Conheça os Benefícios da Dieta Mediterrânica

Quando estudava nutrição na faculdade, a dieta mediterrânica fascinava-me. Grande parte da investigação original que examinou esta dieta concentrou-se na ilha grega de Creta, onde as pessoas viviam vidas mais longas e mais saudáveis do que grande parte do resto do mundo. O que é que eles estavam a fazer certo? E o que podemos aprender com o seu exemplo?

O que é a Dieta Mediterrânica?

Desde essas investigações originais na época da Segunda Guerra Mundial, centenas de outros estudos sistematizaram os hábitos alimentares de cretense e outros povos saudáveis que vivem perto do Mar Mediterrâneo em uma pirâmide alimentar de quatro camadas:

• Os principais alimentos — grãos integrais, frutas, vegetais, feijão, ervas, especiarias, nozese gorduras saudáveis como azeite— podem ser apreciados todos os dias.
• Peixe e outros frutos do mar devem ser consumidos pelo menos duas vezes por semana.
• Laticínios, ovos e ocasionalmente aves devem ser consumidos em quantidades moderadas.
• A carne vermelha e os doces devem ser apreciados apenas com moderação.

Além das considerações sobre a dieta, as escolhas de estilo de vida mediterrânico incluem atividade física regular, saborear refeições com outras pessoas e fazer um esforço para desacelerar e desfrutar cada dia.

Comer e viver desta forma tem muitos benefícios, incluindo mas não se limitando a melhorar a função cerebral, pitillo, perda de peso e melhor saúde ocular.

Dicas para ir ao Mediterrâneo

• Aumente o teu jogo de vegetais. A maioria de nós não come vegetais suficientes tal como está. Se queremos comer à maneira mediterrânica, temos de mudar isso. Comece por preparar vegetais frescos quando chegar em casa da loja para poder agarrá-los facilmente para um lanche ou uma salada. Aprenda a assar uma bandeja de vegetais ou a fazer uma sopa de legumes saudável. Seja criativo e experimente coisas novas!
• Comer menos carne. Tente pensar na carne como acompanhamento e não como prato principal. Compre carnes de maior qualidade em quantidades menores. Faça dos vegetais, feijõese as leguminosas a estrela da refeição.
• Coma frutos do mar duas vezes por semana. Os ácidos gordos ómega-3 encontrados nos peixes são uma grande parte da dieta mediterrânica. Hoje em dia é fácil manter o marisco à mão comprando congelados ou enlatados. Tente fazer uma salada grande e jogar algumas sardinhas por cima, ou use salmão enlatado para fazer rissóis de salmão.
• Vá sem carne às segundas-feiras. Uma noite por semana, construa uma refeição em torno de feijões, grãos inteiros, vegetais, ervase especiarias. Uma das receitas mais fáceis de começar é o chili vegetariano. Encha-o com iogurte grego, coentro fresco e fatias de abacate.
• Use gorduras boas. Por falar em abacate, certifique-se de que está a cozinhar com gorduras de boa qualidade, incluindo abacate e azeites. Inclua outras gorduras boas na sua dieta comendo nozes e azeitonas.
• Opte por grãos inteiros. Os grãos integrais contêm fibras e nutrientes que são retirados dos grãos refinados. Mude o seu arroz branco para castanho e experimente novos grãos integrais como quinoa, farro, teff e bulgur.
• Comer na época. Terá muito mais probabilidade de desfrutar de frutas e legumes frescos se eles forem realmente frescos. Os morangos têm um sabor mais doce no verão, mas as romãs estão maduras no inverno. Saiba o que está na época perto de si para mais sabor (e muitas vezes menos custo!).
• Mantenha-se hidratado. A sua principal bebida na dieta mediterrânica deve ser a água. Se está a ter problemas para se lembrar de beber água, pegue uma divertida garrafa de água ou um copo com um canudo para manter sempre à sua frente. Ter água consigo torna-o mais propenso a beber! Também pode tomar chá ou café e tomar até um copo de vinho tinto por dia.

A dieta mediterrânica vale definitivamente a pena experimentar, especialmente porque é tão deliciosa!