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A creatina é há muito tempo um dos suplementos mais estudados e eficazes para melhorar a força, a potência e o crescimento muscular. Tradicionalmente, a creatina em pó (sob a forma de creatina monohidratada) tem sido o padrão-ouro. No entanto, recentemente, um novo produto começou a ser tendência — as gomas de creatina. Para atletas, levantadores e frequentadores diários de ginásio, a seguinte questão está a tornar-se mais comum: Existe uma melhor forma de creatina?
Se quer saber se deve escolher creatina em pó ou gomas, este artigo é para si! Continue lendo enquanto dividimos os benefícios, diferenças na absorção, conveniência e custo de cada um para ajudá-lo a decidir qual é a melhor forma de creatina a tomar para seus objetivos.
A creatina é um composto natural composto por três aminoácidos. Embora possa obter pequenas quantidades de creatina a partir de alimentos como carne vermelha e peixe, o nosso corpo também produz creatina no fígado e nos rins e armazena-a nos músculos como fosfocreatina.
A creatina ajuda a regenerar o trifosfato de adenosina (ATP), a principal moeda de energia do seu corpo durante movimentos curtos e explosivos. A suplementação com creatina aumenta as suas reservas musculares do composto, melhorando a força, a potência e a recuperação. Além de seus benefícios para o desempenho atlético, pesquisas recentes sugerem que a suplementação de creatina também pode apoiar a função cognitiva em adultos mais velhos, facilitar a recuperação de lesões e preservar a massa muscular durante a perda de peso.1
A maioria dos estudos utiliza creatina mono-hidratada, a forma mais investigada e eficaz. Quando as pessoas perguntam: “Qual é a melhor forma de creatina?” a resposta quase sempre aponta para a creatina monohidratada, pois é segura, acessível e comprovadamente funciona.
As gomas de creatina são uma forma mais nova e mastigável de creatina que combina creatina (geralmente creatina monohidratada) com açúcar ou adoçantes para criar uma entrega semelhante a um doce. Em vez de misturar pó em água ou num shake de proteína, mastigue a sua dose.
A maioria das gomas usa o mesmo tipo de creatina que encontraria nos pós (creatina monohidratada). Algumas marcas utilizam cloridrato de creatina (HCl), que se dissolve mais facilmente mas não é necessariamente mais eficaz. Cada goma contém normalmente entre 1 e 1, 5 gramas de creatina, o que significa que precisa de mais do que uma goma para atingir a dose diária padrão de 3 a 5 gramas .
Para as pessoas que valorizam a simplicidade e o sabor, as gomas podem ser um dos melhores tipos de creatina para aderir de forma consistente. Também são convenientes para aqueles que podem hesitar em adicionar outro pó à sua rotina.
Então, decidiu experimentar suplementar com creatina, mas não tem a certeza se as gomas ou o pó são os melhores? A verdade é que ambas as formas funcionam. O caminho certo para si depende dos seus objetivos, orçamento e comportamento quando se trata de consistência.
Ao comparar gomas de creatina com pó, considere as suas principais diferenças em conveniência (portabilidade e facilidade de uso), preço por porção (custo geral versus eficiência), preferências alimentares (sabor e ingredientes) e dosagem.
Vamos decompor isto para saber qual a forma de creatina ideal para a sua rotina.
Ao decidir qual é o melhor tipo de creatina para a sua rotina, pergunte a si mesmo:
Em última análise, os melhores tipos de creatina para a maioria das pessoas continuam a ser os pós — especificamente, creatina pura monohidratada, devido ao seu apoio à investigação e acessibilidade. Para aqueles que precisam de uma maneira conveniente e agradável de lembrar a sua dose diária, as gomas são uma ótima alternativa. O melhor caso de uso para ambos? Pó em casa, gomas em movimento!
A creatina é bem estudada e segura para a maioria dos indivíduos saudáveis. Os efeitos secundários são geralmente os mesmos quer use pó ou gomas, uma vez que a fonte de creatina é a mesma.
As pessoas que usam gomas de creatina podem ter problemas digestivos ligeiros por adição de açúcares ou álcoois de açúcar. Além disso, comer várias gomas diariamente pode adicionar calorias desnecessárias se você estiver em uma dieta rigorosa.
Se o seu objetivo é o desempenho puro (e não se importa com o sabor ou a forma), a creatina monohidratada em pó é a melhor escolha. É a maneira mais pesquisada, mais fácil de dosar e mais acessível de obter os benefícios.
Mas se é do tipo que esquece o pó, viaja muito ou precisa de algo fácil e agradável para se manter consistente, as gomas podem absolutamente valer a pena. As gomas de creatina podem ser a escolha certa para pessoas que valorizam a conveniência, apreciam o sabor ou lutam para se lembrar dos seus suplementos.
O resultado final? A melhor creatina para si é a que vai realmente usar todos os dias. A coerência importa mais do que a forma.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
