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Sempre que estiver em viagem e precisar de um lanche rápido cheio de proteínas, barras de proteína são uma opção conveniente. A sua popularidade como um lanche completo e rico em nutrientes levou a um boom no mercado de barras de proteína na última década. Como resultado, uma viagem pelo corredor da barra de proteínas no supermercado apresenta-lhe uma grande variedade de marcas e sabores.
De barras de proteína de soro de leite e barras de proteína de soja a barras de proteína vegana, barras de proteína paleo e inúmeras outras, há uma barra de proteína para cada nicho e forma de comer lá fora. As opções podem parecer estonteantes.
Com tantos tipos de barras de proteína no mercado, como encontrar uma que seja nutritiva, se adapte ao seu estilo de vida e necessidades nutricionais e, mais importante, tenha um sabor bom?
Neste artigo, vou guiá-lo através de quatro passos para escolher a melhor barra de proteína para as suas necessidades nutricionais e ajudá-lo a encontrar uma que ame!
O primeiro passo para escolher a barra de proteína perfeita é considerar como ela se encaixa no âmbito da sua dieta diária. Se não está a contar calorias ou macronutrientes e não está super preocupado com o controlo de peso, pode optar por pular este passo.
Para aqueles de nós que visam uma meta calórica diária ou proporção de macronutrientes, considerar as suas necessidades e a composição nutricional da barra é importante para garantir que uma determinada barra de proteína se adapte à sua dieta. Quer consuma barras de proteína regularmente ou de vez em quando, é útil ter uma lista de barras de proteína que geralmente se encaixam nos seus objetivos nutricionais diários.
Por exemplo, diferentes marcas de barras de proteína, e mesmo sabores diferentes dentro da mesma marca, podem variar muito no número de calorias que fornecem. Uma barra de proteína típica pode oferecer desde 220 calorias até 410 calorias.
Se a sua necessidade calórica diária é de cerca de 2.000 calorias por dia, uma barra de proteína contendo 410 calorias constitui uma grande parte da sua ingestão calórica — mais de 20% da sua necessidade diária — e pode tirar de outras refeições ricas em nutrientes que poderia estar a comer ao longo do dia.
Para a maioria de nós, encontrar uma barra de proteína com menos calorias geralmente se alinha melhor com uma dieta equilibrada. No entanto, se está a aumentar ou a tentar aumentar a sua ingestão calórica, optar por uma barra de proteína com mais calorias pode ser uma jogada estratégica.
Depois de restringir as suas opções a barras de proteína que se encaixam bem nos seus objetivos de calorias, é hora de considerar o tipo e a quantidade de proteína nas barras.
De soro de leite, a colagénio, a soja, a proteína de ervilha, as barras de proteína contêm muitos tipos diferentes de proteína. Considere a sua preferência pessoal e quaisquer restrições alimentares ao escolher entre elas.
Procure a lista de ingredientes nutricionais no rótulo para determinar que tipo de proteína é utilizada num bar. Tipicamente, o tipo de proteína utilizada na barra será o (s) primeiro (s) ingrediente (s).
Se seguir uma dieta vegana, procure barras de proteína à base de plantas, que normalmente usam ervilha ou proteína de soja.
Em seguida, considere a quantidade de proteína que cada barra fornece.
Se estiver a consumir a barra de proteína por si só, vai querer procurar uma barra com um pouco mais de proteína. Quanto mais proteína contiver uma barra, mais ela o encherá e saciará a sua fome. Como regra geral, tento procurar barras de proteína com 20 a 30 gramas de proteína se estou a consumir a barra como um lanche independente.
Por outro lado, se planeiam comer a barra de proteína juntamente com outro alimento rico em proteínas, talvez queiram uma barra com uma quantidade moderada de proteína. Por exemplo, pode emparelhar uma barra de proteína que contém cerca de 12 gramas de proteína com uma pequena chávena de iogurte grego natural. Comidos em conjunto, estes alimentos fornecem uma boa quantidade de proteína e equilíbrio de macronutrientes.
Pode ser útil manter uma variedade de barras de proteína com quantidades variáveis de proteína à mão para que possa escolher a que é mais adequada às suas necessidades num determinado dia. Por exemplo, se viaja e a única comida que está a trazer é uma barra de proteína, escolha uma que forneça uma quantidade maior de proteína para que não tenha fome nas suas viagens.
Quanto e que tipo de açúcar é usado numa barra de proteína é importante para qualquer pessoa, mas especialmente para aqueles que estão a tentar limitar a sua ingestão geral de açúcar ou prestar atenção aos tipos de açúcar que consomem. Obviamente, se está a tentar limitar a ingestão de açúcar, vai querer procurar uma barra que se alinhe com o resto da nutrição do seu dia.
Se não consumir muito açúcar durante o resto do dia, a quantidade de açúcar na sua barra de proteína pode ser menos preocupante. Mas se a sua dieta tende a ser rica em açúcar adicionado, você vai querer ficar livre de barras carregadas de açúcar e optar por uma opção com baixo teor de açúcar.
Algumas barras de proteína contêm álcoois de açúcar para baixar o teor de açúcar sem sacrificar a doçura. Enquanto algumas pessoas gostam de comer alimentos açucarados sem o açúcar adicionado, os álcoois de açúcar podem causar desconforto digestivo para outros.
Os álcoois de açúcar serão listados nas informações nutricionais no rótulo do seu bar. Os álcoois de açúcar comuns incluem:
Se sentir inchaço ou dor de estômago depois de consumir uma barra de proteína com álcoois de açúcar, faça uma anotação mental desse ingrediente e trabalhe para encontrar uma barra que use outros adoçantes. Os álcoois de açúcar afetam cada corpo de forma diferente, por isso experimente um pouco para encontrar uma barra que funcione melhor para si.
A maioria de nós poderia usar mais fibras nas nossas dietas. Segundo algumas estimativas, apenas 5% das pessoas nos EUA satisfazem as suas necessidades diárias de fibra.1
Se pretende atingir a ingestão recomendada de fibra de 28 a 34 gramas por dia para homens ou 22 a 28 gramas para mulheres, uma barra de proteína rica em fibras pode levá-lo um passo mais perto do seu objetivo.2 Barras de alta fibra geralmente contêm até 10 gramas de fibra, o que é cerca de um terço da sua recomendação diária.
Mas tenha em mente que pode haver demasiada coisa boa. Barras de proteína com uma tonelada de fibra podem causar desconforto digestivo em alguns indivíduos.
Se as barras de proteína com alto teor de fibras perturbam o seu estômago, procure barras de proteína que estejam no lado mais leve quando se trata de fibra. Ou procure especificamente barras de proteína com tipos de fibras que se encarem melhor com o seu estômago.
O último passo é o mais divertido! A melhor maneira de encontrar barras de proteína saborosas é experimentar. Agora que aperfeiçoou os seus critérios e estreitou a sua pesquisa, é hora de explorar barras de proteína em muitos sabores de diferentes marcas.
Digamos que procura uma barra de proteína à base de plantas com 15 a 25 gramas de proteína e níveis moderados de açúcar e fibra. Com esta informação, agora pode filtrar através de barras que cumprem os seus critérios específicos e iniciar o seu teste de gosto pessoal.
Somos criaturas de hábitos. Demasiadas vezes, as pessoas têm medo de se desviar do que sabem e evitar ramificar-se. Mas se não experimentar muitas marcas e sabores, talvez nunca encontre uma barra de proteína que goste e que satisfaça as suas necessidades. Com inúmeras opções no mercado, nunca houve melhor altura para experimentar diferentes barras de proteína e encontrar uma que realmente goste.
E assim que encontrarem uma barra de proteína que adora, abasteçam-na! Tenha o suficiente à mão para que, quando precisar de um, possa obter um, mesmo que estejam esgotados na loja. Tenha em mente, se gosta de uma barra de proteína de nicho, de marca mais pequena, é improvável que a encontre em postos de gasolina, aeroportos ou outros locais onde possa estar a tentar encontrar um lanche.
Barras de proteína podem ser lanches convenientes e fáceis quando está em movimento ou após o treino. Mas para ter a certeza de que estão a ajudá-lo a atingir os seus objetivos de nutrição em vez de o atrapalhar, é importante escolher um que se alinhe com o seu plano diário.
Ao escolher uma barra de proteína, lembre-se de considerar o conteúdo calórico, certificar-se de que fornece proteína suficiente, identificar a quantidade de açúcar e que tipo de adoçantes contém e, finalmente, certifique-se de que tem um gosto bom!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
