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Quando pensamos em ómega-3 , podemos imaginar um prato gigante de salmão ou um punhado de cápsulas de óleo de peixe. Mas o que é este nutriente e porque é que precisa dele na sua dieta?
Os ácidos gordos ómega-3 são essenciais para a saúde e desenvolvimento humano e estão a ser constantemente estudados para potenciais benefícios para a saúde. Eles desempenham um papel importante na função cerebral e inflamação e podem reduzir o risco de doença cardíaca coronária.
Existem três tipos principais de ómega-3:
Os dois ácidos gordos ómega-3 mais biologicamente ativos são o DHA e o EPA, que são encontrados em peixes gordos como o salmão e sardinhas. (Curiosamente, estes ácidos gordos são originalmente sintetizados por microalgas, não pelo peixe. Quando os peixes consomem microalgas, acumulam ómega-3 nos seus tecidos.)
ALA é a fonte mais comum de ómega-3 na dieta americana e é encontrado em alimentos vegetais tais como sementes de linhaça, sementes de chia e nozes. O ALA é enzimaticamente convertido em DHA ou EPA no organismo a uma taxa muito baixa (< 1% - 15%), pelo que é importante consumir uma variedade de fontes de ómega-3.
As atuais diretrizes alimentares recomendam que os adultos comam oito ou mais onças de uma variedade de frutos do mar (peixe ou marisco) por semana.
Não existe uma dose diária recomendada para ómega-3 em particular, mas o nível de Ingestão Adequada atual estabelecido pelo Instituto Nacional de Saúde é de 1,1g/dia para as mulheres e 1,6g/dia para os homens na forma de ALA. (Lembrem-se, o ALA é a forma de ómega-3 encontrada nos alimentos vegetais.) Se olharem para a seguinte lista de fontes alimentares ALA, podem ver que isso é bastante fácil de conseguir.
Como mencionei anteriormente, os ómega-3 encontrados nos peixes provêm dos alimentos que comem e acumulam-se nos seus tecidos. Os peixes que consomem mais microalgas e têm mais tecido adiposo têm níveis mais elevados de DHA e EPA. Para obter o máximo de benefícios do marisco, é uma boa ideia comer uma grande variedade. Aqui estão alguns exemplos.
Gramas por porção
HA PÁ
De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, suplementos de ómega-3 podem ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatóide e retardar a progressão da degeneração macular relacionada com a idade.
No que diz respeito à saúde cardiovascular, houve alegações de saúde conflitantes sobre os ómega-3 ao longo dos anos, mas dois novos estudos estão a abrir caminho para recomendações mais precisas.
Então, o que podemos retirar desta nova investigação?
Se procura aumentar a sua ingestão de ómega-3 e tem dificuldade em encaixar frutos do mar na sua dieta ou não comê-lo de todo, há uma variedade de suplementos que pode tomar. Os suplementos de óleo de peixe são uma fonte rica de DHA e EPA. Se é vegano ou evita peixes por outras razões, existem opções veganas, até para DHA e EPA (lembra daquelas microalgas que te falei que os peixes comem?).
Fale com o seu médico antes de adicionar um suplemento de ómega-3 se estiver a tomar anticoagulantes, medicamentos antiplaquetários ou anti-inflamatórios, ou se estiver grávida, tiver um risco elevado de diabetes ou colesterol LDL elevado.
Para muitos americanos, comer mais peixe pode parecer intimidante ou esmagador, mas existem muitas maneiras fáceis de saborear marisco sem se tornar um chef profissional. Aqui estão algumas das minhas maneiras favoritas de incluir mais frutos do mar na minha dieta.
Esta é uma receita que fiz várias vezes e é ótima com atum enlatado. Mas, e isto é tão fixe, quando trocamos o atum e usamos salmão enlatado, obtemos quase 5 vezes mais ómega-3!
Ingredientes:
Instruções:
Adicione uma pitada de linhaça ou nozes para um aumento de ALA !
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
