10 Itens sem Glúten Essenciais para sua Cozinha Segundo nutricionista

Talvez você tenha começado a fazer uma mudança para um estilo de vida sem glúten e esteja procurando outras formas de continuar nos planos de sua nova dieta. Ou talvez você tenha seguido uma dieta sem glúten por anos, mas esteja procurando novas ideias. Este guia avaliará alimentos essenciais de uma dieta sem glúten, para que fique mais fácil continuar ou começar um estilo de vida sem glúten. Vamos começar pelo básico!

O que é o Glúten?

O glúten pode ser qualquer alimento que contenha grãos trigo, cevada ou centeio. Além disso, a aveia contém glúten devido ao seu processamento, mas pode ser comprada certificada sem glúten por algumas empresas. Para que um produto seja rotulado como livre de glúten nos Estados Unidos, ele precisa ter menos de 20 ppm (partes por milhão) de glúten. É considerado que essa quantia não agrava a situação de pessoas que sofrem de doença celíaca. Em outros países, um teor menor que 5 ppm de glúten é necessário para que o alimento seja considerado livre de glúten.

Certificação Livre de Glúten

É aqui que a situação começa a complicar. Antes de mais nada, a rotulagem de livre de glúten é opcional. Além disso, a testagem para o teor de glúten no produto também é opcional. Então, caso você sofra de doença celíaca ou de uma alergia ou distúrbio altamente sensível à contaminação por glúten, você deve procurar produtos certificados como livres de glúten. Essa certificação significa que o produto é testado regularmente. Existem vários selos e rótulos que podem mostrar a certificação do produto. Porém, o segredo é procurar a palavra "certificado". 

Alimentos Essenciais sem Glúten

1. Suplementos Rotulados como sem Glúten

Os rótulos sem glúten em suplementos também são opcionais para os fabricantes. Portanto, se você estiver procurando suplementos sem glúten, é importante ler a descrição e a lista de ingredientes para ver se há uma afirmação de que o produto é livre de glúten. Um produto livre de trigo não significa ser livre de glúten, logo, é importante procurar pelo termo "livre de glúten".

O glúten pode ser encontrado em preenchimentos de amido em suplementos como dextrose ou outros amiláceos. Porém, é mais comum que esses amidos sejam feitos a partir de milho ou arroz. Em alguns casos, os suplementos indicam que o amido é feito à base de arroz, ou afirmam claramente que o produto é livre de glúten. 

Outra fonte comum de glúten é o trigo com glúten, a grama de cevada ou a aveia. A grama de trigo costuma ser livre de glúten, porém, um pouco de glúten costuma passar pelo processo de produção da planta. Portanto, produtos que contenham grama de trigo ou aveia devem afirma que são livres de glúten.

2. Aveia Certificada Livre de Glúten

Conforme mencionado, pode ser uma boa ideia procurar uma aveia certificada como livre de glúten ao seguir uma dieta sem glúten. A aveia e a farinha de aveia costumam ser livres de glúten, mas são frequentemente contaminadas com trigo, cevada, ou centeio na produção.

Produtos de aveia certificados como livres de glúten estão começando a aparecer na maioria dos mercados, porém, pode ser preciso comprar esses produtos on-line ou em lojas especializadas em alimentação saudável, dependendo da sua disponibilidade local. 

3. Quinoa

Na verdade, a quinoa é um pseudogrão, o que significa que, tecnicamente, ela é uma semente! Portanto, a quinoa é naturalmente livre de glúten e também é uma proteína completa. Isso a torna um alimento maravilhoso a se incluir em qualquer refeição durante a semana. Você pode até comer uma quinoa cozida quente no café-da-manhã no lugar de um creme de trigo ou de cereais tradicionais. Basta cozinhar de acordo com as instruções do pacote e cobrir com suas frutas, nozes e temperos favoritos!

4. Farinha de Panificação sem Glúten

Este é um produto obrigatório se você gosta de cozinhar em casa. Essas misturas de farinha sem glúten costumam ser compostas por uma mistura de tapioca, arroz e/ou amido de batata. Elas oferecem a conveniência de poder substituir a farinha de trigo em proporções iguais pela farinha sem glúten. Você pode fazer cookies, muffins, panquecas e mais. Outra opção é trocar a farinha de trigo por farinha de amêndoas ou farinha ou mingau de coco. Essas combinações de farinhas sem glúten estão começando a aparecer nos mercados, mas podem ser todas da mesma marca. Se você estiver procurando uma combinação específica de ingredientes sem glúten, pode ser uma boa ideia comprar on-line.

5. Wraps sem Glúten

Os wraps sem glúten são uma boa opção para montar um lanche rápido. Existem muitas opções novas de wraps sem glúten por aí, como os wraps de coco. Alguns desses wraps podem ser rotulados como “paleo”, o que significa que eles são feitos sem grãos. Ao invés de grãos, eles costumam usar uma combinação de sementes, coco e/ou tapioca. 

Isso fornece um pouco mais de gordura e proteínas para manter a refeição equilibrada e nutritiva. Você pode encontrar muitas opções de wraps ou bolachas livres de glúten, para dar uma boa variedade a um lanche e ajudar a deixar o estilo de vida sem glúten menos restritivo. Nós gostamos de comprar nossos wraps de coco on-line, pois, geralmente, há uma variedade maior de sabores e disponibilidade. Assim, basta preencher com recheios tradicionais de lanche como carnes magras ou legumes, vegetais e um condimento de sua preferência.

6. Macarrão sem Glúten

Essa é uma das minhas opções favoritas para refeições das noites semanais, além de ser um alimento essencial obrigatório para a despensa. Massas de lentilha, grão-de-bico ou feijão são naturalmente livres de glúten e ricas em proteínas, para ajudar a manter simples as refeições das noites semanais. Uma opção que oferece o sabor mais leve para os mais exigentes é o macarrão de arroz integral, que tem um sabor semelhante ao de um macarrão de trigo tradicional, com uma opção de grão integral. Você pode encontrar outras massas livres de glúten com uma combinação de milho, quinoa e/ou arroz. Essas opções são mais fáceis de encontrar em um mercado local. Porém, se você quiser um formato ou ingrediente específico, é melhor comprar on-line.

7. Mistura Para Pizza sem Glúten

Talvez você não tenha um restaurante local próximo que faça pizza sem glúten e precise fazer por conta própria. Ou talvez você decida cozinhar mais em casa. Ter uma mistura para pizza em mãos é uma opção sem estresse quando você quer fazer uma noite de pizza. Essas são misturas secas que você só precisa adicionar água para fazer uma massa. O processo é muito mais simples que uma massa de pizza tradicional: basta misturar e cozinhar! Depois, adicione seus recheios favoritos e está tudo pronto para a noite da pizza.

8. Coco Aminos

O molho shoyu costuma conter trigo no seu processamento. Você também pode comprar um molho shoyu com rótulo de livre de glúten. Esse é simplesmente um molho shoyu feito sem trigo, e é seguro para o estilo de vida sem glúten. Os coco aminos são outra alternativa ao molho shoyu. Os coco aminos têm um gosto muito semelhante ao shoyu, e são feitos da seiva de coqueiros. Você também pode encontrar molho teriyaki feito com coco aminos, que normalmente possuiria trigo do molho shoyu como ingrediente. Isso faz com que seja mais fácil preparar refeições noturnas semanais e dar sabor a frituras. 

9. Araruta ou Amido de Milho

Esses são dois pós amiláceos livres de glúten que são usados para engrossar alimentos. A araruta em pó é um amido feito a partir de alguns tubérculos tropicais. Qualquer uma das opções é ótima para se ter na despensa para engrossar uma sopa ou um caldo. Em alguns casos, elas são usadas em assados. Tradicionalmente, a farinha de trigo é usada para fazer caldos ou engrossar uma sopa. Porém, você pode trocar por amido sem glúten! Essas opções são especialmente úteis para se ter durante as férias, quando você pode cozinhar mais molhos e caldos.

‌‌‌‌10. Cuidados Pessoais sem Glúten

Em último, mas não menos importante, pode ser uma boa ideia prestar atenção aos produtos de cuidados pessoais se você tiver uma sensibilidade ao glúten. Principalmente, procure produtos de cuidados pessoais livres de glúten e cosméticos que você normalmente coloca no rosto, como batom e creme facial. Especialmente, as loções são o produto de cuidados pessoais mais comum que contém trigo. Isso é mais difícil de descobrir em um rótulo, pois pode não haver uma descrição de livre de glúten no produto. É melhor ler a lista de ingredientes e procurar pelo trigo. 

‌‌Conclusão

O estilo de vida sem glúten não precisa ser difícil. O desafio é que produtos livres de glúten podem não estar facilmente disponíveis na sua cidade. Ou talvez você não tenha certeza do que incluir na dieta. Felizmente, nos últimos cinco anos, produtos livres de glúten ficaram mais disponíveis em lojas e na internet. Depois de você preencher a cozinha com alguns destes alimentos essenciais, seguir uma dieta sem glúten passar a ser menos estressante e mais conveniente. 

Referências:

1. Biesiekierski JR. What is gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2017;32(S1):78-81. doi:10.1111/jgh.13703
2. Home. Gluten Intolerance Group of North America - GFCO. Accessed June 29, 2021. https://gfco.org