Índice
Índice
Ser uma nova mãe traz tantas alegrias, mas sejamos reais, também é um trabalho árduo. Ao criar filhos pequenos, o foco tende a centrar-se em todas as coisas relacionadas com os nossos filhos. Muitas vezes espalhamo-nos em todas as direções diferentes, e às vezes a nossa própria saúde sai pela janela.
Provavelmente já ouviram isto antes, mas podem aparecer mais eficazmente para os seus filhos quando aparecem e cuidam de si mesmos. Isto é ainda mais importante quando teve um bebé recentemente porque o seu corpo ainda está a curar!
O tempo para si, quando acabamos de ter um bebé, pode parecer assustador, se não impossível. E a ideia de passar horas a cuidar de si mesmo pode até parecer uma tarefa quando tudo o que queremos fazer é ficar em silêncio. Mas há pequenas coisas que pode fazer para se sentir bem e otimizar a sua saúde enquanto criamos crianças.
Aqui estão 12 hacks de saúde fáceis mas essenciais que levam quase nenhum tempo mas fazem um mundo de diferença ao sentir-se mais energizado como uma nova mãe.
A proteína é essencial para muitos processos biológicos. Encontra-se em todos os tecidos do corpo e serve como um bloco de construção para certas hormonas e células imunitárias, ajuda a regular a expressão gênica e muito mais. Proteína adequada é importante para a cura dos tecidos — como a cura após o parto! e ajudar a regular os níveis de glicose no sangue ao longo do dia.
De acordo com a Academia Nacional de Medicina, o adulto médio deve consumir pelo menos 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente. Isto é cerca de 47 gramas de proteína para alguém que pesa 130 libras, ou cerca de 59 kg.
Mas tenha em mente que esta recomendação é para o adulto médio. As pessoas que amamentam têm mais do dobro das necessidades de proteína do adulto médio — cerca de 1,7 a 1,9 gramas por quilograma por dia. As necessidades de proteína podem ser diferentes para pessoas diferentes, por isso consulte sempre o seu médico sobre a quantidade de proteína certa para si.
A ingestão inadequada de proteínas pode levar a uma deficiência proteica. Os sinais de deficiência de proteínas podem incluir:
Uma maneira fácil de garantir que obtém proteína suficiente no seu dia é adicionar uma porção diária de proteína em pó ou peptídeos de colagénio. Adicione proteína em pó ou péptidos de colágeno ao seu smoothie matinal, adicione colágeno ao seu café ou chá, ou misture proteína em pó com água ou o seu leite favorito e agite-o num frasco de liquidificador para algo super rápido quando estiver em movimento.
Mantenha lanches nutritivos e ricos em proteínas ao seu alcance onde quer que possa precisar deles. É fácil esquecer-se de comer enquanto perseguimos os nossos pequeninos, preparamos toda a gente para o dia e verificamos as nossas próprias listas de tarefas. Tente guardar lanches no seu saco de fraldas, bolsa, secretária e carro para que sejam facilmente acessíveis sempre que sentir fome. Armazenar lanches saudáveis em vários locais garante que tem algo para comer mesmo que não possa sentar-se e fazer uma refeição.
Algumas ideias excelentes e nutritivas de lanches incluem:
Os nossos corpos precisam de nutrientes dos alimentos para curar, apoiar o nosso sistema imunitário, fazer neurotransmissores para a regulação do humor e fornecer energia para passar o dia. Se está a amamentar, manter os lanches à mão é ainda mais importante! Aumento da procura de nutrientes para as mulheres que amamentam. Tente montar um caddie para guardar onde quer que amamente, incluindo toda a amamentação ou bombeamento de suprimentos e lanches.
Uma multivitamínica ou vitamina pré-natal (se está a tentar engravidar, está grávida ou ainda está a amamentar) é essencial para garantir a ingestão adequada de nutrientes. Um multivitamínico pode ajudar a preencher quaisquer lacunas de nutrientes na sua dieta. Como sempre, consulte o seu médico antes de iniciar uma vitamina multivitamínica ou pré-natal.
Ervas adaptogénicas ajudam a regular e gerir as respostas ao stress no corpo, em parte, regulando e apoiando níveis saudáveis de cortisol. O cortisol é conhecido como a hormona do stress e desempenha um papel no ritmo circadiano, que regula o ciclo de sono e vigília. Normalmente, o cortisol sobe de manhã e os níveis diminuem à medida que o dia passa, com os níveis mais baixos à noite.
O stress e a privação de sono podem aumentar os níveis de cortisol no corpo, impactando negativamente o sono e as hormonas reprodutivas. A incorporação de ervas adaptogénicas na sua rotina diária pode apoiar uma resposta saudável ao stress, ajudar no sono e na energia e ajudar a equilibrar as hormonas reprodutivas. Dormir melhor e reduzir a sensação de stress pode ser um divirador de jogo para as novas mães!
Aqui estão algumas ervas adaptogénicas comuns:
Consulte sempre o seu médico antes de adicionar ervas adaptogénicas para ter a certeza de que são seguras para si e não irão interagir com nenhum medicamento que toma.
O magnésio é um nutriente essencial que desempenha um papel em muitos processos bioquímicos em todo o corpo. A investigação sugere que o magnésio também está envolvido na resposta ao stress — o stress pode reduzir os níveis de magnésio e o baixo teor de magnésio pode piorar o stress. A gravidez e a amamentação também podem esgotar as reservas de magnésio. O Dietary Guidelines Advisory Committee informou em 2015 que os americanos geralmente não consomem magnésio adequado.
Os sintomas de deficiência de magnésio incluem:
A dose recomendada de magnésio (RDA) para uma mulher adulta é de 320 mg por dia. A suplementação com magnésio pode ajudar a garantir que cumpra esse objetivo. A suplementação de magnésio pode ser uma ferramenta útil para gerir sentimentos de stress. Consulte o seu médico para ver se a suplementação de magnésio é adequada para si e qual a melhor forma.
Tomar um banho quente de sal Epsom pode ajudar no relaxamento e alívio do stress. Se puder, dedique algum tempo à noite para relaxar e tomar um banho quente. Adicione uma gota de óleo essencial de lavanda ao seu banho para relaxamento adicional. Pode até descobrir que isso ajuda a apoiar o seu sono!
Dormir é muitas vezes uma luta com um novo bebé (ou mesmo com qualquer criança!). O sono é vital para a saúde e crucial para passar os dias agitados dos pais. Ao ajustar-se à vida como um novo pai, as coisas podem parecer desajustadas. É fácil para os horários de sono estarem fora e até mesmo desenvolver maus hábitos e rotinas de sono. Pode até descobrir que o seu filho dorme a noite toda enquanto está deitado na cama, a lutar para fechar os olhos.
Muitos fatores podem contribuir para problemas de sono, mas aqui estão algumas dicas úteis para otimizar o seu sono.
Uma caneca à noite cheia de chá de camomila pode ajudar a melhorar a qualidade do sono. Especificamente, um estudo mostrou que o chá de camomila ajuda a melhorar o sono em mulheres no pós-parto. Outro estudo sugere que a camomila pode ajudar a reduzir os sentimentos de ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.
Chá de lavanda pode ser outra adição acolhedora à sua rotina de dormir. A lavanda ajuda a relaxar o corpo e é usada para reduzir os sentimentos de ansiedade e melhorar o sono. Num estudo bem concebido, a lavanda melhorou a qualidade e a duração do sono nos seus participantes.
Receber luz solar pela manhã pode ajudar a regular o seu ritmo circadiano e ajudá-lo a sentir-se sonolento à noite! Tente obter um pouco de luz solar na primeira hora depois de acordar para ajudar a melhorar o seu sono à noite. Se não puder sentar-se ao ar livre, experimente tomar o pequeno-almoço ou o chá da manhã junto a uma janela para aproveitar a luz do sol da manhã.
Desligue os ecrãs (ou use um filtro de luz azul) cerca de duas horas antes de dormir. Os nossos corpos são sensíveis à luz azul. A exposição noturna à luz azul pode impedi-lo de adormecer facilmente, levando a despertar noturno.
Mudanças na luz no seu espaço de dormir podem atrapalhar o seu sono. Uma maneira de evitar isso é usar uma máscara para os olhos na cama. Se você e o seu parceiro têm horários diferentes ou precisam deixar uma pequena luz acesa para cuidar do seu pequeno, uma máscara para os olhos é uma maneira fácil de manter a luz longe dos seus olhos, mantendo alguma luz no seu ambiente de sono.
Considere procurar um terapeuta ou conselheiro para o apoiar durante a sua jornada parental e ajudá-lo a navegar pelos sentimentos de stress. Também podem ajudá-lo a identificar sentimentos mais sérios de ansiedade e depressão e ajudá-lo a aceder às ferramentas e recursos de que precisa.
Não é segredo que o movimento é benéfico para as nossas mentes e corpos. Como mãe, encontrar tempo para incorporar uma rotina de exercícios numa agenda ocupada pode ser difícil. No entanto, o movimento não precisa de ser complicado. Pode ser tão simples como dar um passeio pela vizinhança, dançar em casa com os seus filhos, ou ter rajadas de movimento mais curtas durante o dia entre as reuniões ou durante a hora da sesta.
Não tem de passar horas num ginásio para colher os benefícios do movimento. Uma maneira de aumentar a intensidade e otimizar o seu movimento em casa é usando bandas de resistência ou pesos livres. Encontre uma forma de se mover que lhe traga alegria e faça-o regularmente!
Ser mãe é um trabalho árduo, e não há ninguém melhor para cuidar dos seus filhos do que você! Embora possa não conseguir participar de horas de regimes de autocuidado, incorporar alguns hacks fáceis de saúde na sua rotina pode ajudá-lo a dormir melhor, aumentar a sua energia e sentir-se menos stressado. Merece sentir-se bem enquanto é pai dos seus filhos. Como sempre, consulte o seu médico antes de iniciar quaisquer novos suplementos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
