Creatina: o que é, como funciona, + 7 benefícios comprovados

O que é a creatina?

A creatina é um dos suplementos dietéticos mais populares e eficazes. Utilizada principalmente para promover a saúde muscular e o desempenho em exercícios, a creatina também apresenta propriedades de combate ao envelhecimento, saúde cerebral e outros benefícios à saúde.

A creatina é uma substância natural, produzida no corpo, além de ser um suplemento alimentar. É composto por três aminoácidos: L-arginina, L-glicina e L-metionina. O fígado, os rins e o pâncreas produzem cerca de metade do suprimento de creatina do corpo, aproximadamente 2 gramas por dia. 

Fontes Alimentares de Creatina

A creatina também é obtida em fontes alimentares, como carnes vermelhas e frutos do mar. Uma libra de carne crua ou salmão fornece 1 a 2 gramas de creatina. Como as dietas à base de plantas carecem de fontes ricas em creatina, como carne animal e frutos do mar, a suplementação de creatina pode ser importante para manter níveis adequados de creatina corporal total. 

Como um suplemento alimentar, a creatina está disponível de várias formas. A creatina mono-hidratada é a forma recomendada de acordo com evidências científicas.

O Que a Creatina Faz no Corpo?

A creatina na forma de fosfato de creatina aumenta a produção de energia nos músculos para impulsos rápidos de potência e velocidade. Quando uma célula muscular se contrai, ela requer energia fornecida pela liberação de um grupamento fosfato da adenosina trifosfato (ATP), que, por sua vez, é convertida em adenosina difosfato (ADP). O fosfato de creatina doa seu grupamento fosfato para converter a ADP de volta em ATP. Os efeitos de produção de energia também ocorrem em outros tecidos, principalmente no cérebro.

Além de seu papel como fonte de energia, a creatina exerce efeitos antioxidantes, antiinflamatórios e de suporte imunológico. 

Benefícios da Creatina

Promove o Desempenho Físico

A creatina é um dos suplementos dietéticos mais bem pesquisados. Na nutrição esportiva, é usado para promover melhor desempenho físico, crescimento muscular e reparo. Os dados são tão robustos, provenientes de mais de 1000 estudos clínicos publicados envolvendo humanos, mostrando que a creatina pode promover o desempenho em exercícios de alta intensidade e/ou força em 10 a 20%, que a International Society of Sports Nutrition (ISSN), American College of Sports Medicine (ACSM), American Dietetic Association (ADA) e outras entidades concluíram que "a creatina é o suplemento alimentar mais efetivo para promover o desempenho em exercícios e a massa muscular".¹

Dado o papel da creatina na produção de energia, sua efetividade faz sentido. Como a creatina ajuda na reposição de ATP, ela permite que atletas e praticantes de atividades físicas treinem com mais intensidade e por mais tempo. Esse benefício também permite que os músculos respondam ao treinamento de força e velocidade para aumentar a força, a massa muscular e o desempenho. 

No entanto, embora a creatina funcione para melhorar o desempenho, potência e treinamento de velocidade, os resultados de estudos que analisaram a suplementação de creatina em esportes de resistência ou treinamento aeróbico não mostraram nenhum benefício em indivíduos treinados em relação ao desempenho aprimorado.^1,2 Esportes de resistência ou treinamento aeróbico são definidos como atividades de grande massa muscular durante 3 minutos. Embora a suplementação de creatina possa não melhorar diretamente o desempenho de atletas de resistência, foi demonstrado que ela ajuda a prevenir danos musculares e auxilia na recuperação mais rápida.³ Além disso, a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho em atividades de resistência que exigem picos de intensidade múltipla e/ou durante um surto no final de uma corrida ou evento.⁴ Incluídos nesses tipos de esportes estão o mountain bike, o ciclismo e o triatho esqui alpino, esqui cross-country e remo.

Promove o Crescimento Muscular e a Massa Magra

Foi demonstrado que a suplementação de creatina aumenta as medidas de massa corporal magra em estudos duplo-cegos em humanos.^1,5,6 Esses benefícios se devem principalmente aos esforços de treinamento que aumentam a creatina. Ainda assim, a creatina também aumenta os fatores de crescimento para a síntese de proteínas musculares e diminui a degradação muscular, o que também pode contribuir para sua capacidade de aumentar a massa corporal magra. 

Para determinar as especificidades dos benefícios da suplementação de creatina para o crescimento muscular, pesquisadores analisaram recentemente os resultados de 28 estudos clínicos em humanos.⁶ O que as estatísticas demonstraram foi que quando a suplementação de creatina foi combinada com treinamento de peso ou resistência em homens, independentemente da idade, produziu um aumento médio na massa corporal magra de 1,46 kg (3,2 libras), enquanto nas mulheres, esse aumento foi significativamente menor em 0,0 29 kg (0,6 libras). A creatina não conseguiu aumentar a massa corporal magra em pessoas que não praticavam exercícios regulares de treinamento de força. 

Os benefícios da massa muscular em indivíduos mais idosos são particularmente importantes. Conforme envelhecemos, ocorre uma perda significativa de músculos. Esse processo é conhecido como sarcopenia. Para um envelhecimento saudável, a meta primária é prevenir a sarcopenia, que é crucial por ser um fator importante da função física e qualidade de vida. Foi demonstrado que a suplementação de creatina melhora o desempenho físico, a função muscular e a massa corporal magra em homens e mulheres idosos.^7-10 A suplementação com creatina (0,1 g por kg de peso corporal) imediatamente após o exercício produziu o maior benefício. 

Promove a Retenção de Água

A creatina exerce efeitos adicionais além de promover a energia e o crescimento muscular em resposta ao treinamento de alta intensidade. Um dos principais efeitos da creatina é que ela promove a retenção de água de uma forma que promove a hidratação,¹ , o que pode melhorar o desempenho do exercício e a tolerância ao calor. Em um estudo duplo-cego controlado por placebo, envolvendo jogadores de futebol, aqueles que tomaram 5 g de creatina por dia durante quatro meses tiveram significativamente menos cãibras ou distensões musculares, desidratação ou insolação em comparação aos indivíduos do grupo placebo.¹¹

Auxilia na recuperação

A creatina também pode ajudar a reduzir os danos musculares e auxiliar na recuperação após os exercícios. Novamente, esses resultados são ligados ao efeito da creatina na produção de energia muscular e alguns efeitos anti-inflamatórios. Menos danos musculares durante o exercício resultam em menos dor muscular após o exercício e uma recuperação mais rápida. Estudos em humanos duplo-cegos e controlados por placebo mostraram que a creatina reduz os marcadores sanguíneos de inflamação e melhora outros marcadores metabólicos em exercícios de resistência e alta intensidade, indicando que a suplementação de creatina pode ser útil na recuperação de exercícios aeróbicos e anaeróbicos.^3,12-15 Menos danos musculares e melhor recuperação do treinamento são metas importantes, especialmente para atletas de elite.

Apoia o envelhecimento saudável e a saúde cerebral

A creatina exerce apresenta algumas propriedades de combate ao envelhecimento e efeitos positivos para a saúde cerebral. Sabe-se que o envelhecimento leva a um declínio de massa muscular, densidade óssea, função cognitiva e memória. Pesquisas sugerem que a creatina pode melhorar a saúde geral à medida que envelhecemos, diminuindo a progressão dos declínios na capacidade funcional e melhorando o controle do açúcar no sangue, os níveis de colesterol e triglicérides. Quanto à saúde cerebral, vários estudos em pessoas idosas mostraram que a suplementação com 5 g de creatina por dia durante seis semanas melhorou a memória e o desempenho em testes de inteligência e funcionamento cognitivo.^16-18

Melhora o humor e a função cerebral

A creatina é uma tremenda promessa de melhorar o humor e a sensação de bem-estar.¹⁹ Vários estudos humanos duplo-cegos e controlados por placebo confirmaram que a suplementação de creatina pode aumentar os escores de humor em comparação com um placebo.^20,21 Não só a creatina melhorou os escores de humor, mas os pesquisadores demonstraram que a suplementação de creatina aumenta a produção de energia cerebral em áreas cerebrais importantes. Níveis mais altos de energia cerebral foram associados a escores de humor mais positivos. 

Apoia a saúde metabólica e o controle do açúcar no sangue

Estudos recentes demonstraram que a suplementação de creatina pode aumentar a tolerância à glicose e a sensibilidade à insulina. Esse efeito parece ser mediado pelo aumento dos estoques de creatina muscular, que facilitam uma maior absorção de glicose pelas células musculares, melhoram o metabolismo energético celular e levam a mudanças favoráveis na massa e função muscular, apoiando, em última instância, a saúde metabólica geral.

A Creatina é Segura?

A International Society of Sports Nutrition concluiu que a creatina é segura e bem tolerada para o uso em curto e longo prazo, incluindo em dosagens de até 30 gramas por dia durante 5 anos em indivíduos saudáveis. Essa opinião é baseada em mais mil estudos clínicos com humanos, envolvendo participantes desde a infância até a terceira idade. A creatina também está no mercado desde a década de 1990, com bilhões de porções de creatina. Relatos anteriores de efeitos colaterais ou possíveis reações adversas foram todos refutados em estudos clínicos humanos bem controlados. Em vez disso, conforme observado acima, descobriu-se que a suplementação de creatina monohidratada reduz a incidência de muitos desses efeitos colaterais relatados anedoticamente.¹

As mulheres devem tomar creatina?

Sim, as mulheres devem absolutamente tomar creatina. Embora uma proporção maior de homens tenha usado historicamente creatina — em grande parte devido à sua associação com a construção muscular e o desempenho esportivo — pesquisas recentes sugerem que as mulheres podem obter benefícios gerais de saúde iguais ou até maiores com a suplementação de creatina em comparação aos homens. Nas mulheres, a creatina não só demonstrou apoiar melhorias na força, resistência, massa corporal magra e desempenho funcional, mas também pode oferecer vantagens metabólicas e cognitivas às mulheres. Alguns estudos sugerem que essas vantagens se devem a diferenças nos estoques basais de creatina muscular e cerebral e às influências hormonais.^24,25

Dosagem

Em geral, recomenda-se uma dosagem diária de 3 a 5 gramas. Tomar a creatina após o exercício pode fornecer os melhores resultados. Uma fase de carregamento de 5 gramas de creatina tomada quatro vezes por dia durante 5-7 dias costuma ser recomendada para saturar os músculos com o suplemento e acelerar o aparecimento dos benefícios. Como a creatina atrai água para os músculos, é importante garantir um consumo adequado de água para promover o funcionamento adequado. Isso significa tomar cerca de 8 a 10 copos de água por dia, principalmente durante a fase de carregamento.

Referências:

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