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Como médico certificado em medicina da obesidade, sei que um dos aspetos mais importantes a abordar ao avaliar uma pessoa com obesidade é o sono. Aliás, a Associação de Medicina da Obesidade lista-o como um dos seus principais pilares de gestão de peso.1
Isto porque o sono inadequado pode aumentar o risco de desenvolver obesidade em até 45%.2 Nos meus anos a trabalhar na indústria da saúde e bem-estar, sempre me certifiquei de abordar o sono com os meus clientes, especialmente aqueles que estão preocupados com o seu peso.
Aprendemos que o aumento da atividade física levará a uma melhor gestão de peso, por isso parece contra-intuitivo dormir mais. Historicamente, a mensagem era “comer menos, mover-se mais”. De acordo com este pensamento, mais horas passadas acordado e em movimento devem levar a um peso mais saudável. No entanto, não é esse o caso. O sono é vital porque afeta as hormonas que regulam o apetite e o metabolismo. Portanto, se dormir mais, provavelmente queimará mais calorias durante o dia e sentirá menos fome.
Vamos explicar como estas fórmulas suportam a perda de peso, os ingredientes que são apoiados por evidências e como definir expectativas realistas para a sua jornada de bem-estar.
Para perceber como funciona um suplemento noturno, é essencial saber porque é que o sono é importante para a sua cintura. A relação entre o sono e a gestão do peso é bem estudada e clara.
Quando está privado de sono, os processos metabólicos do seu corpo tornam-se disfuncionais juntamente com a sua mente. A falta de sono perturba várias hormonas chave da fome:3
Depois de uma má noite de sono, não desejamos uma salada; queremos açúcar e hidratos de carbono. Além disso, a privação crónica do sono mantém o cortisol (a hormona do stress) elevado. Níveis elevados de cortisol estão diretamente ligados ao armazenamento de gordura abdominal, que é o pior tipo para a sua saúde. Por falar em cortisol, é fundamental referir a relação entre stress e peso. O aumento do stress, da ansiedade e da depressão pode levar a um número mais elevado na escala.5
Portanto, o objetivo principal de uma fórmula de suporte de peso noturno não é apenas “queimar” calorias; é otimizar os processos restauradores do corpo para que o seu metabolismo possa funcionar corretamente.
Queimadores de gordura noturnos são suplementos dietéticos concebidos para apoiar tanto o metabolismo como o relaxamento. Por outro lado, os queimadores de gordura diurnos, que dependem fortemente da cafeína, ioimba ou outros estimulantes para aumentar a termogénese (produção de calor) e energia, adotam a abordagem oposta. Além disso, estes queimadores de gordura à base de estimulantes são perigosos e em grande parte ineficazes.
Os queimadores de gordura noturnos são misturas de suporte de peso sem estimulantes destinadas a:
Se não estiver a dormir e se sentir stressado, o seu corpo vai pensar que precisa de reter a gordura como fonte de energia de emergência. Se dorme bem e está mais relaxado, o seu corpo sente-se seguro para libertar gordura porque não tem de escapar a um predador (ou ao seu chefe) de repente.
Ao procurar um produto, quer ver ingredientes que são apoiados por pesquisas para a saúde metabólica e otimização do sono. Aqui estão alguns dos ingredientes mais eficazes comumente encontrados em fórmulas noturnas de alta qualidade.
A melatonina é produzida naturalmente pelo organismo para sinalizar que é hora de dormir. No entanto, a luz azul dos ecrãs e o stress podem inibir esta produção. A melatonina suplementar ajuda a repor o ritmo circadiano do corpo.
A investigação sugere que a melatonina pode apoiar a produção de actividade do tecido adiposo castanho. Ao contrário da gordura branca (que armazena energia), a gordura castanha queima energia para criar calor. Ao apoiar padrões de sono saudáveis e proporções ideais de gordura, a melatonina melhora indiretamente a disfunção metabólica causada pela privação de sono.6 Notavelmente, a melatonina é especialmente útil na melhoria da composição corporal em mulheres na pós-menopausa.7 A maioria dos estudos usou uma dose de 1 a 20 mg por dia.6 No entanto, doses mais altas podem alterar os ciclos de sono e causar sonhos estranhos, por isso, é melhor ficar na extremidade inferior desta gama.
L-teanina é um aminoácido natural encontrado no chá verde e ajuda a promover o relaxamento sem sedação. O efeito da L-teanina é descrito como “foco calmo”.
A L-teanina ajuda a diminuir as substâncias químicas relacionadas com o stress no cérebro (glutamato) e aumenta as substâncias químicas calmantes (GABA).8,9 Reduzir a ansiedade e promover uma sensação de calma ajuda a prevenir o excesso de comida induzida pelo stress e reduz os picos de cortisol que levam à deposição de gordura abdominal. As doses estudadas são de cerca de 200 mg por dia.10
5-HTP é um precursor da serotonina, o neurotransmissor do “bem-estar”. A serotonina regula o humor e desempenha um papel no controlo do apetite.
Níveis baixos de serotonina podem aumentar os desejos de hidratos de carbono, especialmente à noite. Ao apoiar níveis saudáveis de serotonina, o 5-HTP pode ajudá-lo a dizer não àquela tigela de gelado de tarde da noite. Isto pode ajudá-lo a reduzir a ingestão de calorias e a manter um peso saudável.11 5-HTP também melhora a qualidade do sono. As doses que melhoram o sono e promovem o controlo do peso são tipicamente 100- 200 mg tomadas à noite.12
Extrato de chá verde é adicionado a muitos suplementos de controlo de peso, principalmente por causa de uma catequina chamada EGCG (Epigalocatequina galato).
EGCG é um poderoso antioxidante conhecido por apoiar a oxidação da gordura (a quebra da gordura). Nas fórmulas diurnas, esta é frequentemente combinada com cafeína. No entanto, num queimador de gordura noturno, normalmente encontrará um extracto descafeinado. Isto permite-lhe obter os benefícios metabólicos dos antioxidantes do chá verde sem o manter acordado. A dose de EGCG não deve exceder 300 mg por dia, uma vez que existem algumas preocupações quanto à toxicidade hepática. 13
L-Carnitina é um derivado de aminoácidos que está envolvido na produção de energia. Transporta ácidos gordos para as mitocôndrias das células, onde são queimados para obter energia. As mitocôndrias são a “potência” da célula.
Embora frequentemente usada por atletas para desempenho, a L-carnitina ajuda o corpo a usar reservas de gordura como combustível enquanto jejua (ou dorme). Apoia os processos naturais de reparação e recuperação do corpo.14 A dose ideal para a gestão de peso é entre 1 e 3 gramas por dia, especialmente quando combinada com intervenções de estilo de vida como dieta e exercício.15
Um bom queimador de gordura noturno proporciona benefícios além da queima de gordura:
Tudo isso facilita a manutenção de níveis equilibrados de alimentação e atividade ao longo do dia, bem como equilibrar as hormonas, o que pode ajudar no controlo do peso.
Enquanto qualquer pessoa que procura otimizar a sua saúde pode beneficiar de um sono melhor, estes suplementos são particularmente benéficos para grupos específicos:
Ao comprar um produto limpo e eficaz, tenha em mente estes critérios:
Quer um produto de etiqueta limpa. Evite suplementos que contenham enchimentos artificiais, corantes excessivos ou conservantes. O suplemento deve conter os ingredientes ativos e pouco mais.
Verifique novamente o rótulo para fontes ocultas de cafeína (como guaraná ou extratos de chá).
Marcas respeitáveis testam frequentemente os seus produtos quanto à pureza e potência. Isso garante que o que está no rótulo está na garrafa.
Há momentos em que um queimador de gordura noturno não é a escolha certa. Evite-os se:
Consegues queimar gordura enquanto dormes? Os queimadores de gordura noturnos podem ajudar a reduzir o peso e evitar estimulantes. Eles também podem trabalhar com as suas hormonas para melhorar a saciedade e ajudá-lo a evitar os desejos. Priorizar o sono e gerir o stress pode melhorar o equilíbrio das hormonas metabólicas que controlam o peso, e até melhorar a forma como certos medicamentos para perda de peso funcionam.
Se está a lutar contra desejos, stress ou peso teimoso que não vai ceder apesar dos seus melhores esforços, uma fórmula noturna sem estimulantes pode ajudá-lo a ter o sono de que precisa e tornar o controlo do peso mais fácil.
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Nota: Este conteúdo é apenas para fins informativos e não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença. Consulte sempre um profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo regime de suplemento.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
