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O ano novo é um ótimo momento para definir intenções para os próximos meses e fazer planos detalhados para alcançá-las. Como médica naturopata, sei que é muito mais fácil atingir seus objetivos quando sua saúde está em dia. Então, aqui estão minhas recomendações de práticas de bem-estar a serem implementadas este ano, que permitirão que você prospere e supere até mesmo suas metas mais elevadas.
Primeiro, comece com as bases da saúde: sono, movimento e nutrição. Então, construa algo a partir da sua base com conexão, alegria e confiança.
Meu conselho, se você não está dormindo bem, é comprometer-se a se dar o presente de uma vida mais longa, saudável e alegre, otimizando seu sono este ano. Caso apresente algum transtorno do sono ou insônia que esteja impedindo que descanse o suficiente, consulte seu médico para fazer testes e tratamentos especializados. Caso contrário, você pode começar se comprometendo a consertar coisas que estejam sob seu controle - seu horário de deitar, higiene do sono e nutrição para o sono.
O sono ruim está associado a um risco aumentado de várias doenças crônicas e debilitantes, incluindo doenças cardiovasculares, depressão e até diminuição da expectativa de vida. O sono inadequado também faz com que seja mais difícil se concentrar, fazer boas escolhas alimentares e se exercitar de maneira segura. Então, se você não prestar atenção nisso, poderá prejudicar as suas outras resoluções!
Analisando mais de 60.000 pessoas, os pesquisadores descobriram que a regularidade do sono (ir para a cama e acordar ao mesmo tempo) era um preditor significativamente mais forte de mortalidade por todas as causas e saúde cardiometabólica do que apenas a duração do sono. Pessoas com sono irregular tiveram um risco 20 a 48% maior de mortalidade.
O CDC (Centers for Disease Control and Prevention) conduz um estudo todo ano chamado de Questionário Nacional de Análise Sobre Saúde e Nutrição para medir o consumo inadequado de nutrientes e suas deficiências na população dos EUA. E... surpresa! Totalmente 10 por cento dos adultos dos EUA são deficientes em vitamina B6 e ferro. São muitas pessoas!
Ninguém além de você pode garantir que seu corpo não apresente deficiências destas vitaminas e minerais. Peça ajuda ao seu médico para certificar-se de que está obtendo o suficiente através da dieta (e que ajude na suplementação caso não esteja). Você deve isso a si mesmo (a) e à sua saúde futura.
Os efeitos colaterais destas deficiências incluem fadiga, depressão, redução do funcionamento imune, irritações na pele e muito mais. Você tem algum desses? Então, vale a pena considerar se você tem insuficiência destes nutrientes e pedir testes ao seu médico.
O Segundo Relatório Nacional de Indicadores Bioquímicos Sobre Dieta e Nutrição na População dos EUA também identificou outras deficiências comuns nestas pessoas. Entre 8 e 30% dos adultos nos Estados Unidos são deficientes em vitamina D. Seis por cento são deficientes em vitamina C. Antes dos esforços de fortificação de folato no final da década de 1990, uma porção significativa da população também era deficiente em folato.
Muitas pessoas sentem que se não se esforçarem ao máximo na academia, os exercícios não contam. Isso não poderia estar mais equivocado!
A American Heart Association recomenda 150 minutos de exercícios de intensidade moderada toda semana para manter a saúde do seu sistema cardiovascular. Isso significa cerca de 30 minutos, cinco vezes por semana. Você pode alcançar isso fazendo uma caminhada ao ar livre na natureza, acompanhando um vídeo de dança online, uma aula de yoga ou até brincando ao ar livre com as crianças.
Se você tem dificuldades para seguir uma rotina consistente de exercícios, considere separar um tempo na sua agenda e combine de se movimentar com outras pessoas, participando de um clube ou competição para ter mais motivação. Invista em calçados bons, selecione suas músicas preferidas e experimente um tipo novo de exercício para manter as coisas empolgantes, divertidas e com a sensação de serem realmente um autocuidado.
O oxigênio é nosso nutriente mais vital. Muitas pessoas apresentam padrões disfuncionais de respiração que atrapalham a habilidade de oxigenar as células. Se você tende a hiperventilar, está familiarizado com os efeitos colaterais dessa condição, o que pode incluir sensação de ansiedade, aperto no peito,dormência, além de formigamento na boca, mãos e pés.
A boa notícia é que você pode retreinar seus padrões de respiração através da meditação e respiração profunda, usando um cronômetro de respiração.
Uma meta-análise de estudos envolvendo mais de 1.000 participantes encontrou uma redução significativa nos escores de ansiedade e depressão após exercícios respiratórios em comparação com grupos de controle.
Existem diversos aplicativos e vídeos de meditação gratuitos online que podem ajudar. Comprometa-se a treinar ou meditar por pelo menos vinte minutos por dia para ver uma mudança na sua respiração e, como resultado, na sua paz de espírito.
É necessário um pouco de para acrescentar alegria à vida, particularmente nos momentos em que as coisas ficam difíceis. Mas descobriu-se que a compaixão por nós mesmos e pelos outros também aumenta os biomarcadores de bem-estar em todos os sistemas, do sistema imunológico ao sistema cardiovascular.
Adicionar mais alegria aos outros é, na verdade, uma maneira incrível de adicionar alegria a si mesmo. Um estudo de 2023 publicado em The Journal of Positive Psychology destaca o potente poder curativo do altruísmo. Os pesquisadores descobriram que os participantes com depressão e ansiedade que realizaram apenas três pequenos atos de gentileza por semana tiveram maiores melhorias na conexão social e na redução dos sintomas do que aqueles que usaram técnicas padrão de terapia cognitivo-comportamental. O estudo sugere que focar nas necessidades dos outros ajuda a quebrar o ciclo de autoabsorção e ruminação, provando que a gentileza não é apenas um gesto simpático, mas uma ferramenta clinicamente eficaz para aumentar o bem-estar mental.
Da mesma maneira que você deveria separar 30 segundos todos os dias para adicionar alegria à sua vida, certifique-se de acrescentar alegria à vida de outra pessoa, nem que seja somente por alguns momentos. Uma pequena nota, texto, cartão ou ligação pode fazer a diferença e melhorar seu humor.
Referências:
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