Zinco: Benefícios, Fontes Alimentares, + Sinais de Deficiência

Publicado originalmente em janeiro de 2018/Atualizado em outubro de 2024

Alguma vez se sentiu exausto, notou problemas de pele persistentes ou experimentou alterações de humor que o deixam a pensar? Muitos sintomas podem estar ligados a uma deficiência de zinco — um mineral vital essencial para a saúde geral. 

Este artigo irá explorar os múltiplos benefícios do zinco, deficiências comuns e como podem afetar a saúde humana. Também exploraremos os diferentes tipos de suplementos de zinco disponíveis, ajudando-o a tomar melhores decisões sobre a sua jornada de bem-estar.

Função do Zinco

O zinco é essencial para a síntese de ADN, divisão celular e função do sistema imunitário. O corpo médio tem 2-3 gramas de zinco, normalmente ligado a proteínas. Além disso, o zinco está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no organismo, indicando a sua importância. 

O Papel do Zinco No Seu Corpo

• Combate o resfriado comum
• Ajuda a reduzir a acne
• Otimiza a memória e a saúde do cérebro
• Reduz o risco de depressão 
• Ajuda o Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH/ADD)
• Ajuda pessoas com Lesão Cerebral Traumática (TCE)
• Ajuda na cicatrização de feridas
• Previne queimaduras solares
• Ajuda a prevenir a diarreia em crianças com 6 meses ou mais
• Optimiza o sistema imunitário
• Otimiza a síntese de proteínas
• Otimiza a saúde do ADN
• Ajuda as células a reproduzirem-se apropriadamente

Benefícios do Zinco para a saúde

• Saúde do Cérebro - O zinco é essencial para a saúde do cérebro; níveis adequados podem melhorar o humor e a memória. Níveis baixos têm sido associados a condições de desenvolvimento como o TDAH.
• Função Imunológica - O zinco é fundamental para o desenvolvimento e função de células imunitárias saudáveis. A investigação sugere que o zinco pode ajudar a reduzir a duração e a gravidade dos sintomas do resfriado, particularmente quando tomado dentro de 24 horas após o início A suplementação pode reduzir a incidência de infecções, especialmente em idosos 2.
• Saúde da Pele - O zinco é vital para o crescimento e desenvolvimento das células da pele. As suas propriedades anti-inflamatórias também promovem uma cicatrização mais rápida das feridas 7 Condições como acne e eczema têm sido associadas a baixos níveis de zinco. Tomar suplementos de zinco pode melhorar a saúde da pele e otimizar a cicatrização de feridas3.
• Baixa testosterona - Um problema comum nos homens, especialmente à medida que envelhecem. Portanto, o teste de zinco e quando a deficiência de testosterona está presente podem ser benéficos.
• Inflamação crónica - Comum naqueles com diabetes e doenças cardíacas, pode agravar-se quando os níveis sanguíneos de zinco estão baixos, de acordo com um estudo de 2012. Acredita-se que a inflamação seja um precursor de muitos problemas crónicos de saúde. 

Fontes Alimentares de Zinco

A boa notícia é que pode aumentar os seus níveis de zinco incorporando alimentos ricos em zinco na sua dieta. Aqui estão algumas excelentes fontes alimentares, juntamente com o seu teor aproximado de zinco:

Melhores Fontes Alimentares de Zinco  (por 3 gramas de alimento) 

• Ostras — 74 mg 
• Carne de Carne Assada — 7 mg 
• Caranguejo do Alasca — 6,5 mg 
• Rissóis de Carne — 3 mg 
• Cereal de pequeno-almoço — 3,5 mg 
• Lagosta — 3,4 mg 
• Costeletas de porco — 2,9 mg 
• Feijão Assado — (1/2 xícara) 2,9 mg 
• Frango — 2,4 mg 
• Iogurte de frutas — (1 xícara) 1,9 mg 

Deficiência de Zinco

A deficiência de zinco é mais comum do que muitos imaginam e muitas vezes não é diagnosticada. Segundo estudos, até 17% da população mundial é deficiente em zinco, com prevalência variando de acordo com a idade, sexo e hábitos alimentares. Até 30% das pessoas com problemas de absorção, tais como cirurgias de colite ou perda de peso, são deficientes, de acordo com estudos. Outro estudo de mulheres em todo o mundo indicou que até 15- 73% das mulheres grávidas podem estar sem este mineral vital.

• Crianças e Adolescentes: Os bebés e as crianças pequenas estão particularmente em risco, uma vez que necessitam de quantidades mais elevadas de zinco para o crescimento e desenvolvimento. Nos países em desenvolvimento, estima-se que 20% das crianças possam ter deficiência de zinco.
• Adultos: Entre os idosos, especialmente aqueles com doenças crónicas, a incidência de deficiência de zinco é de aproximadamente 31%. Isto deve-se à menor ingestão alimentar e à redução da absorção. Na minha prática médica, diagnostiquei centenas de doentes, a maioria idosos, com deficiência de zinco, o que me permitiu ajudar a chegar à causa raiz dos seus problemas de saúde. 

Uma forma de testar a deficiência de zinco é através de um teste de zinco sérico, que mede a concentração de zinco no sangue. Alternativamente, uma avaliação mais abrangente pode incluir análise do cabelo ou urina1.

Sintomas de Deficiência de Zinco

A deficiência de zinco pode contribuir para muitos problemas de saúde, incluindo:

• Função imunitária prejudicada: Tornando-o mais suscetível a infecções.
• Anosmia: Perda da capacidade de cheirar
• Queda de cabelo: queda de cabelo ou aumento da queda de cabelo.
• Diarreia: Devido a uma resposta imunitária prejudicada no intestino.
• Rardia na cicatrização de feridas: Cortes e hematomas demoram mais tempo a cicatrizar.
• Anormalidades do paladar: Alterações no sentido do paladar ou perda de apetite.

Sinais Físicos de Deficiência de Zinco

• Manchas Brancas nas Unhas
• Feridas de cicatrização lenta
• Queda ou desbaste de cabelo
• Infecções Frequentes
• Lesões cutâneas ou dermatite, particularmente ao redor da boca e dos olhos
• Incapacidade de cheirar aromas

Medicamentos que contribuem para a deficiência de zinco

Certos medicamentos podem esgotar os níveis de zinco no seu corpo, incluindo:

• Diuréticos (por exemplo, furosemida, hidroclorotiazida, clortalidona), comumente utilizados para tratar a pressão arterial elevada, insuficiência cardíaca e retenção de líquidos Redutores de ácido (por exemplo, omeprazol. Pantoprazol, esomeprazol) pode resultar numa redução da absorção 
• Inibidores da ECA (por exemplo, lisinopril, benazepril) utilizados no tratamento da pressão arterial elevada
• Medicamentos para a Artrite Reumatóide (por exemplo, metotrexato)
• Antibióticos (ex., antibióticos de tetraciclina e quinolona (ciprofloxacina, levofloxacina)): O zinco pode ligar-se a estes medicamentos, diminuindo a sua absorção. Recomenda-se tomar suplementos de zinco com pelo menos duas horas de intervalo destes antibióticos se estiver a ser tratado para uma infecção.

Se está a tomar estes medicamentos, falar com o seu médico sobre os seus níveis de zinco é prudente. Podem recomendar ajustes alimentares ou suplementação para ajudar a mitigar o risco de deficiência. Além disso, considere pedir ao seu médico para verificar o seu sangue e medir o seu nível de zinco. 

Tipos de Zinco

Se está a considerar a suplementação, escolher o tipo certo de zinco é essencial. Há muitas opções diferentes, cada uma um pouco diferente. Para o ajudar a decidir, aqui estão algumas formas comuns, juntamente com os prós e contras de cada uma:

Gluconato de Zinco

• Prós: Bem absorvido e comumente utilizado em comprimidos para tratamento a frio.
• Contras: Menor teor de zinco em comparação com outras formas de zinco.

Picolinato de Zinco

• Prós: Altamente biodisponível, o que significa que o corpo absorve de forma mais eficiente.
• Contras: Muitas vezes com preços mais elevados.

Citrato de Zinco

• Prós: Melhor taxa de absorção do que o óxido de zinco.
• Contras: Contém menos zinco elementar do que algumas outras formas.

Óxido de Zinco

• Prós: Amplamente disponível e barato.
• Contras: Menor taxa de absorção do que outras formas.

Escolha um suplemento que se adapte às suas necessidades e considere discuti-lo com um profissional de saúde para aconselhamento personalizado. 

Dose Diária Recomendada e Dose Ótima

A dose alimentar recomendada (RDA) para o zinco varia de acordo com a idade e o sexo:

• Homens (19 anos ou mais): 11 mg/dia
• Mulheres (19 anos ou mais): 8 mg/dia
• Mulheres Grávidas: 11 mg/dia
• Mulheres que amamentam: 12 mg/dia

Os níveis listados são o mínimo necessário para funcionar. No entanto, a dose ideal pode variar dependendo das necessidades individuais de saúde e das deficiências existentes. Para a manutenção geral da saúde, a RDA é tipicamente adequada. No entanto, as doses terapêuticas podem variar de 25 mg a 50 mg por dia para condições específicas como suporte imunitário. Procure sempre orientação especializada quando considerar doses mais elevadas.

Toxicidade do Zinco

Embora o zinco seja essencial, demasiado pode ser prejudicial. É importante tomar a dose recomendada no rótulo. A ingestão excessiva pode levar a toxicidade, com sintomas como:

• Diarreia
• Náuseas e Vómitos
• Função Imunológica Insuficiência

Além disso, é essencial notar que doses elevadas crónicas podem interferir na absorção do cobre, levando à deficiência de cobre10. Aderir às dosagens recomendadas é vital, salvo indicação em contrário por um profissional de saúde.

Conclusão

O zinco é um mineral essencial que desempenha um papel vital em muitos aspetos da saúde, incluindo a função imunológica, cuidados com a pele, capacidades cognitivas e equilíbrio do humor. Como médico de família, encorajo todos a assegurarem que mantêm níveis saudáveis de zinco, seja através da sua dieta ou com suplementos, especialmente se estiverem em risco de deficiência.

No entanto, antes de iniciar qualquer novo suplemento, é sempre uma boa ideia falar com o seu médico para se certificar de que é a escolha certa para si, uma vez que as necessidades de todos podem variar. Obter a quantidade certa de zinco pode ser um fator chave para melhorar a sua saúde geral — às vezes são as pequenas coisas que fazem uma grande diferença!

Referências:

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4. Sandstead HH, Henriksen LK, Greger JL, Prasad AS, Boa RA. Nutrição de zinco em idosos em relação à acuidade gustativa, resposta imunológica e cicatrização de feridas. Am J Clin Nutr. 1982; 36:1046 —1059
5.  Zinco: Mecanismos de Defesa do Anfitrião 1, 23 Prasad, Ananda S. The Journal of Nutrition, Volume 137, Edição 5, 1345 - 1349 
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