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Como médico, digo muitas vezes aos meus pacientes que, ao entrar nos 40 anos, pode parecer atravessar um novo marco de saúde. Mudanças hormonais, um metabolismo mais lento e mudanças nas necessidades de nutrientes começam a desempenhar um papel na forma como nos sentimos e, se forem como eu, o nosso corpo pode precisar de algum apoio extra. É aí que entra a suplementação inteligente.
Suplementos adaptados para mulheres com mais de 40 anos ajudam a preencher lacunas nutricionais nas nossas dietas, apoiam a saúde óssea, protegem a função cardíaca e cerebral e ajudam-nos a manter níveis de energia estáveis. Com a perimenopausa e a menopausa no horizonte, aqui estão os principais suplementos que recomendo para mulheres na casa dos 40 anos, incluindo dicas sobre como tomá-los para absorção máxima, para ajudá-lo a prosperar e manter uma saúde vibrante.
A vitamina B12 é crucial para a saúde dos nervos, apoia a formação de glóbulos vermelhos e ajuda a manter os seus níveis de energia elevados. Os níveis desta importante vitamina tendem a diminuir à medida que envelhecemos, em parte devido a condições auto-imunes, distúrbios gastrointestinais e aumento do uso de medicamentos que interferem na absorção.1 Mulheres com dietas restritas, incluindo aquelas que seguem dietas vegetarianas ou veganas, também estão em maior risco de não ingerir o suficiente.
As fontes naturais de B12 incluem alimentos de origem animal, como ovos, peixes, aves e laticínios. Se seguir uma dieta baseada em vegetais, cereais fortificados ou leveduras nutricionais podem ajudar, embora suplementos sejam frequentemente necessários. Curiosamente, a vitamina B12 nos produtos lácteos é cerca de três vezes mais facilmente absorvida do que na carne, peixe ou aves. E a vitamina B12 dos suplementos é cerca de 50% mais biodisponível do que dos alimentos.
Mulheres com mais de 40 anos precisam de 2,4 microgramas de vitamina B12 diariamente. As que estão grávidas ou a amamentar precisam de mais, 2,6 e 2,8 microgramas, respectivamente.2 Não precisa de se preocupar em tomar demasiada vitamina B12, uma vez que o seu corpo remove qualquer excesso que consome (xixi amarelo brilhante, alguém?).
O cálcio é um dos suplementos mais importantes para mulheres com mais de 40 anos. Suporta ossos e dentes fortes, ajuda a regular a função muscular e contribui para a sinalização nervosa.
À medida que os níveis de estrogénio flutuam e eventualmente diminuem durante a perimenopausa e a menopausa, a perda de cálcio acelera, aumentando o risco de osteoporose. Na verdade, as mulheres perdem cerca de 2% da sua densidade óssea todos os anos, começando um a três anos antes da menopausa, resultando numa perda total de cerca de 10 a 12%.3
Produtos lácteos, folhas verdes (como espinafres e couve), sardinhas com ossos e leites vegetais fortificados com cálcio e sumos são ótimas fontes alimentares. Para as mulheres que lutam para satisfazer as suas necessidades diárias através da alimentação, os suplementos podem ajudar a manter a densidade óssea ideal .
Existem muitas formas de cálcio suplementar, incluindo citrato de cálcio e carbonato. Recomendo frequentemente o bisglicinato de cálcio como uma forma altamente absorvível. Tome sempre suplementos de cálcio com uma refeição e não tome mais de 500 miligramas de cada vez para aumentar a absorção.4
Mulheres na casa dos 40 anos precisam de 1.000 miligramas por dia.4
Muitas vezes chamada de “vitamina do sol”, a vitamina D desempenha papéis fundamentais na saúde da mulher, incluindo a absorção de cálcio, função imunológica e regulação do humor. Devido ao seu papel na absorção de cálcio, obter vitamina D suficiente é crucial para manter os ossos fortes em mulheres com mais de 40 anos. Na verdade, a osteoporose é particularmente comum em mulheres na menopausa com baixos níveis de vitamina D.3
Embora a luz solar seja a melhor fonte natural, alimentos como peixes gordurosos (incluindo salmão e truta arco-íris), cogumelos expostos à luz ultravioleta, gemas de ovos e alimentos fortificados fornecem alguma vitamina D. Ainda assim, muitas mulheres precisam de suplementos de vitamina D para manter níveis saudáveis, particularmente aquelas que são mais velhas, vivem em climas mais frios, cobrem a pele ou têm a pele mais escura.
As mulheres na casa dos 40 anos devem receber pelo menos 15 microgramas, ou 600 unidades internacionais (UI), diariamente. Se tomar um suplemento, escolha a vitamina D3, que é mais eficaz no aumento dos níveis sanguíneos do que a vitamina D2.5
Se muitas vezes se sente cansado, sente cãibras musculares, tem enxaqueca ou luta com o sono, magnésio pode ser o mineral em falta. Este nutriente suporta mais de 300 reações bioquímicas no corpo, incluindo função nervosa e muscular, produção de energia e equilíbrio do humor. E a investigação sugere que a maioria de nós não está a receber o suficiente das nossas dietas.6
Boas fontes alimentares incluem nozes, sementes, feijão, espinafre e chocolate preto. No entanto, uma vez que a maioria das mulheres não satisfaz as necessidades do seu corpo apenas através da alimentação, o magnésio é um dos melhores suplementos para mulheres com mais de 40 anos. Os suplementos de magnésio vêm numa variedade de diferentes formas, mas recomendo frequentemente glicinato de magnésio para promover relaxamento, melhor sono e redução da frequência de enxaqueca sem os efeitos gastrointestinais que são mais comuns com algumas outras formas.
Mulheres com mais de 40 anos devem procurar pelo menos 320 miligramas de magnésio por dia. As mulheres grávidas precisam de mais, 360 miligramas.6
O potássio é um mineral essencial que ajuda a regular a pressão arterial, equilibrar os fluidos e apoiar a saúde do coração. As mulheres na casa dos 40 anos, particularmente as que gerem a pressão arterial elevada, beneficiam de garantir que estão a receber o suficiente.
A investigação mostra que a maioria de nós não cumpre a ingestão recomendada de potássio. E não obter potássio suficiente pode levar a pressão arterial elevada, aumento do risco de pedras nos rins e diminuição da densidade óssea.
Embora as bananas venham frequentemente à mente quando pensamos em alimentos ricos em potássio, damascos, lentilhas, feijões, abóbora, ameixas secas e folhas verdes são excelentes fontes. Muitos substitutos do sal contêm potássio na forma de cloreto de potássio como substituto do cloreto de sódio (sal de mesa) e podem contribuir significativamente para a ingestão global de potássio. A maioria dos suplementos contendo potássio não fornecem mais de 99 miligramas por porção.
Mulheres com mais de 40 anos devem procurar 2 600 miligramas de potássio por dia. As mulheres grávidas e a amamentar precisam de mais, 2.900 e 2.800 miligramas, respectivamente.7
A saúde do coração torna-se cada vez mais importante aos 40 anos, e os ácidos gordos ómega-3 desempenham um papel vital para ajudar a reduzir a inflamação e manter o bem-estar cardiovascular. Podem também apoiar a função cerebral e a saúde mental.8
Peixes gordos (incluindo salmão, sardinha e cavala), nozes, chiae sementes de linhaça são algumas das melhores fontes alimentares de ómega-3. Outros alimentos, como certas marcas de ovos, iogurte, leite e sucos, têm ómega-3 adicionados a eles. As mulheres que seguem dietas vegetarianas ou veganas e aquelas que não comem muito peixe gordo (menos de duas a três porções por semana) devem falar com o seu médico sobre a suplementação com óleo de peixe ou ómega-3 à base de algas para garantir que satisfazem as suas necessidades.
Mulheres com mais de 40 anos devem procurar 1,1 g de ómega-3 por dia. Mulheres grávidas e lactantes precisam de mais, 1,4 e 1,3 gramas, respectivamente.8
A saúde intestinal afeta praticamente tudo, desde a digestão ao humor e à função imunológica. Como as alterações hormonais influenciam o equilíbrio intestinal aos 40 anos, a manutenção de um microbioma intestinal saudável torna-se especialmente importante.
Os probióticos são microrganismos benéficos, incluindo bactérias e leveduras, que povoam o intestino e proporcionam benefícios para a saúde. Eles são encontrados naturalmente em alimentos fermentados como iogurte, kefir, kimchi e chucrute, mas também podem ser tomados como um suplemento .
Estudos sugerem que os probióticos (especialmente cepas de Lactobacillus ) podem beneficiar as mulheres ao longo da vida , incluindo apoiar a saúde vaginal, metabólica e digestiva, promover a regularidade menstrual em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (PCOS) e aliviar os sintomas da peri/menopausa. 9,10
Se fizer apenas uma coisa para beneficiar a sua saúde aos 40 anos, aumente a sua ingestão de fibras! A fibra não é apenas uma questão de digestão; também suporta saúde do coração, equilíbrio hormonal e níveis estáveis de açúcar no sangue.11
A maioria das mulheres na casa dos 40 anos não cumpre a ingestão diária recomendada de fibra de 25 gramas.12 Grãos integrais, feijões, frutas e vegetais são excelentes fontes de fibra. Se a sua ingestão for baixa, um suplemento diário de fibra pode ajudá-lo a satisfazer as suas necessidades e melhorar a saúde geral.
Antioxidantes são compostos que ajudam a proteger as células do stress oxidativo, o que contribui para o envelhecimento, inflamação e doenças crónicas. As vitaminas C e E, selénio, e compostos vegetais como flavonóides agem como antioxidantes.
Bagas, chá verde, chocolate pretoe vegetais coloridos são ricos nestes nutrientes. Incluir suplementos antioxidantes no seu regime diário pode apoiar ainda mais a saúde da pele, imunidade e vitalidade.
Sim, as flutuações hormonais durante a perimenopausa e a menopausa podem alterar as suas necessidades nutricionais. O cálcio, a vitamina D, o magnésio e os ómega-3 tornam-se ainda mais importantes, enquanto algumas mulheres também beneficiam do suporte à base de plantas, como cohosh preto ou óleo de prímula, para tratar os sintomas da peri/menopausa. É aconselhável adaptar a sua rotina com a orientação do seu médico.
Comer uma dieta bem equilibrada é a melhor maneira de satisfazer as necessidades nutricionais do seu corpo. Mas um multivitamínico para mulheres ou suplementos específicos podem ajudar a preencher potenciais lacunas de nutrientes na sua dieta e a resolver as deficiências de nutrientes com base nas suas necessidades individuais.
Sentir-se melhor aos 40 anos significa responder às necessidades únicas e mutáveis do seu corpo. Uma rotina de suplementos que apoie a força óssea, a saúde do cérebro, a digestão, a saúde metabólica e a regulação do humor pode ajudá-lo a prosperar nesta década e além.
Antes de iniciar qualquer novo suplemento, recomendo consultar o seu médico e fazer um levantamento de sangue básico, especialmente para os níveis de vitamina D, B12 e ferro, para saber onde está. E ao escolher suplementos, opte sempre por produtos de alta qualidade, testados por terceiros e siga as recomendações de dosagem cuidadosamente.
Lembre-se, os suplementos funcionam melhor ao lado de hábitos saudáveis, como uma dieta nutritiva, exercícios regulares, sono reparador e gestão do stress. Aos 40 anos e além, essas escolhas diárias moldam a sua vitalidade nas próximas décadas!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
