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A saúde intestinal desempenha um papel crucial na nossa saúde geral. A disbiose intestinal pode ocorrer quando há um desequilíbrio de bactérias no tracto intestinal que, se não for tratada, pode levar a inflamação, ansiedade, depressão, intestino permeável, doenças auto-imunes e muito mais. O próprio Hipócrates disse que “todas as doenças começam no intestino.”
Saber como apoiar a sua saúde intestinal através da dieta e hábitos de vida é essencial para prevenir e ajudar a resolver a disbiose intestinal. Incluído neste artigo está um plano de refeições de 7 dias, juntamente com sugestões de suplementos para melhorar a saúde intestinal, reduzir a inflamação e apoiar o bem-estar geral.
A saúde intestinal ideal envolve muitos fatores, incluindo nutrição adequada, sono adequado, hábitos de vida saudáveis, juntamente com o apoio de suplementos restauradores intestinais e ervas.
Uma base fundamental para uma melhor saúde intestinal é a nutrição adequada.
Quando dormimos, o corpo produz citocinas, que são proteínas que ajudam a combater a inflamação. Durante o sono, o corpo também trabalha na reparação de músculos e tecidos, bem como na regeneração de células. Em contraste, a falta de sono aumenta a inflamação, interrompendo a liberação de hormonas de crescimento que são importantes para a reparação, bem como dificultando a eliminação de resíduos celulares e impactando negativamente a regularidade dos movimentos intestinais.
Ferramentas saudáveis de gestão do stress são cruciais para manter a saúde intestinal ideal. O stress crónico por si só pode prejudicar a saúde intestinal, mantendo o corpo num estado de “luta ou fuga”. Quando o corpo está num estado de stress crónico, isso afeta negativamente os níveis hormonais, a digestão e pode perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais. Substâncias que aliviam o stress, como o álcool ou a nicotina, podem prejudicar ainda mais a saúde intestinal. Em vez disso, concentre-se em ferramentas saudáveis de gestão do stress, como caminhadas, ioga, meditação e ervas calmantes, que podem ser consumidas como suplementos, chás ou tinturas. Vários outros suplementos também podem apoiar o sistema nervoso, como a crina de leão, ashwagandhae magnésio. Por último, diferentes formas de terapia, seja terapia da conversa, arteterapia ou terapia de movimento, podem apoiar o sistema nervoso do corpo e, portanto, ajudar a melhorar a saúde intestinal.
Há uma variedade de ervas e suplementos que podem apoiar a saúde intestinal.
Consulte sempre o seu médico ou profissional de saúde para problemas digestivos novos, contínuos ou persistentes.
A saúde intestinal é um tópico multifacetado, uma vez que múltiplos fatores contribuem tanto para a saúde intestinal como para a disbiose intestinal. No entanto, existem alimentos fundamentais conhecidos por apoiar a saúde intestinal, incluindo uma dieta de alimentos reais, integrais e ricos em fibras, probióticos e hidratação adequada.
Os probióticos são bactérias intestinais benéficas que oferecem benefícios para a saúde.
As fontes alimentares naturais de probióticos incluem:
Suplementos probióticos também podem ser benéficos para além de fontes dietéticas de probióticos. Existem diferentes vertentes de probióticos que podem proporcionar diferentes benefícios para a saúde.
A fibra é um carboidrato à base de plantas que o corpo não consegue digerir, mas a fibra é muito mais do que um carboidrato indigerível! A fibra desempenha um papel crucial no apoio à saciedade, regulação do açúcar no sangue, saúde intestinal e regularidade intestinal. Os alimentos fibrosos apoiam o crescimento de ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs), que por sua vez têm inúmeros benefícios, incluindo o fornecimento de energia para as células do cólon, a redução da inflamação, a regulação dos níveis de açúcar no sangue e até mesmo a influência do eixo cérebro-intestinal.
Fontes naturais de alimentos ricos em fibras:
Suplementos de fibra também podem ser benéficos para certos indivíduos, dependendo da sua saúde intestinal e necessidades alimentares.
O corpo é aproximadamente 60% de água, por isso nem é preciso dizer que todas as partes do nosso corpo se beneficiam de manter-se devidamente hidratado! Para a saúde intestinal em particular, a hidratação adequada é essencial para ajudar a lubrificar o trato digestivo, apoiar a regularidade intestinal para prevenir a constipação, bem como apoiar a saúde linfática para eliminar toxinas, prevenir a estagnação e reduzir a inflamação. Embora a água filtrada, chás de ervas e kombucha sejam excelentes maneiras de se manter hidratado, o consumo de alimentos ricos em água também pode apoiar uma hidratação adicional.
Alimentos densos em água que são naturalmente hidratantes:
Suplementos que suportam a hidratação incluem pós de eletrólitos, pois contêm minerais para ajudar na retenção e equilíbrio de líquidos, tais como sódio, potássio, magnésio e cloreto. Os pós de eletrólitos podem ser especialmente benéficos para os atletas, bem como durante períodos de doença, quando é necessário suporte adicional de hidratação. Nutrientes adicionais que suportam a hidratação incluem vitaminas B e zinco.
O que se segue é um exemplo de uma dieta saudável para o triângulo de 7 dias. Este plano de refeições foi concebido para ser acessível e realista, espelhando padrões alimentares tradicionais que ajudarão os indivíduos a se prepararem para o sucesso. Inclui uma combinação de sabores novos e emocionantes, sobras para reduzir a frequência de cozimento e opções repetidas de pequeno-almoço.
Este plano de refeições é naturalmente sem glúten, sem laticínios e concentra-se no consumo de alimentos reais, integrais e ricos em nutrientes com uma variedade de diversidade de plantas para apoiar a saúde microbiana. Com todos os planos de refeições, este plano serve de fonte de inspiração. Portanto, por favor, adapte este plano de refeições para se adequar às suas preferências e necessidades alimentares pessoais.
Para os indivíduos que atualmente comem uma dieta dependente de alimentos processados e com baixo teor de fibras, a introdução de uma dieta rica em fibras pode inicialmente resultar em sintomas de gases, inchaço ou plenitude à medida que o corpo se ajusta a uma maior ingestão de fibras. Para apoiar a introdução de mais fibras, certifique-se de beber muita água entre as refeições e consumir chás de ervas que apoiam a digestão, como hortelã-pimenta, camomila e gengibre após as refeições.
Bitters digestivos, enzimas ou uma colher de chá de vinagre de maçã em 6-8 onças de água antes de uma refeição também podem apoiar os sucos gástricos, melhorar a digestão geral, bem como reduzir gases e inchaço.
A nutrição não é única e, portanto, é essencial fazer a curadoria de uma dieta, idealmente com a orientação de um Dietista Registrado, para planos de refeições pessoais que apoiem exclusivamente a sua saúde e necessidades de saúde intestinal. Além disso, existem alimentos e bebidas essenciais a evitar para manter a saúde intestinal, incluindo alimentos processados, alimentos ricos em açúcar e álcool.
Enquanto os alimentos processados fornecem calorias, muitas vezes carecem de nutrientes essenciais que sustentam a saúde intestinal ideal. Os alimentos processados com alto teor de açúcar alimentam o crescimento excessivo de micróbios “maus”. Quando há mais micróbios maus do que bons, isto pode levar a inflamação intestinal, um risco aumentado de permeabilidade intestinal, também conhecido como “intestino com vazamento”, redução da função imunitária e pode afetar o humor devido à conexão intestino-cérebro.
Os adoçantes artificiais não são melhores, já que muitos têm sido cientificamente comprovados que prejudicam a saúde intestinal, reduzindo as bactérias benéficas, alterando o microbioma intestinal e aumentando a inflamação.3 Em vez disso, procurem alimentos reais e integrais. Ao cozinhar ou assar, opte por fontes naturais de adoçante, como mel ou xarope de bordo, que, embora ainda contenham açúcar, também fornecem um impulso de vitaminas, minerais e outros nutrientes amigos do coração.
A forma como prepara e cozinha as suas refeições também pode afetar a sua saúde intestinal. Visam cozinhar com óleos que sejam fontes de gordura saudável, como o óleo de abacate ou o óleo de coco, que têm um ponto de fumo mais elevado e, portanto, retêm os seus nutrientes a temperaturas mais elevadas. O azeite é uma ótima opção para molhos para saladas ou como cobertura para sopas ou outros pratos. Para dar sabor, conte com a gaveta de especiarias, que contém especiarias comuns populares como canela, alho, cebola, cominho, páprica, sal e pimenta. Ao cozinhar alimentos para a saúde intestinal, concentre-se primeiro em assar, assar, cozinhar a vapor e fritar. Evite ou minimize o microondas, a fritura, o churrasco a alta temperatura, o grelhar e o cozimento excessivo, o que pode resultar na perda de nutrientes. Para panelas, sempre que possível, opte por aço inoxidável, vidraria e ferro fundido, em vez de panelas antiaderentes.
Certas bebidas podem agravar a inflamação intestinal, incluindo refrigerantes com alto teor de açúcar e ingredientes artificiais, bem como álcool e laticínios convencionais. As melhores bebidas para um estilo de vida mais saudável incluem água filtrada, chás de ervas, café orgânico, leites sem laticínios com o mínimo de ingredientes reais, e, para quem consome laticínios, opte por laticínios orgânicos e leite A2 orgânico, que pode ser melhor para a digestão.
Os sinais de que o seu restabelecimento da saúde intestinal está a funcionar incluem menos inchaço, menos gases, movimentos intestinais regulares e aumento de energia.
Reduzir o stress e apoiar a regulação do sistema nervoso é essencial para a saúde intestinal. O corpo e o intestino não conseguem curar e reparar bem quando estão em constante estado de luta ou fuga. Mudanças no estilo de vida e hábitos de redução do stress podem apoiar uma melhor saúde intestinal.
A diversidade microbiana e o microbioma intestinal podem ver uma melhoria positiva poucos dias depois de consumir uma dieta real, integral, focada nas plantas e reduzir os alimentos e hábitos que dificultam o intestino. No entanto, 3 a 12 meses é um cronograma realista para alcançar a saúde intestinal ideal a longo prazo para aqueles que lutam com disbiose intestinal mais grave. Embora os fatores de dieta e estilo de vida sejam uma base fundamental, trabalhar com um Médico Naturopata ou Dietista Registrado especializado em saúde intestinal pode ser necessário para testes completos e desenvolver um protocolo para abordar os fatores subjacentes que causam disbiose intestinal em primeiro lugar.
A saúde intestinal refere-se a um sistema digestivo que funciona opcionalmente para a digestão, decompondo e absorvendo nutrientes dos alimentos, remoção de resíduos, o intestino com um equilíbrio adequado de micróbios e a integridade do revestimento intestinal e do sistema digestivo em geral. O intestino contém bactérias boas e más, conhecidas como flora intestinal. Estas bactérias desempenham um papel crucial na saúde e bem-estar, ajudando a digerir os alimentos, absorver nutrientes e influenciar o metabolismo, a saúde imunológica, o equilíbrio hormonal, o humor, a função cerebral, o peso corporal e muito mais.
Aumente a sua saúde intestinal e reinicie com refeições saudáveis e suplementos naturais.
A saúde intestinal ideal pode ser alcançada através da manutenção de um equilíbrio entre uma dieta adequada, suplementos e hábitos de vida. Para sintomas novos, crónicos ou preocupantes relacionados com a saúde intestinal, é sempre melhor consultar o seu médico ou médico para saber a causa raiz do desequilíbrio. Além disso, sempre que possível, procure um Médico, Médico Naturopata ou Dietista Registrado especializado em saúde intestinal para apoiar ainda mais a sua jornada de saúde intestinal. Os profissionais de saúde com especialidade em saúde intestinal serão mais adequados para guiá-lo através de testes adequados, um plano alimentar personalizado e um protocolo de suplemento personalizado para apoiar as suas condições específicas.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
