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Se alguma vez esteve frustrado por tentar ter uma boa noite de sono, talvez já tenha ouvido falar de melatonina. É um suplemento comumente recomendado para uso como um auxílio ao sono.
Mas antes de decidir experimentar por si próprio, talvez quereria um pouco mais de informação. Então, aqui está uma introdução à melatonina, os seus benefícios e como usá-la.
A melatonina é uma hormona natural criada pela glândula pineal no cérebro. Quando funciona normalmente no corpo humano, a melatonina é libertada pelo cérebro em resposta a uma alteração da luz. Com menos luz a entrar através dos olhos à noite, mais melatonina é produzida.
A melatonina viaja depois através da corrente sanguínea e do líquido cefalorraquidiano (o fluido que envolve o cérebro e a medula espinhal) para diferentes áreas do corpo. Quando a hormona se liga aos receptores de melatonina do corpo, sinaliza que chegou a hora de dormir, levando o corpo a relaxar e a baixar a sua temperatura central. É assim que a melatonina desempenha um papel na regulação do relógio interno do corpo, também chamado ritmo circadiano.
Assim, a subida e descida do nível de melatonina no corpo controla o ciclo sono-vigília.
Geralmente, a cada dia do ciclo, o nível de melatonina começa a aumentar após o pôr do sol. Isto corresponde a uma maior propensão para dormir cerca de duas horas antes do tempo normal de sono do corpo. O nível permanece elevado, desde que a escuridão permaneça, normalmente numa concentração que é pelo menos 10 vezes superior às quantidades diurnas. Depois, à medida que o sol nasce no início da manhã, o nível de melatonina cai, sinalizando o corpo para despertar.
Para além do ritmo circadiano do corpo que funciona num ciclo de aproximadamente 24 horas, existe também um ciclo sazonal para a melatonina. Quando as noites são mais longas durante o outono e inverno, os níveis de melatonina são tipicamente mais elevados. Por outro lado, durante a primavera e o verão, os níveis são mais baixos.
Por causa dos dias mais curtos e das noites mais longas durante o inverno, o ciclo natural de sono-vigília do corpo pode ser interrompido. Isto pode resultar numa forma de depressão a desenvolver-se na mesma altura todos os anos. A condição é denominada perturbação afetiva sazonal (SAD) e os sintomas podem incluir problemas de sono, agitação, baixa energia, alterações no apetite e humor deprimido.
A melatonina não é afectada apenas pela luz solar mas também por fontes artificiais de luz. Mesmo a exposição à luz fraca pode suprimir a produção habitual de melatonina à noite. Assim, a luz de um smartphone, televisão ou ecrã de computador quando usada perto da hora de dormir pode reduzir a secreção de melatonina, afetando negativamente o sono.
Além da luz, alimentos específicos podem afetar os níveis de melatonina também. Arroz, nozes, azeitonas, cerejas, tomates, morangos e leite de vaca estão entre os alimentos que contêm melatonina. Depois de absorver a hormona destes alimentos, o corpo pode começar a relaxar, fazendo-o sentir-se calmo e sonolento.
Não parece haver problemas de saúde significativos associados aos níveis de melatonina, sejam baixos ou elevados. E embora a melatonina não seja necessária para que o sono ocorra, os níveis aumentados facilitam o adormecimento. Devido aos seus efeitos relaxantes, a suplementação de melatonina tem sido útil para certas condições.
Os doentes de insónia podem encontrar alívio com a melatonina. A investigação mostra que a suplementação de melatonina pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente e aumentar a sua duração do sono.
O jet lag pode ocorrer quando se desloca rapidamente por vários fusos horários, causando uma interrupção do padrão normal de sono. Os sintomas podem incluir insónia, fadiga diurna, diminuição da concentração e problemas digestivos. Estudos demonstraram que a melatonina reduz os sintomas globais do jet lag.
A perturbação da fase tardia do sono-vigília é uma condição em que o ritmo circadiano é mal regulado. As pessoas com DSWPD têm dificuldade em adormecer até um momento que se atrasa 2 ou mais horas para além da hora de dormir convencional. Também lutam para sair da cama de manhã. Para eles, o sono começa por volta das 2h às 6h e preferem acordar entre as 10h e as 13h.
A investigação em indivíduos com DSWPD demonstrou benefício ao tomar melatonina uma hora antes da hora de dormir desejada em combinação com ir para a cama a uma hora definida todas as noites. Foram observadas melhorias no funcionamento diurno, melhor sono durante o primeiro terço da noite e adormecer mais cedo.
A ansiedade antes de ser submetida a cirurgia é uma ocorrência comum. Uma revisão de pesquisas recentes fornece fortes evidências de que a suplementação de melatonina reduz a ansiedade experimentada antes da cirurgia. Na verdade, pode ser tão eficaz como o medicamento ansiolítico midazolam.
A melatonina está disponível para suplementação nas formas de comprimido, cápsula, goma, pó, líquido e pastilha. A dose sugerida para a melatonina varia consoante os indivíduos. Diferentes fatores, incluindo peso corporal, metabolismo e saúde geral, podem afetar a resposta do organismo à melatonina.
Para melhores resultados, tomar melatonina 30 a 60 minutos antes de deitar. A National Sleep Foundation recomenda uma dose para adultos entre 0, 2 mg e 5 mg por dia. A dose pode ser aumentada gradualmente conforme necessário até se conseguir um sono adequado. Consulte um médico antes de tentar aumentar a dose acima de 5 mg.
Ao iniciar um ensaio com melatonina, é aconselhável começar com uma dose baixa e monitorizar quaisquer efeitos nocivos. Se a tongibilidade matinal se tornar um problema, tente diminuir a dose ou tomá-la mais cedo.
A melatonina também deve ser acompanhada de (e não usada como substituto) de práticas saudáveis de sono. Estes incluem a ausência de cafeína, nenhuma electrónica ou ecrãs iluminados antes de dormir, uma rotina consistente para dormir e uma hora regular de dormir e acordar.
Sendo um produto químico natural, a melatonina parece ser geralmente segura para uso a curto prazo na maioria das pessoas. Mesmo assim, os potenciais efeitos secundários de dores de cabeça, tonturas e sonolência diurna devem desencorajar o uso durante a condução.
No entanto, tal como acontece com qualquer suplemento dietético, as pessoas que tomam medicamentos devem falar com os seus prestadores de cuidados de saúde antes de experimentar a melatonina. É possível que a melatonina cause danos ao interagir com outros fármacos, talvez reduzindo a sua eficácia, desencadeando efeitos secundários adversos ou alterando a forma como o organismo metaboliza o fármaco.
Aconselha-se a supervisão médica para a suplementação de melatonina naqueles que têm epilepsia e aqueles que tomam medicamentos para afinar o sangue. Além disso, de acordo com as orientações de 2015 da Academia Americana de Medicina do Sono, o uso de melatonina não é recomendado para pessoas com demência.
Por ser uma hormona de ocorrência natural, a melatonina é uma escolha popular como auxiliar de sono para crianças. Parece ser geralmente seguro para uso a curto prazo na maioria das crianças.
A investigação em crianças com insónia mostrou que a melatonina pode reduzir o tempo de adormecimento em casos de autismo, perturbação do défice de atenção e outras perturbações do neurodesenvolvimento.
Considere apenas a melatonina para uma criança após consulta com um profissional de saúde. Antes de iniciar a suplementação, é importante que o pediatra avalie a criança quanto a possíveis causas de insônia. Ansiedade (por exemplo, stress sobre a escola), certos medicamentos, outro distúrbio do sono (por exemplo, síndrome das pernas inquietas, apneia obstrutiva do sono) e condições médicas ou de saúde mental (por exemplo, asma, depressão) podem ser causas possíveis.
Na maior parte, a melatonina não é adequada para administrar a uma criança saudável, em desenvolvimento normal, com menos de três anos de idade. A dificuldade de dormir nessas crianças é normalmente comportamental — talvez a recusa na hora de dormir ou despertares noturnos prolongados que requerem a atenção dos pais.
Há muito pouca investigação sobre o uso prolongado de melatonina em crianças. Em teoria, poderia ter efeitos no desenvolvimento dos sistemas imunitário, metabólico, reprodutivo e cardiovascular.
Em qualquer caso, a melatonina não deve ser o único tratamento para a insónia de uma criança. Deve ser sempre combinado com intervenções comportamentais como uma rotina regular para dormir, horário de sono consistente, reforço positivo para ficar na cama e evitar atividades estimulantes antes de deitar.
AVISO: Estas declarações não foram aprovadas pela Administração de Alimentos e Medicamentos (FDA). Estes produtos não se destinam a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir doenças.
