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A lecitina é uma substância gorda natural encontrada em muitas fontes vegetais e animais. O uso da lecitina como “alimento funcional” foi popularizado pela primeira vez com a lecitina de soja em 1907. Recentemente, devido à preocupação com a soja no que diz respeito à inundação com formas de OGM e à sua alergenicidade, a lecitina derivada do girassol também emergiu como uma forma popular. A lecitina está disponível na forma de grânulos mas também pode ser encontrada em cápsulas de gel mole. Os principais componentes da lecitina são compostos gordos conhecidos como fosfatídeos, dos quais o mais destacado é fosfatidilcolina. Este composto é também um fator estrutural chave nas membranas celulares humanas e é fundamental para a saúde celular.
Ao longo dos muitos anos em que a lecitina esteve no mercado, tem desfrutado de uma espécie de montanha-russa na sua popularidade. Com tantos consumidores a optarem por escolhas alimentares integrais nos seus suplementos alimentares, a popularidade da lecitina está a aumentar mais uma vez. Aqui estão 5 principais benefícios da lecitina para a saúde.
Embora colina possa ser fabricada no organismo a partir do aminoácido metionina ou serina, foi designada como um nutriente essencial pelo Instituto de Medicina em 1998. A razão? Acontece que mesmo em pessoas saudáveis a quantidade que uma pessoa pode fabricar não é suficiente para satisfazer as necessidades do nosso corpo.
A colina funciona no fabrico do importante neurotransmissor acetilcolina, bem como em compostos de sinalização célula-membrana. Atua também como um doador de “metilo” como ácido fólico e vitamina B12. Também desempenha uma função vital no transporte adequado de gorduras. Sem colina, as gorduras ficam presas nas células do fígado, o que pode contribuir para uma condição conhecida como doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). A fosfatidilcolina é a principal fonte alimentar de colina e lecitina é a fonte mais rica de fosfatidilcolina.
Alguns estudos demonstraram que uma maior ingestão de colina está associada a uma melhoria da função mental e da memória. Este benefício é o resultado do aumento dos níveis da substância química cerebral acetilcolina, que desempenha um papel importante na memória e na função cerebral. A suplementação da dieta com fosfatidilcolina foi documentada para aumentar os níveis de acetilcolina no cérebro. Inicialmente, os investigadores pensaram que isso tornaria a fosfatidilcolina muito útil na doença de Alzheimer. Era uma expectativa razoável, uma vez que baixos níveis de acetilcolina são muito comuns no cérebro de pessoas com doença de Alzheimer. No entanto, não são apenas os níveis de acetilcolina que são um problema na doença de Alzheimer. Acontece que o verdadeiro problema é uma atividade prejudicada da enzima acetilcolina transferase. Esta enzima combina a colina (tal como fornecida pela fosfatidilcolina) com uma molécula de acetil para formar acetilcolina. Uma vez que o fornecimento de mais colina não significa que haja um aumento na actividade desta enzima chave, os estudos com suplementação de fosfatidilcolina mostraram pouco benefício na maioria dos doentes com doença de Alzheimer. As melhores hipóteses de produzir benefícios são com doses muito elevadas (isto é, 25 a 30 gramas) de fosfatidilcolina. A boa notícia é que se a suplementação com fosfatidilcolina for de valor na doença de Alzheimer os resultados serão claros nas primeiras duas semanas de uso.
Embora fosfatidilcolina ou lecitina possam não aumentar a função cerebral em todos os casos de doença de Alzheimer, parece ajudar a maioria das outras pessoas. Num estudo realizado na Noruega, 2.195 adultos com idades compreendidas entre os 70 e os 74 anos mostraram uma forte ligação com a capacidade cerebral e os níveis de colina. As pessoas que tinham níveis mais baixos de colina no sangue tinham menor capacidade cerebral e cognição do que aquelas com concentrações mais elevadas de colina. Este estudo sugere que a suplementação de colina através de lecitina ou fosfatidilcolina pode aumentar os níveis de colina e, como resultado, aumentar a capacidade cerebral.
O benefício observado pode estar relacionado com a dosagem, uma vez que os resultados dos ensaios clínicos mostraram resultados muito bons na melhoria da função cerebral, mas em alguns estudos, os resultados não foram tão impressionantes. Os níveis basais de colina de cada pessoa também podem ser um factor. Pense em benefícios positivos sendo alcançados apenas se o “copo” de colina do cérebro estiver cheio. Se o copo de alguém estiver quase cheio, pode responder muito bem a uma dose mais baixa, enquanto alguém cujo copo está quase vazio pode precisar de doses muito mais elevadas. A inconsistência dos resultados destes estudos clínicos pode simplesmente indicar que existe um limiar de colina no sangue e no cérebro que deve ser alcançado para que as pessoas possam ver benefícios.
Uma vez que os níveis de colina não são testados rotineiramente e o custo da lecitina é tão razoável, tentar suplementação com colina durante cerca de 4 semanas pode ajudar a combater os desafios com a memória ou cognição. Se não for notado nenhum efeito, recomendo duplicar a dose por mais 4 semanas.
Quando o fígado está danificado, conduz ao depósito de gordura no fígado. Este processo pode ocorrer com danos no fígado causados pelo álcool, no entanto, existe uma nova forma epidémica chamada doença hepática gordurosa não alcoólica (NAFLD). Varia em gravidade desde um comprometimento bastante benigno da função hepática até à inflamação do fígado referida como esteatohepatite não alcoólica (NASH), que pode evoluir para cirrose e eventualmente insuficiência hepática. A maior causa é o excesso de peso. A NAFLD ocorre em mais de 70% dos doentes 10% acima do peso corporal ideal e quase 100% dos que são obesos.
A colina, especialmente fosfatidilcolina, é necessária no transporte de gorduras do fígado. Se os níveis de colina forem baixos, a gordura acumula-se no fígado, levando à NAFLD. Os baixos níveis de colina aumentam drasticamente a progressão para o problema hepático mais grave, a cirrose hepática devido à NASH. Num estudo transversal com 664 indivíduos da Rede de Investigação Clínica de Esteatohepatite Não Alcoólica, as mulheres pós- menopáusicas que tiveram NASH e uma ingestão de colina inferior a 50% da dose diária adequada recomendada apresentaram fibrose mais grave.
Obviamente, estas associações sugerem que a suplementação de lecitina ou fosfatidilcolina pode ter algum benefício tanto na NAFLD como na NASH. Os resultados de um estudo piloto levantam a questão “porque é que não há mais investigação dada os possíveis benefícios?” O estudo foi publicado em 2001 no Journal of Parenteral and Enteral Nutrition. Envolveu adultos em alimentação intravenosa que tinham NAFLD. Alimentar estes doentes com 2 gramas adicionais de colina por dia resolveu completamente a NAFLD em cada doente.
Apesar da falta de pesquisas conclusivas, mesmo o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos reconhece que “a ingestão adequada de colina é necessária para a função hepática adequada e para prevenir a NAFLD.”
Talvez a razão mais comum para muitas pessoas tomarem lecitina seja para ajudar a baixar os níveis de colesterol num esforço para prevenir doenças cardíacas. Existem algumas evidências clínicas que sustentam esta utilização. Embora alguns pequenos estudos realizados há mais de 50 anos tenham mostrado resultados bastante impressionantes, tem havido pouca investigação desde então. A evidência que existe também mostra efeitos muito positivos. Num total de 15 ensaios clínicos com uma duração do tratamento com lecitina que variou entre 1 e 12 meses, o colesterol sérico total diminuiu 8, 8% para 28, 2%, os níveis de triglicéridos diminuíram 25% e os níveis de colesterol HDL aumentaram 13, 4% para 20%. A dose típica nestes estudos foi de 1, 5 a 2, 7 g por dia.
O estudo mais recente foi publicado na revista médica Cholesterol em 2010. No estudo, 30 doentes com níveis elevados de colesterol foram administrados numa dose diária de 500 mg de lecitina de soja com uma elevada concentração de fosfatidilcolina durante 2 meses. O suplemento reduziu os níveis de colesterol total e os níveis de colesterol LDL em 42% e 56%, respectivamente. Estes são resultados impressionantes que, esperançosamente, levarão a novos estudos. Se estes resultados se mantiverem, esperançosamente, levarão a um ressurgimento da popularidade da lecitina como uma abordagem natural segura e eficaz para os níveis elevados de colesterol.
Embora a fosfatidilcolina seja um componente importante da lecitina, existem outros compostos valiosos, incluindo outros fosfatídeos como fosfatidilserina, outro composto cerebral chave que demonstrou reduzir o stress, melhorar o humor e melhorar a memória em estudos clínicos. As fosfatidiletanolaminas da lecitina são também particularmente interessantes pelos seus efeitos na redução da inflamação, especialmente no fígado. Aqui está o perfil típico da lecitina derivada da soja ou do girassol, mas esteja ciente de que existem muitas concentrações diferentes destes componentes disponíveis comercialmente:
Lecitina de Soja:
Lecitina de Girassol:
Qual a forma e quanto lecitina deve tomar? Primeiro, soja vs. girassol. De uma perspectiva prática, como podem ver acima, são muito semelhantes, uma vez que a lecitina de girassol é uma forma relativamente nova, não tem investigação real por trás dela. Portanto, há sempre a possibilidade de haver algo na lecitina de soja que seja diferente que produza alguns benefícios que faltam na lecitina de girassol. A razão pela qual a lecitina de girassol foi desenvolvida foi para fugir dos aspectos OGM da soja, bem como o facto de a soja ser um alérgeno comum. Dito isto, se uma pessoa não tem um problema com a soja e o produto é certificado sem OGM, a soja está perfeitamente bem.
A lecitina está disponível em grânulos e cápsulas de gelatina mole. A concentração de fosfatidilcolina ou fosfatidos totais pode variar significativamente. Alguns produtos também estão disponíveis onde os óleos (ácido linoléico e linoléico) foram removidos para aumentar a concentração de fosfatidilcolina e fosfatidos totais. Portanto, leia atentamente os rótulos ao comparar produtos e concentre-se no teor declarado de fosfatido.
No que diz respeito à dosagem, o intervalo típico utilizado para baixar o colesterol ou apoiar a saúde do fígado com produtos contendo concentrações mais elevadas de fosfatídeos (35 a 68%) é de 500 a 1500 mg por dia. Neste nível posológico são geralmente utilizadas cápsulas. Para aumentar a saúde do cérebro e a saúde geral, os grânulos de lecitina são geralmente utilizados na dose de uma colher de sopa por dia que pode atingir 10 gramas, proporcionando um nível total de fosfatido de aproximadamente 5 000 mg por dia (ou superior se utilizar as versões isentas de óleo).
A lecitina é geralmente considerada segura sem efeitos secundários significativos. Em doses mais elevadas (isto é, superiores a 10 gramas), as preparações de lecitina podem causar diminuição do apetite, náuseas, inchaço abdominal, dor gastrointestinal e diarreia.
Não existem interacções medicamentosas conhecidas e a lecitina é segura durante a gravidez e lactação. As crianças podem até usar lecitina, apenas reduzir a dose para menos de metade da dose para adultos.
Referências:
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
