Zinco: benefícios, fontes de alimentos e sinais de deficiência

Originalmente publicado em janeiro de 2018/Atualizado em outubro de 2024

Você já se sentiu exausto, notou problemas persistentes de pele ou experimentou mudanças de humor que o deixaram pensando? Muitos sintomas podem estar relacionados à deficiência de zinco, um mineral vital essencial para a saúde geral.

Este artigo explorará os múltiplos benefícios do zinco, as deficiências comuns e como elas podem afetar a saúde humana. Também exploraremos os diferentes tipos de suplementos de zinco disponíveis, ajudando você a tomar melhores decisões sobre sua jornada de bem-estar.

Função do zinco

O zincoé essencial para a síntese de DNA, divisão celular e função do sistema imunológico. O corpo médio tem 2-3 gramas de zinco, geralmente ligado às proteínas. Além disso, o zinco está envolvido em mais de 300 reações bioquímicas no corpo, indicando sua importância.

O papel do zinco em seu corpo

• Combate o resfriado comum
• Ajuda a reduzir a acne
• Otimiza a memória e a saúde cerebral
• Reduz o risco de depressão
• Ajuda no Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH/ADD)
• Ajuda pessoas com lesão cerebral traumática (TCE)
• Ajuda na cicatrização de feridas
• Evita queimaduras solares
• Ajuda a prevenir a diarreia em crianças com 6 meses ou mais
• Otimiza o sistema imunológico
• Otimiza a síntese de proteínas
• Otimiza a saúde do DNA
• Ajuda as células a se reproduzirem adequadamente

Benefícios do zinco à saúde

• Saúde cerebral - O zinco é essencial para a saúde cerebral; níveis adequados podem melhorar o humor e a memória. Níveis baixos têm sido associados a condições de desenvolvimento como o TDAH.
• Função imune - O zinco é fundamental para o desenvolvimento e função de células imunológicas saudáveis. Pesquisas sugerem que o zinco pode ajudar a reduzir a duração e a gravidade dos sintomas do resfriado, particularmente quando tomado dentro de 24 horas após o inícioA suplementação pode reduzir a incidência de infecções, especialmente em idosos2.
• Saúde da pele - O zinco é vital para o crescimento e desenvolvimento das células da pele. Suas propriedades anti-inflamatórias também promovem uma cicatrização mais rápida de feridas7 Condições como acne e eczema têm sido associadas a baixos níveis de zinco. Tomar suplementos de zinco pode melhorar a saúde da pele e otimizar a cicatrização de feridas3.
• Baixa testosterona - Um problema comum em homens, especialmente à medida que envelhecem. Portanto, testar o zinco e a presença de deficiência de testosterona podem ser benéficos.
• Inflamação crônica - comum em pessoas com diabetes e doenças cardíacas, pode piorar quando os níveis sanguíneos de zinco estão baixos, de acordo com um estudo de 2012. Acredita-se que a inflamação seja precursora de muitos problemas crônicos de saúde.

Fontes alimentares de zinco

A boa notícia é que você pode aumentar seus níveis de zinco incorporando alimentos ricos em zinco em sua dieta. Aqui estão algumas excelentes fontes de alimento, junto com seu conteúdo aproximado de zinco:

Melhores fontes alimentares de zinco (por 3 gramas de alimento)

• Ostras — 74 mg
• Beef Chuck Roast — 7 mg
• Caranguejo do Alasca — 6,5 mg
• Hambúrguer de carne bovina — 3 mg
• Cereal matinal — 3,5 mg
• Lagosta — 3,4 mg
• Costeletas de porco — 2,9 mg
• Feijão cozido — (1/2 xícara) 2,9 mg
• Frango — 2,4 mg
• Iogurte de frutas — (1 xícara) 1,9 mg

Deficiência de zinco

A deficiência de zinco é mais comum do que muitos imaginam e muitas vezes não é diagnosticada. De acordo com estudos, até 17% da população mundial é deficiente em zinco, com prevalência variando de acordo com idade, sexo e hábitos alimentares. Até 30% das pessoas com problemas de absorção, como colite ou cirurgias para perda de peso, são deficientes, de acordo com estudos. Outro estudode mulheres em todo o mundo indicou que até 15-73% das mulheres grávidas podem estar carentes desse mineral vital.

• Crianças e adolescentes: Bebês e crianças pequenas estão particularmente em risco, pois precisam de maiores quantidades de zinco para crescimento e desenvolvimento. Nos países em desenvolvimento, estima-se que 20% das crianças possam ter deficiência de zinco.
• Adultos: Entre os idosos, especialmente aqueles com doenças crônicas, a incidência de deficiência de zinco é de aproximadamente 31%. Isso se deve à menor ingestão alimentar e à absorção reduzida. Em minha prática médica, diagnostiquei centenas de pacientes, a maioria idosos, com deficiência de zinco, o que me permitiu ajudar a descobrir a causa raiz de seus problemas de saúde.

Uma forma de testar a deficiência de zinco é por meio de um teste de zinco sérico, que mede a concentração de zinco no sangue. Como alternativa, uma avaliação mais abrangente pode incluir análise de cabelo ou urina1.

Sintomas de deficiência de zinco

A deficiência de zinco pode contribuir para muitos problemas de saúde, incluindo:

• Função imune prejudicada: tornando você mais suscetível a infecções.
• Anosmia: perda da capacidade de cheirar
• Queda de cabelo: queda de cabelo ou aumento da queda de cabelo.
• Diarreia: devido ao comprometimento da resposta imune no intestino.
• Retraso na cicatrização de feridas: cortes e contusões demoram mais para cicatrizar.
• Anormalidades do paladar: alterações no paladar ou perda de apetite.

Sinais físicos de deficiência de zinco

• Manchas brancas nas unhas
• Feridas de cicatrização lenta
• Queda ou queda de cabelo
• Infecções frequentes
• Lesões cutâneas ou dermatites, particularmente ao redor da boca e dos olhos
• Incapacidade de cheirar aromas

Medicamentos que contribuem para a deficiência de zinco

Certos medicamentos podem esgotar os níveis de zinco em seu corpo, incluindo:

• Diuréticos (por exemplo, furosemida, hidroclorotiazida, clortalidona), comumente usadospara tratar hipertensão arterial, insuficiência cardíaca e retenção de líquidosRedutores de ácido (por exemplo, omeprazol). Pantoprazol, esomeprazol) pode resultar em absorção reduzida
• Inibidores da ECA (por exemplo, lisinopril, benazepril) usados para tratar a hipertensão arterial
• Medicamentos para artrite reumatóide (por exemplo, metotrexato)
• Antibióticos (por exemplo, antibióticos de tetraciclina e quinolona (ciprofloxacina, levofloxacina)): O zinco pode se ligar a esses medicamentos, diminuindo sua absorção. Tomar suplementos de zinco com pelo menos duas horas de intervalo desses antibióticos é recomendado se você estiver atualmente em tratamento para uma infecção.

Se você estiver tomando esses medicamentos, é prudente conversar com seu médico sobre seus níveis de zinco. Eles podem recomendar ajustes na dieta ou suplementação para ajudar a mitigar o risco de deficiência. Além disso, considere pedir ao seu médico que verifique seu sangue e meça seu nível de zinco.

Tipos de zinco

Se você está considerando a suplementação, escolher o tipo certo de zinco é essencial. Há muitas opções diferentes, cada uma um pouco diferente. Para ajudar você a decidir, aqui estão alguns formulários comuns, junto com os prós e os contras de cada um:

Gluconato de zinco

• Prós: Bem absorvido e comumente usado em comprimidos para tratamento a frio.
• Contras: Menor teor de zinco em comparação com outras formas de zinco.

Picolinato de zinco

• Prós: Altamente biodisponível, o que significa que o corpo a absorve com mais eficiência.
• Contras: geralmente com preços mais altos.

Citrato de zinco

• Prós: Melhor taxa de absorção do que o óxido de zinco.
• Contras: Contém menos zinco elementar do que algumas outras formas.

Óxido de zinco

• Prós: Amplamente disponível e barato.
• Contras: menor taxa de absorção do que outras formas.

Escolha um suplemento que atenda às suas necessidades e considere discuti-lo com um profissional de saúde para obter aconselhamento personalizado.

Dose diária recomendada e dose ideal

A dose dietética recomendada (RDA) para zinco varia de acordo com a idade e o sexo:

• Homens (19 anos ou mais): 11 mg/dia
• Mulheres (19 anos ou mais): 8 mg/dia
• Mulheres grávidas: 11 mg/dia
• Mulheres lactantes: 12 mg/dia

Os níveis listados são o mínimo necessário para que um funcione. No entanto, a dose ideal pode variar dependendo das necessidades de saúde individuais e das deficiências existentes. Para a manutenção geral da saúde, a RDA é normalmente adequada. No entanto, as doses terapêuticas podem variar de 25 mg a 50 mg por dia para condições específicas, como suporte imunológico. Sempre procure orientação especializada ao considerar doses mais altas.

Toxicidade de zinco

Embora o zinco seja essencial, o excesso pode ser prejudicial. É importante tomar a dose recomendada no rótulo. A ingestão excessiva pode levar à toxicidade, com sintomas como:

• Diarreia
• Náusea e vômitos
• Função imune prejudicada

Além disso, é essencial observar que altas doses crônicas podem interferir na absorção de cobre, levando à deficiência de cobre10. Manter as dosagens recomendadas é vital, a menos que seja recomendado de outra forma por um profissional de saúde.

Conclusão

O zincoé um mineral essencial que desempenha um papel vital em muitos aspectos da saúde, incluindo função imune, cuidados com a pele, habilidades cognitivas e equilíbrio do humor. Como médico de família, incentivo todos a garantirem a manutenção de níveis saudáveis de zinco, seja por meio de dieta ou com suplementos, especialmente se estiverem em risco de deficiência.

No entanto, antes de iniciar qualquer novo suplemento, é sempre uma boa ideia conversar com seu profissional da área de saúde para garantir que seja a escolha certa para você, pois as necessidades de todos podem variar. Obter a quantidade certa de zinco pode ser um fator chave para melhorar sua saúde geral — às vezes, são as pequenas coisas que fazem uma grande diferença!

Referências:

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