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Procura formas de incorporar mais peixe na sua dieta? O peixe enlatado é talvez a opção mais fácil e conveniente. Sardinhas, salmão, atum, cavala e carne de caranguejo são algumas das variedades de peixe que encontrará enlatadas, todas totalmente cozidas e prontas para incorporar nas suas refeições e lanches favoritos. O peixe enlatado não é apenas uma maneira fácil de adicionar nutrientes valiosos às suas refeições, mas também se presta a uma grande variedade de preparações.
Através deste artigo, aprenderá o valor nutricional do peixe enlatado — spoiler, está repleto de nutrientes essenciais! e maneiras fáceis de usá-lo em refeições e lanches. Claro, peixe enlatado pode ser apreciado sozinho, mas se procura inspiração para receitas, continue a ler.
A maioria das variedades de conservas de peixe vem em pelo menos duas opções: embaladas em água ou óleo. Não há certo ou errado aqui. Em vez disso, tudo se resume à sua preferência de sabor e necessidades energéticas. As opções embaladas em água provavelmente contêm menos calorias. Isso é ótimo para indivíduos que monitoram sua ingestão de calorias ou que preferem gastar seu orçamento de gordura em outros alimentos.
Ao preparar o seu peixe enlatado embalado em água, pode usar a água da sua receita ou drenar a quantidade de água que quiser antes de combinar o peixe com outros ingredientes. A drenagem da água provavelmente resultará na perda de alguns nutrientes, mas muitos dos nutrientes importantes estão presentes no próprio peixe.
Peixe enlatado embalado em óleo é popular porque adiciona outra camada de sabor ao peixe, criando um produto especialmente delicioso. O óleo também ajuda o seu corpo a absorver mais nutrientes dos peixes. Como o óleo é denso em calorias, os peixes embalados em óleo tendem a ter mais calorias do que os peixes embalados em água. No entanto, a gordura do óleo também pode aumentar a saciedade da sua refeição, ajudando-o a sentir-se mais cheio.
Alguns dos nutrientes encontrados nos peixes, como a vitamina D, são melhor absorvidos pelo organismo quando a gordura também está presente. Enquanto algumas opções de peixe, como o salmão, contêm quantidades mais elevadas de gordura, outras opções, como atum, contêm naturalmente muito pouca gordura. A escolha de um peixe enlatado embalado em óleo pode aumentar a absorção de nutrientes e adicionar ao perfil de sabor, independentemente da mareza do peixe. Se está preocupado com as calorias adicionadas do óleo, pode sempre drenar algumas para que o peixe funcione melhor com as suas necessidades energéticas.
Os ómega-3 são os nutrientes mais exclusivos dos peixes. Os ómega-3 são tipos de gordura encontrados em muitas variedades de peixes, bem como alguns alimentos à base de plantas, como nozes e sementes. Os ómega-3 são conhecidos pelos seus benefícios para a saúde do coração e pela capacidade de reduzir a inflamação. São também uma fonte de nutrientes essenciais de EPA e DHA que desempenham papéis significativos no desenvolvimento e função do cérebro, bem como na saúde dos olhos.
Enquanto os peixes contêm quantidades concentradas de ómega-3 altamente biodisponíveis, suplementos são uma boa fonte de ómega-3 para aqueles que não consomem o suficiente deste nutriente essencial através dos alimentos.
O peixe enlatado também é um excelente componente de refeição devido ao seu elevado teor de proteínas. A proteína é um nutriente essencial que deve ser consumido através da dieta. Alimentos de origem animal, como carne, peixe, queijo, iogurte e ovos, são algumas das fontes de proteína mais naturalmente concentradas. Também é possível encontrar proteínas em alimentos à base de plantas, como edamame seco, nozes, sementese manteiga de nozes, bem como barras de proteína e proteínas em pó.
Com tantas formas de consumir proteínas, não falta este nutriente na dieta americana. No entanto, o peixe enlatado pode ser uma das fontes de proteína natural mais convenientes. Enquanto a carne e os ovos demoram a preparar e geralmente não são convenientes quando precisa de uma refeição em movimento, pode adicionar peixe enlatado à sua bolsa enquanto sai pela porta.
Tal como a gordura, a proteína é um nutriente muito saciante. Comer proteína pode ajudá-lo a sentir-se mais cheio após as refeições e lanches, ajudando a compensar o excesso de comida ao longo do dia.
A proteína também desempenha muitos papéis importantes no seu corpo, incluindo a manutenção, reparação e crescimento dos tecidos. A proteína é especialmente conhecida pelo seu papel na construção do tecido muscular. Além disso, a proteína ajuda no equilíbrio de fluidos no seu corpo e ajuda a manter um pH adequado. Também ajuda a regular o seu sistema imunitário.
Como a proteína é importante para tantas funções, o nosso corpo encontra sempre uma maneira de a disponibilizar. Por exemplo, quando não consumimos proteína suficiente na dieta, o nosso corpo decompõe o tecido que contém proteínas para libertar proteínas e aminoácidos para funções essenciais. Com conservas de peixe, tem uma fonte conveniente e fácil de proteína saudável para garantir que está a satisfazer as necessidades do seu corpo.
O peixe enlatado também fornece uma vasta gama de micronutrientes, incluindo vitamina D, B12, ferroe iodo. Além disso, comer os ossos macios e minúsculos de peixes como sardinhas fornece cálcio, um nutriente importante para a saúde óssea. Embora os micronutrientes não forneçam calorias, são cruciais para a saúde do seu corpo. Com funções na saúde do sangue e dos ossos, metabolismo energético, expressão gênica e muito mais, uma dieta rica em uma variedade de vitaminas e minerais é essencial para o bem-estar geral.
O peixe enlatado é incrivelmente versátil e pode ser utilizado num número infinito de receitas. Enquanto pode saborear peixe enlatado diretamente da embalagem e servir mais de bolachas integrais para uma refeição estilo “almoçável” ou em “barcos” de alface romana para uma opção de baixo teor de carb, combinar o seu peixe com alguns ingredientes simples torna a opção de refeição mais completa. Aqui estão algumas ideias de como saborear o seu peixe enlatado.
Em vez de uma salada à base de alface, o peixe enlatado é a estrela do espetáculo desta receita. Costumo usar atum ou salmão para fazer estas “saladas”, mas podíamos quebrar sardinhas ou usar carne de caranguejo com a mesma facilidade.
A sua salada vai precisar de um aglutinante para manter tudo misturado. A maionese é classicamente usada em salada de atum e adiciona sabor e cremosidade surpreendentes. Também pode trocar a maionese por purê de abacate. Ambas as opções incorporam gordura na refeição enquanto servem como aglutinante.
Em seguida, adicione um pouco de crocante. Aipo, pimentão e cenoura finamente picados funcionam muito bem. Isso adiciona uma textura agradável em toda a salada junto com vitaminas, minerais e antioxidantes.
Por último, aumente o sabor. As tuas opções aqui dependem das tuas preferências, mas alguns dos meus ingredientes favoritos são picles relish ou picles finamente picados, endro e mostarda. Cada um destes tem um sabor incrível para muito poucas calorias.
Uma vez preparada a salada, há toneladas de maneiras de servi-la — sobre bolachas, em barcos de alface, sobre uma salada de folhas grandes, em barcos de pepino, como um sanduíche com pão integral, ou embalado em metade de um abacate são alguns dos meus favoritos.
Desculpe, este não é o doce bolo de aniversário que pode ter imaginado, mas sim uma opção saborosa cheia de proteínas para quando precisar de um jantar rápido. Mais uma vez, use qualquer peixe enlatado em flocos ou purê para esta receita.
Vamos começar com o fichário. Numa tigela, bata dois ovos com um suco de limão saudável e adicione cerca de 1⁄2 xícara de pão ralado (temperado ou simples) e duas a três colheres de sopa de queijo (parmesão ralado e asiago dão um ótimo sabor!). Em seguida, adicione cerca de cinco onças de peixe enlatado e tempere com sal e pimenta ao seu gosto.
Aqueça uma fina camada de óleo de abacate numa panela em fogo médio. Enquanto o óleo estiver a aquecer, forme a sua mistura de peixe em rissóis. Coloque delicadamente cada rissóis no óleo aquecido e cozinhe por cerca de cinco minutos de cada lado. Depois de cozidos, deixe os hissóis repousarem sobre uma toalha de papel para absorver um pouco de óleo e sirva com os seus acompanhamentos favoritos. Saboreie como um hambúrguer com um pão integral e coberturas, sirva sobre uma grande salada vegetariana para uma refeição com baixo teor de carb ou desfrute do hambúrguer sozinho com alguns acompanhamentos.
Além de servir o seu peixe enlatado com bolachas ou barcos de alface, estas outras opções de preparação reduzida e maneiras rápidas e deliciosas de saborear peixe enlatado!
Peixe enlatado é uma maneira rápida e conveniente de adicionar mais peixe à sua dieta. Rico em proteínas, gorduras saudáveis e outras vitaminas e minerais importantes, não existe uma maneira certa ou errada de saborear peixe enlatado. Experimente algumas destas receitas, ou simplesmente saboreie conservas de peixe direto da embalagem para um lanche saciante e tão saudável!
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
