Índice
Índice
Alguns dos melhores alimentos de vitamina B12 são produtos de origem animal, deixando aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana em risco de deficiência de vitamina B12 e anemia megaloblástica.
Descubra as principais fontes alimentares de vitamina B12 e descubra quem pode beneficiar de suplementos de vitamina B12.
A vitamina B12 é produzida por certas bactérias intestinais que residem no intestino dos animais, o que explica a razão pela qual a vitamina B12 é predominantemente encontrada em alimentos de origem animal.
O corpo humano não pode produzir vitamina B12, e uma ingestão alimentar adequada é crucial para promover reservas corporais saudáveis e prevenir a deficiência de vitamina B12.
Aqui estão sete das melhores fontes alimentares de vitamina B12.
A carne de órgão, especialmente o fígado, é uma fonte incrivelmente rica de vitamina B12 e outras vitaminas B, incluindo o ácido fólico.
De acordo com dados do Departamento de Agricultura dos EUA (USDA) , quatro onças (113 gramas) de fígado bovino contém 76 microgramas de vitamina B12, consideravelmente mais do que a dose diária recomendada (RDA) de 2,4 microgramas.
Além do fígado animal, outras carnes orgânicas, incluindo coração, cérebro e rins, também são fontes alimentares excepcionais de vitamina B12.
Carne de vaca, cordeiro, porco, veado e bisonte são alimentos ricos em vitamina B12.
Enquanto o teor exato de vitamina B12 das carnes depende do método específico de corte e cozimento, a maioria dos tipos de carne contém cerca de três microgramas de vitamina B12 por porção de quatro onças.
Os peixes, especialmente as espécies de peixes oleosos como o salmão, o atum, a sardinha e a truta, são outra grande fonte alimentar de vitamina B12.
Uma porção de quatro onças de salmão cozido contém entre 3 e 5 microgramas de vitamina B12, tornando-se uma opção nutritiva para minimizar o risco de deficiência de vitamina B12.
Mexilhões e amêijoas são fontes ricas em vitamina B12, com amêijoas cozidas classificando-se entre os principais alimentos que contêm B12, fornecendo até 100 microgramas por porção de quatro onças.
Embora o frango e o perú não contenham tanta vitamina B12 como as carnes e frutos do mar, as aves continuam a contribuir para a ingestão geral de vitamina B12 como parte de uma dieta saudável.
Peito de frango assado oferece cerca de 0,5 microgramas de vitamina B12 por porção de quatro onças.
Dois ovos de galinha fornecem 50% da RDA da vitamina B12, tornando os ovos uma escolha nutritiva para apoiar as reservas de vitamina B12 para aqueles que não gostam de comer carne.
Embora os produtos lácteos, como leite, iogurte e certos queijos, contenham apenas pequenas quantidades de vitamina B12, evidências publicadas na Animal Frontiers destacam que o consumo de leite integral continua a ser uma fonte importante de vitamina B12 para os seres humanos.
A vitamina B12, ou cobalamina, é uma vitamina essencial pertencente ao complexo vitamínico B que desempenha um papel crucial em várias funções corporais.
Aqui estão as funções essenciais da vitamina B12:
Uma vez que a vitamina B12 está envolvida na manutenção de várias funções fisiológicas críticas, a deficiência de vitamina B12 pode manifestar-se numa ampla gama de sinais e sintomas.
A vitamina B12 é essencial para a maturação dos glóbulos vermelhos, e a falta de vitamina B12 adequada pode causar anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos vermelhos grandes e imaturos, cansaço inexplicável, falta de ar e batimentos cardíacos acelerados.
Níveis baixos de vitamina B12 estão associados a problemas neurológicos, incluindo:
Além disso, a deficiência de vitamina B12 pode prejudicar os processos de produção de energia celular, levando a fadiga e fraqueza, e tem sido associada a problemas gastrointestinais, incluindo náuseas, vómitos, úlceras na boca e língua inchada.
O baixo nível de vitamina B12 é comum e, de acordo com um estudo publicado na Clinical Medicine, entre 15 e 20 por cento dos adultos têm níveis inadequados de vitamina B12 ou são deficientes.
Enquanto os veganos e os vegetarianos são vulneráveis à deficiência de vitamina B12 devido a uma potencial falta de vitamina B12 na dieta, os adultos mais velhos também correm um risco aumentado de apresentar baixo teor de vitamina B12 como resultado de alterações intestinais relacionadas com a idade.
A absorção intestinal da vitamina B12 requer uma proteína chamada factor intrínseco, libertada por células especializadas no estômago. O factor intrínseco liga-se à vitamina B12 e protege-a da acidez áspera do ácido clorídrico, vulgarmente conhecido como ácido estomacal.
A produção de fatores intrínsecos diminui com a idade e está associada a uma absorção significativamente mais baixa de vitamina B12, o que pode levar à deficiência de vitamina B12 apesar de consumir muitos alimentos ricos em vitamina B12.
Investigação publicada no Journal of Blood Medicine sugere que até 50% dos casos de deficiência de vitamina B12 são causados por anemia perniciosa, uma doença auto-imune caracterizada por células imunes que destroem células intrínsecas produtoras de factores.
Outros factores ligados à má absorção de vitamina B12:
Além disso, muitos veganos e vegetarianos polvilham levedura nutricional nos seus alimentos ou dependem de produtos enriquecidos com vitamina B12, como cereais de pequeno-almoço e leite não lácteo, incluindo leite de amêndoa, para obter as necessidades diárias de vitamina B12.
No entanto, é importante notar que o tipo de vitamina B12 usada em alimentos fortificados é geralmente mal absorvido e não tão potente como a vitamina B12 encontrada nos alimentos de origem animal, o que pode exacerbar ainda mais o risco de deficiência de vitamina B12 em pessoas que consomem alimentos predominantes à base de plantas.
Manter os níveis ideais de vitamina B12 não só promove a produção de glóbulos vermelhos e a síntese de ADN mas também pode apoiar a saúde da pele e do esqueleto e verificou-se que reduz o risco de doença cardiovascular.
Aqui estão quatro benefícios para a saúde da vitamina B12.
Investigação publicada no JAMA Network Open descobriu que os indivíduos com baixo nível de vitamina B12 têm um risco aumentado de doença cardíaca.
A vitamina B12 ajuda a regular os níveis de homocisteína no organismo, um aminoácido ligado a doenças cardiovasculares, acidente vascular cerebral e outros problemas de saúde.
A vitamina B12 está envolvida na produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e contribui para a sensação de bem-estar.
Um estudo de longo prazo publicado no The American Journal of Nutrition investigou os efeitos da ingestão de vitamina B12 na depressão e concluiu que os indivíduos com a maior ingestão de vitamina B12 tinham um risco significativamente menor de desenvolver depressão do que aqueles com menor ingestão de vitamina B12.
A vitamina B12 ajuda a regular a síntese de DNA, tornando-se um nutriente crucial para a regeneração celular e reparação de tecidos, o que é essencial para a saúde da pele e crescimento do cabelo.
Evidências publicadas no American Journal of Clinical Dermatology confirmam os benefícios da vitamina B12 para a saúde da pele e destacam que a deficiência de vitamina B12 está associada a alterações nas unhas e na pele, acne, dermatite e outros problemas relacionados com a pele.
A importância da vitamina B12 para a saúde óssea é muitas vezes esquecida.
De acordo com investigação publicada na Nutrients, a deficiência de vitamina B12 parece aumentar o risco de osteoporose e fraturas da anca mais tarde na vida.
Acredita-se que as potenciais propriedades de proteção óssea da vitamina B12 devem-se ao seu papel na regulação da homocisteína, que tem sido associada à baixa densidade mineral óssea, um fator de risco primário para a osteoporose.
É geralmente recomendado que indivíduos que seguem uma dieta baseada em vegetais e adultos mais velhos tomem suplementação de vitamina B12 devido ao seu risco aumentado de deficiência de vitamina B12.
Além disso, a suplementação de vitamina B12 tem sido considerada benéfica para indivíduos com problemas gastrointestinais crónicos, que frequentemente apresentam má absorção de nutrientes.
A gravidez é uma época de necessidades elevadas de vitamina B12, e um estudo publicado em Advances in Nutrition descobriu que a deficiência pode aumentar o risco de complicações relacionadas com a gravidez.
As vitaminas pré-natais contendo vitamina B12 podem oferecer uma maneira conveniente de promover os níveis de vitamina B12 em mulheres grávidas e mães que amamentam, especialmente aquelas que não consomem regularmente produtos de origem animal.
Embora a vitamina B12 seja geralmente considerada segura e bem tolerada, é crucial discutir o uso de suplementos alimentares contendo vitamina B12 com um profissional de saúde para minimizar o risco de efeitos secundários ou interações medicamentosas.
A vitamina B12 é essencial para manter as funções do sistema nervoso, regular a produção de glóbulos vermelhos e facilitar a síntese de ADN.
Os melhores alimentos com vitamina B12 são produtos de origem animal, como carnes de órgãos, peixes, frutos do mar e aves, deixando os veganos e vegetarianos em maior risco de deficiência de vitamina B12 ligada a vários efeitos adversos à saúde.
Os adultos mais velhos e aqueles com distúrbios digestivos podem não absorver quantidades adequadas de vitamina B12 na dieta, e tomar um suplemento de vitamina B12 é uma excelente estratégia para prevenir a deficiência e apoiar reservas corporais ideais.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
