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A saúde intestinal desempenha um papel fundamental na nossa saúde geral. A disbiose intestinal pode ocorrer quando há um desequilíbrio das bactérias no trato intestinal e, se não for tratada, pode levar a inflamação, ansiedade, depressão, intestino permeável, condições autoimunes e outros problemas. O próprio Hipócrates dizia que “toda doença começa no intestino”.
Saber como apoiar a saúde intestinal por meio da alimentação e de hábitos de vida é essencial para prevenir e ajudar a reverter a disbiose intestinal. Neste artigo, você encontra um plano alimentar de 7 dias, além de sugestões de suplementos para fortalecer a saúde intestinal, reduzir a inflamação e apoiar o bem-estar geral.
A saúde intestinal ideal envolve muitos fatores, incluindo nutrição adequada, sono adequado, hábitos de vida saudáveis, além do apoio de suplementos e ervas que restauram o intestino.
Uma base fundamental para uma melhor saúde intestinal é a nutrição adequada.
Quando dormimos, o corpo produz citocinas, proteínas que ajudam a combater a inflamação. Durante o sono, o organismo também trabalha na reparação de músculos e tecidos, além da regeneração celular. Em contrapartida, a falta de sono aumenta a inflamação ao interferir na liberação de hormônios do crescimento, que são essenciais para a recuperação, além de prejudicar a eliminação de resíduos celulares e afetar negativamente a regularidade do funcionamento intestinal.
Ferramentas saudáveis de gerenciamento do estresse são essenciais para manter uma boa saúde intestinal. O estresse crônico, por si só, pode prejudicar o intestino ao manter o corpo em constante estado de “luta ou fuga”. Nesse cenário, há impactos negativos nos níveis hormonais, na digestão e no equilíbrio das bactérias intestinais. Substâncias usadas para aliviar o estresse, como álcool ou nicotina, podem agravar ainda mais esses efeitos. Em vez disso, priorize estratégias saudáveis de controle do estresse, como caminhadas, yoga, meditação e ervas calmantes, que podem ser consumidas na forma de suplementos, chás ou tinturas. Outros suplementos também podem ajudar a dar suporte ao sistema nervoso, como juba-de-leão, ashwagandha e magnésio. Por fim, diferentes tipos de terapia, como terapia conversacional, arteterapia ou terapia por movimento, contribuem para o equilíbrio do sistema nervoso e, consequentemente, para a melhora da saúde intestinal.
Há uma variedade de ervas e suplementos que podem apoiar a saúde intestinal.
Sempre consulte seu médico ou profissional de saúde para problemas digestivos novos, contínuos ou persistentes.
A saúde intestinal é um tema multifacetado, já que diversos fatores contribuem tanto para o bom funcionamento do intestino quanto para a disbiose intestinal. Ainda assim, existem alimentos e hábitos fundamentais conhecidos por apoiar a saúde intestinal, incluindo uma alimentação baseada em alimentos de verdade, integrais e ricos em fibras, o consumo de probióticos e a hidratação adequada.
Os probióticos são bactérias intestinais benéficas que oferecem benefícios à saúde.
As fontes alimentares naturais de probióticos incluem:
Suplementos probióticos também podem ser benéficos, além das fontes alimentares de probióticos. Existem diferentes cepas de probióticos, e cada uma pode oferecer benefícios distintos para a saúde.
A fibra é um carboidrato de origem vegetal que o corpo não consegue digerir, mas ela vai muito além de um simples carboidrato não digerível. A fibra desempenha um papel fundamental no aumento da saciedade, na regulação do açúcar no sangue, na saúde intestinal e na regularidade do funcionamento intestinal. Alimentos ricos em fibras estimulam a produção de ácidos graxos de cadeia curta, que trazem diversos benefícios, como fornecer energia para as células do cólon, reduzir a inflamação, ajudar no controle da glicemia e até influenciar o eixo intestino-cérebro.
Fontes naturais de alimentos que são ricas em fibras:
Suplementos de fibra também podem ser benéficos para certos indivíduos, dependendo da saúde intestinal e das necessidades dietéticas.
O corpo humano é composto por cerca de 60% de água, então é fácil entender por que manter uma boa hidratação beneficia todas as funções do organismo. No caso da saúde intestinal, a hidratação adequada é essencial para ajudar a lubrificar o trato digestivo, apoiar a regularidade do intestino e prevenir a constipação, além de dar suporte ao sistema linfático, auxiliando na eliminação de toxinas, prevenindo a estagnação e reduzindo a inflamação. Embora água filtrada, chás de ervas e kombucha sejam ótimas formas de se manter hidratado, o consumo de alimentos ricos em água também pode contribuir para uma hidratação ainda mais completa.
Alimentos ricos em água que são naturalmente hidratantes:
Os suplementos que auxiliam na hidratação incluem eletrólitos em pó, pois contêm minerais que ajudam na retenção e no equilíbrio de líquidos, como sódio, potássio, magnésio e cloreto. Os eletrólitos em pó podem ser especialmente benéficos para atletas, bem como em períodos de doença, quando é necessário suporte adicional de hidratação. Nutrientes adicionais que auxiliam na hidratação incluem vitaminas B e zinco.
A seguir, apresentamos um exemplo de alimentação saudável para o intestino ao longo de 7 dias. Este plano alimentar foi pensado para ser acessível e realista, refletindo padrões alimentares tradicionais que ajudam as pessoas a criar hábitos sustentáveis. Ele inclui uma combinação de sabores novos e interessantes, refeições reaproveitadas para reduzir a frequência de preparo e opções de café da manhã que se repetem ao longo da semana.
Este plano alimentar é naturalmente sem glúten e sem laticínios e tem como foco o consumo de alimentos de verdade, integrais e ricos em nutrientes, com uma ampla variedade de vegetais para apoiar a saúde do microbioma. Como acontece com todo plano alimentar, este serve como uma fonte de inspiração. Por isso, adapte-o de acordo com as suas preferências alimentares e necessidades individuais. Para pessoas que atualmente seguem uma alimentação baseada em alimentos processados e pobres em fibras, a introdução de uma dieta rica em fibras pode causar, no início, sintomas como gases, inchaço ou sensação de estufamento, enquanto o corpo se ajusta ao maior consumo de fibras. Para facilitar essa adaptação, é importante beber bastante água entre as refeições e consumir chás de ervas que auxiliam a digestão, como hortelã-pimenta, camomila e gengibre, após as refeições.
Amargos digestivos, enzimas digestivas ou uma colher de chá de vinagre de maçã diluída em cerca de 180 a 240 ml de água antes das refeições também podem ajudar a estimular os sucos gástricos, melhorar a digestão como um todo e reduzir gases e inchaço.
A nutrição não funciona da mesma forma para todas as pessoas e, por isso, é essencial montar uma alimentação personalizada, de preferência com a orientação de um nutricionista, para criar planos alimentares que atendam às suas necessidades individuais de saúde e de saúde intestinal. Além disso, existem alguns alimentos e bebidas que devem ser evitados para manter a saúde do intestino, como alimentos ultraprocessados, ricos em açúcar e o consumo de álcool.
Embora alimentos processados forneçam calorias, eles geralmente carecem de nutrientes essenciais para apoiar uma saúde intestinal ideal. Alimentos processados ricos em açúcar favorecem o crescimento excessivo de microrganismos “ruins”. Quando há mais microrganismos prejudiciais do que benéficos, isso pode levar à inflamação intestinal, aumentar o risco de permeabilidade intestinal, também conhecida como “intestino permeável”, reduzir a função imunológica e até impactar o humor, devido à conexão entre intestino e cérebro.
Adoçantes artificiais também não são uma alternativa melhor, já que muitos já foram cientificamente associados a prejuízos para a saúde intestinal, como a redução de bactérias benéficas, alterações no microbioma intestinal e o aumento da inflamação.³ Em vez disso, priorize alimentos de verdade e integrais. Ao cozinhar ou assar, opte por fontes naturais de adoçante, como mel ou xarope de bordo, que, embora ainda contenham açúcar, também oferecem vitaminas, minerais e outros nutrientes mais amigáveis ao intestino.
A forma como você prepara e cozinha os alimentos também pode impactar a saúde intestinal. Procure cozinhar com óleos que sejam fontes de gorduras saudáveis, como óleo de abacate ou óleo de coco, que têm ponto de fumaça mais alto e, por isso, preservam melhor seus nutrientes em temperaturas elevadas. O azeite de oliva é uma ótima opção para temperar saladas ou finalizar sopas e outros pratos. Para dar sabor, recorra ao uso de temperos, como canela, alho, cebola, cominho, páprica, sal e pimenta. Ao cozinhar com foco na saúde intestinal, priorize métodos como assar, grelhar no forno, cozinhar no vapor e saltear. Evite ou reduza o uso de micro-ondas, frituras por imersão, grelhados em altas temperaturas, churrascos e o cozimento excessivo, pois esses métodos podem levar à perda de nutrientes. Sempre que possível, prefira utensílios de cozinha de aço inoxidável, vidro e ferro fundido, em vez de panelas antiaderentes.
Algumas bebidas podem agravar a inflamação intestinal, como refrigerantes ricos em açúcar e ingredientes artificiais, além do álcool e de laticínios convencionais. As melhores opções de bebidas para um estilo de vida mais saudável incluem água filtrada, chás de ervas, café orgânico, leites vegetais com poucos ingredientes e, para quem consome laticínios, versões orgânicas e leite A2 orgânico, que podem ser mais fáceis de digerir.
Os sinais de que o reset da saúde intestinal está dando certo incluem menos inchaço, menos gases, funcionamento regular do intestino e aumento dos níveis de energia.
Reduzir o estresse e apoiar a regulação do sistema nervoso é essencial para a saúde intestinal. O corpo e o intestino não conseguem se recuperar e se reparar adequadamente quando estão em um estado constante de luta ou fuga. Mudanças no estilo de vida e hábitos que ajudam a reduzir o estresse podem contribuir significativamente para uma melhor saúde intestinal.
A diversidade microbiana e o microbioma intestinal podem ter uma melhora positiva em poucos dias após o consumo de alimentos reais e integrais, uma dieta focada em vegetais e a redução de alimentos e hábitos que prejudicam o intestino. No entanto, 3 a 12 meses é um cronograma realista para alcançar uma saúde intestinal ideal a longo prazo para aqueles que sofrem de disbiose intestinal mais grave. Embora os fatores de dieta e estilo de vida sejam uma base fundamental, trabalhar com um médico naturopata ou nutricionista especializado em saúde intestinal pode ser necessário para testes completos e desenvolver um protocolo para abordar os fatores subjacentes que causam a disbiose intestinal em primeiro lugar.
A saúde intestinal se refere ao bom funcionamento do sistema digestivo, incluindo a digestão adequada, a quebra e absorção de nutrientes dos alimentos, a eliminação de resíduos, o equilíbrio correto dos microrganismos e a integridade da mucosa intestinal e do sistema digestivo como um todo. O intestino abriga bactérias benéficas e prejudiciais, conhecidas como flora intestinal. Esses microrganismos desempenham um papel fundamental na saúde e no bem-estar, ajudando na digestão dos alimentos, na absorção de nutrientes e influenciando o metabolismo, a saúde imunológica, o equilíbrio hormonal, o humor, a função cerebral, o peso corporal e muito mais.
Fortaleça a sua saúde intestinal e promova um reequilíbrio com refeições saudáveis e suplementos naturais.
A saúde intestinal ideal pode ser alcançada ao manter o equilíbrio entre uma alimentação adequada, o uso de suplementos e hábitos de vida saudáveis. Em caso de sintomas novos, crônicos ou preocupantes relacionados à saúde intestinal, o ideal é sempre consultar um médico ou profissional de saúde para identificar a causa do desequilíbrio. Além disso, sempre que possível, procure um médico, médico naturopata ou nutricionista especializado em saúde intestinal para apoiar ainda mais a sua jornada. Profissionais com foco nessa área estão mais preparados para orientar sobre exames adequados, um plano alimentar personalizado e um protocolo de suplementação ajustado às suas necessidades específicas.
Referências:
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