Gomas de creatina vs. Pó: o que é melhor?

Jason Loebig, C.S.C.S. Publicado em 24 09 2025

A creatina é há muito tempo um dos suplementos mais estudados e eficazes para melhorar a força, potência e crescimento muscular. Tradicionalmente, a creatina em pó (na forma de creatina monohidratada) tem sido o padrão-ouro. No entanto, recentemente, um novo produto começou a ser popular — gomas de creatina. Para atletas, levantadores e frequentadores diários de academia, a seguinte pergunta está se tornando mais comum: Existe a melhor forma de creatina?

Se você está se perguntando se deve escolher creatina em pó ou gomas, este artigo é para você! Continue lendo enquanto analisamos os benefícios, as diferenças na absorção, conveniência e custo de cada um para ajudá-lo a decidir qual é a melhor forma de creatina a ser tomada para seus objetivos.

O que é a creatina?

A creatina é um composto natural composto por três aminoácidos. Embora você possa obter pequenas quantidades de creatina de alimentos como carne vermelha e peixe, seu corpo também produz creatina no fígado e nos rins e a armazena nos músculos como fosfocreatina.

A creatina ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda de energia do seu corpo durante movimentos curtos e explosivos. A suplementação com creatina aumenta os estoques musculares do composto, melhorando a força, potência e recuperação. Além de seus benefícios para o desempenho atlético, pesquisas recentes sugerem que a suplementação de creatina também pode apoiar a função cognitiva em idosos, facilitar a recuperação de lesões, reduzir os danos causados pelo derrame e preservar a massa muscular durante a perda de peso.¹

A maioria dos estudos usa creatina monohidratada, a forma mais pesquisada e eficaz. Quando as pessoas perguntam: “Qual é a melhor forma de creatina?” a resposta quase sempre aponta para o monohidrato de creatina, pois é seguro, acessível e comprovadamente funciona.

O que são gomas de creatina?

As gomas de creatina são uma nova forma mastigável de creatina que combina creatina (geralmente creatina monohidratada) com açúcar ou adoçantes para criar uma entrega semelhante a um doce. Em vez de misturar pó em água ou em um shake de proteína, você mastiga sua dose.

Como funcionam as gomas de creatina

A maioria das gomas usa o mesmo tipo de creatina que você encontraria nos pós (creatina monohidratada). Algumas marcas usam cloridrato de creatina (HCl), que se dissolve mais facilmente, mas não é necessariamente mais eficaz. Cada goma geralmente contém entre 1 e 1,5 gramas de creatina, o que significa que você precisa de mais de uma goma para atingir a dose diária padrão de 3 a 5 gramas .

Prós das gomas de creatina

Conveniente e portátil: sem pó, sem bagunça
Sabor agradável: ideal para quem não gosta de misturar ou beber pós
Dosagem pré-dividida: fácil de monitorar sua ingestão

Contras das gomas de creatina

Mais caro por porção: normalmente duas a três vezes o custo do pó
Requer várias gomas: você pode precisar de quatro a seis por dia para atingir a dose ideal
Açúcares ou enchimentos adicionados: alguns produtos incluem ingredientes desnecessários

Para pessoas que valorizam a simplicidade e o sabor, as gomas podem ser um dos melhores tipos de creatina para manter a consistência. Eles também são convenientes para aqueles que podem hesitar em adicionar outro pó à sua rotina.

Gomas de creatina versus creatina em pó

Então, você decidiu tentar suplementar com creatina, mas não tem certeza se gomas ou pó são melhores? A verdade é que ambas as formas funcionam. A opção certa para você depende de suas metas, orçamento e comportamento quando se trata de consistência.

Ao comparar gomas de creatina com pó, considere suas principais diferenças em conveniência (portabilidade e facilidade de uso), preço por porção (custo geral versus eficiência), preferências dietéticas (sabor e ingredientes) e dosagem.

Vamos detalhar isso para que você saiba qual forma de creatina é ideal para sua rotina.

Conveniência

Gomas: Gomas vencem por conveniência. Eles são portáteis, saborosos e não requerem mistura ou líquido. Eles são perfeitos para viagens, bolsas de ginástica ou pessoas que não gostam da textura calcária dos pós.
Pó: O pó requer um agitador ou copo, água e uma colher. Embora isso não seja um grande incômodo, é menos conveniente em qualquer lugar. No entanto, os pós se misturam facilmente em shakes ou smoothies de proteína, o que algumas pessoas preferem.

Preço por porção

Gomas: As gomas tendem a ser significativamente mais caras por porção, custando duas a três vezes mais do que o pó.
Powder: Powder é claramente o vencedor em termos de custo. Uma banheira de creatina monohidratada em pó é a melhor forma de creatina para atletas preocupados com o orçamento.

Preferências dietéticas

Gomas: Algumas gomas são veganas e sem glúten, mas muitas contêm açúcares adicionados ou adoçantes artificiais. Eles também podem incluir gelatina (não vegana), portanto, leia os rótulos com atenção.
Pó: A maioria dos pós de creatina, especialmente a monohidratada pura, é vegana, sem açúcar e não contém enchimentos. Se ingredientes limpos são importantes para você, o pó geralmente é a melhor opção. Dito isso, alguns pós podem ter um sabor calcário ou arenoso, levando a uma menor conformidade entre aqueles sensíveis à textura. O pó é uma barreira maior de entrada para novos usuários de creatina.

Dosagem de creatina

Gomas: Cada goma normalmente contém de 1 a 1,5 gramas de creatina, então você precisará de várias por dia para atingir a dose apoiada pela pesquisa de 3 a 5 gramas. Se você é um atleta maior ou mais ativo que consome mais de 10 gramas por dia, são 6 a 10 gomas por dia.
Pó: Uma única colher geralmente contém 5 gramas. Para a maioria das pessoas, isso faz com que uma colher de pó seja uma maneira fácil de atingir metas diárias.

Como escolher entre creatina em pó e gomas de creatina

Ao decidir qual tipo de creatina é melhor para sua rotina, pergunte a si mesmo:

Você valoriza a conveniência acima do custo?
- Escolha gomas se quiser simplicidade de pegar e levar e não se importa em pagar mais
- Escolha pó se quiser a opção mais acessível e limpa de ingredientes
Você se preocupa com ingredientes adicionados ou açúcares extras?
- Use pó para uma opção mais limpa e personalizável
- As gomas vencem se o sabor for sua principal preocupação
Você é consistente com seus suplementos?
- A melhor creatina para você é aquela que você usará de forma consistente. Algumas pessoas têm maior probabilidade de usar gomas porque gostam do sabor e do ritual.

Em última análise, os melhores tipos de creatina para a maioria das pessoas continuam sendo os pós — especificamente, creatina monohidratada pura, devido ao seu apoio à pesquisa e à acessibilidade. Para quem precisa de uma maneira conveniente e saborosa de lembrar sua dose diária, as gomas são uma ótima alternativa. O melhor caso de uso para ambos? Pó em casa, gomas em qualquer lugar!

Efeitos Colaterais

A creatina é bem estudada e segura para a maioria dos indivíduos saudáveis. Os efeitos colaterais geralmente são os mesmos se você usa pó ou gomas, pois a fonte de creatina é a mesma.

Os possíveis efeitos colaterais das gomas e dos pós de creatina incluem

Retenção de água (temporária, geralmente nos primeiros dias)
Desconforto estomacal leve (mais provável se tomado sem água ou em grandes doses)
Ganho de peso (devido ao aumento do conteúdo de água muscular)²

Pessoas que usam gomas de creatina podem sentir um leve distúrbio digestivo devido à adição de açúcares ou álcoois de açúcar. Além disso, comer várias gomas diariamente pode adicionar calorias desnecessárias se você estiver em uma dieta restrita.

Veredicto final: Creatina em pó ou gomas?

Se seu objetivo é puro desempenho (e você não se importa com sabor ou forma), a creatina monohidratada em pó é a melhor escolha. É a maneira mais pesquisada, mais fácil de dosar e mais acessível de obter os benefícios.

Mas se você é do tipo que esquece o pó, viaja muito ou só precisa de algo fácil e agradável para se manter consistente, as gomas podem valer a pena. As gomas de creatina podem ser a escolha certa para pessoas que valorizam a conveniência, apreciam o sabor ou têm dificuldade em se lembrar de seus suplementos.

Resumindo? A melhor creatina para você é aquela que você realmente usará todos os dias. A consistência importa mais do que a forma.

Referências: