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Os três aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são valina, leucina e isoleucina. Estão incluídos nos 20 aminoácidos que são necessários ao organismo para produzir proteínas e os nove aminoácidos essenciais. São considerados de cadeia ramificada porque têm uma cadeia lateral “ramificada” que consiste em um átomo de carbono e três átomos de hidrogénio. Estes aminoácidos devem ser consumidos através da dieta ou suplementos.
Os BCAAs são os únicos aminoácidos que contornam o fígado e vão directamente para a corrente sanguínea. Isto significa que consumi-los pode impactar diretamente as suas concentrações no tecido muscular. Existem vários benefícios propostos e pesquisados para o consumo de aminoácidos de cadeia ramificada antes, durante ou após o exercício, incluindo diminuição da fadiga, aumento do crescimento muscular, recuperação melhorada e melhor foco mental. Aqui está uma olhada na pesquisa:
Os BCAAs contribuem para o metabolismo energético durante o exercício. A leucina, em particular, demonstrou promover a síntese de proteínas musculares em estudos. Os BCAAs podem ter um efeito anabólico devido ao seu impacto na hormona do crescimento e ao fornecimento de aminoácidos necessários para a síntese de proteínas.
É importante lembrar que todos os nove aminoácidos essenciais são necessários para produzir proteína muscular. Se todos estes aminoácidos essenciais forem necessários para a síntese de proteínas musculares, então consumir apenas três dos nove aminoácidos essenciais pode não ser adequado para estimular o crescimento das proteínas musculares. Consumir um suplemento de BCAA em conjunto com proteínas intactas, como um suplemento de whey protein , pode suportar um maior potencial para uma resposta anabólica ao exercício.
Os BCAAs podem aumentar a resistência à fadiga e aumentar a oxidação da gordura durante o exercício. Os BCAAs podem actuar para baixar os níveis de lactato e melhorar a oxidação muscular. Um estudo que analisou a suplementação de BCAA em jogadores de futebol mostrou que o grupo BCAA teve tempos de reacção ligeiramente melhores do que os do grupo placebo, o que indica que pode haver um benefício da suplementação com BCAAs antes dos tipos de exercício que requerem um tempo de reacção rápido.
Um estudo que investigou o uso de suplementação de BCAA durante uma corrida de ciclismo off-shore apoiou o seu uso para reduzir a fadiga. Foi observada uma ligeira diminuição da taxa de esforço percebido em ciclistas do sexo masculino que receberam um suplemento de BCAA antes do exercício e novamente a cada 15 minutos durante o exercício.
Onze homens treinados para a resistência receberam 20 gramas de BCAAs ou um placebo e o grupo BCAA foi capaz de manter uma melhor potência durante o exercício em comparação com o grupo de controlo.
As conclusões do estudo são contraditórias sobre se os BCAAs podem ou não contribuir para a recuperação pós-treino. Num estudo, a lesão muscular foi diminuida em mulheres não treinadas que realizaram sete séries de 20 agachamentos e suplementaram com BCAAs. Outro estudo mostrou que houve uma diminuição significativa da lesão muscular em indivíduos treinados quando o BCAA foi administrado em comparação com o grupo de controlo. Foi também notificada menor dor muscular no grupo que suplementou com BCAAs. Outros estudos não demonstraram nenhuma diferença significativa na recuperação entre os que tomaram os BCAAs e os que tomaram um placebo.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
