra e 1 g de carboidratos líquidos.
As verduras cozinham significativamente, então pode facilmente adicionar uma ou duas chávenas a uma porção de ovos mexidos ou outros pratos quentes.
Roehl sugere a mistura de espinafres em molhos ceto ou smoothies. “Quando comido sozinho, o espinafre pode ter um gosto amargo”, diz. “Mas quando misturado em receitas, pode nem notar o sabor das folhas verdes.”
A maioria das nozes são snacks amigos do ceto. “Experimente fazer as suas próprias misturas de 'nozes misturadas'”, diz Roehl. “Dessa forma, você pode escolher nozes que são mais ricas em fibras e mais baixas em carboidratos líquidos, como amêndoas, nozes e nozes.”
Veja como 1 onça (cerca de 1/4 xícara) das nozes mais amigas do ceto se compara:
Por outro lado, use castanha de caju com moderação. Embalam 8 g de carboidratos líquidos por onça mas têm menos de 1 g de fibra.
Roehl sugere a cobertura de saladas amigáveis ao ceto e iogurte grego de leite integral (sem açúcar) com sementes de chia. As sementes têm 3 g de fibra e 0 g de carboidratos líquidos por colher de sopa.
Da mesma forma, as sementes de linhaça fornecem 2 g de fibra e 0 g de carboidratos líquidos por colher de sopa. Experimente-os numa receita de pão de carne amiga do ceto ou cereal quente. Além disso, use sementes de linhaça moídas (farinha de linhaça) para assar, diz Roehl.
Devido ao seu casco exterior duro, a moagem das sementes de linho permite absorver mais dos seus nutrientes. Mantenha a linhaça moída no seu frigorífico ou congelador para evitar a deterioração.
A couve é um vegetal crocante da mesma família de plantas que os brócolos. Retire a pele grossa e coma-a crua como um lanche ou adicione-a a uma salada. Uma porção de 1 xícara de couve tem 5 g de fibra e 3,5 g de carboidratos líquidos.
Jicama é semelhante em sabor e textura à couve mas tem uma pele castanha áspera que deve ser descascada. Uma porção de 1 xícara de jicama crua tem 6 g de fibra e 5 g de carboidratos líquidos.
Na América Central, é popular polvilhar jicama crua com sumo de limão e pimenta em pó. Ou, fazer batatas fritas de jicama: Fatiar a jicama em palitos, joga com azeite, tempere-as e leve ao forno cerca de 45 minutos a 400 graus Fahrenheit.
Comer nozes inteiras não é a única maneira de obter as suas fibras. A manteiga de noz — seja cremosa ou crocante — também contém fibras.
Terá 2—3 g de fibra e 2—4 g de carboidratos líquidos por porção de 2 colheres de sopa de manteiga de nozes sem açúcar, como amêndoa e macadâmia.
Espalhe manteiga de nozes em uma tortilla keto, pão keto torrado ou panquecas de keto. Você também pode usar manteiga de nozes como base para molhos ou mexê-la em cereal quente ceto.
Se gosta de chocolate preto, experimente notas de cacau sem açúcar. Apenas 1 colher de sopa destes pedaços crocantes de grãos de cacau secos e fermentados contém 3 g de fibra e apenas 2,5 g de carboidratos líquidos.
Combine nibs de cacau com nozes, sementes de abóbora e flocos de coco sem açúcar para uma mistura de trilha amiga do ceto. Ou polvilhe as notas de cacau em palitos de aipo recheados com manteiga de amêndoa sem açúcar.
Outra opção é o cacau em pó sem açúcar, que tem 2 g de fibra (1 g de carboidratos líquidos) por colher de sopa. Roehl sugere adicionar o pó a smoothies ceto, shakes, iogurte e manteiga de nozes.
A fibra da raiz de Konjac, também chamada glucomanano, pode melhorar a maciez dos muffins de keto e outros produtos de panificação. Apenas 1 colher de chá desta fibra à base de plantas tem 4 g de fibra (e 0 g de carboidratos líquidos).
Ou use pó de casca de psyllium ou cascas inteiras de psyllium no pão keto e outros produtos de panificação. Uma colher de chá de pó de casca de psyllium contém 4 g de fibra (e tem 0 g de carboidratos líquidos).
Se necessário, também pode tomar um suplemento de casca de psyllium. “Perceba que um suplemento de fibra não pode cancelar o impacto dos carboidratos de alimentos ricos em amido, como pão e macarrão”, adverte Roehl. “A fibra tem de fazer parte do alimento para subtraí-lo da contagem de carboidratos.”
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
